البازلاء الخضراء من الخضروات الشعبية. حيث تحتوي البازلاء الخضراء على الكربوهيدرات والبروتين والعديد من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الألياف وفيتامين أ وفيتامين ك ، من بين أمور أخرى.
. كما أنها مغذية جدًا وتحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف ومضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أنها قد تساعد في الحماية من بعض الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان.
من ناحية أخرى ، يدعي بعض الناس أن البازلاء الخضراء ضارة ويجب تجنبها بسبب مضادات المغذيات التي تحتوي عليها ، والتي يمكن أن تسبب الانتفاخ.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على البازلاء الخضراء لتحديد ما إذا كانت صحية أم يجب الحد منها في نظامك الغذائي.
ما هي البازلاء الخضراء؟
البَازلاء الخضراء ، هي البذور الصغيرة الكروية التي تأتي من القرون التي ينتجها نبات Pisum sativum.
لقد كانت جزءًا من النظام الغذائي البشري لمئات السنين ويتم استهلاكها في جميع أنحاء العالم.
بالمعنى الدقيق للكلمة ، البَازلاء الخضراء ليست خضروات. هم جزء من عائلة البقوليات ، والتي تتكون من النباتات التي تنتج القرون مع البذور بداخلها. العدس والحمص والفاصوليا والفول السوداني هي أيضًا من البقوليات.
تتوفر عدة أنواع مختلفة من البَازلاء ، بما في ذلك البَازلاء الصفراء والبَازلاء ذات العيون السوداء والبَازلاء الأرجواني. ومع ذلك ، فإن البَازلاء الخضراء هي الأكثر استهلاكًا.
القيم الغذائية في البازلاء الخضراء
. البَازلاء الخضراء لديها ملف غذائي مثير للإعجاب. تعتبر البَازلاء غنية بالعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة
محتواها من السعرات الحرارية منخفض إلى حد ما ، مع 62 سعرة حرارية فقط لكل 1/2 كوب (170 جرام).
حوالي 70 ٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات والباقي يتم توفيرها عن طريق البروتين وكمية صغيرة من الدهون.
علاوة على ذلك ، تحتوي البَازلاء على كل الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.
توفر حصة 1/2 كوب (170 جرام) من البازلاء العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 62
- الكربوهيدرات: 11 جرام
- الألياف: 3.6 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
- البروتين: 4.1 جرام
- فيتامين أ: 34٪ من RDI
- فيتامين ك: 24٪ من RDI
- فيتامين سي: 13٪ من RDI
- الثيامين: 15٪ من RDI
- الفولات: 12٪ من RDI
- المنغنيز: 11٪ من RDI
- الحديد: 7٪ من RDI
- الفوسفور: 6٪ من RDI
كما أنها غنية بمضادات الأكسدة من مادة البوليفينول ، والتي من المحتمل أن تكون مسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية.
ما هي فوائد البازلاء الصحية ؟
أولاً: تدعم السيطرة الصحية على نسبة السكر في الدم
تحتوي البَازلاء الخضراء على العديد من الخصائص التي قد تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم.
لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا (GI) ، وهو مقياس لمدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مفيدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، البَازلاء الخضراء غنية بالألياف والبروتين ، والتي قد تكون مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم.
وذلك لأن الألياف تعمل على إبطاء معدل امتصاص الكربوهيدرات ، مما يعزز ارتفاعًا أبطأ وأكثر استقرارًا في مستويات السكر في الدم ، بدلاً من الارتفاع المفاجئ.
من المعروف أن التأثيرات التي قد تحدثها البازلاء الخضراء على نسبة السكر في الدم تقلل من خطر الإصابة بعدة حالات ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب.
ثانياً: قد تفيد الألياف الموجودة في البازلاء على الهضم
تحتوي البازلاء الخضراء على كمية هائلة من الألياف ، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد لصحة الجهاز الهضمي.
أولاً وقبل كل شيء ، تغذي الألياف البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، مما يحافظ عليها بصحة جيدة ويمنع البكتيريا غير الصحية من الاكتظاظ.
قد يقلل هذا من خطر الإصابة ببعض الأمراض المعدية المعوية الشائعة ، مثل مرض التهاب الأمعاء و متلازمة القولون العصبي و سرطان القولون.
علاوة على ذلك ، فإن معظم الألياف الموجودة في البازلاء الخضراء غير قابلة للذوبان ، مما يعني أنها لا تمتزج مع الماء ، ولكنها تعمل “كعامل منتفخ” في الجهاز الهضمي.
هذا يعني أنه يضيف وزناً للبراز وقد يساعد الطعام والفضلات على المرور بسرعة أكبر عبر الجهاز الهضمي.
ثالثاً: إنها مليئة ومصدر ممتاز للبروتين
البازلاء الخضراء هي واحدة من أفضل المصادر النباتية للبروتين ، وهذا سبب رئيسي لشبعها ، إلى جانب كمية الألياف العالية بها.
كما يزيد تناول البروتين من مستويات بعض الهرمونات في الجسم التي تقلل الشهية. يعمل البروتين مع الألياف لإبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء.
قد يؤدي تناول كميات كافية من البروتين والألياف إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم تلقائيًا عن طريق التحكم في شهيتك.
محتوى البروتين الفريد من البازلاء الخضراء يجعلها خيارًا غذائيًا ممتازًا لأولئك الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنها ليست مصدرًا كاملاً للبروتين ، لأنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية ميثيونين.
