في بعض الأحيان، عندما يشعر الاشخاص بالاكتئاب، يأكلون لمساعدتهم على التأقلم أو لجعلهم يشعرون بالتحسن. ولسوء الحظ، فإن الأطعمة التي يلجأ إليها الناس لها تأثير عكسي. إن الالتزام بنظام غذائي صحي والتأكد من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يساعدك على إدارة أعراض الاكتئاب لديك. بل قد يجعلها تختفي تمامًا.
ما هو الاكتئاب؟
يصنف الاكتئاب على أنه اضطراب مزاجي. يمكن وصفه بأنه مشاعر الحزن أو الخسارة أو الغضب التي تتعارض مع الأنشطة اليومية للشخص. على الرغم من أن الاكتئاب والحزن يشتركان في بعض السمات، إلا أن الاكتئاب يختلف عن الحزن الذي نشعر به بعد فقدان أحد أفراد أسرته أو الحزن الذي نشعر به بعد حدث صادم في الحياة. عادة ما ينطوي الاكتئاب على كراهية الذات أو فقدان احترام الذات، في حين أن الحزن لا يحدث ذلك عادة.
في حالة الحزن، عادةً ما تصاحب المشاعر الإيجابية والذكريات السعيدة للمتوفى مشاعر الألم العاطفي. في اضطراب الاكتئاب الشديد، تكون مشاعر الحزن ثابتة. يعاني الناس من الاكتئاب بطرق مختلفة. وقد يتداخل مع عملك اليومي، مما يؤدي إلى ضياع الوقت وانخفاض الإنتاجية. ويمكن أن يؤثر أيضًا على العلاقات وبعض الحالات الصحية المزمنة. تشمل الحالات التي يمكن أن تتفاقم بسبب الاكتئاب ما يلي:
- التهاب المفاصل
- الربو
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- سرطان
- السكري
- بدانة
أعراض الاكتئاب
يمكن أن يكون الاكتئاب أكثر من مجرد حالة مستمرة من الحزن أو الشعور “بالحزن”. الاكتئاب الشديد يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض. بعضها يؤثر على حالتك المزاجية والبعض الآخر يؤثر على جسمك. قد تكون الأعراض أيضًا مستمرة أو تأتي وتذهب.
لن يعاني كل من يعاني من الاكتئاب من نفس الأعراض. يمكن أن تختلف الأعراض في شدتها، وعدد مرات حدوثها، ومدة استمرارها. إذا كنت تعاني من بعض العلامات والأعراض التالية للاكتئاب كل يوم تقريبًا لمدة أسبوعين على الأقل، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب:
- الشعور بالحزن أو القلق أو الفراغ
- الشعور باليأس، وعدم القيمة، والتشاؤم
- يبكي كثيرا
- الشعور بالانزعاج أو الغضب
- فقدان الاهتمام بالهوايات والاهتمامات التي كنت تستمتع بها من قبل
- انخفاض الطاقة أو التعب
- صعوبة في التركيز أو التذكر أو اتخاذ القرارات
- التحرك أو التحدث ببطء أكثر
- صعوبة في النوم، أو الاستيقاظ في الصباح الباكر، أو الإفراط في النوم
- تغيرات في الشهية أو الوزن
- ألم جسدي مزمن بدون سبب واضح ولا يتحسن مع العلاج (الصداع، الأوجاع أو الآلام، مشاكل في الجهاز الهضمي، التشنجات)
- أفكار الموت أو الانتحار أو إيذاء النفس
اسباب الاكتئاب
- كيمياء الدماغ. قد يكون هناك خلل في التوازن الكيميائي في أجزاء الدماغ التي تتحكم في المزاج والأفكار والنوم والشهية والسلوك لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
- مستويات الهرمونات. التغيرات في الهرمونات الأنثوية مثل الاستروجين والبروجستيرون خلال فترات زمنية مختلفة مثل الدورة الشهرية أو فترة ما بعد الولادة أو فترة ما حول انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث قد تزيد جميعها من خطر إصابة الشخص بالاكتئاب.
- تاريخ العائلة. أنت أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب إذا كان لديك تاريخ عائلي من الاكتئاب أو اضطراب مزاجي آخر.
- صدمة الطفولة المبكرة. تؤثر بعض الأحداث على الطريقة التي يتفاعل بها جسمك مع الخوف والمواقف العصيبة.
