هل تساعدك الفاكهة على إنقاص الوزن؟

من المعروف أن الفاكهة هي واحدة من المواد الغذائية الأساسية لنظام غذائي صحي.

إنه مغذي بشكل لا يصدق ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.

حتى أن الفاكهة ارتبطت بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري .

ومع ذلك، فإنه يحتوي على سكريات طبيعية أكثر من الأطعمة الكاملة الأخرى مثل الخضروات. لهذا السبب، يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان ذلك جيدا لمحيط خصرك.

تبحث هذه المقالة في الآثار المحتملة للفاكهة على الوزن لتحديد ما إذا كانت صديقة لفقدان الوزن أو تسمين.

الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية وعالية في العناصر الغذائية

الفاكهة هي غذاء كثيف المغذيات، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.

يمكن أن تلبي برتقالة كبيرة واحدة 163٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج، وهو مكون أساسي للصحة المناعية .

من ناحية أخرى، يوفر الموز المتوسط 12٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه في اليوم، مما يساعد على تنظيم نشاط أعصابك وعضلاتك وقلبك .

تحتوي الفواكه أيضا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري .

ما هو أكثر من ذلك، أنها تحتوي أيضا على الألياف، والتي يمكن أن تعزز الانتظام، وتحسين صحة الأمعاء وزيادة الشعور بالامتلاء .

ولأن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، فإن تضمينها في نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل السعرات الحرارية اليومية، كل ذلك مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.

على سبيل المثال، تحتوي تفاحة صغيرة واحدة على 77 سعرة حرارية فقط، ولكنها توفر ما يقرب من 4 جرامات من الألياف، وهو ما يصل إلى 16٪ من الكمية التي تحتاجها لهذا اليوم .

الفواكه الأخرى منخفضة بالمثل في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (74 جراما) من التوت الأزرق على 42 سعرة حرارية، في حين أن نصف كوب (76 جراما) من العنب يوفر 52 سعرة حرارية .

يمكن أن يساعد استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاكهة لتحل محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في خلق عجز في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن.

يحدث نقص السعرات الحرارية عندما تنفق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. هذا يجبر جسمك على استخدام السعرات الحرارية المخزنة، ومعظمها في شكل دهون، مما يؤدي إلى فقدان الوزن .

يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة على الفواكه الكاملة بدلا من الحلوى عالية السعرات الحرارية وملفات تعريف الارتباط والرقائق إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير وتعزيز فقدان الوزن.

يمكن للفاكهة أن تبقيك تشعر بالشبع

بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية، فإن الفاكهة ممتلئة أيضا بشكل لا يصدق بفضل محتوياتها من الماء والألياف. تتحرك الألياف عبر جسمك ببطء وتزيد من وقت الهضم، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء

أشارت بعض الدراسات إلى أن الألياف يمكن أن تؤدي أيضا إلى انخفاض الشهية وتناول الطعام

في إحدى الدراسات، أدى تناول وجبة غنية بالألياف إلى تقليل الشهية وتناول الطعام والسكر في الدم لدى الرجال الأصحاء .

تظهر أبحاث أخرى أن زيادة تناول الألياف يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر زيادة الوزن والدهون

وجدت دراسة أجريت عام 2005 أن تناول مكملات الألياف مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تسبب في فقدان وزن أكبر بكثير من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية وحده .

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاكِهة على نسبة عالية من الماء. هذا يسمح لك بتناول كمية كبيرة منه والشعور بالشبع، ومع ذلك تناول سعرات حرارية قليلة جدا.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول الأطعمة ذات المحتوى المائي العالي أدى إلى زيادة أكبر في الامتلاء وانخفاض السعرات الحرارية وتقليل الجوع، مقارنة بشرب الماء أثناء تناول الطعام.

نظرا لمحتوياتها العالية من الألياف والماء، تعد الفواكِه مثل التفاح والبرتقال من بين أفضل الأطعمة في مؤشر الشبع، وهي أداة مصممة لقياس مدى ملء الأطعمة .يمكن أن يؤدي دمج الفواكِه الكاملة في نظامك الغذائي إلى الشعور بالشبع، مما قد يساعد في تقليل السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.

كيف يرتبط تناول الفاكهة بفقدان الوزن

وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين تناول الفاكِهة وفقدان الوزن.

تابعت إحدى الدراسات الضخمة 133,468 بالغا على مدى 24 عاما ووجدت أن تناول الفاكِهة يرتبط بفقدان الوزن بشكل أكبر بمرور الوقت. يبدو أن التفاح والتوت لهما أكبر تأثير على الوزن .

