قد يساعد تناول وجبة خفيفة أو وجبة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين الصباحي في توفير الطاقة. قد ترغب في تجنب بعض الأطعمة، مثل الأطعمة الغنية بالألياف، التي قد تستغرق وقتا أطول للهضم.
ما إذا كان تناول الطعام قبل التمرين لا يزال موضوعا مثيرا للجدل.
من ناحية، أصبح التمرين “الصائم” (على سبيل المثال، القلب الصائم) شائعا بشكل متزايد، حيث يقول المؤيدون إنه يمنحهم المزيد من الطاقة أثناء التمرين ويؤدي إلى نتائج أسرع.
من ناحية أخرى، يشيد آخرون بوجباتهم قبل التمرين لمنحهم الطاقة التي يحتاجونها للحفاظ على تمارينهم. وبالتالي، قد تتساءل أي نهج أكثر فعالية.
تستعرض هذه المقالة متى يجب أن تأكل قبل التمرين الصباحي ومتى يمكنك الذهاب بدون طعام. كما يسرد بعض الأطعمة الرائعة التي يمكنك تناولها لتشغيل أنواع مختلفة من التدريبات الصباحية.
هل تناول الطعام قبل التمرين الصباحي ضروري؟
يعتمد تناول الطعام قبل التمرين الصباحي على أهدافك ونوع التمرين ومدته وصحتك الفردية.
بعد ليلة طويلة من النوم، تكون مستويات السكر في الدم أقل مما كانت عليه عندما أكلت مؤخرا. قد يجعلك هذا تشعر بالبطء والتعب أثناء التمرين.
لذلك، قد تساعد وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين الصباحي في زيادة مستويات السكر في الدم وتعطيك الطاقة لأداء أفضل ما لديك .
بالنسبة للكثيرين، يمكن أن يسبب التمرين بعد وقت قصير من تناول الطعام اضطرابا في المعدة لأن الطعام لم يكن لديه فرصة للهضم.
ومع ذلك، في حين أنه قد يكون من المغري ممارسة الرياضة في حالة صيام، بدون إفطار أو وجبة خفيفة منذ أن استيقظت، إلا أن هذا قد يعيق أدائك في بعض أنواع التمارين .
ومع ذلك، يمكن لمعظم الناس ممارسة الرياضة بأمان دون تناول الطعام مسبقا ما لم يمارسوا الرياضة بكثافة عالية لمدة 60 دقيقة أو أكثر .
قد يحتاج أولئك الذين لديهم أهداف أداء محددة أو حالات طبية إلى تناول الطعام قبل التمرين. على سبيل المثال، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم مثل مرض السكري التأكد من تغذيتهم بشكل صحيح أولا.
إذا كنت تعاني من حالة طبية، ففكر في العمل عن كثب مع أخصائي الرعاية الصحية للعثور على النهج الأفضل لك.
بشكل عام، التغذية قبل التمرين فردية للغاية. إنه أكثر فعالية عندما تصممه مع نمط حياتك وأهدافك وجسمك. ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر، لذلك من المهم التجربة ومعرفة ما يناسبك.
تمارين الكارديو
يمكن أن يساعد اختيار الوقود المناسب قبل التمرين في دعم تمرين الكارديو ، المعروف أيضا باسم تمرين القلب والجهاز التنفسي.
كثافة عالية، مدة قصيرة
مدة 30-45 دقيقة أو أقل.
تستخدم تمارين الكارديو عالية الكثافة وقصيرة المدة في الغالب الجليكوجين العضلي كوقود. معظم الناس لديهم ما يكفي من الجليكوجين المخزن في عضلاتهم للحفاظ على هذا النوع من التمارين دون الحاجة إلى تناول الطعام
تتضمن أمثلة هذا النوع من التمارين ما يلي:
- دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
- – HIIT – تدريب فاصل عالي الكثافة
ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة قبل الإفطار، فقد ترغب في تناول وجبة خفيفة تحتوي على 15-75 جراما من الكربوهيدرات، اعتمادا على تفضيلاتك وجلسة التمرين القادمة. قد يرغب بعض الرياضيين في استهلاك المزيد.
قد يؤدي القيام بذلك قبل 30-60 دقيقة من التمرين إلى تعزيز الأداء الأمثل
تشمل الأطعمة التي يمكنك تزويدها بالوقود ما يلي:
- خبز محمص مع زبدة اللوز
- مقرمشات الحبوب الكاملة مع الجبن
- موزة
- حليب أو مشروب نباتي
- التين مع زبدة الفول السوداني
- صلصة التفاح
بالنسبة لبعض الناس، لا يسبب التمرين على معدة فارغة أي مشاكل. إذا وجدت أن هذا يناسبك بشكل أفضل، فاستمر في ذلك. ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالدوار أو الضعف، فمن المحتمل أن تكون علامة على أنه يجب أن يكون لديك شيء تأكله.
