هرمون النمو يمكن زيادته بشكل طبيعي من خلال تغييرات النظام الغذائي، مثل تقليل السكر وممارسة الرياضة بانتظام وتناول بعض المكملات الغذائية.
هرمون النمو البشري (HGH) هو هرمون مهم تنتجه الغدة النخامية.
المعروف أيضًا باسم هرمُون النمو (GH)، وهو يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم النمو عند الأطفال. يدعم هرمون النمو أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويحسن نمو العضلات والقوة وكتلة الجسم النحيل .
قد يؤدي انخفاض مستويات هرمون النُمو إلى انخفاض جودة حياتك، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض، ويؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم .
ومع ذلك، لاحظ أنه لا ينصح بمعالجة التغيرات المرتبطة بالعمر في تكوين الجسم أو الأداء البدني بهرمون النمو، لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض الأورام، مثل السرطان .
إذا كنت تشك في أن لديك مستويات منخفضة من هرمُون النمو، فيمكن للطبيب تشخيص نقص هرمون النُمو باستخدام عدة اختبارات، بما في ذلك اختبار تحمل الأنسولين، أو اختبار تحفيز GHRH-أرجينين، أو اختبار تحفيز الجلوكاجون.
على الرغم من أن نقص هرمون النُمو — وهي حالة غالبًا ما تنتج عن اضطرابات وراثية وحالات صحية أخرى — تتطلب علاجًا من الطبيب، إلا أن إجراء تغييرات على نظامك الغذائي واختيارات نمط حياتك وفقًا لتوجيهات أخصائي الرعاية الصحية قد يكون مفيدًا للحفاظ على هرمون النُمو ضمن المعدل الطبيعي ).
فيما يلي 10 طرق قائمة على الأدلة لزيادة مستويات هرمون النُمو البشري (HGH) بشكل طبيعي.
أولاً: فقدان الدهون في الجسم
ترتبط كمية الدهون في البطن التي تحملها ارتباطًا مباشرًا بإنتاج هرمون النمو لديك .
أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من الدهون في البطن قد يكون لديهم ضعف في إنتاج هرمون النمو وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات القديمة أن وجود كميات أكبر من الدهون في البطن يرتبط بانخفاض مستويات هرمون النُمو.
راقبت دراسة أخرى أجريت عام 2005 إطلاق هرمون النمُو على مدار 24 ساعة ووجدت انخفاضًا كبيرًا لدى أولئك الذين لديهم المزيد من الدهون في البطن.
ترتبط الدهون الزائدة في البطن أيضًا بالعديد من الحالات المزمنة. لذلك، قد يساعد فقدان دهون البطن في تحسين مستويات هرمُون النمو والجوانب الأخرى للصحة .
ثانياً: الصيام المتقطع لزيادة هرمون النمو
تشير الدراسات إلى أن الصيام يؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون النمو.
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات الحديثة التي أجريت على 47 شخصًا وجدت أن مستويات هرمون النمو زادت بمقدار خمسة أضعاف خلال صيام لمدة 24 ساعة .
أظهرت دراسات قديمة أخرى أيضًا زيادة في إفراز هرمون النمو بعد يومين أو خمسة أيام من الصيام .
ومع ذلك، فإن الصيام المستمر ليس مستدامًا على المدى الطويل. الصيام المتقطع هو أسلوب غذائي أكثر شيوعًا يحد من تناول الطعام لفترات زمنية قصيرة.
تتوفر طرق متعددة للصيام المتقطع. أحد الأساليب الشائعة هو تناول الطعام يوميًا لمدة 8 ساعات مع الصيام لمدة 16 ساعة. .
يمكن للصيام المتقطع أن يغير مستويات هرمون النمو بطريقتين رئيسيتين. أولاً، يمكن أن يساعد في تقليل الدهون في الجسم، مما يؤثر بشكل مباشر على إنتاج هرمون النمو.
ثانيًا، سيحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة لمعظم اليوم، حيث يتم إطلاق الأنسولين عند تناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع الأنسولين يمكن أن يعطل إشارات هرمون النمو لديك .
ثالثاً: فكر في تناول مكمل الأرجينين لزيادة هرمون النمو
عند تناوله بمفرده، قد يعزز الأرجينين هرمون النمو.
على الرغم من أن بعض الأشخاص يميلون إلى استخدام الأحماض الأمينية مثل الأرجينين بجانب التمارين الرياضية، إلا أن العديد من الدراسات القديمة تظهر أن التمارين الرياضية قد تقلل من استجابة هُرمون النمو .
