الفوسفور هو معدن أساسي يحتاجه جسمك لأداء جميع وظائفه تقريبًا. يوجد هذا العنصر الغذائي في العديد من الأطعمة وغالبًا ما يرتبط بالكالسيوم، مما يوضح كيف يعمل هذان المعدنان معًا داخل الجسم. يوجد الفوسفور في جميع أنحاء الجسم، ولكنه أكثر وفرة في العظام والأسنان. في الواقع، يوجد ما يقرب من 85% من الفوسفور في جسمك في نظامك الهيكلي.
لماذا تحتاج إلى الفوسفور
يساعد الفوسفور في دعم صحتك بعدة طرق وهو عنصر مهم للعديد من أنظمة الجسم. والخبر السار هو أنه نظرًا لوجود الفوسفور في العديد من الأطعمة، فإنه غالبًا ما يكون وفيرًا بما يكفي لمساعدتك على تجنب نقص الفوسفور. ومع ذلك، فإن وجوده الحيوي في وظائف الجسم يعني أنك بحاجة إلى الحفاظ على تناولك لهذا المعدن. بشكل عام، يبلغ تناول الفوسفور اليومي الموصى به للشباب والمراهقين حوالي 1250 مليجرام وللبالغين حوالي 700 مليجرام. يساعد الفوسفور في دعم صحة العديد من أنظمة الجسم:
صحة الجهاز العضلي الهيكلي والأعصاب
يتكون الجهاز العضلي الهيكلي من العظام والأسنان والعضلات والأوتار والمفاصل والغضاريف والأنسجة الضامة، وهي تحتاج إلى الفوسفور لتؤدي وظائفها بشكل صحيح. يساعد الفوسفور في إصلاح وتقوية العظام والأسنان، ودعم تقلص العضلات، والحفاظ على الأعصاب والخلايا.
صحة الخلايا والأنسجة
بالإضافة إلى مساعدة عضلاتك وأعصابك على البقاء بصحة جيدة، فإن الفوسفور مهم لصحة خلاياك وأنسجتك بشكل عام أيضًا. الفوسفور هو جزء من معظم الخلايا، وخاصة في الأحماض النووية والأغشية الخلوية، وهو يدعم تخزين الطاقة وتكوين الحمض النووي والحمض النووي الريبوزي.
صحة الدم
يحتاج الهيموجلوبين إلى الحديد للمساعدة في نقل الأكسجين من الرئتين إلى الدم، ولكنه يحتاج أيضًا إلى الفوسفور. يعمل جزيء 2,3-diphosphoglycerate، الذي يحتوي على الفوسفور، جنبًا إلى جنب مع الحديد للمساعدة في بقاء دمك مشبعًا بالأكسجين.
الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور
يوجد الفوسفور في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن توافره البيولوجي (نسبة الفوسفور التي يمتصها الجسم) يعتمد على نوع مصدر الغذاء. تتمتع الأطعمة النباتية بتوافر بيولوجي أقل بنسبة 20% إلى 50%، لأن الفوسفور في هذه الأطعمة هو أحد مكونات حمض الفيتيك، الذي لا يمتصه الجسم بسهولة.
يتم امتصاص الفوسفور الحيواني بسهولة أكبر، ولكن يجب توخي الحذر عند تناول الأطعمة المعالجة بشكل كبير، والتي قد تتسبب في امتصاص جسمك لكمية كبيرة جدًا من هذا المعدن في أي وقت.
الأطعمة التالية هي مصدر صحي للفوسفور وغيره من العناصر الغذائية الأساسية:
1. المأكولات البحريةتحتوي على الفوسفور
تعد المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للفوسفور الغذائي، ولكن الكمية تعتمد على نوع المأكولات البحرية. على سبيل المثال، يحتوي سمك السلمون على حوالي 315 مليجرامًا لكل وجبة، بينما يحتوي سمك الهلبوت على حوالي 244 مليجرامًا، ويحتوي المحار على حوالي 201 مليجرامًا. المأكولات البحرية غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي مهمة لصحة القلب والدماغ.
2. منتجات الألبان تحتوي على الفوسفور
تحتوي منتجات الألبان على الكثير من العناصر الغذائية المهمة، مثل فيتامين د وفيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم. كما أنها غنية بالفوسفور. وفي حين يحتوي الحليب والزبادي في المتوسط على 250 مليجرامًا من هذا المعدن، فإن الجبن يحتوي على كمية أقل قليلاً تبلغ حوالي 197 مليجرامًا لكل وجبة.
4. الدواجن
الدواجن مصدر ممتاز آخر للفوسفور الأساسي. ففي حين يقدم الديك الرومي حوالي 217 مليجرامًا، يأتي الدجاج في المرتبة الثانية بـ 180 مليجرامًا. يمكنك أيضًا الاستمتاع بالبيض، الذي يحتوي على حوالي 86 مليجرامًا من الفوسفور لكل بيضة.
