ما هي أوراق الملوخية؟ القيمة الغذائية، الفوائد الصحية، وطرق تناولها

إذا لم تسمع عن أوراق الملوخية من قبل، فربما تقنعك هذه المقالة بتجربة هذا الأخضر الورقي الذي يحظى بشعبية كبيرة والذي يزرع في جنوب شرق آسيا وغرب أفريقيا والشرق الأوسط.

تميل أوراق الملوخية إلى أن يكون لها طعم مر، على الرغم من أن مذاقها قد يختلف بناء على عمرها. تلك التي يتم حصادها أثناء صغرها عادة ما تكون أكثر رقة ونكهة، في حين أن الأوراق القديمة قد تكون ترابية وأكثر ليفية.

نظرا لأن أوراق الملوخية لها نسيج زلق، فإنها غالبا ما تستخدم كعامل سماكة في الحساء واليخنة والكاري. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن العثور عليها مجمدة أو طازجة أو مجففة.

القيمة الغذائية لأوراق الملوخية

يوضح الجدول التالي القيمة الغذائية لكوب واحد من أوراق الملوخية النيئة (28 غرامًا) مقارنةً بكوب واحد من الملوخية المطبوخة (87 غرامًا):

العنصر الغذائي	الملوخية النيئة (28 غرامًا)	الملوخية المطبوخة (87 غرامًا)
السعرات الحرارية	10 سعرات	32 سعرة
البروتين	1 غرام	3 غرامات
الدهون	0.07 غرام	0.17 غرام
الكربوهيدرات	2 غرام	6 غرامات
الألياف	0 غرام	2 غرام
الكالسيوم	4% من الاحتياج اليومي	14% من الاحتياج اليومي
الحديد	7% من الاحتياج اليومي	15% من الاحتياج اليومي
المغنيسيوم	4% من الاحتياج اليومي	13% من الاحتياج اليومي
البوتاسيوم	3% من الاحتياج اليومي	10% من الاحتياج اليومي
فيتامين C	12% من الاحتياج اليومي	32% من الاحتياج اليومي
الريبوفلافين (فيتامين B2)	12% من الاحتياج اليومي	13% من الاحتياج اليومي
الفولات	9% من الاحتياج اليومي	23% من الاحتياج اليومي
فيتامين A	9% من الاحتياج اليومي	25% من الاحتياج اليومي

تعد الملوخية من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، وفي الوقت نفسه توفر مجموعة مهمة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، أبرزها فيتامينا A وC، والريبوفلافين، والفولات، والحديد.

وتبدو الملوخية المطبوخة أغنى بالعناصر الغذائية مقارنةً بالملوخية النيئة، إلا أن ذلك يعود بشكل رئيسي إلى أن الكوب الواحد من الملوخية المطبوخة يحتوي على كمية أكبر من الأوراق، إذ يعادل تقريبًا ثلاثة أضعاف كمية الأوراق الموجودة في الكوب الواحد من الملوخية النيئة.

الفوائد الصحية المحتملة للملوخية

إلى جانب استخدامها كغذاء شائع في العديد من المطابخ حول العالم، استُخدمت أوراق الملوخية منذ قرون في ممارسات الطب الأيورفيدي التقليدي نظرًا لخصائصها الصحية المتعددة.

قد تساعد في تقليل الالتهابات

تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا مهمًا في نمو الدماغ والمساعدة في تنظيم الاستجابات الالتهابية داخل الجسم. وعلى الرغم من أن مصادر أوميغا 3 الأكثر شهرة تشمل الأسماك الدهنية والمكسرات والزيوت النباتية، فإن بعض الخضروات تحتوي عليها أيضًا، ومن أبرزها الملوخية.

أظهرت إحدى الدراسات أن الملوخية تحتوي على واحدة من أعلى تراكيز أحماض أوميغا 3 بين الخضروات الورقية المعروفة. ومع ذلك، فإن النوع الموجود فيها هو حمض ألفا لينولينيك (ALA)، والذي يحتاج الجسم إلى تحويله إلى الأشكال الأكثر نشاطًا بيولوجيًا، وهي حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). ونظرًا لأن معدل هذا التحويل محدود نسبيًا، فإن الملوخية تُعد مصدرًا داعمًا لأوميغا 3 وليست مصدرًا رئيسيًا لها.

كما تحتوي الملوخية على الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي المرتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ويبدو أن تركيز الليكوبين يكون أعلى في الأوراق الناضجة والملوخية المطبوخة.

وأشارت بعض الدراسات الحيوانية إلى أن تناول الملوخية قد يدعم صحة الكبد ويعزز دفاعاته المضادة للأكسدة، إلا أن هذه النتائج ما تزال بحاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية لتأكيدها.

قد تدعم صحة العظام

تعد الملوخية مصدرًا جيدًا للكالسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان أساسيان للحفاظ على قوة العظام والأسنان.

يحتوي كوب واحد (87 غرامًا) من الملوخية المطبوخة على نحو 184 ملغ من الكالسيوم و54 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل حوالي 14% و13% من الاحتياج اليومي للبالغين على التوالي.

يعد الكالسيوم المكوّن المعدني الرئيسي للعظام، بينما يساعد المغنيسيوم على تنظيم امتصاصه واستفادته داخل الجسم. وقد يؤدي اختلال التوازن بين هذين المعدنين على المدى الطويل إلى ضعف صحة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام أو حصوات الكلى.

وتشير الأبحاث إلى أن الحفاظ على نسبة متوازنة تقريبًا بين الكالسيوم والمغنيسيوم يساهم في دعم صحة الهيكل العظمي بشكل أفضل.

مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن فيتاميني D وK يلعبان دورًا مهمًا أيضًا في صحة العظام، ولا تعد الملوخية مصدرًا ملحوظًا لهما.

قد تعزز كفاءة الجهاز المناعي

يحتاج الجهاز المناعي إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ليعمل بكفاءة ويحمي الجسم من العدوى والأمراض، وتوفر الملوخية عددًا من هذه العناصر المهمة.

فيتامين C

تحتوي الملوخية على كمية جيدة من فيتامين C، حيث يوفر كوب واحد من الملوخية المطبوخة حوالي 32% من الاحتياج اليومي للبالغين.

يساعد هذا الفيتامين على:

• حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
• دعم إنتاج الخلايا المناعية.
• تعزيز التئام الجروح.
• المحافظة على صحة الجلد.
• المساهمة في تنظيم الاستجابة الالتهابية.

فيتامين A

تعد الملوخية أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين A، إذ يوفر الكوب الواحد من الملوخية المطبوخة نحو 25% من الاحتياج اليومي للبالغين.

ويلعب فيتامين A دورًا أساسيًا في:

• تنظيم عمل الجهاز المناعي.
• دعم إنتاج الخلايا المناعية.
• تعزيز مقاومة الجسم للعدوى.
• الحفاظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية.

ومع ذلك، قد تؤثر طرق التحضير المختلفة على محتوى الملوخية من بعض المركبات النباتية ومقدمات فيتامين A، إذ تشير الدراسات إلى أن الغلي لفترات طويلة قد يقلل من تركيز هذه العناصر الغذائية.

الأضرار المحتملة لتناول الملوخية

تُعد الملوخية آمنة بشكل عام لمعظم الأشخاص عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن، إلا أن الحساسية الغذائية تبقى احتمالًا واردًا، كما هو الحال مع أي نوع من الأطعمة.

يمكن أن تسبب الحساسية الغذائية ردود فعل مناعية قد تتراوح بين أعراض خفيفة وشديدة، وفي بعض الحالات النادرة قد تكون مهددة للحياة. وتشمل الأعراض المحتملة:

• الطفح الجلدي أو الشرى.
• الحكة.
• تورم الشفاه أو اللسان أو الفم.
• صعوبة التنفس أو ضيق الصدر.
• الدوخة أو الإغماء في الحالات الشديدة.

ورغم أن الملوخية لا تُصنف ضمن أكثر مسببات الحساسية الغذائية شيوعًا، فمن الأفضل التوقف عن تناولها واستشارة الطبيب إذا ظهرت أي أعراض غير معتادة بعد استهلاكها.

أما إذا حدثت أعراض تحسسية شديدة، مثل صعوبة التنفس أو تورم الوجه والحلق، فيجب طلب الرعاية الطبية الطارئة فورًا.

طرق تناول الملوخية

من أبرز مميزات الملوخية أنها من الخضروات متعددة الاستخدامات، ويمكن إدخالها إلى النظام الغذائي بعدة طرق مختلفة.

وبفضل قوامها اللزج الطبيعي، تستخدم الملوخية في العديد من المطابخ التقليدية كمكوّن يساعد على إعطاء الحساء واليخنات قوامًا أكثر كثافة وغنى.

في نيجيريا، تُستخدم أوراق الملوخية لتحضير حساء شعبي يُعرف باسم إيويدو (Ewedu)، والذي يُقدم غالبًا مع اليام المهروس والأسماك المجففة.

أما في مصر، فتُعد الملوخية من أشهر الأطباق التقليدية، حيث تُفرم الأوراق وتُطهى مع الثوم والكزبرة، ثم تُقدم عادةً إلى جانب الأرز أو الخبز ومصادر البروتين المختلفة.

كما يمكن الاستفادة من الملّوخية بطرق أخرى، مثل:

• إضافتها إلى الحساء واليخنات المختلفة.
• تناولها مطبوخة كطبق جانبي مع الوجبات الرئيسية.
• استخدامها في بعض الوصفات النباتية لزيادة محتواها الغذائي.
• إضافتها إلى السلطات بعد غسلها جيدًا وفرمها بشكل خفيف، حيث يمكن تناول الأوراق الطازجة نيئة في بعض المناطق.
• تحضير شاي أوراق الملوخية المجففة، وهو مشروب شائع في بعض الدول الآسيوية مثل اليابان.

تتوفر الملّوخية بعدة أشكال، منها الطازجة والمجمدة والمجففة، ويمكن العثور عليها في متاجر الخضروات والأسواق المحلية والمزارع الموسمية، بحسب المنطقة الجغرافية وموسم الحصاد.

الخلاصة

تعد الملّوخية من الخضروات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية والمستخدمة على نطاق واسع في العديد من المطابخ حول العالم. فهي توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامينا A وC، وهي عناصر تلعب دورًا في دعم صحة العظام والجهاز المناعي.

كما تتميز الملّوخية بتعدد طرق استخدامها، إذ يمكن إضافتها إلى الحساء واليخنات والأطباق التقليدية المختلفة، أو تناولها طازجة ضمن السلطات والعصائر الخضراء.

وبفضل قيمتها الغذائية العالية وسهولة إدخالها إلى الوجبات اليومية، تعد الملّوخية خيارًا صحيًا ومغذيًا يمكن أن يساهم في تعزيز جودة النظام الغذائي بشكل عام.

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• رقم واتساب العيادة: 00962795581329
• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://thematbakh.com/egyptian-mulukhiyah-with-roz-from-scratch

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482187

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168419/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169354/nutrients