تشمل أعراض نقص الفيتامينات هشاشة الشعر والأظافر، وقرح الفم، وتساقط الشعر، وبقع الجلد المتقشرة، وغيرها. يساعدك التعرّف على هذه العلامات على تعديل نظامك الغذائي بما يتناسب معها.
للنظام الغذائي المتوازن والمغذي فوائد عديدة. من ناحية أخرى، قد يسبب النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية أعراضًا مزعجة مختلفة، أو حتى آثارًا جانبية خطيرة. هذه الأعراض هي طريقة جسمك في التعبير عن نقص محتمل في الفيتامينات والمعادن. تعرّف على 8 علامات شائعة لنقص الفيتامينات والمعادن وكيفية معالجتها.
١. هشاشة الشعر والأظافر
هناك عوامل عديدة قد تسبب هشاشة الشعر والأظافر، منها نقص البيوتين. يساعد البيوتين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب٧، الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. يعد نقص البيوتين نادرًا نسبيًا، ولكن عند حدوثه، يُعدّ ترقق الشعر والأظافر وتقصفها من أبرز أعراضه.
كما يعدّ الاستخدام المُطوّل للمضادات الحيوية وبعض أدوية الصرع عامل خطر. قد يسبب تناول بياض البيض النيء نقص البيوتين أيضًا، وذلك لأنه يحتوي على الأفيدين، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين ويقلّل من امتصاصه .
تشمل الأطعمة الغنية بالبيوتين البيض، واللحوم العضوية، والأسماك، واللحوم، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والبذور، والسبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والبطاطا الحلوة، والخميرة، والحبوب الكاملة، والموز . يمكن للبالغين الذين يعانون من هشاشة الشعر أو الأظافر تجربة مكمل غذائي يوفر حوالي 30 ميكروغرامًا من البيوتين يوميًا. مع ذلك، من المهم استشارة أخصائي رعاية صحية أولًا قبل البدء بتناول أي مكملات غذائية جديدة.
٢. قرح الفم أو تشققات زوايا الفم
قد ترتبط الآفات في الفم وما حوله جزئيًا بنقص تناول بعض الفيتامينات أو المعادن. على سبيل المثال، غالبًا ما تكون قرح الفم، وهي نوع من قرح الفم، نتيجةً لنقص الحديد أو فيتامينات ب. في دراسة صغيرة أقدم، عانى حوالي ٢٨٪ من المرضى الذين يعانون من قرح الفم المتكررة من نقص في الثيامين (فيتامين ب١)، والريبوفلافين (فيتامين ب٢)، والبيريدوكسين (فيتامين ب٦)، أو مزيج من هذه الفيتامينات. تشير هذه النتائج إلى احتمال وجود صلة بين تكرار قرح الفم ونقص هذه الفيتامينات الثلاثة .
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد الدواجن واللحوم والأسماك والبقوليات والخضراوات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. تشمل المصادر الجيدة للثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين الحبوب الكاملة، والدواجن، واللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، واللحوم العضوية، والبقوليات، والخضراوات الخضراء، والخضراوات النشوية، والمكسرات، والبذور .
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، ففكّر في استشارة أخصائي رعاية صحية. يمكنه تقييم حالتك ووضع خطة علاجية تلبي احتياجاتك الطبية. على سبيل المثال، قد يطلب إجراء فحوصات لتحديد ما إذا كنت تعاني من أي نقص في الفيتامينات أو المعادن. في هذه الحالة، قد يوصي بإضافة أو زيادة الكمية الغذائية لبعض الأطعمة أو البدء في تناول المكملات الغذائية. من المرجح أن يراقب حالتك لمعرفة ما إذا كانت أعراضك تتحسن.
٣. نزيف اللثة
أحيانًا يكون تنظيف الأسنان بعنف سببًا لنزيف اللثة، ولكن نقص فيتامين ج في النظام الغذائي قد يكون أيضًا عاملًا مساهمًا. يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في التئام الجروح وتعزيز المناعة، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة، مما يساعد على منع تلف الخلايا. لا ينتج الجسم فيتامين ج بمفرده، لذا فإن الطريقة الوحيدة للحفاظ على مستويات كافية منه هي من خلال النظام الغذائي.
