قد يدخل جسمك في “وضع المجاعة” عند تعرضه لتقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل. إنه تكيف استجابة للتغير في تناول السعرات الحرارية ولكن له تأثير أقل على فقدان الوزن مما قد يعتقد البعض.
يرتبط فقدان الوزن بالعديد من فوائد الصحة البدنية والعقلية وينظر إليه عموما على أنه شيء إيجابي.
ومع ذلك، فإن دماغك، الذي يقلق أكثر بشأن منعك من المجاعة، لا يراه بالضرورة بهذه الطريقة.
عندما تفقد الكثير من الوزن، يبدأ جسمك في محاولة الحفاظ على الطاقة عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها.
كما أنه يجعلك تشعر بالجوع والكسل ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يمكن أن تتسبب هذه التأثيرات في التوقف عن فقدان الوزن وقد تجعلك تشعر بالبؤس لدرجة أنك تتخلى عن جهودك في إنقاص الوزن وتستعيد الوزن.
غالبا ما تسمى هذه الظاهرة، وهي الآلية الطبيعية لدماغك لحمايتك من المجاعة، “وضع المجاعة”.
تبحث هذه المقالة في مفهوم وضع المجاعة، بما في ذلك ما يمكنك القيام به لمنع حدوثه.
ماذا يعني “وضع المجاعة”؟
ما يشير إليه الناس عموما باسم “وضع التجويع” (وأحيانا “الضرر الأيضي”) هو استجابة جسمك الطبيعية لتقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.
يتضمن استجابة الجسم لانخفاض السعرات الحرارية عن طريق تقليل إنفاق السعرات الحرارية للحفاظ على توازن الطاقة ومنع المجاعة.
هذه استجابة فسيولوجية طبيعية، والمصطلح الفني لها هو “توليد الحرارة التكيفي” .
مصطلح وضع التجويع هو تسمية خاطئة، حيث أن التجويع الحقيقي هو شيء لا علاقة له تماما تقريبا بمعظم مناقشات فقدان الوزن.
وضع التجويع هو استجابة فسيولوجية مفيدة، على الرغم من أنه يضر أكثر مما ينفع في البيئة الغذائية الحديثة حيث تتفشى السمنة.
السعرات الحرارية الداخلة، السعرات الحرارية الخارجة وتأثيرها على الوزن
السمنة هي اضطراب في تراكم الطاقة الزائدة.
يضع الجسم الطاقة (السعرات الحرارية) في الأنسجة الدهنية، ويخزنها لاستخدامها لاحقا.
إذا دخلت المزيد من السعرات الحرارية إلى الأنسجة الدهنية أكثر من تركها، فإنك تكتسب الدهون. على العكس من ذلك، إذا تركت المزيد من السعرات الحرارية الأنسجة الدهنية أكثر من دخولها، فإنك تفقد الدهون.
تؤدي جميع الوجبات الغذائية لفقدان الوزن إلى تقليل السعرات الحرارية. يقوم البعض بذلك عن طريق التحكم في تناول السعرات الحرارية مباشرة (عد السعرات الحرارية، وزن الأجزاء، وما إلى ذلك)، في حين أن البعض الآخر يفعل ذلك عن طريق تقليل الشهية حتى تأكل سعرات حرارية أقل تلقائيا.
عندما يحدث هذا، يصبح عدد السعرات الحرارية التي تترك الأنسجة الدهنية (السعرات الحرارية الخارجة) أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تدخلها (السعرات الحرارية الداخلة). وبالتالي، تفقد الدهون، والتي ينظر إليها جسمك على أنها بداية المجاعة.
نتيجة لذلك، يقاوم جسمك، ويفعل كل ما في وسعه لجعلك تتوقف عن الخسارة.
يمكن للجسم والدماغ الاستجابة من خلال جعلك أكثر جوعا (حتى تأكل أكثر، مما يزيد من السعرات الحرارية)، ولكن يمكن أن يؤثرا أيضا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها (السعرات الحرارية).
يشير وضع التجويع إلى أن جسمك يقلل من السعرات الحرارية لاستعادة توازن الطاقة ومنعك من فقدان المزيد من الوزن، حتى في مواجهة استمرار تقييد السعرات الحرارية.
هذه الظاهرة حقيقية للغاية، ولكن ما إذا كانت قوية لدرجة أنها يمكن أن تمنعك من فقدان الوزن – أو حتى تسبب لك زيادة الوزن على الرغم من استمرار تقييد السعرات الحرارية – ليس واضحا.
يمكن أن يتغير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها
يمكن تقسيم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم إلى أربعة مكونات.
- معدل الأيض القاعدي (BMR). BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك للحفاظ على الوظائف الحيوية، مثل التنفس ومعدل ضربات القلب ووظائف الدماغ.
- التأثير الحراري للطعام (TEF). هذا هو عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء هضم الوجبة، والتي عادة ما تكون حوالي 10٪ من السعرات الحرارية.
- التأثير الحراري للتمرين (TEE). TEE هو عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني، مثل التمرين.
