مع زيادة نسبة السمنة و انتشار الأمراض المزمنة يحاول الكثيرون أن يغيروا أنماط حياتهم الغذائية و الصحية. لذلك تعددت هذه الخيارات و تنوعت بين حميات تقلل السعرات او حميات تقطع النشويات او اللجوء إلى ممارسة عادة الصيام المتقطع. لكن ما يغيب عن أذهان الناس أهمية تناول وجبات الصيام المتقطع بطريقة تمنع خسارة فوائد هذا الصيام.
من خلال أسطر هذه المقالة سنقوم بنقاش الصيام المتقطع بالتفصيل حتى تتمكن من معرفة المسموح و الممنوع خلال فترة الصيام و أثناء لحظات الإفطار.
ما هو الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو عادة صحية مرتبطة بالغذاء يقوم من خلالها الشخص بالحرص على تحديد موعد تناوله للطعام في فترات زمنية محددة. لذلك لا يعتبر الصيام المتقطع حمية و لا يشترط من خلاله الإلتزام بحمية معينة. ولكن عادة ما يلاحظ الملتزمين في الصيام المتقطع انخفاض رغبتهم التدريجية بتناول الكربوهيدرات مما يدفعهم إلى التزام أحد أنواع الحميات قليلة النشويات و التي تندرج حمية الكيتو تحتها.
الهدف من الصيام المتقطع
يهدف الصيام المتقطع إلى قطع الطعام في معظم اليوم و بالتالي تخفيض قيم الإنسولين خلال النهار. لذلك يعد الصيام المتقطع من أفضل الطرق لتقليل مقاومة الإنسولين.
كما أن قيام الشخص بالصيام لفترات زمنية طولية تتيح للجسم استخدام الدهون الموجودة في خلايا الدهون. و بالتالي يسمح قيامك بالصيام للجسمك أن يحرق الدهون لتوفير الطاقة مما يؤدي إلى خسارة الوزن.
أضف إلى ذلك أن التوقف عن تناول الطعام يمنح الأمعاء الفرصة للإستشفاء و إعادة تنظيف القولون من السموم. لذلك فمنع الطعام عن الأمعاء بالصيام أساسي لعلاج مرض إرتشاح الأمعاء.
هل من الضروري ممارسة الصيام المتقطع مع الكيتو دايت
ليس من الضروري طبعا التزام حمية الكيتو عند ممارسة الصيام المتقطع للأشخاص الأصحاء. لكن القيام بحمية الكيتو ضروري لمن يعاني من مقاومة إنسولين و سكري او ارتفاع ضغط الدم أو تكيس المبايض و اضراب الهرمونات.
لكن من الضروري عند تناول وجبات الصيام المتقطع الحرص على عدم الإكثار من النشويات لكي لا يعرض الشخص لمخاطر هبوط السكر الإرتدادي. ناهيك أن عملية تناول السكريات خصوصا مع دمج انواعها المختلفة مع الدهون المهدرج يزيد من الإلتهابات و مقاومة الإنسولين.
طريقة الصيام المتقطع
هنالك أكثر من طريقة للقيام بالصيام المتقطع بطريقة صحيحة. وتعتمد هذه الطرق على تحديد مدة الصيام و أوقات تناول وجبات الصيام المتقطع من الطعام.
- أولا : تناول ثلاثة وجبات في اليوم و الصيام بينهم بحيث تكون وجبة الإفطار الساعة الثامنه صباحا و الغذاء الساعة الواحدة ظهرا و العشاء الساعة الثامنة.
- ثانيا: تناول وجبتين في اليوم بحيث يكون هنالك وجبة إفطار و وجبة عشاء مع الصيام بينهما. في هذه الحالة يكون الإفطار الساعة التاسعة صباحا و وجبة العشاء الساعة السادسة مساءً. حتى تتمكن من الصيام لمدة 14ساعة على الأقل.
