يمكن أن تؤثر العديد من العوامل ، بما في ذلك الأطعمة التي تتناولها ، على صحة أمعائك ، بما في ذلك نوع البكتيريا التي تحتوي عليها. أفضل طريقة للحصول على أمعاء صحية هي تناول نظام غذائي طازج ومتوازن.
هناك حوالي 40 تريليون بكتيريا في جسمك ، معظمها موجود في أمعائك.
بشكل جماعي ، تعرف باسم ميكروبيوم الأمعاء ، وهي مهمة للغاية للصحة العامة. ومع ذلك ، يمكن أن تساهم أنواع معينة من البكتيريا في الأمعاء أيضاً في العديد من الأمراض.
9 طرق قائمة على العلم لتحسين بكتيريا الأمعاء :
1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة :
هناك المئات من أنواع البكتيريا في الأمعاء ، كل منها يلعب دوراً محدداً في الصحة ويتطلب مغذيات مختلفة للنمو.
بشكل عام ، يعتبر الميكروبيوم المتنوع صحياً . هذا لأنه كلما زاد عدد أنواع البكتيريا لديك ، زادت الفوائد الصحية التي قد تكون قادرة على المساهمة فيها.
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يتكون من أنواع مختلفة من الطعام إلى ميكروبيوم أكثر تنوعاً.
لسوء الحظ ، فإن النظام الغذائي الغربي التقليدي ليس متنوعاً للغاية وغني بالدهون والسكر. في الواقع ، يتم إنتاج ما يقدر بنحو 75 ٪ من الغذاء في العالم من 12 نوعاً نباتياً و 5 أنواع حيوانية فقط.
ومع ذلك ، غالباً ما تكون الوجبات الغذائية في بعض المناطق الريفية أكثر تنوعاً وأكثر ثراء في المصادر النباتية المختلفة.
لهذا السبب ، أظهرت بعض الدراسات أن تنوع ميكروبيوم الأمعاء أكبر بكثير لدى الأشخاص من المناطق الريفية في إفريقيا وأمريكا الجنوبية منه في الأشخاص من المناطق الحضرية في أوروبا أو الولايات المتحدة.
2. تناول الكثير من الخضراوات والبقوليات والفاصوليا والفاكهة :
الفواكه والخضراوات هي أفضل مصادر العناصر الغذائية لميكروبيوم صحي. فهي غنية بالألياف التي لا يستطيع جسمك هضمها. ومع ذلك ، يمكن لبعض البكتيريا في أمعائك هضم الألياف ، مما يحفز نموها.
تحتوي الفاصوليا والبقوليات أيضاً على كميات عالية جداً من الألياف. تتضمن بعض الأطعمة الغنية بالألياف المفيدة لبكتيريا الأمعاء ما يلي:
- التوت
- الخرشوف
- البازلاء الخضراء
- البروكلي
- الحمص
- العدس
- الفول
- الحبوب الكاملة
- الموز
- التفاح
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات يمنع نمو بعض البكتيريا المسببة للأمراض . كما ثبت أن التفاح والخرشوف والتوت واللوز والفستق تزيد من Bifidobacteria لدى البشر.
تعتبر Bifidobacteria بكتيريا مفيدة ، لأنها يمكن أن تساعد في منع التهاب الأمعاء وتعزيز صحة الأمعاء.
3. تناول الأطعمة المخمرة :
تخضع الأطعمة المخمرة للتخمير ، وهي عملية يتم فيها تكسير السكريات التي تحتوي عليها بواسطة الخميرة أو البكتيريا. بعض الأمثلة على الأطعمة المخمرة هي:
- الزبادي
- مخلل الملفوف
- الكفير
- الكومبوتشا
- المخللات
العديد من هذه الأطعمة غنية بالعصيات اللبنية lactobacilli ، وهي نوع من البكتيريا التي يمكن أن تفيد صحتك.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الزبادي يبدو أن لديهم المزيد من العصيات اللبنية lactobacilli في الأمعاء. هؤلاء الأشخاص لديهم أيضاً عدد أقل من البكتيريا المعوية Enterobacteriaceae ، وهو نوع من البكتيريا المرتبطة بالالتهاب وعدد من الحالات المزمنة.