- توليد الحرارة للنشاط غير التمريني (NEAT). يشير NEAT إلى عدد السعرات الحرارية المحروقة في التململ، وتغيير الوضع، وما إلى ذلك. عادة ما يكون هذا لا شعوريا.
و يمكن أن تنخفض مستويات هذه القياسات الأربعة عند خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن. ويرجع ذلك إلى انخفاض الحركة (الواعية واللاوعية على حد سواء) والتغيرات الكبيرة في وظيفة الجهاز العصبي والهرمونات المختلفة
أهم الهرمونات هي اللبتين وهرمون الغدة الدرقية والنورادرينالين. يمكن أن تنخفض مستويات كل هذه الهرمونات مع تقييد السعرات الحرارية .
تظهر الدراسات أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يقلل من عملية الأيض
تظهر الدراسات أن فقدان الوزن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها .
وفقا لمراجعة كبيرة واحدة، يصل هذا إلى 5.8 سعرة حرارية يوميا لكل رطل مفقود، أو 12.8 سعرة حرارية لكل كيلوغرام. ومع ذلك، يعتمد هذا إلى حد كبير على مدى سرعة فقدان الوزن. فقدان الوزن البطيء والتدريجي بسبب تقييد السعرات الحرارية الخفيف لا يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بنفس القدر .
على سبيل المثال، إذا كنت ستفقد 50 رطلا (22.7 كجم) بسرعة، فسينتهي جسمك بحرق 290.5 سعرة حرارية أقل يوميا.
ما هو أكثر من ذلك، يمكن أن يكون الانخفاض في نفقات السعرات الحرارية أكبر بكثير مما هو متوقع من التغيرات في الوزن.
في الواقع، تظهر بعض الدراسات أن فقدان 10٪ من وزن الجسم والحفاظ عليه يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 15-25٪ .
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل فقدان الوزن يميل إلى التباطؤ بمرور الوقت، وكذلك سبب صعوبة الحفاظ على انخفاض الوزن. قد تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل إلى أجل غير مسمى.
ضع في اعتبارك أن هذا “التباطؤ” الأيضي سيكون أكبر في بعض المجموعات التي تجد صعوبة في إنقاص الوزن، مثل النساء بعد انقطاع الطمث.
تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض
أحد الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن هو أن كتلة العضلات تميل إلى الانخفاض .
العضلات نشطة الأيضية وتحرق السعرات الحرارية على مدار الساعة.
ومع ذلك، فإن الانخفاض في إنفاق السعرات الحرارية أكبر مما يمكن تفسيره بانخفاض كتلة العضلات وحدها.
يصبح الجسم أكثر كفاءة في القيام بالعمل، لذلك هناك حاجة إلى طاقة أقل من ذي قبل للقيام بنفس القدر من العمل .
لذلك، فإن تقييد السعرات الحرارية يجعلك تنفق سعرات حرارية أقل لأداء النشاط البدني.
يمكن أن يحدث هضبة فقدان الوزن بسبب أشياء كثيرة
عندما تحاول إنقاص الوزن لأول مرة، قد تواجه نتائج سريعة.
في الأسابيع والأشهر الأولى، يمكن أن يحدث فقدان الوزن بسرعة وبدون بذل الكثير من الجهد.
ومع ذلك، قد تتباطأ الأمور بعد ذلك. في بعض الحالات، يتباطأ فقدان الوزن لدرجة أنه يمكن أن تمر عدة أسابيع دون أي حركة ملحوظة على المقياس.
ومع ذلك، يمكن أن يكون لهضبة فقدان الوزن العديد من الأسباب (والحلول) المختلفة، وهذا لا يعني أنك لا تفقد الوزن.
على سبيل المثال، يمكن أن يعطي احتباس الماء في كثير من الأحيان انطباعا بهضبة فقدان الوزن.
خلاصة القول
وضع المجاعة حقيقي، لكنه ليس قويا كما يعتقد بعض الناس.
يمكن أن يبطئ فقدان الوزن بمرور الوقت، لكنه لن يتسبب في زيادة الوزن على الرغم من تقييد السعرات الحرارية.
إنها أيضا ليست ظاهرة “تشبيل وإيقاف”. |بدلا من ذلك، إنه طيف كامل من جسمك يتكيف إما مع زيادة أو نقصان تناول السعرات الحرارية.
في الواقع، وضع المجاعة هو مصطلح مضلل. شيء مثل “التكيف الأيضي” أو “التباطؤ الأيضي” سيكون أكثر ملاءمة.
التأثير هو ببساطة الاستجابة الفسيولوجية الطبيعية للجسم لتقليل السعرات الحرارية. بدونها، كان البشر قد انقرضوا منذ آلاف السنين.
لسوء الحظ، يمكن أن تسبب هذه الاستجابة الوقائية ضررا أكثر مما تنفع عندما يشكل الإفراط في التغذية تهديدا لصحة الإنسان أكبر بكثير من المجاعة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7631897
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173112
https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode#effects-of-calorie-restriction
