يمكن أن يساعد إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي والروتين اليومي في زيادة الشهية وضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.
يحدث فقدان الشهية عندما تكون لديك رغبة منخفضة في تناول الطعام. يمكن أن تسبب عوامل مختلفة ضعف الشهية، بما في ذلك الأمراض العقلية والجسدية.
يمكن أن يكون عدم وجود شهية محبطا لأي شخص، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو أولئك الذين يحاولون زيادة الوزن أو بناء الكتلة.
إذا استمرت قلة شهيتك لأكثر من يومين، فقد يتسبب ذلك في فقدان الوزن أو سوء التغذية. لذلك، من الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية لتحديد السبب وأفضل مسار للعلاج.
ومع ذلك، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها لزيادة الشهية والتأكد من تلبية احتياجاتك الغذائية كل يوم.
تسرد هذه المقالة 13 طريقة سهلة لزيادة شهيتك وتناول الطعام اليومي.
تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر يساعد في فتح الشهية
قد يبدو تناول ثلاث وجبات كاملة مهمة صعبة عندما لا تكون لديك شهية صحية.
الطريقة الأكثر تحفيزا لتناول الطعام هي تقسيم وجباتك الرئيسية الثلاث إلى خمس أو ست وجبات أصغر.
مع تحسن شهيتك، يمكنك البدء في زيادة أجزاء هذه الوجبات أو إضافة المزيد من المكونات لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
على سبيل المثال، إذا كنت تأكل شطيرة التونة، فقم بدمج بعض الخضروات والجبن لإضافة المزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية.
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
يميل الأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية إلى تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الحلوى والرقائق والآيس كريم والسلع المخبوزة لزيادة الوزن.
قد تبدو هذه الأنواع من الأطعمة أكثر شهية وتحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ولكنها غالبا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن.
هناك الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن توفر مغذيات أخرى، مثل البروتين والدهون الصحية للقلب.
على سبيل المثال، بدلا من الآيس كريم للحلوى، يمكنك تناول كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي الكامل الدسم. أضف بعض التوت والقرفة للحلاوة.
وبالمثل، إذا كنت ترغب في تناول البيتزا، يمكنك صنعها بنفسك وإضافة خضروات إضافية وبعض البروتين للحصول على مغذيات إضافية.
أضف المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك
هناك طريقة أخرى للتأكد من أنك تأكل ما يكفي خلال اليوم وهي إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك.
إحدى الطرق للقيام بذلك هي طهي الأطعمة الخاصة بك بمكونات كثيفة السعرات الحرارية مثل الزبدة أو زبدة الجوز أو زيت الزيتون أو الحليب كامل الدسم.
على سبيل المثال :
- أضف 104 سعرات حرارية: قم بطهي البيض مع ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة)، أو 14 جراما (جم)، من الزبدة.
- أضف 149 سعرة حرارية: حاول إضافة كوب واحد، أو 237 ملليلتر (مل)، من الحليب كامل الدسم إلى دقيق الشوفان بدلا من الماء.
- أضف 120-126 سعرة حرارية: رش 1 ملعقة كبيرة (14 جم) من زيت الزيتون أو نصف أفوكادو إلى سلطتك.
- أضف 204 سعرة حرارية: ضع ملعقتين كبيرتين (32 جم) من زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح لتناول وجبة خفيفة.
يمكن للإضافات البسيطة مثل هذه أن تحزم المزيد من السعرات الحرارية الصحية في وجباتك وتزيد من إجمالي السعرات الحرارية.
اجعل وقت الوجبة نشاطا اجتماعيا ممتعا لفتح الشهية
قد يساعد الطهي وتناول وجبة مع الآخرين في تحفيز شهيتك أكثر من تناول الطعام بمفردك.
في الواقع، وفقا لدراسة واحدة لعام 2022، قد يرتبط تناول الطعام بمفرده بضعف الشهية .
