تحتوي بعض الأطعمة على مركبات قد تؤثر على الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين و GABA، مما قد يحسن مزاجك. تشمل الأطعمة الصحية التي تعزز المزاج الموز والشوفان والتوت والمكسرات وغيرها.
قد تتساءل عما إذا كانت الأطعمة الصحية يمكن أن تحسن حالتك المزاجية. بدأت الأبحاث حول العلاقة بين التغذية والصحة العقلية في الظهور، لكن البعض يشير إلى وجود صلة بين النظام الغذائي والمزاج.
1.الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة البكورة غنية بنوعين من أوميغا 3 – حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) – المرتبطين بمستويات منخفضة من الاكتئاب في مراجعة بحثية أجريت عام 2022.
كما أظهرت إحدى مراجعة التجارب السريرية لعام 2018 أن تناول أوميغا 3 في زيت السمك قد يقلل من درجات الاكتئاب.
يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن 250 إلى 500 ملليجرام من EPA وDHA معًا يوميًا.
بالنظر إلى أن حصة 3.5 أونصة (100 جرام [جم]) من سمك السلمون المطبوخ توفر 1841 ملجم من EPA وDHA، فإن تناول هذه السمكة مع التونة أو الرنجة عدة مرات في الأسبوع يعد طريقة رائعة لإضافة هذه الدهون. في النظام الغذائي الخاص بك
2.الشوكولاتة الداكنة
قد تحسن الشوكولاتة الداكنة الحالة المزاجية من خلال إطلاق سلسلة من المركبات التي تعزز الشعور بالسعادة والصحة، بما في ذلك:
- البوليفينول
- الفلافونويدات
- الفيتامينات
- المعادن
- حمض الأوليك
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت الشوكولاتة تحتوي على ما يكفي من هذه المركبات لتقديم تأثير يعزز المزاج.
كما من الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على نسبة أعلى من مركبات الفلافونويد ونسبة أقل من السكر المضاف مقارنة بشوكولاتة الحليب. يجب عليك الالتزام بمربع أو مربعين صغيرين يحتويان على 70 بالمائة أو أكثر من مواد الكاكاو الصلبة في المرة الواحدة لأنه طعام عالي السعرات الحرارية.
اختر أيضًا الشوكولاتة الداكنة ذات المحتوى المنخفض من السكر.
3.الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة قد تحسن صحة الأمعاء والمزاج. تشمل الأمثلة الصحية ما يلي:
- الكيمتشي
- زبادي
- الكفير
- كومبوتشا
- مخلل الملفوف
التخمير يخلق البروبيوتيك.كما تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا المفيدة في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين.
كما يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا في صحة الدماغ. كما تظهر الأبحاث وجود صلة بين بكتيريا الأمعاء المفيدة وانخفاض معدلات الاكتئاب. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى المزيد لفهم كيفية تأثير البروبيوتيك على الحالة المزاجية.
4.القهوة
يمنع الكافيين الموجود في القهوة مركبًا طبيعيًا يسمى الأدينوزين من الارتباط بمستقبلات الدماغ التي تعزز التعب، وتزيد اليقظة والانتباه.
تزيد القهوة أيضًا من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج مثل الدوبامين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).
كما وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 70 شخصًا بالغًا أن القهوة التي تحتوي على الكافيين ومنزوعة الكافيين قد تحسن الحالة المزاجية بشكل كبير، حيث تظهر القهوة التي تحتوي على الكافيين تحسنًا أعلى في الحالة المزاجية. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
5.الموز
يحتوي الموز على نسبة عالية من فيتامين ب6، الذي يساعد على خلق الناقلات العصبية التي تساعد على الشعور بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين.
توفر موزة واحدة ناضجة (115 جم) 18 جم من السكر و5.3 جم من الألياف الغذائية.
عندما يقترن السكر بالألياف، فإنه ينطلق ببطء في مجرى الدم، مما يسمح باستقرار مستويات السكر في الدم والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية. كما قد تؤدي مستويات السكر في الدم المنخفضة جدًا إلى التهيج وتغيرات في المزاج.
