كيفية السباحة لإنقاص الوزن وشد الجسم

السباحة قد تكون أفضل تمرين لفقدان الدهون من التمارين الأخرى مثل الجري. له تأثير ضئيل، والذي قد يكون أفضل إذا كان لديك إصابات أو مفاصل مؤلمة.

عندما يقرر بعض الناس إنقاص الوزن، فإن أول شيء يفعلونه هو الحصول على عضوية صالة الألعاب الرياضية – أو تجديدها. لكن ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتحويل جسمك.

في الواقع، قد تحصل على نتائج أفضل مع الأنشطة التي تستمتع بها، مثل السّباحة.

السباحة ليست فقط طريقة رائعة للتهدئة في يوم حار، بل هي أيضا واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن، إذن، كيف يمكنك السباحة لإنقاص الوزن؟ تابع القراءة للحصول على بعض النصائح والحيل.

10 نصائح للسباحة لإنقاص الوزن

سواء كنت تسبح لفقدان دهون البطن، أو زيادة قوة العضلات، أو مجرد تغيير تمرينك، إليك كيفية الحصول على أفضل النتائج.

اسبح في الصباح قبل تناول الطعام

السّباحة الصباحية غير ممكنة للجميع، ولكنها تستحق المحاولة إذا كان بإمكانك الوصول إلى حمام السباحة قبل العمل.

يوضح نيك ريزو، المدرب ومدير اللياقة البدنية في RunRepeat.com، وهو موقع لمراجعة الأحذية الرياضية: “إن الاستيقاظ في الصباح والذهاب للسباحة سيترك جسمك في حالة صيام جاهزة للاستفادة من مخازن الدهون هذه كطاقة”. “السّباحة ليست فقط شكلا رائعا من أشكال القلب، ولكنها تمرين كامل للجسم أيضا، لذلك يمكنك توقع بعض النتائج الرائعة.”

اسبح بقوة أكبر وأسرع

تحرق السّباحة الكثير من السعرات الحرارية عندما تبدأ للتو. ولكن مع تحسن مهاراتك في السباحة وتصبح أكثر كفاءة، لا يزداد معدل ضربات قلبك كثيرا، كما يحذر بول جونسون، مؤسس CompleteTri.com، وهو موقع إلكتروني يقدم التوجيه والنصائح ومراجعات المعدات للسباحين والرياضيين الثلاثي وعشاق اللياقة البدنية.

الحل، وفقا لجونسون، هو السباحة بقوة أكبر وأسرع للحفاظ على معدل ضربات قلبك.

ارتد جهاز تعقب اللياقة البدنية المقاوم للماء لمراقبة معدل ضربات قلبك أثناء السّباحة. يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمرين المعتدل الكثافة حوالي 50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220.

خذ درسا في السباحة

تعلّم تقنيات السّباحة الصحيحة يساعدك على السباحة بإيقاع معتدل وثابت، مما يزيد من فعالية التمرين ويساعدك على حرق الدهون بطريقة آمنة ومنتظمة.

يمكنك التواصل مع مركز مجتمعي أو نادي YMCA للحصول على معلومات حول دروس السباحة،
أو التسجيل في دورة عبر الـ American Red Cross (الصليب الأحمر الأمريكي) لتعلّم الأساليب الصحيحة للسّباحة وتحسين الأداء.

غير روتين السباحة الخاص بك

إذا كنت تسبح بنفس السرعة وتستخدم نفس التقنية مرارا وتكرارا، فقد يصل جسمك في النهاية إلى هضبة.

يعد الخروج من منطقة راحتك وتعديل روتينك طريقة ممتازة للاستفادة من مجموعات العضلات المختلفة، مما يساعد على تحقيق أقصى قدر من النتائج.

اسبح من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع

لإنقاص الوزن، كلما كنت أكثر نشاطا بدنيا، كان ذلك أفضل. ينطبق هذا سواء كنت تقوم بالركض أو المشي أو استخدام معدات القلب أو السّباحة.

تواتر السباحة لفقدان الوزن هو نفس تمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى، لذا استهدف من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج، وفقا لجيمي هيكي، المدرب الشخصي المعتمد وأخصائي التغذية في ترويزم فيتنس.

ابدأ ببطء

ابدأ بالسِباحة من 15 إلى 20 دقيقة كل يومين، ثم قم بالزيادة تدريجيا إلى 30 دقيقة من السّباحة خمسة أيام في الأسبوع، كما يسمح جسمك. إذا بدأت روتين سباحة جديد بكثافة عالية جدا، فقد يتسبب وجع العضلات والتعب في الاستسلام.

