هل تعلم أن القشر في العديد من النباتات هو أحد أكثر الأجزاء كثافة بالعناصر الغذائية؟ يفضل العديد من الاشخاص تقشير الخضار و الفواكه للتقليل من محتواها على المبيدات الحشرية .في هذه المقالة سنوضح متى تكون عملية التقشير مفيدة و متى تكون لا فائدة منها .
محتوى القشور من العناصر الغذائية
تختلف كميات العناصر الغذائية التي تحتوي عليها حسب نوع الفاكهة أو الخضار. ومع ذلك، بشكل عام، تحتوي المنتجات غير المُقشرة على كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى مقارنة بالمنتجات المُقشرة.
في الواقع، تحتوي التفاحة النيئة مع قشرتها على ما يصل إلى 332% من فيتامين ك، و142% من فيتامين أ، و115% من فيتامين سي، و20% من الكالسيوم، و19% من البوتاسيوم مقارنة بالتفاحة المُقشرة.
وبالمثل، يمكن أن تحتوي البطاطس المسلوقة مع قشرتها على ما يصل إلى 175% من فيتامين سي، و115% من البوتاسيوم، و111% من حمض الفوليك، و110% من المغنيسيوم والفوسفور مقارنة بالبطاطس المُقشرة.
تحتوي قُشور الخضروات أيضًا على ألياف ومضادات أكسدة أكثر بكثير. على سبيل المثال، يمكن العثور على ما يصل إلى 31% من إجمالي كمية الألياف الموجودة في الخضروات في قشرتها. علاوة على ذلك، يمكن أن تكون مستويات مضادات الأكسدة أعلى بما يصل إلى 328 مرة في قشور الفاكهة مقارنة باللب.
هل تساعد القشور على شعورك بالشبع ؟
يمكن لقُشور الفاكهة والخضروات أن تقلل من الشعور بالجوع وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ويرجع هذا إلى حد كبير إلى محتواها العالي من الألياف. وفي حين تختلف الكمية الدقيقة من الألياف، فقد تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على ما يصل إلى ثلث الألياف قبل إزالة الطبقات الخارجية.
أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. قد تفعل الألياف ذلك عن طريق تمدد المعدة جسديًا، أو إبطاء سرعة إفراغها، أو التأثير على سرعة إفراز هرمونات الشبع في جسمك. في الواقع، تُظهر الأبحاث أن نوع الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات، والمعروفة بالألياف اللزجة، قد تكون فعالة بشكل خاص في تقليل الشهية.
تعمل الألياف أيضًا كغذاء للبكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك. عندما تتغذى هذه البكتيريا على الألياف، فإنها تنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة، والتي يبدو أنها تعزز الشعور بالشبع. علاوة على ذلك، لاحظت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تميل إلى تقليل الجوع، وبالتالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
هل تقي القشور من الامراض ؟
تحتوي الفواكه والخضروات على مضادات الأكسدة، وهي مركبات نباتية مفيدة قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. ببساطة، الوظيفة الرئيسية لمضادات الأكسدة هي محاربة الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة. يمكن أن تسبب المستويات العالية من الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يضر بالخلايا في النهاية ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
في الواقع، يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. كما تم ربط بعض مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر.
الفاكهة والخضروات غنية بشكل طبيعي بمضادات الأكسدة، ولكن وفقًا للأبحاث، يبدو أن مضادات الأكسدة أكثر تركيزًا في الطبقة الخارجية. في إحدى الدراسات، كانت مستويات مضادات الأكسدة أعلى بما يصل إلى 328 مرة في قُشور الفاكهة والخضروات مقارنة بلبها.
لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة تناولك لمضادات الأكسدة من الفاكهة والخضروات، فيجب أن تأكلها غير مقشرة.
لكن , هل جميع القشور يمكن اكلها ؟
قد يكون من الصعب تناول بعض قُشور الفاكهة أو الخضار أو ببساطة غير صالحة للأكل. على سبيل المثال، تعتبر قُشور الأفوكادو والبطيخ غير صالحة للأكل، بغض النظر عما إذا كانت تؤكل مطبوخة أو نيئة. يمكن أن يكون لقشور الفاكهة والخضروات الأخرى، مثل قُشور الأناناس والبطيخ والبصل والكرفس، ملمسًا قاسيًا يصعب مضغه وهضمه. من الأفضل عمومًا إزالة هذه القُشور وعدم تناولها.
علاوة على ذلك، في حين تعتبر بعض قشور الخضروات صالحة للأكل، إلا أنها ليست شهية جدًا بالنسبة لمعظم الناس عندما تكون نيئة. ومن الأمثلة على ذلك قشور اليقطين، والتي من الأفضل تناولها بعد الطهي للسماح للقشور بأن تصبح طرية.
