إن التحكم في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن يساعدك في إدارة وزنك كجزء من نمط حياة صحي. إليك 6 أخطاء في نمط حياتك يمكن أن تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.
يعد الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا أمرًا بالغ الأهمية لفقدان الوزن والحفاظ عليه. ومع ذلك، فإن العديد من الأخطاء الشائعة في نمط الحياة قد تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. بشكل منتظم، يمكن أن تجعل هذه العادات من الصعب فقدان الوزن – بل وتجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن في المستقبل.
1. تناول سعرات حرارية قليلة جدًا
يمكن أن يؤدي تناول سعرات حرارية قليلة جدًا إلى انخفاض كبير في التمثيل الغذائي. على الرغم من أن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن، إلا أنه قد يكون من غير المجدي أن ينخفض تناول السعرات الحرارية بشكل كبير. عندما تخفض تناول السعرات الحرارية بشكل كبير، يشعر جسمك بأن الطعام نادر ويخفض معدل حرق السعرات الحرارية. تؤكد الدراسات التي أجريت على الأشخاص النحيفين والذين يعانون من زيادة الوزن أن استهلاك أقل من 1000 سعر حراري يوميًا يمكن أن يكون له تأثير كبير على معدل التمثيل الغذائي لديك
. تقيس معظم الدراسات معدل الأيض أثناء الراحة، وهو عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة. ومع ذلك، تقيس بعض الدراسات أيضًا السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة والنشاط على مدار 24 ساعة، والتي يشار إليها باسم إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة. في إحدى الدراسات، عندما تناولت النساء البدينات 420 سعرًا حراريًا يوميًا لمدة 4-6 أشهر، تباطأت معدلات الأيض أثناء الراحة بشكل كبير. علاوة على ذلك، حتى بعد زيادة تناولهم للسعرات الحرارية على مدى الأسابيع الخمسة التالية، ظلت معدلات الأيض لديهم أقل بكثير مما كانت عليه قبل النظام الغذائي.
في دراسة أخرى، طُلب من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن استهلاك 890 سعرة حرارية في اليوم. بعد 3 أشهر، انخفض إجمالي إنفاقهم من السعرات الحرارية بمقدار 633 سعرة حرارية في المتوسط . حتى عندما يكون تقييد السعرات الحرارية أكثر اعتدالًا، فإنه لا يزال بإمكانه إبطاء عملية التمثيل الغذائي. في دراسة استمرت 4 أيام على 32 شخصًا، تباطأ معدل الأيض لدى أولئك الذين تناولوا 1114 سعرة حرارية في اليوم أكثر من ضعف معدل أولئك الذين تناولوا 1462 سعرة حرارية. ومع ذلك، كان فقدان الوزن مشابهًا لكلا المجموعتين. إذا كنت ستفقد الوزن عن طريق تقييد السعرات الحرارية، فلا تقيد تناول السعرات الحرارية كثيرًا – أو لفترة طويلة جدًا.
2. التقليل من تناول البروتين يؤدي إلى أبطاء عملية التمثيل الغذائي
إن تناول كمية كافية من البروتين أمر بالغ الأهمية لتحقيق والحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع، فإن تناول كمية كبيرة من البروتين يمكن أن يزيد بشكل كبير من معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية . وتسمى الزيادة في التمثيل الغذائي التي تحدث بعد الهضم بالتأثير الحراري للطعام (TEF). التأثير الحراري للبروتين أعلى بكثير من تأثير الكربوهيدرات أو الدهون.
في الواقع. تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين يزيد مؤقتًا من التمثيل الغذائي بنحو 20-30٪ مقارنة بـ 5-10٪ للكربوهيدرات و3٪ أو أقل للدهون. على الرغم من أن معدل الأيض يتباطأ حتمًا أثناء فقدان الوزن ويستمر في التباطؤ أثناء الحفاظ على الوزن. إلا أن الأدلة تشير إلى أن تناول كمية أكبر من البروتين يمكن أن يقلل من هذا التأثير. في إحدى الدراسات، اتبع المشاركون أحد الأنظمة الغذائية الثلاثة في محاولة للحفاظ على فقدان الوزن بنسبة 10-15٪. النظام الغذائي الذي يحتوي على أعلى نسبة من البروتين يقلل من إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة بمقدار 97 سعرة حرارية فقط، مقارنة بـ 297-423 سعرة حرارية لدى الأشخاص الذين تناولوا كمية أقل من البروتين . وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص يحتاجون إلى تناول ما لا يقل عن 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2 جرام لكل كيلوجرام) لمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديهم أثناء وبعد فقدان الوزن .
3. اتباع نمط حياة خامل
قد يؤدي الخمول إلى انخفاض كبير في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. من الجدير بالذكر أن العديد من الأشخاص لديهم أنماط حياة تتضمن الجلوس في العمل بشكل أساسي، مما قد يكون له آثار سلبية على معدل التمثيل الغذائي والصحة العامة. على الرغم من أن ممارسة الرياضة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، إلا أن النشاط البدني الأساسي، مثل الوقوف والتنظيف وصعود السلالم، يمكن أن يساعدك في حرق السعرات الحرارية.
