الليكتين، او المعروف أيضًا باسم “مضاد المغذيات”، هو نوع من البروتينات التي ترتبط ببعض الكربوهيدرات. تحتوي كل الكائنات الحية تقريبًا في العالم، من النباتات إلى الحيوانات إلى الميكروبات، على الليكتينات.
هناك العديد من أنواع الليكتينات، وبعضها آمن تمامًا، في حين أن البعض الآخر قد يشكل مخاطر صحية. ويعتمد الاختلاف على كمية الليكتينات الموجودة ونوع الكربوهيدرات التي ترتبط بها. لا يشكل كل الليكتين خطورة بنفس الطريقة. في الواقع، تمر العديد من أنواع الليكتينات عبر الجهاز الهضمي دون تغيير. وبينما تعتبر الليكتينات الموجودة في النباتات صالحة للأكل وعادة ما تكون غير ضارة، إلا أنها قد تؤثر أحيانًا على صحتك. علاوة على ذلك، في حين لا تتأثر الليكتينات بالإنزيمات الهضمية، إلا أنها تتحلل بسهولة بالحرارة. ويبدو أن غلي مصادر الليكتينات لمدة خمس إلى عشر دقائق فقط يقلل من قدرة الليكتينات على الارتباط تمامًا.
لماذا يجب عليك تجنب الليكتينات
الليكتينات خطيرة في بعض الأحيان بسبب كيفية ارتباطها بالكربوهيدرات مثل السكر. يجب عليك تجنب أنواع معينة من الليكتينات بسبب خطر:
سوء التغذية
يمكن أن تمنع أنواع معينة من الليكتينات جسمك من امتصاص مواد أخرى ذات قيمة غذائية. يمكن أن يؤدي هذا في النهاية إلى مشاكل خطيرة مثل سوء التغذية.
التسمم
تعتبر بعض مصادر الليكتينات سامة بشكل خطير. تحتوي حبوب الخروع، على سبيل المثال، على سم قوي من الليكتين يسمى الريسين.
تلف الجهاز الهضمي
قد ترتبط أنواع معينة من الليكتينات بجدران الجهاز الهضمي مما قد يؤدي إلى مشاكل خطيرة. يمكن أن يؤدي تناول نوع معين من الليكتينات، وهو فيتوهيماجلوتينين، إلى آلام شديدة في البطن وقيء وإسهال.
هذه الأطعمة الستة هي من أسوأ مصادر الليكتين عند تناولها نيئة.
1. الفاصوليا الحمراء النيئة
الفاصوليا الحمراء من أغنى مصادر البروتين النباتي. كما أنها مصدر رائع للكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. وهذا يعني أنها تطلق سكرياتها ببطء أكثر في الدم، مما يتسبب في ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم بدلاً من ارتفاع حاد .
والأمر الأكثر من ذلك أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من النشا المقاوم والألياف غير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وتحسين صحة الأمعاء العامة
. تحتوي الفاصوليا الحمراء على العديد من الفيتامينات والمعادن الحيوية، مثل الحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ك. ومع ذلك، تحتوي الفاصوليا النيئة أيضًا على مستويات عالية من الليكتين المسمى فيتوهيماجلوتينين. إذا تناولتها نيئة أو غير مطبوخة جيدًا، فقد تسبب غثيانًا شديدًا وقيءًا وإسهالًا. ويمكن أن يسبب تناول خمس حبات فقط استجابة.
وحدة التكتل الدموي (هاو) هي مقياس لمحتوى الليكتين. تحتوي الفاصوليا الحمراء في شكلها الخام على 20000-70000 هاو. بمجرد طهيها جيدًا، تحتوي فقط على 200-400 هاو، وهو مستوى آمن . عند طهيها بشكل صحيح، تعد الفاصوليا الحمراء طعامًا قيمًا ومغذيًا لا ينبغي تجنبه.