- ثالثا: تناول وجبتين في اليوم وذلك بحذف وجبة الإفطار نهائيا و تناول وجبة غذاء و عشاء. ليكون توقيت وجبة الغذاء الساعة الواحدة ظهرا و العشاء الساعة السابعة مساء. و بذلك يكون صيام 18 ساعة و تناول الطعام 6 ساعات فقط.
- رابعا: تناول وجبة واحدة و سناك خلال فترة زمنية تبلغ 4 ساعات ليكون مدة تناول الطعام هي 4 ساعات فقط و مدة الصيام 20ساعة.
- خامسا : الصيام كامل النهار و استبدال الوجبات بوجبة واحدة تكون دسمة و غنية بالمغذيات بحيث يكون فترة الصيام 23ساعة مع ساعة واحدة فقط لكسر الصيام.
وجبات الصيام المتقطع أهم من الصيام نفسه
التزامك بوجبات الصيام المتقطع الصحية أهم من الصيام لأن ارتفاع الإنسولين يقلل من الفرصة العلاجية. كما يمنعك تناول النشويات من الدخول في الحالة الكيتوني المعروفة بقدرتها على تقليل مقاومة الإنسولين و التخلص من الوزن الزائد بالإضافة إلى علاج احتباس السوائل.
فرغم أننا في العالم الإسلامي نصوم رمضان و الذي مثل 12% تقريبا من السنة. إلا أننا نعاني من انتشار مرعب لمرض السكري و الكبد الدهني و تكيس المبايض و ارتفاع ضغط الدم. بسبب كثرة تناول السكريات و النشويات مع دمجها بالزيوت المهدرجة و كميات البروتين الضخمة خلال ساعات الإفطار في رمضان. يكقر حالات إدخالات المستشفيات في ساعات المساء في المستشفيات بسبب هبوط أو ارتفاع السكر في الدم.
ما هي فترة تناول الطعام عند كسر الصيام
عند كسر الصيام يمكنك تناول الطعام خلال فترة تمتد من 30 دقيقة إلى ثلاثة ساعات كحد أقصى. لذلك ليس المهم فترة تناول الطعام المسموحة. بل المهم التمكن من إنهاء الطعام الغني بالمغذيات خلال هذه الفترة. إذ أن معظم حالات تساقط الشعر و سوء التغذية المرتبطة بحمية الكيتو و نمط حياة الصيام المتقطع ناتج بسبب نقص كمية البروتين المستهلكة يوميا.
لذلك يمكن تلخيص مدة الطعام بأنها أقل وقت لازم لكي يتم استهلاك الطعام المغذي الذي يحتاجه الجسم يوميا دون الشعور بالنفخة و الإمتلاء و الإنزعاج. كما يجدر التنبيه هنا أنه عند إنهاء الوجبة و البدء في الصيام لا يجوز تناول السناكات و الوجبات الخفيفة إلى حين موعد الوجبة التالية.
المسموح و الممنوع أثناء الصيام
لكي تستفيد من الصيام المتقطع أو لكي تدخل بفوائد الصيام المتقطع من الضروري عدم استهلاك السعرات. حتى لا يتم التأثير على هرمونات الجسم بطريقة توقف فيها عملية الأوتوفاجي و الالتهام الذاتي للخلايا. تناول أو شرب ما يوقف الصيام يمكن أن يمنع حرق الدهون و بالتالي زيادة امكانية خسارة العضلات خصوصا اذا ما اقترنت مع سوء التغذية.
لذلك يجب معرفة الممنوعات و المسموحات أثناء الصيام المتقطع.
المشروبات المسموحة أثناء الصيام المتقطع
يسمح أثناء الصيام المتقطع بشرب جميع المشروبات الباردة و الساخنة التي لا تحتوي على سعرات حرارية. كذلك يسمح بالمشروبات التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية التي تساعد على تقليل مقاومة الإنسولين.