3. لحوم الأعضاء
تعتبر لحوم الأعضاء، مثل المخ والكبد، مصادر ممتازة للفوسفور القابل للامتصاص بدرجة عالية. تحتوي حصة واحدة (85 جرامًا) من مخ البقر المقلي على ما يقرب من 26% من القيمة اليومية. يحتوي كبد الدجاج، الذي يستخدم غالبًا في صنع الباتيه الفرنسي، على 30% من القيمة اليومية لكل 85 جرامًا . لحوم الأعضاء غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12 والحديد والمعادن النزرة. يمكن أن تشكل إضافة لذيذة ومغذية لنظامك الغذائي.
4. بذور عباد الشمس واليقطين
تحتوي بذور عباد الشمس واليقطين أيضًا على كميات كبيرة من الفوسفور.
تحتوي كل أونصة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس أو اليقطين المحمصة على ما يقرب من 26% – 27% من القيمة اليومية للفوسفور.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن 60% – 90% من الفوسفور الموجود في البذور موجود في شكل مخزن يسمى حمض الفيتيك، أو الفيتات، والذي لا يستطيع البشر هضمه .
ومع ذلك، لا يزال من الممكن الاستمتاع ببذور اليقطين وعباد الشمس كوجبة خفيفة، أو رشها على السلطات، أو مزجها بزبدة الجوز، أو استخدامها في البيستو، وهي بديل رائع للأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني أو المكسرات.
5. الفاصوليا والعدس
تحتوي الفاصوليا والعدس أيضًا على كميات كبيرة من الفوسفور، ويرتبط تناولها بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان . يحتوي كوب واحد فقط (198 جرامًا) من العدس المسلوق على 28% من القيمة اليومية وأكثر من 15 جرامًا من الألياف . الفاصوليا غنية أيضًا بالفُوسفور، وخاصة الفاصوليا الشمالية العظيمة والحمص والفاصوليا البحرية والفاصوليا بينتو، والتي تحتوي جميعها على ما لا يقل عن 250 مجم لكل كوب (164-182 جرامًا) . مثل مصادر الفُوسفور النباتية الأخرى، تحتوي البقوليات على حمض الفيتيك. ومع ذلك، قد تؤدي طرق الطهي مثل الغليان إلى تقليل محتوى حمض الفيتيك في معظم أنواع البقوليات .
الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور المضاف
بينما يوجد الفُوسفور بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، تحتوي بعض الأطعمة المصنعة أيضًا على كميات كبيرة من المواد المضافة. يمكن امتصاص المواد المضافة للفوسفات بنسبة 100% تقريبًا، وتساهم بنحو 155 مجم من الفُوسفور يوميًا، في المتوسط . تم ربط الإفراط في تناول الفُوسفور بفقدان العظام، لذلك من المهم عدم تناول أكثر من الجرعات الموصى بها.
تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يزيد أيضًا من خطر الوفاة، على الرغم من أن هذا قد يختلف اعتمادًا على عوامل مثل وظائف الكلى . الأطعمة والمشروبات المصنعة التي تحتوي غالبًا على الفوسفات المضاف تشمل :
- اللحوم المصنعة: غالبًا ما يتم تتبيل منتجات لحم البقر ولحم الضأن والدجاج أو حقنها بإضافات الفوسفات للحفاظ على طراوة اللحوم وعصيرها.
- مشروبات الكولا: غالبًا ما تحتوي مشروبات الكولا على حمض الفوسفوريك، وهو مصدر صناعي للفُوسفور.
- المخبوزات: يمكن أن تحتوي البسكويت ومزيج الفطائر والمعجنات المحمصة وغيرها من المخبوزات على إضافات الفوسفات كعوامل تخمير.
- الوجبات السريعة: وفقًا لدراسة أجريت على 15 سلسلة مطاعم أمريكية رئيسية للوجبات السريعة، فإن أكثر من 80٪ من عناصر القائمة تحتوي على فوسفات مضاف.
- الأطعمة الجاهزة: غالبًا ما يتم إضافة الفوسفات إلى الأطعمة الجاهزة مثل قطع الدجاج المجمدة لمساعدتها على الطهي بشكل أسرع وتحسين مدة صلاحيتها. لكي تعرف ما إذا كانت الأطعمة أو المشروبات المحضرة والمعالجة تحتوي على الفُوسفور، ابحث عن المكونات التي تحتوي على كلمة “فوسفات”.
الملخص
الفُوسفور عنصر غذائي أساسي ضروري لصحة العظام والعديد من وظائف الجسم الأخرى. يمكن العثور عليه في العديد من الأطعمة، ولكنه مرتفع بشكل خاص في البروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات. تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة أيضًا على الفُوسفور من إضافات الفوسفات المستخدمة لإطالة العمر الافتراضي أو تحسين المذاق أو الملمس. الفوسفات الاصطناعي والمصادر الحيوانية للفِوسفور هي الأكثر قابلية للامتصاص، في حين يمكن نقع بعض المصادر النباتية أو إنباتها أو تخميرها لزيادة كمية الفِوسفور القابل للامتصاص. في حين أن الفِوسفور مفيد عند استهلاكه باعتدال، فإن الإفراط في تناوله من الإضافات الاصطناعية قد يكون سيئًا لصحتك. يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أيضًا إلى الحد من تناولهم له. إن فهم الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الفِوسفور يمكن أن يساعدك في إدارة تناولك له حسب الحاجة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-phosphorus#TOC_TITLE_HDR_14
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional
