الكرفس هو نبات غير معروف نسبيًا، على الرغم من أن شعبيته تتزايد اليوم.
إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن المهمة التي قد تقدم فوائد صحية رائعة.
علاوة على ذلك، فهو متعدد الاستخدامات للغاية ويمكن دمجه بسهولة في نظامك الغذائي كبديل للبطاطس والخضروات الجذرية الأخرى.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الكرفس، بما في ذلك التغذية والفوائد والاستخدامات.
ما هو الكرفس؟
الكرفس هو نبات جذري يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالكرفس والبقدونس والجزر الأبيض.
اسمها العلمي Apium Gravolens var. Rapaceum، ويُعرف أيضًا باسم الكرفس ذي جذور اللفت، أو الكرفس المقبض، أو جذر الكرفس.
نشأت في البحر الأبيض المتوسط وتنتمي إلى نفس عائلة النباتات التي ينتمي إليها الجزر.
الكرفس معروف بمظهره الغريب. يبدو مشابهًا لللفت المشوه ولونه أبيض مصفر مع سطح خشن معقود مغطى بجذيرات صغيرة. لحمها الأبيض الناعم يشبه البطاطس.
تنمو أوراق وسيقان النبات فوق سطح الأرض وتشبه الكرفس. يبلغ قطره عادةً حوالي 4-5 بوصات (10-13 سم) ويزن حوالي 1-2 رطل (450-900 جرام).
يحظى الكرفس بشعبية كبيرة في مناطق أوروبا الشرقية والشمالية باعتباره من الخضروات الجذرية الشتوية ويستخدم بشكل شائع في السلطات والحساء والأوعية المقاومة للحرارة واليخنات. ريمولاد الكرفس هو طبق فرنسي مشهور، يشبه سلطة الكرنب.
طعمه يشبه طعم الجزء العلوي من ساق الكرفس، ويمكن تناوله نيئاً أو مطبوخاً.
يتمتع الكرفس الخام بقوام مقرمش، مما يجعله إضافة مثالية للسلطات وسلطة الكرنب. عند طهيها، تكون أحلى قليلاً وتعمل بشكل جيد مهروسة أو مخبوزة أو محمصة أو مسلوقة.
على الرغم من أن موسم الذروة هو من سبتمبر إلى أبريل، إلا أن الكرفس متاح بشكل عام على مدار العام.
القيم الغذائية العظيمة للكرفس
يعد الكرفس مصدرًا غذائيًا مليئًا بالألياف والفيتامينات B6 وC وK. كما أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة والمعادن المهمة، مثل الفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز.
توفر حصة (100 جرام) من الكرفس الني الخام :
- كربوهيدرات : 9.2 غم
- الالياف: 1.8غم
- بروتين: 1.5غم
- الدهون: 0.3غم
- فيتامين c: 13% من القيمة اليومية
- فيتامين B6: 8% من القيمة اليومية
- فيتامين k: 51% من القيمة اليومية
- الفسفور: 12% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 9% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 8% من القيمة اليومية
توفر حصة (100 جرام) من الكرفس المطبوخ ( المسلوق) :
- كربوهيدرات : 5.9غم
- الالياف: 1.2غم
- بروتين: 1غم
- الدهون: 0.2غم
- فيتامين c: 6% من القيمة اليومية
- فيتامين B6: 5% من القيمة اليومية
- الفسفور: 7% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 5% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 5% من القيمة اليومية
من المهم ملاحظة أن طهي الكرفس يمكن أن يسبب فقدان بعض الفيتامينات، على سبيل المثال، يقلل غلي الكرفس من محتواه من فيتامين سي بنسبة 50٪ على الأقل.
من غير الواضح كيف يؤثر الطهي على فيتامين ك. ومع ذلك، فإن طرق الطهي البديلة – مثل الطهي بالبخار – قد تمنع فقدان بعض الفيتامين.