كما أن الفواكه الحمضية لها قُشور قاسية ومريرة قد يكون من الصعب تناولها نيئة. من الأفضل عمومًا تناولها مطبوخة، أو التخلص منها ببساطة.
قد يكون لبعض قُشور الفواكه والخضروات، على الرغم من كونها صالحة للأكل تمامًا، طعم مر أو مغطاة بطبقة من الشمع أو الأوساخ التي قد يكون من الصعب إزالتها بشكل خاص. إذا كانت فكرة تناول هذه الفواكه والخضروات بقشرتها تجعلك لا ترغب في تناولها على الإطلاق، فقد يظل التقشير هو الخيار الأفضل لك.
محتوى المبيدات الحشرية في القشور
تُستخدم المبيدات الحشرية عادةً للحد من تلف المحاصيل وزيادة كمية الانتاج . وعلى عكس الاعتقاد السائد، يمكن العثور على المبيدات الحشرية في الفواكه والخضروات المزروعة عضويًا وتقليديًا.
على الرغم من أن بعض المبيدات الحشرية تدخل لحم الفاكهة والخضروات، إلا أن العديد منها يظل محصورًا في القشرة الخارجية. يعد الغسيل طريقة جيدة للتخلص من بقايا المبيدات الحشرية التي تلتصق بسطح القشرة. ومع ذلك، فإن التقشير هو أفضل طريقة لإزالة المبيدات الحشرية التي تسربت إلى قشور الفاكهة والخضروات.
على سبيل المثال، أفادت مراجعة حديثة أن حوالي 41٪ من بقايا المبيدات الحشرية الموجودة على الفاكهة تمت إزالتها عن طريق الغسيل بالماء، بينما تمت إزالة ما يصل إلى ضعف ذلك من خلال التقشير. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يشعرون بالقلق بشأن تعرضهم الكلي للمبيدات الحشرية، فقد يكون هذا سببًا جيدًا لتناول لحم جميع الفواكه والخضروات فقط.
يتم تنظيم كمية المبيدات الحشرية المسموح بها في الأطعمة الطازجة بشكل صارم. تتجاوز مستويات المبيدات الحشرية الحدود القصوى المسموح بها في أقل من 4% من الحالات، وحتى عندما يحدث ذلك، تُظهر الأبحاث أن هذا نادرًا ما يؤدي إلى ضرر للإنسان.
لذلك، في حين أن إزالة قشر الخضروات قد تتخلص من كمية أكبر قليلاً من المبيدات الحشرية مقارنة بالغسل، إلا أن الفرق من المرجح أن يكون صغيرًا جدًا بحيث لا داعي للقلق بشأنه.
ما هي القشور الآمنة للأكل؟
بعض القشور آمنة للأكل، في حين أن البعض الآخر قد لا يكون كذلك. توفر القوائم أدناه ملخصات للفواكه والخضروات الشائعة التي يجب تقشيرها والتي لا يجب تقشيرها.
الاغذية التي من الافضل تقشيرها :
- الأفوكادو
- الفواكه الحمضية (الجريب فروت والليمون والليمون الأخضر والبرتقال، …)
- الثوم
- اليقطين
- البطيخ
- البصل
- الفواكه الاستوائية (الليتشي والأناناس والبابايا، …)
الاغذية التي من الافضل تناولها بقشرها :
- التفاح
- المشمش
- الهليون
- الموز
- التوت
- الجزر
- الكرز
- الفواكه الحمضية (مبشورة أو مطبوخة)
- الخيار
- الباذنجان
- العنب
- الفطر
- الجزر الأبيض
- البازلاء
- الخوخ
- الكمثرى
- الفلفل
- البرقوق
- البطاطا
- القرع الاخضر
- الكوسا
الملخص
القشور غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعلها واحدة من أكثر أجزاء النبات مغذية. تحتوي بعض الفواكه والخضروات على قشور صلبة يصعب تنظيفها أو هضمها أو مذاقها مرير أو ببساطة غير صالحة للأكل. من الأفضل إزالة هذه القشور وعدم تناولها. ومع ذلك، فإن معظم القشور صالحة للأكل. لذلك، قد يكون من الأفضل محاولة تناول الفواكه والخضروات غير مقشرة كلما أمكن ذلك.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Phenolic composition, antioxidant potential and health benefits of citrus peel – PubMed
Should You Peel Your Fruits and Vegetables?
Citrus Peel Flavonoids as Potential Cancer Prevention Agents – PubMed