يعدّ نقص فيتامين ج نادرًا لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات كافية من الفواكه والخضراوات الطازجة. ومع ذلك، لا يتناول الكثيرون كميات كافية من الفواكه والخضراوات يوميًا. قد يؤدي تناول كميات قليلة جدًا من فيتامين ج من خلال نظامك الغذائي لفترات طويلة إلى ظهور أعراض نقصه، بما في ذلك نزيف اللثة وفقدان الأسنان. ومن العواقب الوخيمة الأخرى لنقص فيتامين ج الشديد داء الإسقربوط، الذي يضعف جهاز المناعة، ويُضعف العضلات والعظام، ويُشعرك بالتعب والخمول. تشمل العلامات الشائعة الأخرى لنقص فيتامين سي سهولة ظهور الكدمات، وبطء التئام الجروح، وجفاف الجلد الذي قد يصبح متقشرًا، ونزيف الأنف المتكرر. للحصول على كمية كافية من فيتامين سي، من المهم تناول ما لا يقل عن 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة و2 إلى 3 أكواب من الخضراوات يوميًا.
٤. ضعف الرؤية الليلية وظهور بقع بيضاء على العينين
قد يسبب اتباع نظام غذائي منخفض العناصر الغذائية مشاكل في الرؤية أحيانًا. على سبيل المثال، غالبًا ما يرتبط نقص فيتامين أ بحالة تعرف بالعمى الليلي، والتي تقلل من قدرتك على الرؤية في الضوء الخافت أو الظلام. يعود ذلك إلى أن فيتامين أ ضروري لإنتاج رودوبسين، وهي صبغة موجودة في شبكية العين تساعدك على الرؤية ليلًا. في حال عدم علاج العمى الليلي، قد يتطور إلى جفاف الملتحمة، وهي حالة قد تلحق الضرر بالقرنية وتؤدي في النهاية إلى العمى .
من الأعراض المبكرة الأخرى لجفاف الملتحمة ظهور بقع بيتو، وهي بقع بيضاء رغوية مرتفعة قليلًا تظهر على الملتحمة أو الجزء الأبيض من العينين. قد تتحسن بقع بيتو في غضون أسبوعين من العلاج بجرعات عالية من فيتامين أ، ولكن من المهم استشارة طبيب قبل إجراء أي تغييرات غذائية كبيرة. نقص فيتامين أ نادر في الدول المتقدمة. إذا كنت تشك في أن تناولك لفيتامين أ غير كافٍ، فقد تفكر في تناول المزيد من الأطعمة الغنية به، مثل اللحوم العضوية، ومنتجات الألبان، والبيض، والأسماك، والخضراوات الورقية الداكنة، والخضراوات ذات اللون الأصفر البرتقالي .
ما لم يتم تشخيصك بنقص، ينصح عادةً بتجنب تناول مكملات فيتامين أ. ذلك لأن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون، وعند الإفراط في تناوله، يمكن أن يتراكم في مخازن الدهون في الجسم ويؤدي إلى التسمم. قد تكون أعراض تسمم فيتامين أ خطيرة، وتشمل الغثيان، والصداع، وتهيج الجلد، وآلام المفاصل والعظام، وفي الحالات الشديدة، قد تصل إلى الغيبوبة أو الوفاة .
٥. البقع المتقشرة وقشرة الرأس
يُعتبر التهاب الجلد الدهني (SB) وقشرة الرأس جزءًا من مجموعة اضطرابات الجلد نفسها التي تصيب المناطق المُنتجة للزيوت في الجسم. يسبب كلاهما حكة وتقشرًا في الجلد. تقتصر قشرة الرأس في الغالب على فروة الرأس. بينما يُمكن أن يظهر التهاب الجلد الدهني أيضًا على الوجه وأعلى الصدر والإبطين والفخذ. يبلغ احتمال الإصابة بهذه الاضطرابات الجلدية ذروته خلال الأشهر الثلاثة الأولى من العمر، وخلال فترة البلوغ، وفي منتصف مرحلة البلوغ. تشير الدراسات إلى أن كلتا الحالتين شائعتان جدًا. قد يصاب ما يصل إلى ٤٢٪ من الرضع و٥٠٪ من البالغين بقشرة الرأس أو التهاب الجلد الدهني في مرحلة ما من حياتهم .
