هل التوفو صحي؟ او سيفسد هرموناتي؟ هل يمكنني إعطائها لأطفالي؟ هل هناك حد أقصى لمبلغ يومي لا يجب أن أتجاوزه؟
التوفو هو حليب الصويا المكثف الذي يضغط عليه الناس في كتل من الحزم المختلفة. إنه طعام كثيف المغذيات غني بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك
ما هو التوفو؟
التوفو، الذي نشأ في الصين، مصنوع من حليب الصويا المكثف الذي يتم ضغطه في كتل بيضاء صلبة في عملية مماثلة لصنع الجبن.
يستخدم نيغاري، وهو تخثر غني بالمعادن متبقي بعد استخراج الملح من مياه البحر، لمساعدة التوفو على التصلب والحفاظ على شكله.
تزرع معظم فول الصويا في العالم في الولايات المتحدة، ويتم تعديل نسبة كبيرة وراثيا (الكائنات المعدلة وراثيا). تحتوي المحاصيل المعدلة وراثيا على جينات مضافة إليها لتحسين نموها ومقاومة الآفات ومحتوى المغذيات وسهولة الزراعة
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات حول الآثار الصحية طويلة الأجل للكادرات المعدلة وراثيا، إلا أن بعض الناس قلقون بشأن آثارها على البيئة وصحة الإنسان – خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية .
في غضون ذلك، إذا كنت قلقا بشأن الكائنات المعدلة وراثيا، فحاول شراء التوفو فقط المسمى عضويا وخاليا من الكائنات المعدلة وراثيا.
يحتوي التوفو على العديد من العناصر الغذائية
يحتوي التوفو على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. كما أنه يوفر الدهون والكربوهيدرات ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.
كل 3.5 أونصة (أوقية)، أو 100 جرام (جم)، حصة من عروض التوفو الثابتة ومجموعة الكالسيوم :
- السعرات الحرارية: 144
- البروتين: 17 جرام
- الكربوهيدرات: 3 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الدهون: 9 جرام
- الكالسيوم: 53٪ من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 51٪ من DV
- النحاس: 42٪ من DV
- السيلينيوم: 32٪ من DV
- فيتامين أ: 18٪ من DV
- الفوسفور: 15٪ من DV
- الحديد: 15٪ من DV
- المغنيسيوم: 14٪ من DV
- الزنك: 14٪ من DV
نظرا لأن التوفو يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية في عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية، فهو كثيف المغذيات للغاية.
يختلف المحتوى الغذائي في التوفو اعتمادا على نوع التخثر المستخدم لصنعه. على سبيل المثال، يحتوي التوفو النيجاري على دهون وبوتاسيوم أكثر قليلا ولكن أقل من البروتين والألياف والكالسيوم من التوفو المحدد بالكالسيوم .
يحتوي على مضادات المغذيات
مثل معظم الأطعمة النباتية، يحتوي التوفو على العديد من مضادات المغذيات. توجد هذه المركبات بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية وتقلل من قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام .
يحتوي التوفو على هذين النوعين من مضادات المغذيات:
الفيتات: قد تقلل هذه المركبات من امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد .
مثبطات التربسين: تمنع هذه المركبات التربسين، وهو إنزيم مطلوب للهضم السليم للبروتين. قد يسبب هذا أيضا عسر الهضم، ويسبب آلام البطن، ويقلل من امتصاص بعض المعادن .
لا تكون مضادات المغذيات عادة مدعاة للقلق إذا كنت تتبع نظاما غذائيا متنوعا وغنيا بالمغذيات. ومع ذلك، قد تجعل هذه المركبات من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية إذا اتبعت نظاما غذائيا فقيرا بالمغذيات أو مقيدا للغاية.
يعد نقع أو طهي فول الصويا طريقة جيدة لتقليل محتواها من مضادات المغذيات .
الإنبات هو استراتيجية مفيدة أخرى. وفقا لدراسة أقدم، فإن إنبت فول الصويا قبل صنع التوفو يقلل من الفيتات بنسبة تصل إلى 56٪ ومثبطات التربسين بنسبة تصل إلى 81٪ مع زيادة محتوى البروتين بنسبة تصل إلى 13٪ .
يمكن أن يقلل التخمير أيضا من محتوى مضادات المغذيات. لهذا السبب، تميل العناصر الغذائية الموجودة في أطعمة الصويا المخمرة والبروبيوتيك – مثل ميسو وتمبه وتاماري وناتو – إلى امتصاصها بسهولة أكبر .
في بعض الحالات، قد توفر مضادات المغذيات بعض الفوائد الصحية. على سبيل المثال، قد تعمل الفيتات كمنظم طبيعي للحديد، مما يحمي جسمك من امتصاص مستويات عالية من الحديد من الأطعمة الحيوانية .