يمكن تلخيص المشروبات المسموحة أثناء الصيام المتعطع بالتالي شريطة خلوها من السكر:
- الشاي
- القهوة
- القرفة
- الزنجبيل
- عصير الليمون
- مرق العظم
- الكركديه
- المشروب الأخضر في حالات ارتشاح الأمعاء لمساعدة التعافي أثناء الصيام
- الزهورات
- البابونج
- اليانسون
- المتة
- الماء
- خل التفاح
- الزعتر
- الشومر
لا يمكن استبدال السكر بالسكر البديل مثل الستيفيا أو الزيلاتول أثناء الصيام لمن يرغب في خسارة الوزن خصوصا لمن يعاني من مقاومة الإنسولين. إذ أن تناول السكر البديل يرفع افراز الإنسولين مما يسبب ثبات الوزن.
المشروبات الممنوعة أثناء الصيام المتقطع
تناول المشروبات التي تحتوي على سعرات بغض النظر على مصدر السعرات ممنوع أثناء الصيام. نظرا لأنه عادة ما يكون سبب القيام بالصيام المتقطع هو خسارة الوزن و تقليل الإلتهابات الذي يحتاج إلى حرق الدهون الزائدة في الجسم. لذلك يمنع شرب ما يلي:
- المشروبات الساخنة المحلاه بسكر المائدة
- المشروبات البرادة و العصائر المحلاه بسكر المائدة أو المحلي المسموح بالكيتو
- شرب عصيرات الفاكهة الخالية من السكر مثل عصير البرتقال أو الفراولة
- شرب الحليب
- إضافة كريما الخفق أو حليب جوز الهند و حليب اللوز مع القهوة أو الشاي
- تناول الورقيات
- بروتين شيك
- زيت الزيتون و الزبدة لمن يحتاج إلى خسارة الوزن
المكملات و الأعشاب أثناء الصيام المتقطع
جميع المكملات و الأعشاب و الأدوية مسموحة أثناء الصيام المتقطع نظرا لخلوها من السعرات الحرارية. لكن يحب الحرص عند استهلاك الأدوية و المكملات أن لا تحتوي على سكر مضاف او محلي صناعي مثل السكرولوز و الأسبرتام كونها ترفع الإنسولين و تسبب الشعور بالجوع.
لكن يجب الحرص على أنه في حالة المرضى الذين يحتاجون إلى العلاج يجب أن يتم تناول الدواء على كل الأحوال لمساعدة الجسم على الإستشفاء.
المسموح و الممنوع من وجبات الصيام المتقطع
يعتبر محتوى وجبات الصيام المتقطع أهم بكثير من الصيام نفسه. و ذلك نظرا لأن الهدف الأسمى للصيام هو تقليل و تخفيض مقاومة الإنسولين و بالتالي يجب أن يخدم محتوى طعامك هذا الهدف.
فما الفائدة من الصيام المتقطع لتقليل الإلتهاب و تناول أطعمة سريعة مطبوخة بالزيوت المهدرجة المحفزة للإلتهابات عند الإفطار. لذلك و بالإعتماد على هذا المبدء يمكن تلخيص أهم قوانين وجبات الصيام المتقطع فيما يلي:
ممنوعات وجبات الصيام المتقطع عند الإفطار
الدمج بين النشويات و البروتين
عند كسر الإفطار وتناول وجبات الصيام المتقطع يمنع دمج تناول كميات كبيرة النشويات مع حاجتك من البروتين. و يعود ذلك إلى أكثر من سبب أولها أنا البروتينات في حال إضافتها إلى الكربوهيدرات يزداد إفراز خلايا بيتا للإنسولين. هذه الزياة تؤثر سلبا على حساسية الإنسولين مع الزمن و تسبب الهبوط الحاد للسكر في الوجبة بعد ارتفاعه و هو ما يعرف بReactive Hypoglycemia.
