من الطبيعي أن ترغب في فقدان الوزن في أسرع وقت ممكن. ولكن ربما تم إخبارك أنه من الأفضل إنقاص الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة.
وذلك لأن معظم الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء هم أكثر عرضة للحفاظ عليه على المدى الطويل. يأتي فقدان الوزن ببطء أيضًا مع مخاطر صحية أقل بكثير
ومع ذلك ، فقد وجدت العديد من الدراسات الحديثة أن فقدان الوزن السريع قد يكون جيدًا وآمنًا مثل فقدان الوزن البطيء.
فهل من السيء فعلاً أن تفقد الوزن بسرعة؟ تتعمق هذه المقالة في البحث لكشف الحقيقة.
متى يعتبر فقدان الوزن سريعاً؟
وفقًا للعديد من الخبراء ، فإن خسارة (0.5 – 1 كجم) في الأسبوع هو معدل صحي وآمن.
يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريعًا جدًا ويمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك فقدان العضلات وحصى المرارة ونقص التغذية وانخفاض التمثيل الغذائي.
أكثر الطرق شيوعًا التي يحاول بها الناس إنقاص الوزن بسرعة هي ممارسة الرياضة بكثرة ، واتباع “نظام غذائي قاسي” أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم و هذه طريقة مفضلة لدى اغلب الناس، لان فقدان الوزن بنظام غذائي أسهل من ممارسة الرياضة.
ومع ذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو نظامًا غذائيًا أو خطة تمارين رياضية ، فقد تفقد أكثر من1كجم في الأسبوع الأول.
في هذه الفترة الأولية ، يعد فقدان الوزن السريع أمرًا طبيعيًا تمامًا. يُطلق على الوزن الذي تفقده خلال هذا الوقت اسم “وزن الماء” . و ذلك لوجود احتباس سوائل بالجسم، بالتالي عند البدء بالحمية يتم نزول هذه السوائل من الجسم في الأسبوع الأول بالتالي يكون النزول أكثر.
حيث أن الماء مرتبطة بالجليكوجين الموجود بالجسم. بالتالي عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك ، يبدأ جسمك بالغطس في مخزونه من الطاقة ، المعروف باسم الجليكوجين. لذلك عندما تحرق الجليكوجين للحصول على الطاقة ، يطلق الجسم أيضًا هذا الماء.
هذا هو السبب في أنك قد تواجه انخفاضًا كبيرًا في الوزن خلال الأسبوع الأول. بمجرد أن يستهلك جسمك مخزونه من الجليكوجين ، يجب أن يستقر فقدان الوزن عند (0.5 – 1 كجم) في الأسبوع.
هل يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن بسرعة؟
خسارة الوزن ليست سوى نصف المعركة. التحدي الحقيقي هو إبعاده إلى الأبد.
يستعيد معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نصف الوزن الذي فقدوه بعد عام واحد فقط. والأسوأ من ذلك ، أن كل من يتبع نظامًا غذائيًا تقريبًا يستعيد الوزن الذي فقده بعد 3-5 سنوات.
لهذا السبب غالبًا ما يقترح الخبراء فقدان الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة. تظهر معظم الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة هم أكثر عرضة لإبقائه بعيدًا على المدى الطويل.
أيضًا ، تساعد الخطط التي تشجع على فقدان الوزن البطيء عادةً على بناء سلوكيات غذائية صحية مثل تناول المزيد من الفواكه والخضروات وشرب عدد أقل من المشروبات المحلاة بالسكر. يمكن أن تساعدك مثل هذه السلوكيات في الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
ومع ذلك ، فقد وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن السريع قد يكون بنفس فعالية فقدان الوزن البطيء ، حتى على المدى الطويل.
مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة
في حين أنه من المغري محاولة إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أنه لا ينصح به عادةً.
غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية التي تعزز فقدان الوزن السريع منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. قد يعرضك هذا لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن لعدة أسابيع.
أولاً: فقدان العضل
في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن الكثير من الوزن الذي تفقده قد يأتي من العضلات والماء.
في إحدى الدراسات ، وضع الباحثون 25 شخصًا على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية من 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة 5 أسابيع. كما وضعوا 22 شخصًا في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يبلغ 1250 سعرًا حراريًا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
بعد الدراسة ، وجد الباحثون أن كلا المجموعتين فقدتا كميات مماثلة من الوزن. ومع ذلك ، فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أكثر من ستة أضعاف ما فقدوه من العضلات أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا .اعلى بالسعرات الحرارية
ثانياً: قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي
قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
الأيض الخاص بك يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يعني التمثيل الغذائي البطيء أنك تحرق سعرات حرارية أقل يوميًا.
وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن بسرعة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل قد يتسبب في حرق ما يصل إلى 23٪ سعرات حرارية أقل يوميًا.
هناك سببان لانخفاض معدل التمثيل الغذائي عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هما فقدان العضلات وانخفاض الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك ، مثل هرمون الغدة الدرقية.