2. الفول السوداني يحتوي على الليكتين
الفول السوداني نوع من البقوليات التي تشبه الفاصوليا والعدس. يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، مما يجعله مصدرًا رائعًا للطاقة. كما يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، مثل البيوتين وفيتامين هـ والثيامين. يحتوي الفول السوداني أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقد ارتبط بفوائد صحية مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وحصوات المرارة.
على عكس بعض الأطعمة الأخرى في هذه القائمة، لا يبدو أن الليكتينات الموجودة في الفول السوداني تنخفض بالتسخين. وجدت دراسة أنه بعد أن تناول المشاركون 7 أونصات (200 جرام) من الفول السوداني النيئ أو المحمص، تم اكتشاف الليكتينات في دمائهم، مما يشير إلى أنها عبرت من الأمعاء .
3. الحبوب الكاملة
القمح هو الغذاء الأساسي لـ 35٪ من سكان العالم . تتمتع منتجات القمح المكررة بمؤشر جلايسيمي مرتفع (GI)، مما يعني أنها يمكن أن تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم. كما تم تجريدها من جميع العناصر الغذائية تقريبًا.يحتوي القمح الكامل على مؤشر جلايسيمي مماثل، ولكنه أعلى في الألياف، مما قد يفيد صحة أمعائك .
بعض الناس لا يتحملون الغلوتين، وهو مصطلح جماعي يشير إلى العديد من أنواع البروتين الموجودة في القمح. ومع ذلك، إذا كنت تتحمله، يمكن أن يكون القمح الكامل مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل السيلينيوم والنحاس وحمض الفوليك. يحتوي القمح الكامل أيضًا على مضادات الأكسدة مثل حمض الفيروليك، والذي ارتبط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب.
القمح الخام، وخاصة جنين القمح، يحتوي على نسبة عالية من الليكتينات، حيث تحتوي على حوالي 300 ميكروجرام من الليكتينات القمحية لكل جرام. ومع ذلك، يبدو أن الليكتينات يتم التخلص منها تقريبًا عن طريق الطهي والمعالجة . مقارنة بجنين القمح الخام، يحتوي دقيق القمح الكامل على نسبة أقل بكثير من الليكتينات بحوالي 30 ميكروجرام لكل جرام.
4. فول الصويا النيئ يحتوي على الليكتين
فول الصويا مصدر رائع للبروتين. فهو يحتوي على أحد أعلى أنواع البروتينات النباتية جودة، مما يجعله مهمًا بشكل خاص للنباتيين .
إنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، وخاصة الموليبدينوم والنحاس والمنجنيز والمغنيسيوم والريبوفلافين. كما أنه يحتوي على مركبات نباتية تسمى الأيزوفلافون، والتي تم ربطها بالوقاية من السرطان وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام . تظهر الأبحاث أن فول الصويا يمكن أن يساعد أيضًا في خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 .
ومع ذلك، فإن فول الصويا هو طعام آخر يحتوي على مستويات عالية من الليكتين. كما هو الحال مع الفاصوليا الحمراء، فإن طهي فول الصويا يقضي تقريبًا على محتواه من الليكتين. ومع ذلك، تأكد من طهيه لفترة كافية على درجة حرارة عالية بما يكفي. تظهر الأبحاث أن الليكتينات الموجودة في فول الصويا يتم إبطال مفعولها بالكامل تقريبًا عند غليها عند درجة حرارة 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل. وعلى النقيض من ذلك، فإن التسخين الجاف أو الرطب لفول الصويا عند درجة حرارة 158 درجة فهرنهايت (70 درجة مئوية) لعدة ساعات كان له تأثير ضئيل أو معدوم على محتواها من الليكتين .
من ناحية أخرى، فإن التخمير والإنبات كلاهما من الطرق المثبتة لتقليل الليكتينات. وجدت إحدى الدراسات أن تخمير فول الصويا يقلل من محتوى الليكتين بنسبة 95٪. ووجدت دراسة أخرى أن الإنبات يقلل من محتوى الليكتين بنسبة 59٪ . تشمل منتجات فول الصويا المخمرة صلصة الصويا والميسو والتيمبيه. كما تتوفر براعم فول الصويا على نطاق واسع ويمكن إضافتها إلى السلطات أو استخدامها في الأطعمة المقلية.