ومع ذلك، لاحظت إحدى الدراسات القديمة أن تناول الأرجينين والليسين – دون أي تمرين – يزيد بشكل كبير من مستويات هذا الهرمون.
وفقا لدراسة أنبوبة اختبار، يمكن للأرجينين تنشيط المسار في الجسم المسؤول عن تخليق وإفراز هرمون النمو .
وجدت دراسة أخرى أجريت على 30 رجلاً نشطًا أن تناول 10 جرام من الأرجينين بعد صيام طوال الليل أدى إلى زيادة متواضعة في مستويات هرمون النُمو .
ومع ذلك، من المهم التحدث مع الطبيب قبل إضافة الأرجينين إلى روتينك، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو لديك أي حالات صحية أساسية. بالإضافة إلى ذلك، لاحظ أن تناول مكملات الأرجينين على المدى الطويل تم ربطه بآثار ضارة على الصحة، خاصة بالنسبة لكبار السن.
رابعاً: قلل من تناول السكر لزيادة هرمون النمو
قد تؤدي زيادة الأنسولين إلى تغيير تعبير الخلايا العصبية التي تطلق هرمون النمو .
وفقا لدراسة قديمة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من السمنة، فإن ارتفاع مستويات الأنسولين يمكن أن يقلل من مستويات هرمون النمو. نظرًا لأن الكربوهيدرات المكررة والسكر ترفع مستويات الأنسولين أكثر من غيرها، فإن تقليل تناولك قد يساعد في تحسين مستويات هرمون النُمو .
إلى جانب التأثير المباشر على مستويات الأنسولين، يعد تناول السكر الزائد عاملاً رئيسياً في زيادة الوزن والسمنة، مما يؤثر أيضًا على مستويات هرمون النُمو .
اهدف إلى تحقيق نظام غذائي متوازن، لأن ما تأكله له تأثير عميق على صحتك وهرموناتك وتكوين جسمك.
خامساً: فكر في تناول مكمل(غابا) GABA
حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) هو حمض أميني موجود في الدماغ والحبل الشوكي وأماكن أخرى في الجسم، حيث يعمل كناقل عصبي ويرسل إشارات حول دماغك .
كعامل مهدئ معروف للدماغ والجهاز العصبي المركزي، هناك أبحاث محدودة تظهر أنه يمكن أيضًا أن يخفف التوتر ويعزز النوم .
ومن المثير للاهتمام أنه قد يساعد أيضًا في زيادة مستويات هرمون النمُو لديك. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2008 أن تناول هذا المكمل أدى إلى زيادة بنسبة 400% في هرمون النمو أثناء الراحة وزيادة بنسبة 200% بعد التمرين .
تشير الأبحاث المحدودة إلى أن GABA قد يساعد أيضًا في تحسين النوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات هرمون النمو، حيث يرتبط إطلاق هرمون النُمو ليلاً بنوعية النوم .
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول التأثيرات طويلة المدى لـ GABA على مستويات هرمون النمو.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول GABA لتقليل الآثار الجانبية الضارة ومنع التفاعلات مع الأدوية الأخرى.
سادساً: حاول ممارسة التمارين الرياضية لزيادة هرمون النمو
ممارسة الراياضة يمكن أن تزيد من مستويات هرمون النُمو. يعتمد مدى هذه الزيادة على نوع وشدة التمرين، إلى جانب مستوى اللياقة القلبية التنفسية لديك .
على وجه الخصوص، ثبت أن التمرينات عالية الكثافة تزيد من مستويات هرمون النمو في العديد من الدراسات. ومع ذلك، فإن الأشكال الأخرى، مثل التمارين المعتدلة الشدة، قد تكون مفيدة أيضًا .
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تزيد مستويات هرمون النمو اليومية .
ومع ذلك، على المدى الطويل، قد تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين وظيفة الهرمونات لديك وتقليل الدهون في الجسم، وكلاهما سيفيد مستويات هرمون النُمو لديك.
سابعاً: تناول مشروب رياضي أثناء ممارسةالرياضة لتعزيز هرمون النمو
يمكن لبعض المكملات الرياضية تحسين الأداء وزيادة مستويات هرمون النمو بشكل مؤقت.
أظهرت إحدى الدراسات القديمة أن المشروب الرياضي قبل التمرين يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون النُمو مباشرة بعد التمرين وما يصل إلى 15 دقيقة بعد التمرين .
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحديثة، فقد وجدت دراسة أخرى أن تناول مخفوق البروتين المحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن يعزز مستويات هرمُون النمو أثناء التدريبات .