بالإضافه إلى أنه عند تناول النشويات مع اللحوم ومصادر البروتين تزداد شهية الشخص لتناول المزيد من الطعام و بالتالي المبالغ في تناول اللحوم و ما يرافقها من طعام. و نتيج ذلك هو زيادة السعرات المستهلكة وثبات الوزن بالإضافة إلى أن المباغلة بالبرويتن يؤدي إلى الضغط على الكلى و الكبد أثناء قيامهما بتحويل الزائد عن الحاجة من البروتين إلى سكر.
دمج النشويات مع الدهون المهدرجة و المصنعة
كما بينت الدراسات الحديثة و الإحصاءات للبيانات الإحصائية فهناك ارتباط وثيق بين التحول و استعمال الزيوت المصنعة و السمنة. فالزيوت المصنعة و المهدرجة تزيد من الإلتهابات في الجسم مما يقلل مقاومة الإنسولين.
لذلك يؤدي دمج الدهون المهدرجة إلى رفع السكر في الدم و تحفيز إفراز المزيد من الإنسولين. و بالتالي يؤدي دمج الدهون المهدرجة إلى النشويات إلى زيادة الوزن و السمنة .
كما أن إضافة الدهون بشكل عام مع النشويات يضمن نقل الدهون مباشرة إلى الخلايا الدهنية. بالإضافة إلى تحويل الزائد من النشويات إلى دهون.
من الجدير بالذكر أنه في الطبيعة لايوجد مخلوق على هذه الأرض أو طعام يحتفظ بالنشويات و الدهون بكميات كبيرة. فالقمح قليل الدهون مرتفع النشويات بينما الأفوكادو عالية الدهون قليلة النشويات و الكربوهيدرات.
مثال على الزيت التي يجب تجنبها في وجبات الصيام المتقطع:
- أولا: زيت دوار الشمس
- ثانيا: زيت الذرة
- ثالثا: زيت الصويا
- رابعا: زيت اللفت
- خامسا: زيت الكونولا
- سادسا: الزبدة النباتية
- سابعا: المارجرين
تناول فقط الكربوهيدرات
أسوء ما يمكن أن تقوم به عند كسر الصيام بوجبات الصيام المتقطع هو أن تناول طعام يعتمد على الكربوهيدرات قليل الدهون و البروتين. فتناولك لطعام مثل الرز أو الخبز مع المربى مثلا أو الحلاوة يستنزف مخزوناتك من الفيتامين سي. بالإضافة إلى زيادة شعورك بالجوع الناتج من ارتفاع و هبوط السكر بالإضافة إلى الجوع الناتج عن سوء التغذية و نقص الدهون و البروتين.
لذلك يمنع الإعتماد على النشويات التالية خلال وجبات الصيام المنقطع:
- الخبز
- الأرز
- الحلويات
- الإكثار من الفاكهة
- الباستا
- المعجنات
- البطاطا
- السكر
الدمج بين الفواكه و الدهون المهدرجة
دمج الدهون المهدرجة مع سكر الفاكهه أو حتى الفوكه هي كارثة لصحتك الأيضية فكلاهما يزيد مقاومة الإنسولين في الكبد. و بالتالي يزيد من فرصة إصابتك بالسكري و مقاومة الإنسولين، بالإضافة إلى زيادة تراكم الدهون في الكبد و رفع التهابات الجسم.
المسموح اثناء تناول وجبات الصيام المتقطع
أفضل ما يمكن تناول بل يمكن القول أن ما يجب تناولها عند كسر الصيام هي أطعمة قليلة النشويات و عالية الدهون و معتدلة البروتينات. لذلك دائما ما يلجأ من يمارس الصيام المتقطع إلى تقليل النشويات و اتباع حمية الكيتو.
مرق العظم
من أهم ما يجب كسر الصيام عليه هو مرق العظم خصوصا في حالات الصيام الجاف. لتعويض النقص بالسوائل و الأملاح. بالإضافة إلى كون مرق العضام عني بالكالوجين و الأحماض الأمينية و المعادن مثل المغنيسيوم و البوتاسيوم.