يحتوي على الايسوفلافون المفيد
تحتوي فول الصويا على مركبات نباتية طبيعية تسمى الايسوفلافون.
تعمل هذه كإستروجينات نباتية، مما يعني أنها يمكن أن تعلق على مستقبلات هرمون الاستروجين وتنشطها في جسمك.
في بعض الحالات، يتصرف الايسوفلافون مثل هرمون الاستروجين، على الرغم من أن تأثيره أضعف. في حالات أخرى، لا تعمل هذه المركبات مثل هرمون الاستروجين. على سبيل المثال، لا تحفز الايسوفلافون النضج المهبلي أو تزيد من علامات الالتهاب .
يوفر كل جرام من بروتين الصويا حوالي 3.5 ملليغرام (ملغ) من الايسوفلافون .
لوضع هذا في نصابه الصحيح، تقدم حصة 3.5 أوقية (100 جم) من التوفو الثابت الذي يحتوي على الكالسيوم حوالي 60 ملغ من الايسوفلافون الصويا، في حين يحتوي كوب واحد (240 ملليلتر) من حليب الصويا على حوالي 28 ملغ فقط
تعزى العديد من الفوائد الصحية للتوفو – بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب – إلى محتواه العالي من الايسوفلافون.
أحد المخاوف الشائعة هو أن الايسوفلافون في التوفو قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من انقطاع الطمث .
ومع ذلك، خلصت مراجعة شاملة لعام 2015 للدراسات ذات الصلة من قبل الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) إلى أن الايسوفلافون لا يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي أو الغدة الدرقية أو الرحم في هذه الفئة السكانية
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
تشتهر أطعمة الصويا مثل التوفو بآثارها على خفض الكوليسترول. في الواقع، الأدلة قوية جدا لدرجة أن المنظمين في الولايات المتحدة وكندا وافقوا على الادعاءات الصحية التي تربط بروتين الصويا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
على سبيل المثال، وفقا لمراجعة حديثة، يمكن لبروتين الصويا أن يخفض الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 3٪ -4٪ مع تقليل مستويات الكوليسترول الكلي .
يعتقد الخبراء أن مزيج التوفو من الألياف والبروتين والإيسوفلافون قد يسبب فوائد صحية للقلب. قد يفسر هذا المزيج المحدد أيضا لماذا يبدو أن أطعمة الصويا الكاملة مثل التوفو أكثر فائدة لخفض مستويات الكوليسترول من مكملات الصويا .
على الرغم من أن الأبحاث مختلطة، إلا أن الايسوفلافون الصويا قد يساعد أيضا في خفض ضغط الدم، والذي قد يزيد مستوياته العالية من خطر الإصابة بأمراض القلب .
ومع ذلك، نظرا لأن القليل من الدراسات فحصت التوفو على وجه التحديد، فمن الضروري إجراء المزيد من الأبحاث.
مرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
قد تساعد إضافة التوفو إلى نظامك الغذائي أيضا في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
سرطان الثدي
تشير مراجعة عام 2019 إلى أن النساء اللواتي يتناولن نظاما غذائيا غنيا بفول الصويا قد يكونن أقل عرضة للوفاة بعد تشخيص السرطان بنسبة 16٪ من أولئك الذين يتناولون القليل جدا من الصويا .
علاوة على ذلك، قد تكون النساء بعد انقطاع الطمث – وإن لم تكن النساء قبل انقطاع الطمث – اللواتي يتبعن نظاما غذائيا غنيا بفول الصويا قبل وبعد تشخيص سرطان الثدي أقل عرضة بنسبة 28٪ للإصابة بتكرار السرطان بمجرد أن يكون سرطانهن في حالة مغفرة .
تشير دراسة أخرى إلى أن كل من النساء قبل انقطاع الطمث وبعده اللواتي لديهن وجبات غنية بالصويا قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بالسرطان بنسبة تصل إلى 27٪. ومع ذلك، يبدو أن النساء الآسيويات فقط يعانين من هذه الفائدة، في حين أن النساء من البلدان الغربية لم يفعلن ذلك.
تشير إحدى المراجعات الحديثة للدراسات حول التوفو نفسه إلى أن النساء اللواتي يتناولن التوفو بانتظام قد يكونن أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة تصل إلى 32٪ من أولئك الذين نادرا ما يتناولونه .
تشير نفس المراجعة إلى أن تناول 10 جرامات إضافية من التوفو يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 10٪. ومع ذلك، وجدت بعض الدراسات تأثيرا وقائيا ضئيلا أو معدوما .
