إذا كنت تأكل بشكل صحي مع ممارسة الرياضة و لكنك لا تفقد الوزن. فقد يكون هناك سبب يقاومه جسدك عندما تحاول إنقاص الوزن. لذا فإن تغيير استراتيجيتك قد يساعدك في خسارة الدهون. و ذلك من خلال تجنب اخطاء الصيام المتقطع الشائعة التي تثبت الميزان.
من خلال هذه المقالة سوف يتم نقاش 14 سببًا شائعًا لعدم فقدان الوزن اثناء ممارسة عادة الصيام المتقطع. بالإضافة إلى احتوائها على نصائح عملية حول كيفية كسر الميزان وتحريكه مرة أخرى.
ما سبب عدم نزول الوزن رغم الصيام المتقطع؟
أولا: تناول الكثير من السعرات والطعام
يعد هذا من الخطأ من أهم اخطاء الصيام المتقطع. إذ يقوم الكثير من الاشخاص بتجاهل حساب السعرات و كميات الطعام. مما يسبب ثبات الوزن نظرا لعدم حاجة الجسم لحرق الدهون.
كما تشير الدراسات إلى أن قياس وحساب كمية الطعام وسعراتها التي تتناولها يوميا يساعد في إنقاص الوزن. حيث بينت الدراسات أن الأشخاص الذين يتتبعون سعراتهم الحرارية في مذكرات الطعام أو يصورون وجباتهم باستمرار يفقدون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
بينما يعاني البعض من الأكل بنهم. مما يسبب تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة. و التي غالبًا ما تكون أكثر بكثير مما يحتاجه الجسم. حتى إذا كانت هذه الأطعمة صحية مثل المكسرات أو الشوكولاتة الداكنة. فإن تناول كميات كبيرة منها يؤدي إلى ثبات الوزن وعدم خسارته.
ثانيا: تناول الأكل بسرعة
يعد تناول الطعام بسرعة من أهم أسباب زيادة كميات الطعام المستهلكة اثناء وجبة الطعام. لذلك يجب التعود على تناول الطعام بهدوء و ببطئ و الاستمتاع بكل لقمة اثناء الاكل. ذلك من خلال عدم الالتهاء و تذوق الطعام و الاستمتاع بكل قضمة . مع التركيز على تفاصيل النكهة و المذاق و الاحساس بالاشارات الكيميائية للطعم في الدماغ.
كما وجدت العديد من الدراسات أن الأكل البطيء واليقظ يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ويعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.
ثالثا: تناول كمية قليلة من البروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة لفقدان الوزن. حيث وجدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن. بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
و ذلك لأن البروتين يزيد الشعور بالشبع لفترة أطول. مما يساعد على زيادة فترة الصيام المتقطع الصحي دون الشعور بالكسل و الخمول. و ذلك نظرا لتأثير البروتين المباشر على هرمونات الشبع في الجسم. حيث يؤدي تناول البروتين إلى منع إفراز المعدة لهرمون الجوع “الجريلين”. بينما ينشط و يحفز جدران الأمعاء على افراز هرمون الكوليسيستوكاينين المسؤول عن إرسال رسائل للدماغ للشعور بالشبع. كما يتم زيادة افراز الهرمون المثبط للشهية البروتين PYY.
يؤدي تقص استهلاك البروتين إلى سوء التغذية و نقص المعادن المرتبطة عادة بمصادر البروتين. مثل اللحوم و الدواجن و الاسماك والبيض. كما يؤثر نقص البروتين على قدرة الجسم على الاحتفاظ بالعضلات و خسارتها. بالإضافة إلى تكسر الاظافر و تساقط الشعر.
دخول الجسم بسوء التغذية و أعراضه المتنوعة يؤدي إلى ثبات الوزن و عدم خسارة الدهون. و كذلك انخفاض سرعة حرق الدهون و عمليات الايض في الجسم و انتاج الطاقة.