ثالثاً: نقص التغذية
لسوء الحظ ، قد يستمر هذا الانخفاض في التمثيل الغذائي لفترة طويلة بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي.
إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية بانتظام ، فقد تكون عرضة لخطر نقص التغذية.
هذا لأنه من الصعب استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض عواقب نقص التغذية:
1-تساقط الشعر
إذا كنت تأكل سعرات حرارية قليلة جدًا ، فقد لا يحصل جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعمه نمو الشعر ، والذي قد يسبب تساقط الشعر.
2-التعب الشديد
قد لا تحصل على ما يكفي من الحديد وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك بالنظام الغذائي الذي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا ، بالتالي قد يعرضك لخطر التعب الشديد وفقر الدم.
3-ضعف وظيفة المناعة
الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية قد يضعف جهاز المناعة لديك وتزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
4-ضعف وهشاشة العظام
ناتج عن نقص فيتامين د والكالسيوم والفوسفور في النظام الغذائي.
لحسن الحظ ، يمكنك تجنب نقص التغذية عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أقل لكل جرام وهي أيضًا مشبعة تمامًا ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
رابعاً: قد يسبب حصوات في المرارة
حصوات المرارة هي قطع صلبة من المواد التي تتكون داخل المرارة. يمكن أن تكون من الآثار الجانبية المؤلمة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة.
عادة ، تُفرز المرارة عصارات هضمية لتفتيت الأطعمة الدهنية حتى يمكن هضمها. إذا كنت لا تأكل الكثير من الطعام ، فلن تضطر المرارة إلى إطلاق عصارات الجهاز الهضمي.
يمكن أن تتكون حصوات المرارة عندما تجلس المواد الموجودة داخل العصارة الهضمية لفترة ويكون لها وقت للالتحام معًا.
يمكن أن تعلق حصوات المرارة داخل فتحة المرارة وتسبب نوبة حصوة. بالتالي قد يسبب ذلك ألمًا شديدًا وعسر هضم.
خامساً: آثار جانبية أخرى
يرتبط فقدان الوزن بسرعة عند اتباع “نظام غذائي قاسي” أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بالعديد من الآثار الجانبية الأخرى ، بما في ذلك:
- جوع
- إعياء
- التهيج
- الشعور بالبرد
- تشنجات العضلات
- دوخة
- إمساك أو إسهال
- جفاف
نصائح تساعد على فقدان الوزن بطريقة صحية
على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء قد لا يبدو جذابًا ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تسريع العملية بأمان.
ومن بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بمعدل صحي:
أولاً: تناول المزيد من البروتين
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويحافظ على كتلة عضلاتك.
ثانياً: التقليل من السكر والنشويات
تميل الأبحاث إلى إظهار أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يفقدون المزيد من الوزن. بالتالي تقليل السكر والنشويات يساعد على تقليل تناول الكربوهيدرات.
ثالثاً: تناول الطعام ببطء
يمكن أن يساعدك مضغ طعامك جيدًا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول كميات أقل من الطعام.
رابعاً: شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود:
أظهرت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر قد يعزز عملية الأيض بنسبة 4-5٪ ، وقد يزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17٪.
خامساً: الحصول على قسط كبير من الراحة
قلة النوم قد تزيد من مستويات هرمون الجريلين ، وهرمون الجوع ، وتقلل من مستويات هرمون اللبتين ، هرمون الامتلاء. هذا يعني أن قلة النوم قد تجعلك تشعر بالجوع ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
سادساً: ممارسة تدريبات المقاومة
يمكن أن يساعد التدريب على المقاومة أو رفع الأثقال في محاربة فقدان العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي الذي قد يحدث مع فقدان الوزن.
سابعاً: تناول الألياف القابلة للذوبان:
تظهر الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعدك على حرق الدهون ، وخاصة دهون البطن.
الخلاصة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، حاول أن تفقد الوزن بمعدل بطيء ولكن ثابت من (0.5 إلى 1 كجم) في الأسبوع.
تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن البطيء والثابت أسهل في الحفاظ عليه على المدى الطويل لأنه أفضل لتطوير سلوكيات الأكل الصحي ، وهو أكثر أمانًا من فقدان الوزن بسرعة كبيرة.
قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى زيادة مخاطر الآثار الجانبية بما في ذلك فقدان العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي ونقص المغذيات وحصى المرارة والعديد من المخاطر الأخرى. هذا صحيح بشكل خاص إذا حاولت إنقاص الوزن بسرعة دون دعم من أخصائي الصحة.
على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء قد لا يبدو جذابًا مثل فقدان الوزن بسرعة ، إلا أن هناك العديد من الطرق للمساعدة في تسريع فقدان الوزن بأمان. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة تناول البروتين وتقليل السكر والنشويات وشرب المزيد من الشاي الأخضر.
سيساعدك التغيير البطيء لسلوكياتك في تناول الطعام والتمارين الرياضية على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
