تناول الوجبات الخفيفة يعني تناول كميات أصغر من الطعام بين الوجبات. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية لتساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم.
في حين أن الأبحاث حول ما إذا كانت الوجبات الخفيفة تساعد في إنقاص الوزن مختلطة، تشير بعض الأدلة إلى أن زيادة وتيرة وجباتك من خلال الوجبات الخفيفة قد يساعد في إدارة الجوع وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم .
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة على زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات – ومعظم الناس لا يأكلون ما يكفي من المنتجات. من خلال التخطيط المسبق والتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، قد تدعم الوجبات الخفيفة أهداف إدارة وزنك من خلال إدارة الجوع وإبقائك راضيًا بين الوجبات. في حين أن أي وجبة خفيفة لن تؤدي إلى إنقاص الوزن، فإن الوجبات الخفيفة الصحية التالية قد تساعدك على تعزيز إنقاص الوزن كجزء من نمط الأكل الصحي الشامل.
1. المكسرات تعتبر من الوجبات الخفيفة
المكسرات هي وجبة خفيفة مغذية مثالية، حيث توفر التوازن المثالي بين الدهون الصحية والبروتين والألياف. ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية وهي مشبعة للغاية. تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات باعتدال قد يساعدك على إنقاص الوزن. نظرًا لأنها عالية السعرات الحرارية، حاول الالتزام بحوالي 1 أونصة
2. الفلفل الأحمر مع الأفوكادو
على الرغم من أن جميع أنواع الفلفل الأحمر مغذية، إلا أن الأنواع الحمراء تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. كما أن الأفوكادو مصدر غني بالعناصر الغذائية والمعادن . إن تناول 1 فلفل أحمر كبير مع 1/4 كوب (60 جرامًا) من الأفوكادو يجمع بين أفضل ما في كلا الطعامين مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية أقل من 200 سعرة حرارية
3. الزبادي اليوناني والتوت
يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين، كما أن التوت من أفضل مصادر مضادات الأكسدة . أضف مزيجًا من التوت بألوان مختلفة إلى الزبادي للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية – ومزيج من نكهاته الحلوة والحامضة.
4. أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي
تعد أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي من الوجبات الخفيفة الكلاسيكية منخفضة الكربوهيدرات والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع. ستجعلك هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالألياف تستمتع بوجبة خفيفة تجمع بين الملمس المقرمش للكرفس والكريمة من الجبن. تناول 5 أعواد كرفس صغيرة مع حوالي 1 أونصة (30 جرامًا) من الجبن الكريمي يوفر ما يقرب من 100 سعر حراري .
5. رقائق الكيل تعتبر من الوجبات الخفيفة
الكيل صحي بشكل لا يصدق، فهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن ويحتوي على مستوى أقل من حمض الأكساليك، وهو مضاد للمغذيات يضعف امتصاص الكالسيوم، مقارنة بالعديد من الخضروات الورقية الأخرى . إن مزج الكيل بزيت الزيتون لا يجعل رقائق الكيل لذيذة ومقرمشة فحسب، بل وأيضًا وجبة خفيفة أكثر توازناً وإشباعًا.
6. الشوكولاتة الداكنة واللوز
الشوكولاتة الداكنة واللوز ثنائي رائع. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة، واللوز مصدر غني بالدهون الصحية. جرب ملعقتين صغيرتين من رقائق الشوكولاتة الداكنة أو مربعًا من الشوكولاتة الداكنة مع حفنة من المكسرات.
7. شرائح الخيار مع الحمص
إن نكهة الخيار الطازجة وملمسه المقرمش تتناسبان بشكل جيد مع القوام الكريمي الغني للحمص. يُصنع الحمص عادةً من الحمص والطحينة وزيت الزيتون والثوم. وبالتالي، فهو يوفر مزيجًا من البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية للقلب. إن الاستمتاع بكوب واحد (104 جرام) من شرائح الخيار المغموسة في ملعقتين كبيرتين (34 جرامًا) من الحمص سيساعدك على الشعور بالشبع بأقل من 100 سعر حراري.
8. الطماطم الكرزية مع جبن الموزاريلا
الطماطم وجبن الموزاريلا طريقة مغذية ولذيذة لإضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي. امزج الطماطم مع جبن الموزاريلا والخل البلسمي وقليل من زيت الزيتون للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية.
9. بودنغ الشيا يعتبر من الوجبات الخفيفة
بذور الشيا هي مصادر غذائية صغيرة مليئة بالألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين النباتي. على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من النكهة، فإن بذور الشيا تكتسب قوامًا يشبه الهلام عند نقعها في السائل، مما يجعلها مكونًا رائعًا للبودنغ.
10. الزيتون مع جبن الفيتا تعتبر من الوجبات الخفيفة
يعتبر الزيتون من الأطعمة المغذية الأساسية في النظام الغذائي المتوسطي. يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب ويوفر مضادات الأكسدة القوية . امزج الزيتون مع جبن الفيتا للحصول على وجبة خفيفة مستوحاة من المطبخ اليوناني غنية بالبروتين والدهون الصحية. يمكنك تناولها بمفردها أو تقديمها مع بعض الكربوهيدرات المعقدة .
11. الحمص المحمص
يساعد تحميص الحمص على تحويله إلى وجبة خفيفة مقرمشة ولذيذة. يعتبر الحمص مصدرًا للألياف والبروتين النباتي . يمكنك صنعه بنفسك أو البحث عن الحمص المحمص في قسم الوجبات الخفيفة في متجر البقالة الخاص بك
12. الفشار يعتبر من الوجبات الخفيفة
لكن فكر في الفشار المنفوخ بالهواء وليس الفشار الذي يُباع في دور السينما والمغطى بالزبدة والملح.
يوفر الفشار الألياف المغذية وأقل من 100 سعر حراري في حصة سخية من 3 أكواب.
أضف النكهة بقليل من زيت الزيتون أو جبن البارميزان أو الخميرة الغذائية.
13. الجبن مع البسكويت أو الفاكهة
الجبن طعام لذيذ وغني بالبروتين ويشعرك بالشبع حتى يصبح وجبة خفيفة بمفرده. ومع ذلك، فإن تناوله مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو قطعة من الفاكهة يضيف بعض الألياف إلى وجبتك الخفيفة. يوفر الجبن البروتين والكالسيوم، ولكن كميات هذه العناصر الغذائية تختلف قليلاً حسب النوع الذي تختاره.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30836763
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8123472
- https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-dark-chocolate
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26586104
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5890122
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants