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تُسبب قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني، ومنها اتباع نظام غذائي فقير بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال، قد يلعب انخفاض مستويات الريبوفلافين (فيتامين ب2) والبيريدوكسين (فيتامين ب6) في الدم دورًا . في حين أن العلاقة بين اتباع نظام غذائي منخفض العناصر الغذائية وهذه الحالات الجلدية غير مفهومة تمامًا. قد يفكر الأشخاص المصابون بقشرة الرأس أو التهاب الجلد الدهني في تناول المزيد من هذه العناصر الغذائية. للتأكد مما إذا كنت تعاني من نقص، يمكنك التحدث مع أخصائي رعاية صحية يمكنه طلب فحوصات للتحقق من مستويات الفيتامينات لديك. تشمل الأطعمة الغنية بالريبوفلافين والبيريدوكسين الدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والشوفان والمكسرات وبعض الخضراوات.
٦. تساقط الشعر
يعد تساقط الشعر من الأعراض الشائعة جدًا. في الواقع، يبلغ ما يصل إلى ٥٠٪ من الذكور البالغين عن تساقط شعرهم عند بلوغهم سن الخمسين . قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية التالية في منع تساقط الشعر أو إبطائه .
الحديد: يشارك هذا المعدن في تخليق الحمض النووي، بما في ذلك الحمض النووي الموجود في بصيلات الشعر. قد يؤدي نقص الحديد إلى توقف نمو الشعر أو تساقطه.
حمض اللينوليك (LA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA): هذان الحمضان الدهنيان الأساسيان ضروريان لنمو الشعر والحفاظ عليه.
النياسين (فيتامين ب٣): هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على صحة الشعر. يعد داء الثعلبة، وهو حالة يتساقط فيها الشعر على شكل بقع صغيرة، أحد الأعراض المحتملة لنقص النياسين .
البيوتين (فيتامين ب7): البيوتين هو فيتامين ب آخر، وقد يرتبط نقصه بتساقط الشعر.
تعد اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والخضراوات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مصادر جيدة للحديد. تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والخضراوات الورقية. كما أن هذه الأطعمة غنية بالبيوتين، الموجود أيضًا في البيض ولحوم الأعضاء. تعد الخضراوات الورقية والمكسرات والحبوب الكاملة والزيوت النباتية غنية بحمض اللينوليك. بينما يعد الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وفول الصويا غنيًا بحمض ألفا لينوليك. تجدر الإشارة إلى أن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن في حالة عدم وجود نقص قد يزيد من تساقط الشعر بدلًا من علاجه .
على سبيل المثال، ارتبطت زيادة السيلينيوم وفيتامين أ، وهما عنصران غذائيان يضافان عادةً إلى مكملات نمو الشعر، بتساقط الشعر. ما لم يؤكد أخصائي الرعاية الصحية وجود نقص. فمن الأفضل اختيار أنظمة غذائية غنية بهذه العناصر الغذائية بدلًا من المكملات الغذائية، ولكن يُفضل استشارة أخصائي أولًا قبل إجراء أي تغييرات.
٧. نتوءات حمراء أو بيضاء على الجلد
التقرن الشعري هو حالة تسبب ظهور نتوءات تشبه القشعريرة على الخدين والذراعين والفخذين والأرداف. قد تكون هذه النتوءات الصغيرة مصحوبة أيضًا بشعر لولبي أو نامي تحت الجلد. غالبًا ما تظهر هذه الحالة في مرحلة الطفولة وتختفي بشكل طبيعي في مرحلة البلوغ. لا يزال سبب هذه النتوءات الصغيرة غير مفهوم تمامًا. ولكنها قد تظهر عند إنتاج كمية كبيرة من الكيراتين في بصيلات الشعر. يؤدي هذا إلى ظهور نتوءات حمراء أو بيضاء مرتفعة على الجلد .