وجدت دراسة أخرى أصغر في عام 2010 أن أخصائيي الحميات الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن الذين زادوا من تناول الفاكِهة عانوا من فقدان أكبر في الوزن .

تحتوي الفاكِهة أيضا على نسبة عالية من الألياف، والتي ارتبطت بزيادة فقدان الوزن.

تابعت إحدى الدراسات 252 امرأة على مدار 20 شهرا ووجدت أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الألياف لديهم خطر أقل لزيادة الوزن والدهون في الجسم من المشاركين الذين تناولوا كمية أقل من الألياف .

أظهرت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا مكملات الألياف عانوا من انخفاض وزن الجسم والدهون في الجسم ومحيط الخصر، مقارنة بأولئك الموجودين في المجموعة الضابطة.

الفاكِهة هي عنصر أساسي في نظام غذائي كامل، والذي ثبت أنه يزيد من فقدان الوزن في حد ذاته.

أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن المشاركين الذين تناولوا نظاما غذائيا كاملا نباتيا عانوا من انخفاض كبير في وزن الجسم والكوليسترول في الدم، مقارنة بأولئك الموجودين في المجموعة الضابطة .

ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تظهر وجود علاقة بين تناول الفاكِهة وفقدان الوزن، ولكن هذا لا يعني بالضرورة أن أحدهما تسبب في الآخر.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد مقدار الدور المباشر الذي قد يكون للفاكِهة نفسها في الوزن.

تحتوي الفاكهة على السكريات الطبيعية

تختلف السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكِهة اختلافا كبيرا عن السكريات المضافة المستخدمة عادة في الأطعمة المصنعة. يمكن أن يكون للنوعين آثار صحية مختلفة جدا.

ارتبط السكر المضاف بمجموعة من المشاكل الصحية المحتملة، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب

الأنواع الأكثر شيوعا من السكر المضاف هي سكرين بسيطين يطلق عليهما الجلوكوز والفركتوز. المحليات مثل سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز هي مزيج من كلا النوعين . تحتوي الفواكِه على خليط من الفركتوز والجلوكوز والسكروز. عند تناوله بكميات كبيرة، يمكن أن يكون الفركتوز ضارا وقد يساهم في مشاكل مثل السمنة وأمراض الكبد ومشاكل القلب

لهذا السبب، يعتقد العديد من الأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول كميات أقل من السكر عن طريق الخطأ أنهم بحاجة إلى التخلص من الفاكِهة من نظامهم الغذائي.

ومع ذلك، من المهم التمييز بين الكمية الهائلة من الفركتوز الموجودة في السكريات المضافة والكميات الصغيرة الموجودة في الفواكِه.

الفركتوز ضار فقط بكميات أكبر، وسيكون من الصعب جدا تناول ما يكفي من الفاكِهة للوصول إلى هذه الكميات

بالإضافة إلى ذلك، يقلل المحتوى العالي من الألياف والبوليفينول في الفواكِه من ارتفاع نسبة السكر في الدم الناجمة عن الجلوكوز والسكروز.

لذلك، فإن محتوى السكر في الفاكِهة ليس مشكلة بالنسبة لمعظم الناس عندما يتعلق الأمر بالصحة أو فقدان الوزن.

يرتبط شرب عصير الفاكهة بالسمنة

هناك فرق كبير بين الآثار الصحية للفاكِهة وتلك الخاصة بعصير الفاكِهة.

في حين أن الفاكِهة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف، فإن الشيء نفسه لا ينطبق بالضرورة على عصير الفاكِهة.

في عملية صنع العصير، يتم استخراج العصير من الفاكِهة، تاركا وراءه أليافه المفيدة ويوفر جرعة مركزة من السعرات الحرارية والسكر.

البرتقال هو أحد الأمثلة الرائعة. يحتوي برتقال صغير (96 جراما) على 45 سعرة حرارية و9 جرامات من السكر، بينما يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال على 134 سعرة حرارية و23 جراما من السكر تحتوي بعض أنواع عصير الفاكِهة على سكر مضاف، مما يرفع العدد الإجمالي للسعرات الحرارية والسكر إلى أعلى.

تظهر الأبحاث المتزايدة أن شرب عصير الفاكِهة يمكن أن يرتبط بالسمنة، خاصة عند الأطفال.

في الواقع، أوصت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال مؤخرا بعدم تناول عصير الفاكِهة للأطفال دون سن سنة واحدة .