رابعا: عدم تناول طعام صحي حقيقي
يؤدي الاعتماد على أطعمة سريعة التحضير غنية بالاملاح و النكهات الصناعية إلى ثبات الوزن و هذا من اهم اخطاء الصيام المتقطع . و ذلك من خلال احتباس السوائل و عدم الشعور بالشبع رغم استهلاك سعرات عالية من الطاقة. و يعد استهلاك الاطعمة في المطاعم خارج المنزل من أكثر أسباب التعرض إلى ثبات الوزن. ذلك نظرا لاستخدام نشويات خفية في تحضير الصوصات مثل النشا و سكر الفركتوز عالي التركيز أو صوص الصويا.
خامسا: عدم ممارسة الرياضة والكسل
لا يشترط في نمط حياة الصيام المتقطع تناول حمية خاصة. و إنما تحديد وقت تناول الطعام. لذلك يمكن أن يؤدي تناول النشويات و الفواكه مع الصيام المتقطع و مع ذلك النزول بالوزن. لكن في حال عدم ممارسة النشاط الرياضي باعتياد يسهل على الجسم الوصول إلى ثبات الوزن. خصوصا إذا كان الشخص يعاني من مقاومة الانسولين.
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إنقاص الوزن. أثبتت التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. مثل رفع الأثقال، فعاليتها في المساعدة على إنقاص الوزن عبر العديد من الدراسات
سادسا: اهم اخطاء الصيام المتقطع عدم تقليل النشويات
إذا كنت تحتاج إلى خسارة الوزن بالتوازي مع أمراض أيضية مثل مرض السكري النوع الثاني و مقاومة الانسولين، فيجب أن تفي في تقليل النشويات. و ذلك من خلال اتباع حميات قليلة النشويات و حميات كيتونية منخفضة الكربوهيدرات.
إذ تم إثبات بما لا يدع مجالا للشك أن تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يساعد في إنقاص الوزن. خصوصا في الفترة الاولى التي تمتد من 6-12 شهرً.
كما أنه لا ينجح الصيام المتقطع عادة للوصول إلى الوزن المثالي دون تقليل النشويات. رغم أنه من الممكن أن يساعدك في خسار الوزن لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر. إلا أنه سرعان ما يتعود الجسم على الصيام و يبدأ في تثبيت الوزن.
لذلك قم بتقليل النشويات بالتدريج من خلال قطع الخبز أولا. ثم الارز، ثم قم بتقليل الفواكه و قطع عصائرها. و ذلك بالتوازي مع ادخال الرياضة للوصول إلى الوزن المثالي.
سابعا: عدم النوم جيدا
النوم الجيد هو أحد أهم العوامل لصحتك الجسدية والعقلية ووزنك. لذلك يعد قلة النوم من اخطاء الصيام المتقطع و هو أحد أكبر عوامل خطر الإصابة بالسمنة. كما تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم مرتبطا بالسمنة.
إذ يستحيل من خلال تجربتنا مع آلاف المرضى في العيادة خسارة الوزن للاشخاص مهما كانت صعوبة الحمية و شدة الالتزام بالرياضة لمن لا ينام. إذ يؤدي ارتفاع هرمون الكورتيزول ليلا اثناء ساعات الفجر إلى ايقاف افراز هرمون النمو المسؤول عن حرق خلايا الدهون.
كمية النوم المثالية الموصى بها هي 7-8 ساعات في الليلة للبالغين. و8-10 ساعات للمراهقين ، و9-16 ساعة للأطفال والرضع.
ثامنا: الاكثار من السناكات عالية السعرات من اهم اخطاء الصيام المتقطع
الكثير ممن يتم بالصيام المتقطع يفشل في خسارة الوزن بسبب السناكات و الوجبات الخفيفة. و التي يتم تناولها في اوقات تناول الطعام في اليوم. فعلى سبيل المثال يمكن أن يتم تناول المكسرات بين وجبة الغذاء و العشاء في صيام 6-18. و رغم عدم تجاوز الصيام المتقطع في فترة الصيام و الممتدة لثمانية عشر ساعة إلا أن السعرات الموجودة في المكسرات و الوجبتين تكفي لتثبيت الوزن.
