الأطعمة النباتية الغنية بالحديد

يمكن أن تساعدك بعض الخضروات، بما في ذلك البطاطس والخضر الورقية والمكسرات والبذور والبقوليات، في الوصول إلى كمية الحديد الضرورية. تعرف على الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الحديد.

الحديد هو عنصر غذائي ضروري للعديد من الوظائف الجسدية.

يوجد الحديد في شكلين: الهيم يأتي من المنتجات الحيوانية، بينما يأتي غير الهيم من النباتات.

يمكن أن تعتمد كمية الحديد التي تحتاجها يوميا على عوامل مختلفة، بما في ذلك العمر والجنس والظروف الحالية والحيض والحمل والتمريض.

المصادر النباتية للحديد وفيرة. تابع القراءة لمعرفة أيهما قد يكون الأفضل لتعزيز مستويات الحديد لديك.

ما هي البقوليات التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

البقوليات هي مصادر ممتازة للحديد.

المدرجة هي البقوليات الغنية بالحديد، مع معظم الحديد في أعلى القائمة.

التوفو (Tofu):
يحتوي على حوالي 13.3 ملغ من الحديد لكل كوب، ويُعد من أغنى المصادر النباتية، خصوصًا للنباتيين.
فاصوليا العين السوداء (Black-eyed peas):
توفر نحو 4.3 ملغ لكل كوب مطبوخ، وتتميز بسهولة إدخالها في العديد من الأطباق.
الفاصوليا البيضاء الصغيرة (Navy beans):
تحتوي على 4.3 ملغ لكل كوب مطبوخ، وهي خيار جيد لدعم مخزون الحديد.
التمبيه (Tempeh):
مصدر مخمّر من فول الصويا، يوفر حوالي 4.5 ملغ لكل كوب، كذلك يمتاز بسهولة الهضم نسبيًا.
الحمص (Chickpeas):
يحتوي على 4.7 ملغ لكل كوب مطبوخ، ويُعد من أشهر البقوليات في النظام الغذائي الشرقي.
الفاصوليا الحمراء (Red kidney beans):
تقدم حوالي 5.2 ملغ لكل كوب مطبوخ، وهي غنية أيضًا بالألياف والبروتين.
العدس (Lentils):
من أفضل المصادر، إذ يحتوي على 6.6 ملغ لكل كوب مطبوخ، ويُستخدم بكثرة في الحميات الصحية.
الفاصوليا البيضاء (White beans):
توفر كذلك 6.6 ملغ لكل كوب مطبوخ، وتُعد خيارًا مغذيًا ومتعدد الاستخدامات.
فول الصويا (Soybeans):
يحتوي على 9.1 ملغ لكل كوب (نيء)، ويُعد أساسًا للعديد من المنتجات النباتية.
الناتو (Natto – فول الصويا المخمّر):
من أغنى المصادر، حيث يوفر 15.1 ملغ لكل كوب مطبوخ، ويتميز بقيمته الغذائية العالية نتيجة التخمير.

أي المكسرات والبذور تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

تشمل المكسرات والبذور عالية الحديد ما يلي:

مكاديميا (Macadamia nuts):
تحتوي على حوالي 3.5 ملغ من الحديد لكل كوب (محمصة جافة)، وهي غنية أيضًا بالدهون الأحادية المفيدة للقلب.
اللوز (Almonds):
يوفر نحو 5.3 ملغ لكل كوب كامل، ويعد خيارًا شائعًا لدعم التغذية اليومية.
الصنوبر (Pine nuts):
يحتوي على 7.5 ملغ لكل كوب مجفف، ويمتاز بكثافته الغذائية العالية.
الكاجو (Cashews):
يقدم حوالي 7.8 ملغ لكل كوب كامل، إلى جانب محتواه من المغنيسيوم والزنك.
بذور الكتان (Flaxseeds):
تحتوي على 9.6 ملغ لكل كوب كامل، كذلك تعد مصدرًا ممتازًا للأوميغا-3 النباتية.
بذور اليقطين (Pumpkin seeds):
من أغنى المصادر، حيث توفر 11.4 ملغ لكل كوب مجفف، وتعرف بدورها في دعم المناعة.
بذور السمسم (Sesame seeds):
تحتوي على حوالي 21 ملغ لكل كوب مجفف،
كما يوفر الطحينة (معجون السمسم) نحو 1.3 ملغ لكل ملعقتين كبيرتين، ما يجعلها خيارًا عمليًا وسهل الاستخدام يوميًا.

ما هي الخضروات الغنية بالحديد؟

لزيادة امتصاص الحديد، تناول الخضروات المطبوخة مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.

تحتوي الطماطم على المزيد من الحديد عند تجفيفها أو تركيزها، وتحتوي البطاطس على حديد أعلى عند عدم تقشيرها بجلودها. تقدم البطاطا الحلوة كمية جيدة من الحديد حتى عند تقشيرها.

تقدم الخضروات التالية والمنتجات المشتقة من الخضروات كمية كبيرة من الحديد لكل حصة:

البروكلي (Broccoli):
يحتوي على حوالي 1 ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ ومفروم، بالإضافة إلى فيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد.
فطر المحار (Oyster mushrooms):
يوفر نحو 1.1 ملغ لكل كوب نيء، ويعد خيارًا نباتيًا غنيًا بالعناصر.
كرنب بروكسل (Brussels sprouts):
يحتوي على 1.8 ملغ لكل كوب مطبوخ، كذلك غني بالألياف والفيتامينات.
البطاطا المشوية (Baked potatoes):
تقدم حوالي 1.9 ملغ لكل حبة كبيرة مع القشر، ويفضل تناولها بقشرتها لزيادة القيمة الغذائية.
معجون الطماطم والطماطم المعلبة (Tomato paste & canned tomatoes):
تحتوي على:

2 ملغ لكل ربع كوب من معجون الطماطم
2.4 ملغ لكل كوب من الطماطم المعلبة
وتعد أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة مثل الليكوبين.