كثافة معتدلة إلى عالية، مدة طويلة
مدة 60-90 دقيقة أو أكثر.
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بمستوى كثافة معتدلة إلى عالية لأكثر من 60-90 دقيقة، فمن الأفضل تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة أولا قد يتضمن هذا النوع من التمارين ما يلي:
- جري
- ركوب الدراجات
- تجديف
- التزلج
أثناء التمرين، يستخدم جسمك مزيجا من الكربوهيدرات والدهون كوقود. ومع ذلك، فإن جسمك يحرق الدهون ببطء أكثر بكثير من الكربوهيدرات لتغذية عضلاتك والحفاظ على التمرين
لذلك، اختر وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على 15-75 جراما من الكربوهيدرات بالإضافة إلى بعض البروتين. تناول الطعام قبل 1-3 ساعات على الأقل من التمرين – وهذا يمنح جسمك الوقت لهضم الطعام.
تشمل الأطعمة التي يمكنك تزويدها بالوقود ما يلي:
- عصير فاكهة مصنوع من الحليب والموز
- خبز صغير مع زبدة الفول السوداني
- دقيق الشوفان مع التوت
- البيض المخفوق والخبز المحمص
كثافة منخفضة إلى معتدلة، مدة طويلة
التمارين الخفيفة تجعل متطلبات أقل على جسمك. لذلك، لا تحتاج بالضرورة إلى تناول الكثير مسبقا.
قد يتضمن التمرين في هذه الفئة ما يلي:
- نزهة لمدة ساعة
- تاي تشي
- جلسة يوغا لطيفة
إذا وجدت أنك جائع في منتصف التمرين، فقد ترغب في تجربة تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين قبل البدء. سيساعد ذلك في كبح شهيتك دون إزعاج غير مرغوب فيه في المعدة.
تشمل الأطعمة التي يمكنك تزويدها بالوقود ما يلي:
- 1 كوب (237 مل) من الجبنة المنزلية
- بيضتان مسلوقتان
- قطعة بروتين بار صغيرة
- عجة مع الخضار
تدريب القوة- المقاومة-
يتطلب تدريب القوة رشقات نارية أكبر من القوة ولكنه يتطلب في الواقع “وقودا في الخزان” أقل من الأنشطة الموضحة أعلاه.
ومع ذلك، فإن تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل جلسة تدريب القوة يمكن أن يمنحك الطاقة للحفاظ على التمرين لفترة أطول وبكثافة أعلى. خلاف ذلك، قد تشعر بالتعب الشديد أو الدوار لأداء أفضل ما لديك .
من الناحية المثالية، سترغب في تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. ستوفر الكربوهيدرات الطاقة، وسيساعد البروتين في نمو العضلات والتعافي
إذا كنت عرضة لعدم الراحة في المعدة، فاستهدف تناول وجبتك أو وجبة خفيفة قبل التمرين قبل 1-3 ساعات من التمرين. بدلا من ذلك، تناول وجبة خفيفة تجدها سهلة الهضم قبل 30 دقيقة من التمرين.
تشمل الأطعمة التي يمكنك تتناولها ما يلي:
شطيرة ديك رومي مقطعة (شريحتان من الخبز وشرائح الديك الرومي والطماطم والخس وبهار)
- دقيق الشوفان
- بيضة واحدة مسلوقة وكوب واحد (237 مل) من صلصة التفاح
- لحم بقري متشنج و1/2 كوب (125 مل) من عصير البرتقال
- كوب واحد (237 مل) من الحليب أو حليب الصويا
- الزبادي اليوناني والتوت
- شريط جرانولا أو نصف شريط بروتين
- شطيرة البيض (البيض المقلي والجبن والطماطم على الكعك الإنجليزي المحمص)
الاهداف المختلفة من التمرين
إذا كان لديك أهداف محددة لنمط الحياة، فقد ترغب في تعديل التغذية الصباحية قبل التمرين.
فقدان الوزن
خلافا للاعتقاد الشائع، فإن تناول سعرات حرارية أقل قبل التمرين لن يمنحك نتائج أفضل. في الواقع، قد يبطئ فقدان وزنك.