لجعل الأطعمة أكثر متعة لتناول الطعام، يمكنك دعوة الأصدقاء والعائلة لتناول الوجبات. إذا لم يتمكنوا من المجيء لمرافقتك، فحاول تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون. يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات من خلال تحويل انتباهك بعيدا عن الطعام.
ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تظهر أن تناول الطعام بمفرده بشكل متكرر قد يكون مرتبطا أيضا بانخفاض جودة النظام الغذائي وعدم كفاية تناول العناصر الغذائية .
قد يساعدك تحويل الوجبات إلى مناسبات للتنشئة الاجتماعية والترفيه على الاستمتاع بطعامك أكثر ويمكن أن يزيد من شهيتك.
جدولة مواعيد الوجبات
عادة ما يجعل الجوع الناس على تناول الطعام. ومع ذلك، إذا لم تشعر بالجوع، فقد لا تتمكن من الاعتماد على شهيتك لتذكيرك بموعد تناول الطعام.
إذا كان هذا هو الحال، فحاول جدولة وجباتك وتعيين تذكير في كل وقت وجبة للتأكد من أنك تأكل بانتظام.
بالإضافة إلى ذلك، يعد وجود جدول وجبات منتظم أمرا مهما لمساعدتك على استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد المغذية كل يوم.
لا تفوت وجبة الإفطار
يعد تناول وجبة الإفطار يوميا أمرا مهما عندما ترغب في زيادة الشهية وزيادة الوزن.
أظهرت دراسة مراجعة أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يقودك في الواقع إلى تناول كميات أقل على مدار اليوم
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أخرى أن تخطي الوجبات يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية اليومية الإجمالية ويقلل من جودة النظام الغذائي .
إذا كنت تحاول تناول المزيد، فإن تناول وجبة الإفطار كل يوم لا يقل أهمية عن تناول وجبات منتظمة على مدار اليوم
تناول كميات أقل من الألياف
لقد ثبت أن الوجبات الغذائية الغنية بالألياف تعزز مشاعر الامتلاء وتقلل من السعرات الحرارية لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن .
على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالألياف يوصى بها في نظام غذائي متوازن، إلا أنها يمكن أن تبطئ الهضم وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. وبالتالي، قد ترغب في تخفيف تناولك إذا كنت تتطلع إلى زيادة شهيتك.
يمكن أن يمنعك اتباع نظام غذائي منخفض الألياف من الشعور بالشبع الشديد، وقد يساعدك على تناول المزيد من الطعام خلال اليوم.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي استخدام هذا إلا كاستراتيجية مؤقتة لزيادة الشهية، حيث أن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف على المدى الطويل قد يكون له آثار سلبية على الصحة .
إذا لم تتحسن شهيتك بعد بضعة أيام، استشر الطبيب لتحديد أفضل مسار للعلاج.
اشرب سعراتك الحرارية لفتح الشهية
قد يكون شرب السعرات الحرارية طريقة أكثر تحفيزا لزيادة السعرات الحرارية بدلا من الاضطرار إلى مضغ طعامك عندما لا تشعر بالجوع الشديد.
تشير بعض الأبحاث أيضا إلى أن السوائل أقل إشباعا من الأطعمة الصلبة، والتي قد تكون مثالية إذا كانت شهيتك منخفضة
طريقة عملية لشرب السعرات الحرارية الخاصة بك هي عن طريق استبدال بعض وجباتك بمشروبات مغذية عالية السعرات الحرارية.
يمكن أن تكون العصائر والحليب المخفوق والعصائر كلها مشروبات جيدة بديلة للوجبات. حاول صنعها باستخدام مكونات مغذية مثل الفواكه والخضروات.
يمكنك أيضا إضافة مصادر جيدة للبروتين مثل الحليب كامل الدسم أو الزبادي أو مسحوق البروتين للحصول على سعرات حرارية ومغذيات إضافية.