وبالمثل ، أظهر عدد من الدراسات أن استهلاك الزبادي يمكن أن يحسن البكتيريا المعوية ويقلل من أعراض عدم تحمل اللاكتوز . علاوة على ذلك ، قد يعزز الزبادي أيضاً وظيفة وتكوين الميكروبيوم
ومع ذلك ، فإن العديد من الزبادي ، وخاصة الزبادي المنكه ، يحتوي على كميات عالية من السكر. لذلك ، من الأفضل اختيار الزبادي العادي غير المحلى أو الزبادي المنكه مع الحد الأدنى من السكر المضاف المصنوع فقط من خليط الحليب والبكتيريا ، والذي يطلق عليه أحيانا “starter cultures”.
علاوة على ذلك ، قد يعزز حليب فول الصويا المخمر نمو البكتيريا المفيدة ، مثل Bifidobacteria والعصيات اللبنية ، مع تقليل كميات بعض السلالات الضارة الأخرى من البكتيريا. قد يفيد الكيمتشي أيضاً فلورا الأمعاء.
4. تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك :
البريبايوتكس هي الأطعمة التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. وهي أساساً ألياف أو كربوهيدرات معقدة لا تستطيع الخلايا البشرية هضمها. بدلاً من ذلك ، تقوم أنواع معينة من البكتيريا في الأمعاء بتكسيرها واستخدامها كوقود.
تحتوي العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على البريبايوتكس ، ولكن يمكن العثور عليها أيضاً بمفردها.
يمكن أن يكون النشا المقاوم أيضاً بريبايوتك. لا يتم امتصاص هذا النوع من النشا في الأمعاء الدقيقة ويمر إلى الأمعاء الغليظة ، حيث تقوم الكائنات الحية الدقيقة بتكسيره.
أظهرت العديد من الدراسات أن البريبايوتكس يمكن أن تعزز نمو عدة أنواع من البكتيريا المفيدة ، بما في ذلك Bifidobacteria.
كما ثبت أن بعض البريبايوتكس تقلل من مستويات الأنسولين والدهون الثلاثية والكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، مما قد يكون مفيداً للوقاية من أمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
5. قم بالرضاعة الطبيعية لمدة 6 أشهر على الأقل :
يبدأ ميكروبيوم الطفل في التطور بشكل صحيح عند الولادة. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأطفال قد يتعرضون لبعض البكتيريا حتى قبل الولادة.
خلال أول 2 سنوات من الحياة ، يتطور ميكروبيوم الرضيع باستمرار وهو غني بالبكتيريا المفيدة ، والتي يمكنها هضم السكريات الموجودة في حليب الثدي.
أظهرت العديد من الدراسات أن الرضع الذين يتغذون على الحليب الصناعي لديهم ميكروبيوم متغير مع عدد أقل من Bifidobacteria من الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية.
علاوة على ذلك ، ترتبط الرضاعة الطبيعية أيضاً بانخفاض معدلات الحساسية والسمنة والحالات الصحية الأخرى التي قد تكون بسبب الاختلافات في ميكروبات الأمعاء.
6. ًتناول نظاما غذائياً نباتيا :
تعزز الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الأطعمة الحيوانية نمو أنواع مختلفة من البكتيريا المعوية مقارنة بالأنظمة الغذائية النباتية.أظهر عدد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تفيد ميكروبيوم الأمعاء ، والذي قد يكون بسبب محتواها العالي من الألياف.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2013 أن اتباع نظام غذائي نباتي أدى إلى انخفاض مستويات البكتيريا المسببة للأمراض لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، بالإضافة إلى انخفاض في وزن الجسم والالتهابات ومستويات الكوليسترول.
أشارت مراجعة أجريت عام 2019 إلى أن الأطعمة النباتية غنية بالعناصر الغذائية المحددة التي يمكن أن تزيد من مستويات البكتيريا المفيدة وتقلل من السلالات الضارة من البكتيريا لدعم صحة الأمعاء.
ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت فوائد اتباع نظام غذائي نباتي على ميكروبيوم الأمعاء ترجع إلى نقص تناول اللحوم أو إذا كانت هناك عوامل أخرى قد تلعب دوراً أيضاً.
7. تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول :
البوليفينول هي مركبات نباتية لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم والالتهابات ومستويات الكوليسترول والإجهاد التأكسدي.
لا تستطيع الخلايا البشرية دائماً هضم مادة البوليفينول. نظراً لعدم امتصاصها بكفاءة ، فإن معظم البوليفينول تشق طريقها إلى القولون ، حيث يتم هضمها بواسطة بكتيريا الأمعاء. بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبوليفينول هي:
- الكاكاو والشوكولاته الداكنة
- العنب
- الشاي الأخضر
- اللوز
- البصل
- العنب البري
- البروكلي
البوليفينول من الكاكاو يمكن أن يزيد من كمية Bifidobacteria والعصيات اللبنية في البشر ويقلل من كمية كلوستريديا .
علاوة على ذلك ، ترتبط هذه التغييرات في الميكروبيوم بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية والبروتين التفاعلي C ، وهو علامة على الالتهاب.
البوليفينول في النبيذ الأحمر له تأثيرات مماثلة وقد ثبت أنه يزيد من مستويات البكتيريا المفيدة لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
8. زيادة تناولك للبروبيوتيك :
البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية ، عادة ما تكون بكتيريا ، توفر فائدة صحية محددة عند استهلاكها. لا تستعمر البروبيوتيك الأمعاء بشكل دائم في معظم الحالات. ومع ذلك ، قد تفيد صحتك عن طريق تغيير التركيب العام للميكروبيوم ودعم عملية التمثيل الغذائي لديك.
وجدت مراجعة لسبع دراسات أن البروبيوتيك له تأثير ضئيل على تكوين ميكروبيوم الأمعاء للأشخاص الأصحاء. ومع ذلك هناك بعض الأدلة على أن البروبيوتيك قد يحسن ميكروبيوم الأمعاء لدى المصابين بأمراض معينة.
وجدت مراجعة واحدة ل 63 دراسة أدلة مختلطة على فعالية البروبيوتيك في تغيير الميكروبيوم. لكن الباحثين لاحظوا أن أقوى تأثيرات البروبيوتيك يبدو أنها كانت في استعادة الميكروبيوم إلى حالة صحية بعد تعرضه للخطر.
ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن البروبيوتيك يمكن أن يحسن أداء بعض بكتيريا الأمعاء ، وكذلك أنواع محددة من المواد الكيميائية التي تنتجها.
يمكنك زيادة تناولك للبروبيوتيك عن طريق استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، بما في ذلك الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والكفير ومخلل الملفوف والزبادي.
بدلاً من ذلك ، يمكنك التفكير في استخدام مكمل بروبيوتيك. ومع ذلك ، تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول المكملات ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو لديك أي حالات صحية أساسية.
9. تناول الحبوب الكاملة :
تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف والكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، مثل بيتا جلوكان. لا يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات في الأمعاء الدقيقة وبدلاً من ذلك تشق طريقها إلى الأمعاء الغليظة لتعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
تشير الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تعزز نمو Bifidobacteria والعصيات اللبنية والبكتيريا في البشر.
في هذه الدراسات ، زادت الحبوب الكاملة أيضاً من الشعور بالامتلاء وتقليل الالتهاب وبعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض الأبحاث تظهر أن الحبوب المحتوية على الغلوتين – مثل القمح والشعير والجاودار قد تؤثر سلباً على صحة الأمعاء عن طريق زيادة نفاذية الأمعاء والالتهابات لدى بعض الأشخاص.
في حين أن هذا ينطبق في الغالب على أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية من الغلوتين ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان تناول الحبوب التي تحتوي على الغلوتين قد يغير أيضاً ميكروبيوم الأمعاء لدى البالغين الأصحاء دون هذه الشروط.
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة ؟
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة:00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر :
Gut microbiome and health: mechanistic insights – PubMed (nih.gov)
Human gut microbiome: hopes, threats and promises – PubMed (nih.gov)
The gut microbiota and host health: a new clinical frontier – PubMed (nih.gov)