يحتاج الرياضيون إلى ما يكفي من الوقود لأداء أفضل ما لديهم. ومع ذلك، قد يمارس العديد من الأشخاص الآخرين الذين يحاولون إنقاص الوزن ممارسة الرياضة بكثافة منخفضة أو معتدلة لفترة قصيرة نسبيا .
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فيمكنك تناول القليل من الطعام أو عدم تناوله قبل ممارسة الرياضة. ما إذا كنت تأكل قبل التمرين يجب أن يعتمد على تفضيلاتك وأهداف إنقاص الوزن.
قبل التمرين الصباحي، قم بتغذية جسمك بأطعمة الكربوهيدرات والبروتينات الكاملة المعالجة إلى الحد الأدنى مثل:
- دقيق الشوفان
- توست الحبوب الكاملة
- فاكهة
- لحم بقري
- بيض
- حليب
نمو العضلات
بالإضافة إلى علم الوراثة الخاص بك، يمكنك بناء العضلات من خلال تدريب القوة وتناول نظام غذائي غني بالبروتين. يمكن أن يساعدك البروتين في بناء عضلات أكبر وأقوى عند إقرانها بأشكال مختلفة من تدريب المقاومة.
لمواصلة بناء العضلات، تحتاج إلى ممارسة الحمل الزائد التدريجي، مما يعني إضافة المزيد من الحمل (الوزن) أو الحجم ببطء إلى روتين تدريب القوة الخاص بك.
إذا لم يتم تغذيتك بشكل صحيح قبل التمرين، فقد لا تشعر أن لديك الطاقة لتحدي عضلاتك بما يكفي لتحفيز انهيار العضلات وإصلاحها.
ومع ذلك، لا يزال من الممكن اكتساب العضلات إذا كنت تمارس الرياضة دون تناول الطعام مسبقا. فقط تأكد من تحقيق أهداف تناول المغذيات اليومية المناسبة، بما في ذلك استهلاك ما يكفي من البروتين.
في النهاية، الأمر متروك لتفضيلاتك.
إذا اخترت تناول الطعام قبل التمرين لاكتساب العضلات، ففكر في تناول وجبة خفيفة صغيرة أو وجبة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين قبل حوالي 1-3 ساعات من التمرين.
لتناول ما يكفي من البروتين على مدار اليوم لدعم نمو العضلات، فكر في استهلاك حوالي 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميا
نصائح
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح مع التغذية الصباحية قبل التمرين:
استعد في الليلة السابقة. لجعل صباحك أسهل، اجعل وجبتك أو وجبتك الخفيفة جاهزة للذهاب في الليلة السابقة.
الاستعداد لهذا الأسبوع. اقض يوما واحدا في الأسبوع في التخطيط لإعداد وجباتك الصباحية. هذا يأخذ التخمين في صباح التمرين.
تخطي الألياف. على الرغم من أنها مهمة للصحة العامة، إلا أن الألياف تستغرق وقتا أطول للهضم، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة في المعدة أثناء التمرين. إذا كنت تستهلك كمية كبيرة، ففكر في الانتظار من 1 إلى 3 ساعات لمنحها الوقت للهضم قبل التمرين.
لا تشرب كثيرا. إذا كنت تشرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى قبل التمرين، فقد تشعر بهذا الإحساس غير السار أثناء التمرين. خذ رشفات صغيرة من الماء قبل وأثناء التمرين.
استمع إلى جسدك. أنت تعرف جسدك بشكل أفضل. العب مع الأطعمة والمشروبات المختلفة التي تجعلك تشعر بالحيوية وتساعد في أدائك. في بعض الحالات، قد تكون وجبة خفيفة صغيرة جدا هي كل ما تحتاجه وتريده.
خلاصة القول
سيساعد تناول الطعام قبل التمرين الصباحي على تزويد جسمك بالوقود الذي يحتاجه.
بالنسبة لأنواع معينة من التمارين الرياضية، مثل تدريب القوة وتمارين القلب طويلة الأمد، يوصي الخبراء بشدة بتناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والقليل من البروتين قبل 1-3 ساعات من البدء.
من ناحية أخرى، إذا كنت تمارس تمارين القلب لمدة 45 دقيقة أو أقل، فمن المحتمل أن تتمكن من ذلك دون تناول الطعام.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في نسبة السكر في الدم، أو تشعر بالخمول أو الضعف عندما لا تأكل، أو تشعر بتحسن عندما تأكل، فإن تناول وجبة أو وجبة خفيفة فكرة جيدة.
بشكل عام، تناول الطعام قبل التمرين الصباحي فردي للغاية، وقد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
للتواصل المباشر مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198277
https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-morning-workout#strength-training