لذلك كن حريص على تناول الوجبة فقط بدون وجبات خفيفة بين الوجبات لمنع ثبات الوزن. كما أن المكسرات مثل اللوز و الجوز و غيرها تحفز انتاج اليوريك اسيد في الكلى مما يسبب ثبات الوزن. ناهيك أن الاملاح الموجودة فيها تحبس تؤدي إلى احتباس السوائل و زيادة الوزن.
تاسعا: عدم شرب ما يكفي من السوائل و الجفاف احد اخطاء الصيام المتقطع
حتى تتمكن من خسارة الوزن يجب عليك أن تحافظ على حسن ترويتك من خلال شرب ما يكفي من السوائل. لكن دون اكثار السوائل بما يسبب زيادة ادرار البول و خسارة الصوديوم. حيث أن نقص السوائل و الجفاف يعرقل عملية انتاج الطاقة بسبب نقص وسط التفاعل المكون من الماء. بينما يؤدي نقص الملح إلى فقدان الطاقة و التعب و زيادة هرمون الالديستيرون و الكورتيزول اللذان يسببان احتباس السوائل و زيادة الوزن.
ناهيك أن الكورتيزول بحد ذاته يزيد من تركيز السكر في الدم مما يوقف افراز هرمون النمو و يمنع خسارة الورزن. لذلك قم بشرب عصير الليمون مع القليل من الملح بحيث تضمن شرب حاجتك من السوائل و تعويض ما يتم خسارته من الصوديوم من خلال عملية التبول . و التي تم تحفيزها بسبب عملية شرب السوائل. كما يجب أن يتم ربط شرب الماء بشكل عام مع الشعور بالعطش.
عاشرا: اذا كنت تعاني من امراض تمنع نزول الوزن
يمكن أن تؤدي بعض الحالات الطبية إلى زيادة الوزن وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. وتشمل هذه الحالات قصور الغدة الدرقية ومتلازمة تكيس المبايض. بالإضافة إلى مقاومة الانسولين و السكري النوع الثاني و حتى السكري النوع الاول.
كما يمكن أن تؤدي بعض الأدوية و العقاقير أيضًا إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن. بل بالعكس تؤدي إلى زيادة الوزن. و يمكن تلخيص بعض الأدوية التي يمكن أن تمنع فقدان الوزن، بما في ذلك:
- مضادات الاكتئاب: يمكن أن تتسبب مضادات الاكتئاب في زيادة الوزن، خاصةً في الأشهر الأولى من العلاج
- أدوية السكري: يمكن أن تتسبب بعض أدوية السكري في زيادة الوزن مثل أدوية السلفونيل يوريا (أبريل) الذي يحفز زيادة الانسولين و هبوط السكر. مما يدفع الشخص لتناول المزيد من السكريات لتلافي الهبوط و التعب.
- أدوية ارتفاع ضغط الدم: يمكن أن تتسبب بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم في زيادة الوزن خصوصا ادوية حاصرات مستقبلات بيتا مثل علاج الكونكور
- أدوية الكوليسترول: يمكن أن تتسبب بعض أدوية الكوليسترول في زيادة الوزن. و ذلك من خلال فتحها للشهية و دفع متعاطيها لتناول المزيد من الطعام..
- أدوية الهرمونات: يمكن أن تتسبب بعض أدوية الهرمونات في زيادة الوزن، مثل أدوية الغدة الدرقية وأدوية الخصوبة.
- أدوية علاج السرطان: يمكن أن تتسبب بعض أدوية علاج السرطان في زيادة الوزن، خاصةً إذا كانت تستخدم على المدى الطويل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss over Time
Statins decrease leptin expression in human white adipocytes