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 168 طفلا في سن ما قبل المدرسة أن شرب 12 أونصة (355 مل) أو أكثر من عصير الفاكِهة يوميا كان مرتبطا بقصر القامة والسمنة .

وجدت دراسات أخرى أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر مثل عصير الفاكِهة يرتبط بزيادة الوزن والسمنة

بدلا من ذلك، حاول استبدال العصارة بالخلاط واصنع العصائر، التي تحتفظ بالألياف المفيدة الموجودة في الفواكِه.

ومع ذلك، لا يزال تناول الفاكِهة الكاملة هو الخيار الأفضل لتحقيق أقصى قدر من تناول العناصر الغذائية.

يجب الاستمتاع بالفاكهة المجففة باعتدال

بعض أنواع الفواكِه المجففة معروفة جيدا بفوائدها الصحية.

على سبيل المثال، الخوخ له تأثير ملين يمكن أن يساعد في علاج الإمساك، في حين أن التمر له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات .الفواكِه المجففة أيضا مغذية للغاية. تحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن والألياف نفسها الموجودة في الفاكِهة الكاملة، ولكن في عبوة أكثر تركيزا لأن الماء قد تمت إزالته.

هذا يعني أنك ستستهلك كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن والألياف عند تناول الفواكِه المجففة، مقارنة بنفس وزن الفاكِهة الطازجة.

لسوء الحظ، هذا يعني أيضا أنك ستستهلك عددا أكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر.

على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (78 جراما) من المشمش الخام على 37 سعرة حرارية، بينما يحتوي نصف كوب (65 جراما) من المشمش المجفف على 157 سعرة حرارية. يحتوي المشمش المجفف على أكثر من أربعة أضعاف عدد السعرات الحرارية من حيث الحجم، مقارنة بالمشمش الخام .

بالإضافة إلى ذلك، بعض أنواع الفواكِه المجففة مسكرة، مما يعني أن الشركات المصنعة تضيف السكر لزيادة الحلاوة. تحتوي الفاكِهة المسكرة على أعلى في السعرات الحرارية والسكر، ويجب تجنبها في نظام غذائي صحي.

إذا كنت تأكل الفواكِه المجففة، فتأكد من البحث عن علامة تجارية بدون سكر مضاف، ومراقبة حجم حصتك عن كثب للتأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام.

متى تحد من تناول الفاكهة؟

الفاكِهة هي إضافة غذائية صحية لمعظم الناس وقد تساعد في زيادة فقدان الوزن. ومع ذلك، قد يرغب بعض الأشخاص في التفكير في الحد من تناول الفاكِهة.

عدم تحمل الفركتوز

نظرا لأن الفاكِهة قد تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز الحد من تناولهم.

في حين أن كمية الفركتوز الموجودة في الفواكِه ليست ضارة بمعظم الناس، فإن امتصاص الفركتوز يضعف في أولئك الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، يسبب استهلاك الفركتوز أعراضا مثل آلام البطن والغثيان .

على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدا أو الكيتون

إذا كنت تتبع نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون، فقد تحتاج أيضا إلى الحد من تناول الفاكِهة.

وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية نسبيا من الكربوهيدرات وقد لا يتناسب مع قيود الكربوهيدرات لهذه الأنظمة الغذائية.

على سبيل المثال، يحتوي كمثرى صغير واحد فقط على 23 جراما من الكربوهيدرات، والتي قد تتجاوز بالفعل الكمية اليومية المسموح بها في بعض الوجبات الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات .

خلاصة القول

الفاكِهة كثيفة المغذيات بشكل لا يصدق ومليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، ولكنها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية، مما يجعلها جيدة لفقدان الوزن.

أيضا، محتوياته العالية من الألياف والماء تجعله ممتلئا جدا ومثبطا للشهية.

لكن حاول التمسك بالفواكِه الكاملة بدلا من عصير الفاكِهة أو الفواكِه المجففة.

توصي معظم الإرشادات بتناول حوالي كوبين (حوالي 228 جراما) من الفاكِهة الكاملة يوميا.

كمرجع، كوب واحد (حوالي 114 جرام) من الفاكِهة يعادل تفاحة صغيرة أو كمثرى متوسطة أو ثمانية فراولة كبيرة أو موزة كبيرة واحدة .

أخيرا، تذكر أن الفاكِهة ليست سوى قطعة واحدة من اللغز. تناوله مع نظام غذائي صحي بشكل عام والانخراط في نشاط بدني منتظم لتحقيق فقدان الوزن طويل الأمد.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739630

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22358823

https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_6