مع وجود 5.9 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل (100 جرام) من الخضار المطبوخة، يعد الكرفس بديلاً أكثر صحة وأقل كربوهيدرات للبطاطس.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حصة الكرفس الخام المقرمشة والطازجة بوزن 3.5 أونصة (100 جرام) على 42 سعرة حرارية و0.3 جرام من الدهون فقط، مما يجعله طعامًا ممتازًا منخفض السعرات الحرارية.
ما هي الفوائد الصحية للكرفس ؟
بسبب إمداداته الجيدة من بعض العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، قد يقدم الكرفس مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
أولاً: يحسن عملية الهضم
يصنف الكرفس على أنه طعام غني بالألياف. الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية يمكن أن يساعد في عملية الهضم والتمثيل الغذائي وحركات الأمعاء.
وهذا بدوره قد يحمي من أمراض معينة، مثل سرطان القولون.
تشير الأدلة إلى أن تناول كمية كافية من الألياف ضروري لتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي تعد مهمة للغاية للعديد من الجوانب الصحية المختلفة مثل الحماية من مرض السكري والسمنة.
ثانياً: معبأة بمضادات الأكسدة
الكرفس مليء بمضادات الأكسدة، وهي مضادة للالتهابات – فهي تعمل عن طريق مكافحة الجذور الحرة الضارة، وبالتالي حماية الخلايا السليمة من التلف.
ومن خلال القيام بذلك، فإنها قد تحمي من العديد من الحالات، مثل أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر. حتى أنها قد توفر تأثيرات مضادة للشيخوخة.
يعد الكرفس – خاصة الخام – أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C، الذي يعمل كمضاد للأكسدة وقد يقوي جهاز المناعة لديك.
ثالثاً: يقدم خصائص مضادة للسرطان
يحتوي الكرفس على نسبة عالية من فيتامين K، والذي قد يكون له خصائص مضادة للسرطان.
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوان أن فيتامين K يقلل من نمو وانتشار الخلايا السرطانية.
وجدت مراجعة لخمس دراسات أجريت على مرضى السرطان الذين خضعوا لعملية جراحية أن تناول مكملات فيتامين K بعد الجراحة أدى إلى تحسن طفيف في البقاء على قيد الحياة بشكل عام بعد عام واحد.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لتحديد ما إذا كان فيتامين K يمكن أن يحمي من السرطان.
رابعاً: قد يفيد صحة القلب
يحتوي الكرَفس على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين K، وهما عنصران مهمان لصحة القلب.
يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم عن طريق تحييد الآثار السلبية الناجمة عن تناول كميات كبيرة من الملح لدى الأفراد الحساسين .
في الواقع، تم ربط استهلاك مستويات أعلى من البوتاسيوم بانخفاض خطر حدوث مشاكل صحية، مثل السكتة الدماغية .
وجد التحليل التلوي لـ 16 دراسة رصدية أن تناول كميات أكبر من البوتاسيوم كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 13٪ .
قد يقلل فيتامين K من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق منع تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية. قد يتسبب هذا التراكم في أن تصبح الأوعية الدموية صلبة وضيقة.
يحتوي الكرَفس أيضًا على فيتامين C، والذي قد يحسن وظيفة الأوعية الدموية ودهون الدم لدى بعض الأشخاص، مثل مرضى السكري أو الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين C في الدم .
خامساً: يقوي العظام
الكرَفس مصدر غني بالفوسفور وفيتامين K، وهما عنصران مهمان لصحة العظام.
يعمل فيتامين K عن طريق تعزيز امتصاص الكالسيوم ومنع فقدان العظام.
وجدت مراجعة لخمس دراسات قائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من فيتامين K لديهم خطر أقل للإصابة بالكسور بنسبة 22٪ مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل كمية.
لاحظت مراجعة أخرى لـ 7 دراسات أن تناول 45 ملغ من فيتامين K يوميًا يقلل من خطر كسر الورك بنسبة 77٪.