قد يساعد أيضًا إقران الموز بالبروتين الصحي أو الدهون على إبطاء الامتصاص وثبات مستويات الجلوكوز. على سبيل المثال، الموز وزبدة الفول السوداني أو إضافة الموز إلى وجبة الإفطار المتوازنة.
كما يعد الموز مصدرًا ممتازًا للبريبايوتكس، خاصة عندما يكون غير ناضج قليلًا مع وجود القليل من اللون الأخضر على قشره.
البريبايوتكس، وهو نوع من الألياف، يغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك. كما يرتبط الميكروبيوم المعوي القوي بانخفاض .معدلات اضطرابات المزاج
6.الشوفان
يعد الشوفان مصدرًا ممتازًا للألياف، حيث يوفر 10 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 100 جرام من الشوفان الملفوف.
كما وتشير دراسة أجريت عام 2019 على النساء بعد انقطاع الطمث إلى أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية يرتبط بارتفاع نوعية حياة الصحة العقلية، والتي تشمل أعراض الاكتئاب.
كما ويعد الشوفان أيضًا مصدرًا رائعًا للحديد، حيث تحتوي 100 جرام منه على 54 بالمائة من الاحتياجات اليومية للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا.
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو أحد أكثر حالات نقص العناصر الغذائية شيوعًا، له أعراض تشمل:
- تعب
- التباطؤ
- اضطرابات المزاج
كما تشير الأبحاث التي أجريت عام 2020 إلى أن كبار السن قد يعانون من مزاج أكثر اكتئابًا إذا كانوا يعانون أيضًا من نقص الحديد ولكن هنالك حاجة الى المزيد من الأبحاث.
7.التوت
يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات بانخفاض معدلات الاكتئاب.
على الرغم من أن الآلية غير واضحة، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهاب المرتبط بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
كما يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية، التي تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي. فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الأنثوسيانين، وهي صبغة تعطي بعض أنواع التوت لونها الأرجواني والأزرق.
كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2023 أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين ارتبطت بتحسن درجات أعراض الاكتئاب لدى البالغين الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير أو لا يعانون منه.
إذا لم تتمكن من العثور عليه طازجًا، فحاول شراء التوت المجمد للحصول على فوائد صحية مماثلة.
8.المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من:
- البروتين النباتي
- الدهون الصحية
- الألياف
أنها توفر التربتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين الذي يعزز المزاج. تشمل المصادر:
المكسرات:
- اللوز
- الكاجو
- الجوز
البذور:
- اليقطين
- سمسم
- عباد الشمس
المكسرات والبذور هي مكونات النظام الغذائي MIND والبحر الأبيض المتوسط، والتي قد تدعم صحة الدماغ. كلا النظامين الغذائيين يعززان الأطعمة الطازجة والكاملة ويحدان من تناول الأطعمة فائقة المعالجة.
تربط دراسة استمرت 10 سنوات وشملت 15980 شخصًا النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23 بالمائة.
كما تعتبر بعض المكسرات والبذور، مثل الجوز البرازيلي واللوز والصنوبر، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم، وهما عنصران مهمان لوظيفة الدماغ. ويرتبط نقص الزنك أو السيلينيوم بارتفاع معدلات الاكتئاب.
9.الفول والعدس
الفول والعدس هما:
- نسبة عالية من الألياف
- بروتين نباتي
- مصدر ممتاز لفيتامينات ب
تساعد فيتامينات ب على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية المهمة التي تنظم المزاج مثل:
- السيروتونين
- الدوبامين
- غابا
كما وتم ربط المستويات المنخفضة من فيتامينات ب – وخاصة ب12، وب6، والفولات (ب9) – باضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب.
الخلاصة
قد تساعد العديد من الأطعمة الصحية في تحسين حالتك المزاجية إذا كنت بحاجة إلى اصطحابي.
بعض الأطعمة الصحية التي قد ترغب في تجربتها في المرة القادمة التي تبحث فيها عن دفعة إيجابية هي التوت أو الشوفان أو الأطعمة المخمرة وغيرها.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
