تعتبر محاولة فقدان الدهون وبناء العضلات هدفًا شائعًا للعديد من الأشخاص من بين العديد من أساطير اللياقة البدنية، واحدة من أكثرها شيوعًا هي فكرة أنه يمكنك تحويل الدهون إلى عضلات من خلال تدريبات الأثقال ونمط حياة صحي. ومع ذلك، فإن عملية فقدان الدهون وبناء العضلات ليست بهذه البساطة.
يشرح هذا المقال كيفية فقدان الدهون وبناء العضلات بطريقة صحية ومستدامة.
هل تتحول الدهون إلى عضلات؟
الجواب البسيط هو لا. إن تحويل الدهون إلى عضلات أمر مستحيل من الناحية الفسيولوجية، لأن العضلات والدهون تتكون من خلايا مختلفة. التشبيه الجيد لهذا هو أنه لا يمكنك تحويل الموز إلى تفاحة – فهما شيئان منفصلان.
الفرق بين العضلات والدهون
تأتي العضلات في ثلاثة أشكال: هيكلية، وقلبية (القلب)، وملساء (توجد في الغالب في الأمعاء). العضلات التي يتم التفكير فيها غالبًا فيما يتعلق بتكوين الجسم هي العضلات الهيكلية والتي ترتبط بالعظام عن طريق الأوتار وتسمح بالحركة الإرادية للجسم.
تتكون الأنسجة العضلية الهيكلية من حزم من الألياف العضلية المعروفة باسم اللييفات العضلية. تحتوي اللييفات العضلية على ألياف أصغر تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، والتي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين. تحتوي الأحماض الأمينية على مجموعة نيتروجين فريدة في تركيبها الكيميائي.
على العكس من ذلك، تحتوي دهون الجسم – المعروفة أيضًا بالأنسجة الدهنية – على الدهون الثلاثية، والتي تتكون من العمود الفقري للجلسرين وثلاث سلاسل من الأحماض الدهنية. على الرغم من وجود أنواع مختلفة من الدهون في الجسم. إلا أن الدهون تتكون حصريًا من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين المختلفة.
وبما أن الخلايا العضلية والدهنية لها تركيب كيميائي مختلف، فلا يمكن تحويل أي منهما إلى الآخر
ما الذي يتغير أثناء فقدان الوزن؟
غالبًا ما يكون فقدان الوزن مزيجًا من فقدان الدهون والعضلات ومخازن الجليكوجين (وزن الماء). من الناحية المثالية، يجب أن يأتي معظم فقدان الوزن من فقدان الدهون.
لإنقاص الوزن. يجب عليك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك يوميًا، أو زيادة النشاط البدني لحرق السعرات الحرارية، أو مزيج من الاثنين معًا.
ومع ذلك فإن النقص الكبير في السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان سريع لكتلة العضلات. حيث يقوم الجسم بتكسير العضلات لاستخدامها كمصدر للوقود في حالات الطوارئ. وبالتالي، يوصى بنقص معتدل يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية، أو 10-20٪ من إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية يوميًا.
أثناء النقص المعتدل في السعرات الحرارية، يتم استخدام الدهون في الجسم كوقود لدعم وظائف الجسم العادية يتم تكسير الدهون الثلاثية المخزنة في الخلايا الدهنية وإرسالها إلى الميتوكوندريا لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
تُعرف هذه العملية باسم أكسدة بيتا، وتنتج ثاني أكسيد الكربون والماء كمنتجات ثانوية. يتم إخراجهما أثناء التنفس وإفرازهما عن طريق البول والعرق على هذا النحو. عندما يتم حرق الدهون، لا تتحول إلى عضلات بل يتم تقسيمها إلى .طاقة قابلة للاستخدام
للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.يوصى بممارسة تدريبات القوة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. علاوة .على ذلك، فقد ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يقلل من فقدان العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية
كيف تفقد الدهون
إذا كنت تتطلع إلى فقدان الدهون وبناء العضلات، فإليك كيفية القيام بذلك بطريقة صحية ومستدامة.
لخسارة الدهون، يجب أن يكون الجسم في حالة نقص في السعرات الحرارية. يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة نشاطك البدني، أو تناول سعرات حرارية أقل، أو مزيج من الاثنين معا. إن الزيادة المتواضعة في النشاط البدني وانخفاض تناول السعرات الحرارية هي الأكثر استدامة.
سيساعدك استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات ذات الحد الأدنى من المعالجة على تحقيق نقص في السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان أو الجوع.
علاوة على ذلك، من الأفضل دمج تدريبات القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة. مثل رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة، أو البيلاتس، 5-7 أيام في الأسبوع تشمل أمثلة تمارين القلب المعتدلة الشدة المشي أو الجري أو ركوب الدراجة لمدة تزيد عن 20 دقيقة مع الاستمرار في القدرة على التحدث مع صعوبة محدودة.
وفي الوقت نفسه. تساعد تدريبات القوة في الحفاظ على العضلات وبنائها ويمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم لمدة تصل إلى 72 ساعة. وهذا يعني أنه حتى بعد جلسة تدريب القوة الجيدة، سيظل جسمك يحرق سعرات حرارية إضافية.
والأكثر من ذلك أن العضلات أكثر نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي من الدهون، مما يعني أن وجود المزيد من العضلات في جسمك يمكن أن يدعم فقدان الوزن بشكل أكبر عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية.
وبالتالي، فإن الجمع بين هذين الشكلين من التمارين الرياضية مع اتباع نظام غذائي كامل يحتوي على الحد الأدنى من المعالجة، سيدعم الجسم في تحقيق عجز في السعرات الحرارية.
كيفية بناء العضلات
إذا كنت تحاول بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، فمن المهم أن تشارك في تدريبات القوة. يساعد تدريب القوة مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين على بناء خلايا عضلية جديدة من خلال عملية تعرف باسم تخليق البروتين العضلي.
يوصي معظم الخبراء بإجراء ما لا يقل عن 2-3 جلسات تدريب للقوة أسبوعيًا تستهدف مجموعات عضلية متعددة، إلى جانب أيام راحة كافية للسماح بإعادة بناء العضلات.
يتم بناء العضلات من خلال اتباع نظام غذائي غني بالنيتروجين الغذائي، والذي يوجد معظمه في الأطعمة الغنية بالبروتين. يتم تكسير البروتين الموجود في الطعام وتحويله إلى أحماض أمينية لدعم بناء العضلات.
للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن، تأكد من تناول ما يكفي من البروتين وتجنب العجز الكبير في السعرات الحرارية. يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى الحصول على 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كجم) من وزن الجسم يوميًا أو حوالي 20-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
الخلاصة
أثناء فقدان الوزن، يتم أخذ الدهون من الخلايا الدهنية واستخدامها لإنتاج الطاقة في الجسم إلى جانب المنتجات الثانوية الأخرى. من الناحية المثالية، يتم الحفاظ على العضلات من خلال تدريب القوة وتناول نظام غذائي غني بالبروتين.
لفقدان الوزن بشكل مستدام وطويل الأمد. حاول دمج كل من تمارين القلب وتمارين القوة في روتينك على الأقل من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع وتناول نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة والقليلة المعالجة.
في حين أن فقدان الوزن واكتساب العضلات يتطلب التفاني. فإن الخبر السار هو أنه مع القليل من الجهد، سوف يتكيف الجسم وفقًا لذلك
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