5. الطماطم
الطماطم جزء من عائلة الباذنجان. جنبًا إلى جنب مع البطاطس والباذنجان والفلفل الحلو. الطماطم غنية بالألياف وغنية بفيتامين سي، حيث توفر طماطم واحدة ما يقرب من 20٪ من القيمة اليومية.كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ك1. أحد أكثر المركبات التي تمت دراستها في الطماطم هو الليكوبين المضاد للأكسدة. وقد وجد أنه يقلل من الالتهابات وأمراض القلب، وأظهرت الدراسات أنه قد يحمي من السرطان.
تحتوي الطماطم أيضًا على الليكتينات. في الواقع، يبدو أن بعض الناس يتفاعلون مع الطماطم، ولكن من المرجح أن يكون هذا بسبب ما يسمى متلازمة حساسية حبوب اللقاح أو متلازمة حساسية الفم . ربط بعض الناس الطماطم وخضروات الباذنجان الأخرى بالالتهاب، مثل تلك الموجودة في التهاب المفاصل. حتى الآن، لم يدعم أي بحث رسمي هذا الارتباط. تم ربط اللكتينات بالتهاب المفاصل الروماتويدي، ولكن فقط في أولئك الذين يحملون الجينات التي تجعلهم معرضين لخطر الإصابة بالمرض. لم يجد البحث أي صلة بين التهاب المفاصل الروماتويدي وخضروات الباذنجان، على وجه التحديد.
6. البطاطس تحتوي على الليكتين
البطاطس عضو آخر في عائلة الباذنجان. إنها طعام شائع جدًا ويتم تناولها بأشكال عديدة. تؤكل البطاطس بقشرتها، وهي أيضًا مصدر جيد لبعض الفيتامينات والمعادن. تحتوي البطاطس على مستويات عالية من البوتاسيوم، والذي ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها مصدر جيد لفيتامين سي وحمض الفوليك. القشور، على وجه الخصوص، غنية بمضادات الأكسدة، مثل حمض الكلوروجينيك. وقد ارتبط هذا المركب بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 .
كما ثبت أن البطاطس أكثر إشباعًا من العديد من الأطعمة الشائعة الأخرى، مما قد يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك، من المهم مراعاة كيفية طهيها. كما هو الحال مع الطماطم، أفاد بعض الأشخاص بتعرضهم لآثار ضارة عند تناولهم للبطاطس.
بدائل خالية من الليكتين
ترتبط جميع الأطعمة المذكورة أعلاه بفوائد صحية بالإضافة إلى الليكتينات. في معظم الحالات، يؤدي طهي هذه الأطعمة بالحرارة “الرطبة”، مثل الطهي على نار هادئة، أو الغليان، أو الطهي في الصلصة، أو خلطها بالعجين والخبز، إلى تحلل الليكتينات إلى مستويات ضئيلة. ببساطة، تجنب تناول البقوليات أو الحبوب أو البطاطس النيئة، وتناول هذه الأطعمة مطبوخة بدلاً من ذلك.
الخلاصة
من المحتمل أن يحتوي ثلث الأطعمة التي تتناولها على كمية كبيرة من الليكتينات. غالبًا ما يتم التخلص من هذه الليكتينات من خلال عمليات التحضير مثل الطهي والإنبات والتخمير. تجعل هذه العمليات الأطعمة آمنة، وبالتالي لن تسبب آثارًا ضارة لمعظم الناس. ومع ذلك، قد تسبب خضروات الباذنجان مشاكل لبعض الناس. إذا كنت واحدًا منهم، فقد تستفيد من الحد من تناولك لها. جميع الأطعمة التي تمت مناقشتها في هذه المقالة لها فوائد صحية مهمة ومثبتة. كما أنها مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-lectins
