عملية التمثيل الغذائي مسؤولة عن تحويل العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها إلى وقود. وهذا يوفر لجسمك الطاقة التي يحتاجها للتنفس والحركة وهضم الطعام وتداول الدم وإصلاح الأنسجة والخلايا التالفة. ومع ذلك، تُستخدم كلمة “التمثيل الغذائي” أيضًا لوصف معدل التمثيل الغذائي الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في حالة الراحة).
كلما ارتفع معدل التمثيل الغذائي، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في حالة الراحة. يمكن للعديد من العوامل أن تؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك، بما في ذلك عمرك ونظامك الغذائي وتكوين جسمك وجنسك وحجم جسمك ونشاطك البدني وحالتك الصحية وأي أدوية تتناولها. هناك العديد من الاستراتيجيات القائمة على الأدلة التي يمكن أن تساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك لدعم إدارة الوزن والصحة العامة.
هل يمكن اصلاح بطئ عملية التمثيل الغذائي ؟
قد يبدأ إصلاح عملية التمثيل الغذائي البطيئة باستكشاف الأسباب الكامنة و تقديم خطة مخصصة لذلك. يمكن أن يساعد التعامل مع أي حالة تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، مثل قصور الغدة الدرقية، في جعل الجهود الأخرى أكثر إنتاجية.
قد يتطلب تنشيط عملية التمثيل الغذائي أيضًا تغيير بعض العادات مثل اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية مع أطعمة مصنعة محدودة، ونشاط بدني منتظم، و نوم مثالي تسمح لجسمك بالراحة وإعادة الشحن. يمكنك أيضًا تجنب القيام بأشياء تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك مثل تقييد الكثير من السعرات الحرارية أو عدم القيام بأي تدريبات مقاومة للقوة.
طرق زيادة الحرق لديك
1- تناول الكثير من البروتين في كل وجبة
إن تناول الطعام يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك مؤقتًا لبضع ساعات. وهذا ما يسمى بالتأثير الحراري للطعام (TEF). ويحدث ذلك بسبب السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في وجبتك.
يتسبب البروتين في أكبر ارتفاع في التأثير الحراري للطعام. يتطلب البروتين الغذائي إنفاق 20-30% من طاقته القابلة للاستخدام في عملية التمثيل الغذائي، مقارنة بـ 5-10% للكربوهيدرات و0-3% للدهون.
إن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يقلل أيضًا من انخفاض التمثيل الغذائي المرتبط غالبًا بفقدان الدهون. وذلك لأن البروتين يساعد في منع فقدان العضلات، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي.
2- تساهم التمارين عالية الكثافة في زيادة عملية التمثيل الغذائي
تتضمن تمارين عالية الكثافة فترات سريعة وكثيفة للغاية من النشاط. إذا كان هذا النوع من التمارين آمنًا بالنسبة لك، فيمكن أن يساعد بشكل غير مباشر في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. ستحرق خلايا العضلات الطاقة في حالة الراحة، مما يساعدك على حرق الدهون وبناء العضلات.
يُعتقد أن هذا التأثير أكبر في تمارين عالية الكثافة مقارنة بأنواع أخرى من التمارين. للبدء، اختر طريقة مألوفة لك بالفعل، مثل ركوب الدراجات أو الجري.
3- رفع الأشياء الثقيلة
العضلات أكثر نشاطًا من حيث التمثيل الغذائي من الدهون. يمكن أن يساعد بناء العضلات في زيادة التمثيل الغذائي لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، حتى في حالة الراحة. يمكن أن يساعدك رفع الأثقال أيضًا في الاحتفاظ بالعضلات ومقاومة انخفاض التمثيل الغذائي الذي قد يحدث أثناء فقدان الوزن.
4- التحرك اكثر يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك
يمكن أن يكون للجلوس كثيرًا آثار سلبية على صحتك، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن فترات الجلوس الطويلة تحرق سعرات حرارية أقل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. وجدت إحدى المراجعات التي أجريت عام 2018 أن الوقوف أو المشي في العمل كان مرتبطًا بانخفاض درجات مخاطر القلب والأيض (CMR)، والوزن، ودهون الجسم، ومحيط الخصر، وضغط الدم الانقباضي والانبساطي، والدهون الثلاثية أثناء الصيام، والكوليسترول الكلي/الضار، والأنسولين.