- بنية الدماغ. هناك خطر أكبر للإصابة بالاكتئاب إذا كان الفص الجبهي من دماغك أقل نشاطا. ومع ذلك، لا يعرف العلماء ما إذا كان هذا يحدث قبل أو بعد ظهور أعراض الاكتئاب.
- حالات طبيه. قد تعرضك بعض الحالات لخطر أكبر، مثل الأمراض المزمنة والأرق والألم المزمن ومرض باركنسون والسكتة الدماغية والنوبات القلبية والسرطان.
- استعمال مواد. يمكن أن يؤثر تاريخ تعاطي المخدرات أو الكحول على المخاطر الخاصة بك.
- ألم. الأشخاص الذين يشعرون بألم جسدي عاطفي أو مزمن لفترات طويلة هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
علاقة الغذاء بالاكتئاب
إن تناول الوجبات السريعة عندما تكون مكتئبًا يمكن أن يجعلك تشعر بالسوء. بعض من أسوأ المسببات هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة مما يلي:
- الدهون المشبعة
- السكريات المكررة
- المكونات المعالجة بشكل كبير
- مادة الكافيين
اطعمة يجب تجنبها
إن تناول وجبات منتظمة على فترات منتظمة هو الخطوة الأولى لنظام غذائي صحي. والخطوة التالية هي اختيار الأطعمة المناسبة.
الكافيين والأطعمة السكرية
قد يكون من الصعب على العديد من الأشخاص التخلص تمامًا من الكافيين من نظامهم الغذائي. ومع ذلك، فمن الجيد تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين باعتدال، خاصة عندما تعاني من أعراض تشبه أعراض الاكتئاب. يمكن للكافيين أن يعطل أنماط النوم ويجعلك تشعر بالقلق، وكلاهما لن يساعد في علاج اكتئابك. يجب على الأشخاص الذين يشربون أكثر من 400 ملليغرام من الكافيين يوميا، أي ما يعادل أربعة فناجين من القهوة المخمرة، أن يفكروا في التقليل منها.
يعد تجنب السكر المكرر طريقة أخرى لتحسين مزاجك. قد يجعلك السكر تشعر بمزيد من النشاط في البداية، لكن الأمر لن يستغرق وقتًا طويلاً حتى تنهار. بدلاً من ذلك، التزم بالأطعمة التي تحافظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى متساوٍ.
اطعمة يمكن ان تساعد مرضى الاكتئاب
أوميغا 3
الفائدة الرئيسية المرتبطة بأوميجا 3 هي تحسين وظائف المخ. ومع ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 يمكن أن تساعدك أيضًا في إدارة أعراض الإكتئاب. تشمل الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للأوميجا 3 ما يلي:
- الاسماك
- المكسرات
- زيت بذور الكتان
- الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
فيتامين د
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص مستويات فيتامين د هم أكثر عرضة للإصابة بالأعراض المرتبطة بالإكتئاب. يمكنك الحصول على فيتامين د من الشمس، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليه من طعامك. تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بانتظام، مثل: الاسماك , الحليب
السيلينيوم
السيلينيوم هو عنصر ضروري للصحة الجيدة. اقترحت العديد من الدراسات وجود صلة بين نقص السيلينيوم والإكتئاب. أشارت بعض الدراسات البحثية الإضافية إلى أن تناول السيلينيوم قد يقلل من مشاعر الإكتئاب. يمكن العثور على السيلينيوم في:
- المكسرات
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- مأكولات بحرية
- اللحوم
إن الفوائد الجسدية العديدة للحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي معروفة جيدًا. ومع ذلك، قد لا تعرف كيف يمكن لهذه النصائح الغذائية البسيطة أن تساعد في تحسين المزاج ومستويات الطاقة والشعور العام بالرفاهية. عندما تشعر بالإكتئاب، أو حتى تتأثر سلبًا بتغير الفصول، فإن معرفة الأطعمة المناسبة لتناولها يمكن أن تساعدك على التغلب على تلك الأعراض وإبعاد الإكتئاب.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Depression & Diet: 6 Foods That Fight Depression (healthline.com)
Depression: What It Is, Symptoms, Causes, Treatment, and More (healthline.com)
epression and pain comorbidity: a literature review – PubMed (nih.gov)
Depression and cardiovascular disease in elderly: Current understanding – PubMed (nih.gov)