قم بدمج الوجبات الخفيفة الصحية
يمكن أن يكون تناول وجبات كبيرة مخيفا، في حين أن الوجبات الخفيفة الصغيرة وسهلة الأكل يمكن أن تكون أكثر ملاءمة وتتطلب جهدا أقل لزيادة تناولك للطعام.
يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة أيضا أثناء التنقل.
ومع ذلك، فإن الوجبات الخفيفة لا تهدف إلى استبدال وجباتك الكبيرة بل لاستكمالها. لذا تجنب تناول الوجبات الخفيفة بالقرب من وقت الوجبة لأنها قد تؤثر على شهيتك.
فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية:
- فواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال
- ألواح البروتين أو ألواح الجرانولا
- الزبادي اليوناني أو الجبنة المنزلية والفواكه
- زبدة الجوز والمقرمشات
- الوجبات الخفيفة المالحة مثل الفشار أو مزيج تريل
تناول المزيد من الأطعمة المفضلة لديك
منطق هذه القاعدة بسيط جدا – اختر الأطعمة التي تحبها.
عندما تجلس أمام وجبة تعرف أنك ستستمتع بها، ربما تكون أكثر ميلا لتناولها من طبق تجده غير جذاب.
في الواقع، تظهر الأبحاث أنه إذا كان بإمكانك اختيار ما تأكله، فستميل إلى تناول المزيد منه في كثير من الأحيان أكثر مما لو لم يكن لديك خيار اختيار الأطعمة الخاصة بك .
لضمان استهلاك المزيد من هذه الأطعمة، من المهم أن تأخذ بعض الوقت للتخطيط لها وإعدادها في وقت مبكر حتى تتمكن دائما من توفيرها.
الحد من المشروبات مع الوجبات
يمكن أن يؤثر شرب السوائل قبل وجباتك أو أثناءها سلبا على شهيتك ويجعلك تأكل أقل .
في الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية ويساعد في إنقاص الوزن .
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2007، شوهد هذا التأثير في كبار السن ولكن ليس البالغين الأصغر سنا .
حاول الحد من تناول الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات ومعرفة ما إذا كانت شهيتك تتحسن.
بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعد
يمكن أن يؤدي نقص بعض الفيتامينات والمعادن إلى تقليل شهيتك.
إذا كنت ترغب في زيادة شهيتك، ففكر في التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية قد تكون مفيدة.
تشمل بعض المكملات الغذائية التي ثبت أنها تساعد:
- الزنك: يمكن أن يؤدي نقص الزنك في النظام الغذائي إلى فقدان الشهية واضطرابات الذوق التي يمكن أن تعزز انخفاض الرغبة في تناول الطعام .
- الثيامين: يمكن أن يسبب نقص الثيامين انخفاض الشهية وزيادة إنفاق الطاقة في الراحة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن
- زيت السمك: أظهرت بعض الدراسات أن هذا الملحق قد يزيد من الشهية ويقلل من مشاعر الامتلاء بعد الوجبات
احتفظ بمذكرات طعام
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات الطعام في تتبع وجباتك وضمان استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
يمكن أن يساعدك تسجيل تناول الطعام ومستويات الجوع أيضا على فهم كيفية تقدم شهيتك.
اهدف إلى تسجيل كل وجبة ووجبة خفيفة، بغض النظر عن صغرها. عندما تكون شهيتك ضعيفة، يتم احتساب كل سعرة حرارية نحو هدفك اليومي.
خلاصة القول
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على شهيتك، بما في ذلك الظروف الجسدية والظروف العقلية والأدوية ونقص الفيتامينات أو المعادن.
ومع ذلك، يمكن أن تحدث التغييرات الصغيرة فرقا كبيرا، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وتعديل أوقات وجباتك.
إذا كنت تواجه صعوبة في تناول الطعام، فمن الجيد دائما مراجعة الطبيب، الذي يمكنه تقديم المشورة لك بشأن زيادة الجوع وزيادة الوزن.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27178656
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27317834
https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-increase-appetite#TOC_TITLE_HDR_10