الزيوت و الدهون المستخدمة مع وجبات الصيام المتقطع
تمتاز الدهون و الزيوت بفوائد عديدة لمتناولها عند كسر الصيام. فهي تمنح الشعور بالإمتلاء بين الوجبات مما يسمح لك بممارسة الصيام المتقطع بعد الوجبة لفترة طويلة دون الشعور بالجوع.
كما أن الزيوت تؤثر إيجابا على سرعة عملية الهضم التي تنخفض بشكل ملحوظ مما ينتج عنه تخفيض سرعة امتصاص النشويات المرافقة للوجبة. لذلك يعتبر تناول الدهون أساسي و ضروري لمرضى السكري و مقاومة الإنسولين.
يجب تناول الزيوت الصحية المسموحة في الحميات الصحية قليلة النشويات:
- أولا: زيت الأفوكادو
- ثانيا: زيت الزيتون
- ثالثا: زيت جوز الهند
- رابعا: زيت الMCT
- خامسا: الزبدة الحيوانية
- سادسا: السمنة الحيوانية
- سابعا: دهون اللحوم مثل (جلد الدجاج، إلية اللحوم)
- ثامنا: زيت السمسم و الطحينة
اللحوم و مصادر البروتين
تناول مصادر البروتين خلال وجبات الصيام المتقطع ضروري لتأمين احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية لتعوض البروتين الذي يفقده الجسم. لذلك يجب الحرص أن يكون وزن البروتين الصافي من 0.8 إلى 1غم لكل كغ من الوزن الجسم.
بالإضافة إلى أن البروتين من مصادر طبيعية يتميز بقدرته على إيصالك إلى حد الرضى و الشبع في الأكل. على عكس اللحوم المصنعة الغنية بمحسنات المذاق و المواد الحافظة و لواصق اللحوم.
أمثلة على اللحوم و مصادر البروتين التي يمكن تناولها مع وجبات الصيام المتقطع:
- أولا: لحوم الإغنام
- ثانيا: بلحوم الأبقار
- ثالثا: لحوم الدجاج
- رابعا: لحوم الإبل
- خامسا: لحوم الأسماك
- سادسا: المأكولات البحرية و القشريات مثل الجمبري و الربيان و السرطعان
- سابعا: البقوليات مثل الفول و العدس و الحمص ما عدا فول الصويا
- ثامنا: البيض
- تاسعا: الألبان و الأجبان
الخضار و الورقيات مع وجبات الصيام المتقطع
الخضار من أفضل وجبات الصيام المتقطع فهي لا ترفع الإنسولين و تمنح الشعور بالإمتلاء بسبب وجود الألياف الذائبة بالماء فيها. بالإضافة إلى وجود كميات كبيرة من الفيتامينات و المعادن خصوصا في الورقيات.
الكربوهيدرات و موعدها في وجبات الصيام المتقطع
عند الرغبة بتناول الكربوهيدرات عند كسر الصيام المتقطع يفضل أن تكون في وقت وجبة العشاء ليس وجبة الإفطار حتى لا تشعر في الجوع بقية النهار. كما يفضل إبعاد الكربوهيدرات عن بقية الوجبة مثل ترك الرز و الخبز او الحلويات أو حتى الفواكه بعيدة عن وجبة العشاء بساعتين على الأقل لكي تمنع رفع الإنسولين و المباغة في تناول الطعام.
امثلة على وجبات الصيام المتقطع
يمكن رؤية مثال على وجبة كيتونية تحتوي على 1300 سعرة حرارية و التي تغطي احتياج من البروتين و الدهون قليلة النشويات من خلال الضغط هنا.
المصادر
Postprandial Reactive Hypoglycemia
The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health
The role of red meat in the diet: nutrition and health benefits