الطماطم المجففة (Sun-dried tomatoes):
توفر حوالي 2.5 ملغ لكل نصف كوب، وهي خيار مركز وغني بالمعادن.
أوراق الشمندر (Beet greens):
تحتوي على 2.7 ملغ لكل كوب مطبوخ، وتتميز بقيمتها العالية من الفيتامينات.
الفطر الأبيض (White mushrooms):
يقدم نحو 2.7 ملغ لكل كوب مطبوخ، وهو سهل الإضافة للوجبات اليومية.
السلق السويسري (Swiss chard):
يحتوي على 3.9 ملغ لكل كوب مطبوخ، ويعد من الخضروات الورقية الغنية بالمعادن.
قلوب النخيل (Palm hearts):
توفر حوالي 4.6 ملغ لكل كوب معلب، وهي خيار أقل شيوعًا لكنه غني غذائيًا.
السبانخ (Spinach):
من أشهر المصادر، حيث يحتوي على 5.7 ملغ لكل كوب مطبوخ، مع تركيز عالٍ من الحديد والعناصر الداعمة للصحة.

ما هي الفواكه التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

قد لا تكون الفاكهة أول نوع من الطعام تفكر فيه عندما تريد زيادة كمية الحديد التي تتناولها. ومع ذلك، فإن بعض الفواكه غنية بالحديد بشكل مدهش.

فيما يلي أفضل مصادر الفاكهة للحديد.

التوت الأسود (Mulberries):
يحتوي على حوالي 2.6 ملغ من الحديد لكل كوب، إضافةً إلى مضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة.
عصير القراصيا (Prune juice):
يوفر نحو 2.9 ملغ لكل كوب، ويعرف أيضًا بدوره في تحسين الهضم وتقليل الإمساك.
الزيتون الأسود (Black olives):
يعد من المصادر الأعلى نسبيًا، حيث يحتوي على 8.5 ملغ لكل كوب، إلى جانب الدهون الصحية المفيدة للقلب.

ما هي أطعمة الحبوب الكاملة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

في حين أن الحبوب الكاملة لها فوائد صحية مختلفة، إلا أنها ليست كلها مفيدة بنفس القدر.

على سبيل المثال، عادة ما تكون معالجة الحبوب وتكريرها مصدر موثوق به تزيل أجزاء المصدر الموثوقة من الحبوب التي تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد.

لهذا السبب، تحتوي الحبوب الكاملة عادة على حديد أكثر من الحبوب المكررة. ومع ذلك، فإن معظم منتجات الحبوب المكررة محصنة بالحديد، لذلك لا يزال من الممكن أن تكون مصادر جيدة.

فيما يلي أنواع الحبوب الكاملة التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد لكل جزء.

الشوفان (Oats):
يحتوي على حوالي 2.1 ملغ من الحديد لكل كوب مطبوخ، ويعد خيارًا شائعًا وصحيًا لوجبة الإفطار.
الكينوا (Quinoa):
توفر نحو 2.8 ملغ لكل كوب مطبوخ، كذلك تتميز باحتوائها على بروتين كامل بالإضافة إلى الحديد.
الحنطة (Spelt):
تحتوي على حوالي 3.24 ملغ لكل كوب، وهي من الحبوب القديمة الغنية بالعناصر الغذائية.
الأمارانث (Amaranth):
من أفضل الخيارات، حيث يوفر 5.2 ملغ لكل كوب مطبوخ، إضافةً إلى محتواه العالي من البروتين والمعادن.
حبوب الإفطار المدعّمة (Cheerios):
تحتوي على حوالي 8.1 ملغ لكل كوب، وغالبًا ما تكون مدعّمة بالحديد، ما يجعلها خيارًا عمليًا لرفع المدخول اليومي.
حبوب الإفطار المدعّمة (Special K):
تُعد أيضًا من الحبوب المدعّمة بالحديد، وتختلف الكمية حسب النوع، لكنها غالبًا توفر نسبة مرتفعة تساهم في دعم الاحتياج اليومي.

ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أكبر قدر من الحديد؟

تحتوي بعض الأطعمة الأخرى أيضا على كميات كبيرة من الحديد.

يمكن أن تساعدك إضافة ما يلي إلى نظامك الغذائي على تلبية كمية الحَديد اليومية الموصى بها.

الزعتر المجفف (Dried thyme):
يحتوي على حوالي 1.2 ملغ من الحَديد لكل ملعقة صغيرة، ما يجعله من التوابل الغنية بالمعادن رغم استخدامه بكميات قليلة.
دبس السكر الأسود (Blackstrap molasses):
يوفر نحو 1.9 ملغ لكل ملعقتين كبيرتين، كذلك يعد من المصادر التقليدية المركّزة بالحَديد وبعض المعادن الأخرى.
الشوكولاتة الداكنة (Dark chocolate):
تحتوي على حوالي 3.4 ملغ لكل أونصة (حوالي 28 غرام)، إضافةً إلى مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب.

خلاصة القول

الحَديد هو عنصر غذائي أساسي لجسم الإنسان. يمكن العثور على هذا المعدن في الأطعمة المختلفة، بما في ذلك العديد من الأطعمة النباتية.

الأطعمة النباتية المدرجة في هذه المقالة هي مصادر جيدة للحَديد وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى والمركبات النباتية المفيدة.

يمكن أن تساعدك إضافتها إلى نظامك الغذائي على تلبية متطلباتك من الحَديد وقد تفيد صحتك العامة.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.