السباحة البديلة مع التمارين الرياضية المائية

ليس عليك السِباحة كل يوم لرؤية النتائج. خذ درسا في التمارين الرياضية المائية في أيام إجازتك. هذا تمرين ممتاز منخفض التوتر لمواصلة الحركة في أيام التعافي النشطة.

اسبح مع عوامة حمام السباحة

إذا لم تكن سباحا قويا، فقم بالسباحة في حمام السِباحة باستخدام نودلز حمام السباحة أو لوح الركل أو سترة النجاة. ستبقيك هذه طافيا أثناء استخدام ذراعيك وساقيك للتحرك عبر الماء.

استخدم أوزان المياه

إذا كنت تسبح لإنقاص الوزن والنغمة، فقم ببعض تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الدمبل المائي بين اللفات. يخلق الماء مقاومة، والتي يمكن أن تساعد في بناء القوة والقدرة على التحمل.

عدل نظامك الغذائي

مع أي برنامج لفقدان الوزن، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله، والسِباحة ليست استثناء.

“إذا كان هدفك هو فقدان بضعة أرطال، فلا تزال بحاجة إلى إجراء تعديلات على نظامك الغذائي”، يذكر كيث ماكنيفن، مؤسس شركة التدريب الشخصي Right Path Fitness.

“وكن حذرا.” تتطلب السِباحة الكثير من الطاقة، لذلك ستحتاج إلى إعادة التزود بالوقود بالطعام. أيضا، يمكن أن يتسبب الماء البارد في زيادة شهيتك بشكل كبير بعد الجلسة.”

إذا كنت تشعر بالجوع، يوصي ماكنيفن بإضافة المزيد من الخضروات إلى طبقك، خصوصا البروتين والابتعاد عن تناول الوجبات الخفيفة.

أساليب السباحة التي تساعدك على إنقاص الوزن

تذكّر أن أنواع السِباحة المختلفة تحرق سعرات حرارية متفاوتة تبعًا للعضلات التي تعمل. جرّب تنويع الأساليب لتنشّط جسمك وتُبقي عضلاتك في تحدٍ مستمر.

اسبح السِباحة الحرة في يوم، وفي اليوم التالي جرّب سباحة الفراشة، والتي تعد الأكثر صعوبة لأنها تشغل كامل عضلات الجسم وتحرق أكبر عدد من السعرات.
تأتي سباحة الصدر في المرتبة الثانية، ثم سباحة الظهر ثالثا.

تغيير شدة التمرين يعطي نتائج رائعة أيضًا. ينصح بتجربة تدريب الفواصل السريعة (Sprint Intervals):
اسبح بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية، ثم استرح 4 دقائق — إمّا بالراحة التامة أو بالسِباحة الخفيفة جدًا (شدة 1 من 10)، وكرّر ذلك من 4 إلى 8 مرات.

رغم أن المدة قصيرة، إلا أن الجهد خلال تلك الثواني يكون كاملًا، مما يجعل التمرين فعّالًا جدًا لحرق الدهون وتحسين اللياقة.
يمكنك تبديل أساليب السِباحة أثناء الجلسة أو الالتزام بنمط واحد

خرافة شائعة عن السباحة

كثير من الناس — خصوصًا في الطفولة — سمعوا أنه يجب عدم السِباحة قبل مرور 30 إلى 60 دقيقة بعد الأكل.
الاعتقاد القديم كان أن الدم يتجه إلى المعدة بعد تناول الطعام ليساعد في الهضم، مما يقلل تدفق الدم إلى الذراعين والساقين ويؤدي إلى تعبها بسرعة، وبالتالي يزيد خطر الغرق.

لكن الحقيقة أن هذا مجرد اعتقاد خاطئ لا يوجد له أساس علمي.
فحتى لو سبح الشخص بعد الأكل مباشرة، لا يوجد دليل يُظهر أن ذلك يزيد خطر الغرق أو يسبب مضاعفات خطيرة.

قد يعاني البعض فقط من تشنجات خفيفة في المعدة إذا سبحوا على معدة ممتلئة، لكنها ليست حالة خطيرة إطلاقًا.

الخلاصة

إذا لم تكن من محبّي النوادي الرياضية، أو كنت تعاني من آلام في المفاصل تمنعك من بعض التمارين،
فالسِباحة خيار ممتاز لتقوية جسمك بسلامة وفعالية.

إنها تمرين شامل يساعد على:

• إنقاص الوزن
• شد العضلات
• تقوية القلب والدورة الدموية

السِباحة ليست فقط رياضة… إنها علاج، وراحة، وطاقة متجددة في آن واحد

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

• موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
• رقم واتساب العيادة: 00962795581329

المصادر

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.healthline.com/health/benefits-of-swimming

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-swim-to-lose-weight