استهلاك كمية كافية من البروتين مهم أيضًا لتعزيز قوة العضلات وصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
رابعاً: قد يكون وقائيًا من بعض الأمراض المزمنة
تحتوي البازلاء الخضراء على العديد من الخصائص التي قد تساعد في منع بعض الأمراض المزمنة ، ومنها:
1- مرض قلبي
تحتوي البازلاء الخضراء على كمية مناسبة من المعادن الصحية للقلب ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
قد تكون الأنظمة الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية مفيدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
كما ثبت أن المحتوى العالي من الألياف في البازلاء والبقوليات يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL ، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب عند ارتفاعه
توفر البازلاء الخضراء أيضًا مركبات الفلافونول والكاروتينات وفيتامين سي ومضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية نظرًا لقدرتها على منع تلف الخلايا.
2- السرطان
قد يقلل تناول البازلاء الخضراء بانتظام من خطر الإصابة بالسرطان ، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتوى البازلاء من مضادات الأكسدة وقدرتها على تقليل الالتهابات في الجسم.
كما تحتوي البازلاء الخضراء أيضًا على مادة السابونين ، وهي مركبات نباتية معروفة بتأثيرها المضاد للسرطان. أظهرت العديد من الدراسات أن السابونين قد يساعد في منع عدة أنواع من السرطان ولديه القدرة على تثبيط نمو الورم.
علاوة على ذلك ، فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية المعروفة بقدرتها على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك فيتامين K ، والذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص لتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
3- السكري
تحتوي البازلاء الخضراء على بعض الخصائص المعروفة بأنها تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وهو عامل مهم في الوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه.
كما تمنع الألياف والبروتين مستويات السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة ، مما يساعد على إبقاء مرض السكري تحت السيطرة.
علاوة على ذلك ، فإن التصنيف المنخفض لمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من البازلاء الخضراء يجعلها طعامًا صديقًا لمرضى السكري ، حيث من غير المحتمل أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
كما أنها توفر كمية مناسبة من المغنيسيوم وفيتامين ب ، بالإضافة إلى فيتامينات K و A و C. تم العثور على جميع هذه العناصر الغذائية للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
الآثار السلبية التي قد تسببها البازلاء
أولاً : تحتوي على مضادات المغذيات
على الرغم من وفرة المغذيات في البازلاء الخضراء ، إلا أن هناك جانبًا سلبيًا لجودتها الغذائية – فهي تحتوي على مضادات المغذيات.
هذه هي المواد الموجودة في العديد من الأطعمة ، مثل البقوليات والحبوب ، والتي قد تتداخل مع الهضم وامتصاص المعادن.
في حين أن هذه لا تشكل مصدر قلق بشكل عام لمعظم الأشخاص الأصحاء ، إلا أن آثارها الصحية لا تزال مهمة في الاعتبار. هم أكثر عرضة للتأثير على أولئك الذين يعتمدون على البقوليات كغذاء أساسي ، بالإضافة إلى الأفراد المعرضين لخطر سوء التغذية.
فيما يلي أهم اثنين من مضادات التغذية الموجودة في البازلاء الخضراء:
- الليكتين: يرتبط بأعراض مثل الغازات والانتفاخ وقد يتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية
- حمض الفيتيك: قد يتداخل مع امتصاص المعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم
تميل مستويات مضادات التغذية هذه إلى أن تكون أقل في البازلاء منها في البقوليات الأخرى ، لذلك من غير المحتمل أن تسبب مشاكل إلا إذا كنت تتناولها بشكل متكرر.
ثانياً: قد تسبب الانتفاخ
مثل البقوليات الأخرى ، وجد أن البازلاء الخضراء تسبب الانتفاخ ، وهو تورم غير مريح في المعدة غالبًا مصحوبًا بغازات وانتفاخ البطن.
قد تحدث هذه التأثيرات لعدة أسباب ، أحدها محتوى FODMAPs – قليل التخمر ، ثنائي ، السكريات الأحادية والبوليولات.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الليكتين الموجود في البازلاء الخضراء بالانتفاخ وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى. على الرغم من عدم وجود كميات كبيرة من الليكتين ، إلا أنها قد تسبب مشاكل لبعض الأشخاص ، خاصةً عندما يكونون جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي.
هل يمكن تناول البازلاء عند اتباع حمية الكيتو ؟
نظرًا لأن البازلاء الخضراء تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي تسمى النشويات ، فإنها تعتبر من الخضروات النشوية جنبًا إلى جنب مع البطاطس والذرة والقرع.
لذلك تعتبر البازلاء من الخضار الممنوعة في حمية الكيتو ، حيث يحتوي 1/2كوب من البازلاء الخضراء على 11جرام من الكربوهيدرات .
بالتالي يجب الانتباه إلى أن تناول كمية كبيرة من البازلاء قد تخرجك من الحالة الكيتونية .
الخلاصة
تحتوي البازلاء الخضراء على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة ، ولها خصائص قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على مضادات المغذيات ، والتي قد تعطل امتصاص بعض العناصر الغذائية وتسبب أعراضًا في الجهاز الهضمي.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في منع هذه الآثار. يتضمن ذلك تجربة طرق تحضير معينة ومراقبة أحجام حصصك.
بشكل عام ، البازلاء الخضراء هي غذاء صحي بشكل لا يصدق لتضمينه في نظامك الغذائي.
ويمكنك القراءة ايضا عن الفاصوليا الخضراء