بشكل عام، قد يستفيد بعض الناس على الأقل من تناول الأطعمة الغنية بالصويا بانتظام، بما في ذلك التوفو – على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد السكان الذين سيستفيدون أكثر من غيرهم.
يشير الخبراء إلى أن الحصص الصغيرة ولكن المتكررة من الأطعمة الغنية بفول الصويا توفر أفضل حماية. ومع ذلك، قد يعتمد هذا على الكمية التي تتناولها وأنواع بكتيريا الأمعاء التي لديك .
المخاطر الصحية لتناول التوفو
يعتبر تناول التوفو وأطعمة الصويا الأخرى كل يوم آمنا بشكل عام. ومع ذلك، قد ترغب في الاعتدال في تناولك إذا كان لديك:
أورام الثدي: بسبب الآثار الهرمونية الضعيفة للتوفو، يقترح بعض الأطباء أن الأشخاص الذين يعانون من أورام الثدي الحساسة للإستروجين يحدون من تناول الصويا.
مشاكل الغدة الدرقية: ينصح بعض المهنيين أيضا الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظيفة الغدة الدرقية بتجنب التوفو بسبب محتواه من تضخم الغدة الدرقية.
ومع ذلك، خلص تقرير من EFSA إلى أن الايسوفلافون الصويا وفول الصويا لا يشكل أي مخاوف بشأن وظيفة الغدة الدرقية أو سرطان الثدي أو الرحم .
وفقا لأبحاث حديثة، من غير المرجح أن يؤثر الايسوفلافون الصويا الغذائي وفول الصويا على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، بغض النظر عن كمية الصويا التي يتناولونها .
درس عدد قليل من الدراسات الآثار طويلة الأجل لفول الصويا على الأطفال. ومع ذلك، استنادا إلى البيانات المتاحة، لا يبدو أن كمية الصويا التي يتناولها الطفل تؤثر سلبا على هرموناته، ولا يبدو أنها تؤثر على النمو أثناء البلوغ .
بدلا من ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الصويا خلال مرحلة الطفولة أو المراهقة قد يحمي من سرطان الثدي في مرحلة البلوغ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث .
علاوة على ذلك، فشلت مراجعة أحدث الأدلة في ربط حليب الصويا للرضع بأي مخالفات تنموية .
ومع ذلك، تشير إحدى الدراسات لعام 2017 إلى أن الفتيات الصغيرات اللواتي يعطين حليب الصويا في الأشهر التسعة الأولى من حياتهن قد يعانين من تغيرات في الخلايا المهبلية واختلاف في كيفية تشغيل الجينات أو إيقاف تشغيلها، مقارنة بتلك التي تتغذى على حليب البقر .
لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت هذه الاختلافات لها أي آثار طويلة الأجل. على هذا النحو، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
الأصناف والعمر الافتراضي
يمكنك شراء التوفو بكميات كبيرة أو في عبوات فردية. يتراوح في الاتساق من ناعم إلى صلب للغاية.
إنه متوفر في كل من الأصناف المبردة والمستقرة على الرف. يمكنك أيضا العثور عليه مجففا أو مجففا بالتجميد أو معلبا أو معلبا.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك صنع التوفو الخاص بك باستخدام فول الصويا الكامل وعصير الليمون والماء.
لا يتطلب التوفو الذي يتم شراؤه من المتجر بشكل عام الكثير من المعالجة، لذلك تحتوي معظم الأصناف على عدد قليل نسبيا من المكونات – عادة ما يكون فول الصويا والماء والتوابل الاختيارية والتخثرات مثل كبريتات الكالسيوم أو كلوريد المغنيسيوم أو دلتا غلوكونولاكتون.
بمجرد فتح التوفو، يمكنك تبريده لمدة تصل إلى أسبوع واحد عن طريق تخزينه في جرة، مغمورة في الماء. فقط تأكد من تغيير الماء كل يوم أو نحو ذلك. يمكنك أيضا تجميده في عبوته الأصلية لمدة تصل إلى 5 أشهر.
تأكد من شطف كتل التوفو قبل استخدامها.
خلاصة القول
يحتوي التوفو على نسبة عالية من البروتين والعديد من العناصر الغذائية الصحية.
إنه متوفر في العديد من الأشكال والاتساقات وهو إضافة متعددة الاستخدامات للأطباق مثل البطاطس المقلية والعصائر والحساء والصلصات وحتى الحلويات.
يبدو أن المركبات في التوفو تحمي من أمراض مثل أمراض القلب والسكري وحتى أنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، قد يعزز طعام الصويا هذا صحة الدماغ والعظام وله العديد من الفوائد الأخرى.
على هذا النحو، يشكل التوفو إضافة رائعة لنظام غذائي شامل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30382332