يُشار إلى هذا النوع من النشاط باسم التوليد الحراري للأنشطة غير المرتبطة بالتمارين الرياضية (NEAT). وجدت إحدى الدراسات أن كمية كبيرة من التوليد الحراري للأنشطة غير المرتبطة بالتمارين الرياضية يمكن أن تحرق ما يصل إلى 2000 سعر حراري إضافي يوميًا. ومع ذلك، فإن مثل هذه الزيادة الكبيرة ليست واقعية بالنسبة لمعظم الناس . لاحظت دراسة أخرى أن مشاهدة التلفزيون أثناء الجلوس تحرق في المتوسط 8% سعرات حرارية أقل من الكتابة أثناء الجلوس – و16% سعرات حرارية أقل من الوقوف . إن العمل على مكتب واقف أو مجرد النهوض للمشي عدة مرات يوميًا يمكن أن يساعد في زيادة معدل ضربات القلب غير النشطة (NEAT) ومنع انخفاض عملية التمثيل الغذائي لديك.
4. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤدي إلى أبطاء عملية التمثيل الغذائي
عالي الجودة النوم مهم للغاية للصحة الجيدة. قد يؤدي النوم لساعات أقل مما تحتاج إليه إلى زيادة خطر الإصابة بعدد من الأمراض. بما في ذلك أمراض القلب والسكري والاكتئاب. تشير العديد من الدراسات إلى أن قلة النوم قد تؤدي أيضًا إلى خفض معدل التمثيل الغذائي لديك وزيادة احتمالية زيادة الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الأصحاء الذين ناموا 4 ساعات في الليلة لمدة 5 ليالٍ متتالية شهدوا انخفاضًا بنسبة 2.6٪ في معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة، في المتوسط. عاد معدلهم إلى طبيعته بعد 12 ساعة من النوم المتواصل .
يزداد قلة النوم سوءًا بالنوم أثناء النهار بدلاً من الليل. يعطل نمط النوم هذا إيقاعات الجسم اليومية أو الساعة الداخلية. كشفت دراسة استمرت خمسة أسابيع أن تقييد النوم لفترات طويلة مع اضطراب الساعة البيولوجية أدى إلى انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 8٪ في المتوسط .
5. شرب المشروبات السكرية
المشروبات المحلاة بالسكر ضارة بصحتك. يرتبط الاستهلاك المفرط بأمراض مختلفة، بما في ذلك مقاومة الأنسولين والسكري والسمنة. يمكن أن تُعزى العديد من الآثار السلبية للمشروبات المحلاة بالسكر إلى الفركتوز. يحتوي سكر المائدة على 50% من الفركتوز، بينما يحتوي شراب الذرة عالي الفركتوز على 55% من الفركتوز.
قد يؤدي تناول المشروبات المحلاة بالسكر بشكل متكرر إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. في دراسة خاضعة للرقابة استمرت 12 أسبوعًا، عانى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين استهلكوا 25% من السعرات الحرارية الخاصة بهم كمشروبات محلاة بالفركتوز في نظام غذائي للحفاظ على الوزن من انخفاض كبير في معدل التمثيل الغذائي.
لا تدعم كل الدراسات هذه الفكرة. أشارت إحدى الدراسات إلى أن الإفراط في تناول شراب الذرة عالي الفركتوز مقارنة بالقمح الكامل لم يؤثر على معدل التمثيل الغذائي على مدار 24 ساعة. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الإفراط في استهلاك الفركتوز يعزز تخزين الدهون في البطن والكبد.
6. عدم ممارسة تمارين القوة
إن ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الأوزان هي استراتيجية رائعة لمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لقد ثبت أن تمارين القوة تزيد من معدل التمثيل الغذائي لدى الأشخاص الأصحاء. وكذلك لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. إنها تزيد من كتلة العضلات، والتي تشكل جزءًا كبيرًا من الكتلة الخالية من الدهون في الجسم. إن وجود كمية أكبر من الكتلة الخالية من الدهون يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
حتى الكميات الضئيلة من تمارين القوة تبدو وكأنها تعمل على زيادة إنفاق الطاقة. في دراسة استمرت 6 أشهر، شهد الأشخاص الذين قاموا بتدريبات القوة لمدة 11 دقيقة يوميًا. 3 أيام في الأسبوع، زيادة بنسبة 7.4% في معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة وحرقوا 125 سعرة حرارية إضافية يوميًا، في المتوسط. على النقيض من ذلك، فإن عدم ممارسة أي تمارين قوة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي لديك. وخاصة أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.
الخلاصة
إن الانخراط في سلوكيات نمط الحياة التي تبطئ عملية التمثيل الغذائي قد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت. ومن الأفضل تجنبها أو تقليلها قدر الإمكان. ومع ذلك، فإن العديد من الأنشطة البسيطة يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.webmd.com/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism
https://ireland.mylifeherbal.com/articles/2021/2021-08-31.cfm#