ومع ذلك، إذا تم تناول مكمل الكازين أو بروتين مصل اللبن مباشرة قبل ممارسة تمارين القوة، فقد يكون له تأثير معاكس .
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2005 أن شرب مشروب يحتوي على 25 جرامًا من الكازين أو بروتين مصل اللبن قبل 30 دقيقة من ممارسة تمارين القوة يقلل من مستويات هرمُون النمو البشري والتستوستيرون، مقارنة بالعلاج الوهمي الخالي من السعرات الحرارية .
تأكد من استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول المشروبات الرياضية أو المكملات الغذائية الأخرى واستخدمها فقط وفقًا للتوجيهات.
ثامناً: تحسين نومك لزيادة هرمون النمو
يتم إطلاق هرمون النمو على شكل نبضات عند النوم. تعتمد هذه النبضات على الساعة الداخلية لجسمك أو إيقاع الساعة البيولوجية .
أظهرت الدراسات أن النوم غير الكافي يمكن أن يقلل من كمية هرمُون النمو التي ينتجها جسمك .
لهذا السبب، يعد الحصول على قدر كافٍ من النوم العميق أحد أفضل الاستراتيجيات لتعزيز إنتاج هرمُون النمو على المدى الطويل.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة للمساعدة في تحسين نومك :
- تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل النوم.
- قراءة كتاب في المساء.
- تأكد من أن غرفة نومك في درجة حرارة مريحة.
- لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر .
تاسعاً: تناول مكملات الميلاتونين لزيادة هرمون النمو
الميلاتونين هو هرمون يلعب دورًا مهمًا في تنظيم النوم وضغط الدم .
أصبحت مكملات الميلاتونين مكملاً شائعًا يمكنه زيادة جودة ومدة نومك .
أظهرت بعض الأبحاث القديمة أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تعزز إنتاج هرمُون النمو. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان الميلاتونين يوفر أي فائدة إضافية تتجاوز تلك التي يوفرها النوم. بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات عدم وجود تأثير كبير للميلاتونين على مستويات هرمُون النمو.
الميلاتونين آمن إلى حد ما للاستخدام على المدى القصير وغير سام. ومع ذلك، فإنه يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية وقد يتفاعل مع بعض الأدوية. بالإضافة إلى ذلك، هناك معلومات محدودة حول سلامته على المدى الطويل، لذلك من المهم مراجعة أخصائي الرعاية الصحية قبل تناوله.
عاشراً: النظر في المكملات الغذائية الطبيعية الأخرى
العديد من المكملات الغذائية الأخرى قد تعزز إنتاج هرمون النمو البشري، بما في ذلك:
- الجلوتامين: وجدت إحدى الدراسات القديمة أن جرعة 2 جرام من الجلوتامين يمكن أن تزيد مستويات هرمون النمو بشكل مؤقت بنسبة تصل إلى 78%.
- الكرياتين: وفقًا لدراسة أجريت على العدائين وعداءي المسافات الطويلة، أدت مكملات الكرياتين إلى زيادة مستويات هرمون النمو بشكل ملحوظ بعد 6 أسابيع.
- الأورنيثين: أعطت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2010 المشاركين الأورنيثين بعد 30 دقيقة من التمرين ووجدت ذروة أكبر في مستويات هرمون النمو .
هناك حاجة إلى أبحاث أحدث وعالية الجودة لفهم فعالية هذه المكملات.
علاوة على ذلك، في حين أن هذه المكملات قد تزيد من مستويات هرمُون النمو لديك، تشير الدراسات إلى أن آثارها مؤقتة فقط.
ضع في اعتبارك أنه من الأفضل التحدث مع الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية قبل إضافة أي مكملات طبيعية إلى روتينك.
الملخص
كما هو الحال مع الهرمونات الرئيسية الأخرى، مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين، فإن وجود مستويات صحية من هرمون النُمو أمر مهم.
يساعد هرمُون النمو جسمك في عملية التمثيل الغذائي والوظائف الحيوية الأخرى.
قد تكون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسط وافر من النوم واتباع نظام غذائي مغذ والحفاظ على وزن معتدل للجسم مفيدًا للحفاظ على مستويات هرمُون النمو وتعزيز الصحة العامة.
قد تكون بعض المكملات الغذائية مفيدة أيضًا، ولكن يجب تناولها فقط وفقًا لتوجيهات أخصائي الرعاية الصحية.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Human Growth Hormone: 13 Ways to Increase HGH Naturally (medicinenet.com)
10 Natural Ways to Boost Your Human Growth Hormone Levels (emedihealth.com)
10 Ways to Boost Human Growth Hormone (HGH) Naturally (healthline.com)