وجدت الدراسات الرصدية أن تناول كميات أكبر من الفوسفور يرتبط بتحسن صحة العظام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
طرق تخزينها و إضافتها الى نظامك الغذائي
الكرَفس الخام أو المطبوخ هو نبات متعدد الاستخدامات للغاية. يمكن استخدامه كقاعدة للسلطات أو سلطة الكرنب، ويمكن استخدامه بشكل جيد مهروسًا أو مخبوزًا أو محمصًا أو مسلوقًا.
الاختيار والتحضير والتخزين
للحصول على النكهة المثالية، اختر كرَفس متوسط الحجم – قطره 3-4 بوصات (8-10 سم) – ذو سطح أملس ومستو. تجنب الأنواع الكبيرة والثقيلة التي تغير لونها أو بها شقوق سطحية.
تأكد من أن مركزها ليس مجوفًا، فهذه علامة على أن نوعية الكرَفس رديئة.
علاوة على ذلك، كلما كانت الخضار طازجة، كانت نكهة الكرَفس أقوى.
للحصول على مدة صلاحية مثالية، قم بتخزين الكرَفس في كيس بلاستيكي داخل حجرة الخضار في الثلاجة.
لتحضيرها للطهي، اغسل الخضار وافركها لإزالة أي أوساخ قبل قطع الجزء العلوي والقاعدة.
ثم قم بإزالة الجلد الخشن بعناية بسكين حاد أو مقشرة الخضار وقم بتقطيع اللحم أو تقطيعه إلى شرائح.
بما أن الكرَفس يتغير لونه بسرعة كبيرة، انقعي قطع الخضار المقطعة في الماء البارد وبعض شرائح الليمون .
طريقة الطبخ
يمكن تناول الكرَفس نيئًا أو مطبوخًا، ويمكن تحضيره كطبق جانبي.
فيما يلي بعض النصائح الخاصة بالتقديم:
- جربه نيئًا – مقطعًا إلى شرائح أو مبشورًا – في السلطات أو سلطة الكرنب أو الكرَفس الفرنسي.
- قم بغلي الخضار وهرسها كبديل للبطاطس أو غيرها من الخضروات الجذرية.
- قم بشوي الكرَفس أو خبزه مثل البطاطس.
- قم بطهيها ومزجها للحساء والصلصات والفطائر والأوعية المقاومة للحرارة.
- يُقطع الكرَفس إلى قطع خشنة، ويُسلق عادةً في حوالي 20 دقيقة ويُحمص في حوالي 40 دقيقة.
الآثار الجانبية المحتملة
يعتبر الكرَفس آمنًا بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك، قد يحتاج البعض إلى الحد أو تجنب تناول هذه الخضار.
يحتوي الكرَفس على نسبة عالية من فيتامين K، الذي يمكن أن يؤثر على تخثر الدم. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تخثر الدم والذين يتناولون أدوية مثل الوارفارين تجنب الاستهلاك المفرط.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المستويات العالية من البوتاسيوم والفوسفور في الكرَفس يمكن أن تجعله غير مناسب للأشخاص الذين يتناولون مدرات البول أو الذين يعانون من مشاكل في الكلى.
إذا كنت متأثرًا بأي من هذه الحالات، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان تناول الكرَفس مناسبًا.
وأخيرا، فإن بعض المركبات الموجودة في الكرَفس، مثل البرغابتن، قد تحفز رحم المرأة مما قد يسبب تقلصات. لذلك يجب عدم تناول كميات كبيرة أثناء الحمل.
الخلاصة
الكرَفس هو نبات جذري مرتبط بالكرَفس.
فهو غني بمضادات الأكسدة والمواد المغذية، ويوفر فوائد صحية مثيرة للإعجاب، مثل تحسين عملية الهضم وصحة العظام والقلب، فضلاً عن التأثيرات المحتملة المضادة للسرطان.
يمكنك الاستمتاع بالكرفس نيئًا أو مطبوخًا كبديل صحي ومنخفض الكربوهيدرات للبطاطس وغيرها من الخضروات الجذرية.
بفضل نكهته الخفيفة التي تشبه الكرفس وخصائصه الغذائية الرائعة وتعدد استخداماته، يمكن أن يكون الكرفس إضافة رائعة لنظام غذائي صحي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