ومع ذلك، أدى المشي بدلاً من الوقوف إلى تحسينات أكبر في خفض ضغط الدم الانقباضي ومقاومة الأنسولين. إذا كان لديك وظيفة مكتبية، فحاول الوقوف والمشي لفترات قصيرة لتقسيم الوقت الذي تقضيه جالسًا. يمكنك أيضًا محاولة المشي أثناء النهار أو الاستثمار في مكتب قائم. في دراسة أجريت عام 2020، وجد الباحثون أن القيام بذلك أدى إلى انخفاض الأنسولين والسكر في الدم.
5- شرب الشاي الاخضر
يساعد الشاي الأخضر على تحويل بعض الدهون المخزنة في جسمك إلى أحماض دهنية حرة، مما قد يزيد من حرق الدهون بشكل غير مباشر عند دمجه مع التمارين الرياضية.
يُعتقد أنه قد يساعد بشكل غير مباشر في منع ثبات الوزن بسبب الطريقة التي تؤثر بها الشاي على ميكروبيوم الأمعاء، مما يساعد على تحسين الطريقة التي يحلل بها جسمك الدهون للحصول على الطاقة والطريقة التي يحول بها الطاقة الزائدة إلى دهون لاستخدامها لاحقًا.
6- تناول الأطعمة الحارة يمكن ان يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك
يحتوي الفلفل على مادة الكابسيسين، وهي مركب يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك، لا يستطيع العديد من الأشخاص تحمل هذه التوابل بالجرعات المطلوبة لإحداث تأثير كبير.
على سبيل المثال، قامت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 بتقييم تأثيرات الكابسيسين بجرعات مقبولة. وتوقعت أن تناول الفلفل سيحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة. وعلى مدار 6.5 سنوات، يمكن أن يؤدي هذا إلى فقدان 1 رطل (رطل) أو 0.5 كيلوجرام (كجم) من الوزن للذكور ذوي الوزن المتوسط.
بمفردها، قد تكون تأثيرات إضافة التوابل إلى طعامك صغيرة جدًا. ومع ذلك، فقد يؤدي ذلك إلى ميزة طفيفة عند دمجه مع استراتيجيات أخرى لتعزيز التمثيل الغذائي.
7- احصل على قسط جيد من النوم ليلاً
يرتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في احتمالات الإصابة بالسمنة. كما ثبت أن قلة النوم تؤثر على مستويات هرمون الجريلين، هرمون الجوع، وهرمون اللبتين، وهو هرمون يتحكم في الشعور بالشبع. وهذا قد يفسر سبب شعور العديد من الأشخاص المحرومين من النوم بالجوع وقد يجدون صعوبة في فقدان الوزن أو قد يكتسبون وزناً.
في دراسة أجريت عام 2019، وجد الباحثون أيضًا أن قلة النوم لمدة أربع ليالٍ أو أكثر قد تقلل قليلاً من كيفية استقلاب الجسم للدهون. ومع ذلك، فإن هذه الزيادة صغيرة ويمكن استعادتها بسهولة من خلال ليلة نوم جيدة.
8- اشرب القهوة لتزيد من عملية التمثيل الغذائي
أظهرت الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يحفز الجسم على إطلاق النواقل العصبية مثل الأدرينالين، والتي تساعد في تنظيم طريقة معالجة الجسم للدهون. ومع ذلك، قد يختلف هذا التأثير بناءً على عدة عوامل. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن الكافيين كان أكثر فعالية في زيادة حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة لدى الأفراد الذين لديهم نمط حياة أقل نشاطًا (غير نشط) مقارنة بالرياضيين المدربين.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
الملخص
إن إجراء تغييرات بسيطة في نمط حياتك ودمج هذه النصائح في روتينك اليومي يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي لديك. إن زيادة التمثيل الغذائي يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، إذا كان هذا هو هدفك، كما يمنحك المزيد من الطاقة.
المصادر
REM Sleep: An Unknown Indicator of Sleep Quality – PubMed (nih.gov)
Exercising your fat (metabolism) into shape: a muscle-centred view – PubMed (nih.gov)
How to Speed Up Your Metabolism: 8 Easy Ways (healthline.com)