قد يكون للتقرن الشعري عامل وراثي، مما يعني أن الشخص يكون أكثر عرضة للإصابة به إذا كان أحد أفراد عائلته مصابًا به. ومع ذلك، فقد لوحظت هذه الحالة أيضًا لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الفيتامينات (أ) و(ج) . لذلك، بالإضافة إلى العلاجات التقليدية بالكريمات الطبية، ينصح الأشخاص المصابون بهذه الحالة باستشارة طبيب حول إضافة أطعمة غنية بفيتاميني (أ) و(ج) إلى نظامهم الغذائي. وتشمل هذه الأطعمة اللحوم العضوية، ومنتجات الألبان، والبيض، والأسماك، والخضروات الورقية الداكنة، والخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي، والفواكه .
٨. متلازمة تململ الساقين
متلازمة تململ الساقين (RLS).. والمعروفة أيضًا باسم داء ويليس-إكبوم، هي حالة عصبية تسبب أحاسيس مزعجة أو غير مريحة في الساقين، بالإضافة إلى رغبة لا تقاوم في تحريكهما . وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتات الدماغية، تصيب متلازمة تململ الساقين ما يصل إلى ١٠٪ من الأمريكيين، وتبلغ نسبة النساء المعرضات للإصابة بها ضعف النسبة. يبدو أن الرغبة في الحركة تزداد لدى معظم الناس عند الاسترخاء أو محاولة النوم. في حين أن الأسباب الدقيقة لمتلازمة تململ الساقين غير مفهومة تمامًا. يبدو أن هناك صلة بين أعراضها ومستويات الحديد في الدم. على سبيل المثال، تربط العديد من الدراسات انخفاض مخزون الحديد في الدم بزيادة شدة أعراض متلازمة تململ الساقين. كما تشير العديد من الدراسات إلى أن الأعراض غالبًا ما تظهر أثناء الحمل. وهي الفترة التي تميل فيها مستويات الحديد لدى النساء إلى الانخفاض.
قد يُساعد تناول مكملات الحديد على تخفيف أعراض متلازمة تململ الساقين (RLS)، خاصةً لدى الأشخاص الذين يشخصون بنقص الحديد. مع ذلك، لا تزال الأبحاث حول تأثير المكملات في إدارة متلازمة تململ الساقين. بما أن تناول كميات أكبر من الحديد قد يُساعد في تخفيف الأعراض، فكّر في استشارة أخصائي رعاية صحية بشأن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والخضراوات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، فقد يكون ذلك مفيدًا أيضًا .
قد يكون من المفيد بشكل خاص دمج هذه الأطعمة الغنية بالحديد مع الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين سي، حيث يُمكن أن تساعد هذه الأطعمة على زيادة امتصاص الحديد. كما يُمكن أن يساعد استخدام أواني ومقالي الحديد الزهر وتجنب الشاي أو القهوة أثناء الوجبات على تعزيز امتصاص الحديد. من المفيد ملاحظة أن المكملات الغذائية غير الضرورية قد تضر أكثر مما تنفع، لذا من المهم توخي الحذر عند التفكير في تناولها . قد تكون مستويات الحديد المرتفعة جدًا قاتلة في بعض الحالات، لذا يفضل استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية. وأخيرًا، تشير بعض الأدلة إلى أن المغنيسيوم قد يلعب دورًا في إدارة أعراض متلازمة تململ الساقين .
الخلاصة
قد يسبب النظام الغذائي الذي لا يوفر كمية كافية من الفيتامينات والمعادن أعراضًا عديدة، بعضها أكثر خطورة من غيرها. قد تساعد زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المناسبة في إدارة أعراض نقص العناصر الغذائية. مع ذلك، ينصح دائمًا باستشارة أخصائي رعاية صحية قبل إجراء تغييرات جوهرية في نظامك الغذائي، وإذا كنت تفكر في تناول مُكملات غذائية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 0096279558132
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies
