الكسافا نبات جذري يستهلك على نطاق واسع في العديد من دول العالم. يوفر الكسافا العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك النشا المقاوم، والذي قد يكون له فوائد صحية. ومع ذلك، وكما هو الحال مع جميع الأطعمة، يجب الحرص على تناوله باعتدال. ويزداد هذا الأمر أهميةً نظرًا لاحتوائه على سعرات حرارية عالية واحتوائه على مواد كيميائية قد تكون ضارة.
تستكشف هذه المقالة الخصائص الفريدة للكسافا لتحديد ما إذا كان من الصحي والآمن إضافته إلى نظامك الغذائي.
ما هي الكسافا؟
الكسافا نبات جذري نشوي، أو درني، ذو نكهة جوزية. موطنه الأصلي أمريكا الجنوبية، وهو مصدر رئيسي للسعرات الحرارية والكربوهيدرات في العديد من البلدان.
الجزء الأكثر استهلاكًا من نبات الكسافا هو الجذر، وهو متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكنك تناوله كاملًا أو مبشورًا أو مطحونًا ليُستخدم في الخبز.
يستخدم جذر الكسافا أيضًا لإنتاج التابيوكا، وهو نوع من النشا، بالإضافة إلى الغاري، وهو منتج مشابه للتابيوكا.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الطعام الاستفادة من استخدام جذر الكسافا في الطهي والخبز، لأنه خالٍ من الغلوتين والحبوب والمكسرات.
من المهم ملاحظة أنه يجب طهي جذر الكسافا قبل تناوله، لأنه قد يكون سامًا إذا تم تناوله نيئًا.
العناصر الغذائية
تحتوي حصة 100 غرام (3.5 أونصة) من جذر الكسافا المطبوخ على 191 سعرة حرارية. حوالي 84٪ منها من الكربوهيدرات، بينما يأتي الباقي من البروتين والدهون.
كما توفر الحصة الواحدة بعض الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن.
تحتوي 100 غرام من الكسافا المطبوخة على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 191
- البروتين: 1.5 غرام
- الدهون: 3 غرام
- الكربوهيدرات: 40 غرام
- الألياف: 2 غرام
- فيتامين C: 20% من القيمة اليومية
- النحاس: 12% من القيمة اليومية
- الثيامين: 7% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 6% من القيمة اليومية
- فيتامين B6: 6% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 6% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 5% من القيمة اليومية
- النياسين: 5% من القيمة اليومية
جذر الكسافا غني بشكل خاص بفيتامين C ، وهو فيتامين مهم يعمل كمضاد للأكسدة، ويدعم إنتاج الكولاجين، ويعزز المناعة، من بين فوائد أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالنحاس، وهو معدن ضروري لتخليق النواقل العصبية، وإنتاج الطاقة، واستقلاب الحديد، وأكثر من ذلك.
الفوائد الصحية المحتملة
قد تقدّم الكسافا العديد من الفوائد الصحية المُحتملة.
تحتوي على نشا مقاوم
تحتوي الكسافا على نسبة عالية من النشا المقاوم، وهو نوع من النشا يتجاوز عملية الهضم وله خصائص تُشبه خصائص الألياف القابلة للذوبان.
قد يفيد تناول الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم صحتك بعدة طرق.
أولاً، يُغذّي النشا المقاوم البكتيريا النافعة في أمعائك، وقد يساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
ثانياً، درِسَ النشا المقاوم لقدرته على تحسين الصحة الأيضية . من المُرجّح أن ترتبط هذه الفوائد بتحسين إدارة سكر الدم، وزيادة الشعور بالشبع، وتقليل الشهية.
تجدر الإشارة إلى أن منتجات الكسافا المُصنّعة، مثل التابيوكا، عادةً ما تحتوي على نشا مقاوم أقل من جذر الكسافا المطبوخ. ومن المثير للاهتمام أن تبريد جذر الكسافا المطبوخ قد يزيد من محتواه من النشا المقاوم.
مصدر جيد لفيتامين C
يحتوي الكسافا على جرعة وفيرة من فيتامين C، حيث تحتوي كل حصة (100 غرام) منه على 20% من القيمة اليومية.
يلعب فيتامين C دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك المناعة.
في الواقع، تظهر الأبحاث أن فيتامين C يمكن أن يساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي ودعم وظيفة الخلايا المناعية في الجسم.
كما يحمي فيتامين C من تلف الجلد ويحفز إنتاج الكولاجين، وهو نوع من البروتين موجود في جميع أنحاء الجسم في العظام والجلد والعضلات والمفاصل
قد يكون ضارًا إذا تم تناوله نيئًا.
قد يكون الكسافا خطيرًا إذا تم تناوله نيئًا، أو بكميات كبيرة، أو إذا تم تحضيره بشكل غير صحيح.
يحتوي الكسافا النيء على مواد كيميائية تسمى الجليكوسيدات السيانوجينية. عند تناولها، قد تطلق السيانيد في الجسم.
يزيد تناول الجليكوسيدات السيانوجينية بانتظام أو بكميات كبيرة من خطر التسمم بالسيانيد. يرتبط التسمم بالسيانيد بضعف وظائف الغدة الدرقية والأعصاب وتلف الأعضاء.
نظرًا لأن البروتين يساعد على تخليص الجسم من السيانيد، فإن أولئك الذين يعانون من سوء التغذية بشكل عام وقلة تناول البروتين هم أكثر عرضة لهذه الآثار.
يقلل نقع الكسافا وطهيها من محتوى هذه المواد الكيميائية الضارة. بالإضافة إلى ذلك، فإن إقران هذه الخضراوات الجذرية بنظام غذائي متوازن غني بالبروتين قد يقلل من خطر الآثار الصحية السلبية.
قد تكون الأنواع المُعالجة أقل قيمة غذائية.
يقلل تجهيز الكسافا بتقشيرها وتقطيعها وطهيها بشكل كبير من محتواها من الفيتامينات والمعادن والألياف والنشا المقاوم. مع ذلك، يعد طهي الجذر قبل تناوله ضروريًا لتجنب الآثار الجانبية.
وجدت بعض الدراسات القديمة أن غلي جذر الكسافا يحتفظ بقيم غذائية أعلى، مقارنةً بطرق الطهي الأخرى مثل التحميص أو القلي. الاستثناء هو فيتامين C، الذي يتأثر بالحرارة ويتسرب بسهولة إلى الماء.
علاوة على ذلك، تجدر الإشارة إلى أن بعض أنواع الكسافا الشائعة والمُعالجة، بما في ذلك التابيوكا، ذات قيمة غذائية محدودة.
على سبيل المثال، لآلئ التابيوكا، كتلك المستخدمة غالبًا في شاي الفقاعات، غنية بالسعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى الألياف والمغذيات الدقيقة المهمة الأخرى.
لذلك، من الأفضل الالتزام بأنواع الكسافا الأقل معالجة كلما أمكن ذلك، واختيار الأطباق المسلوقة لزيادة القيمة الغذائية إلى أقصى حد.
كيفية الاستمتاع بتناولها
إليك بعض الطرق لجعل الكسافا آمنة للأكل :
قشرها. تحتوي قشرة جذر الكسافا على معظم مركباتها المُنتجة للسيانيد، لذا ينصح بالتخلص منها قبل طهيها وتناولها.
انقعها. قد يقلل نقع الكسافا في الماء لمدة 48-60 ساعة قبل طهيها من محتواها من المواد الكيميائية الضارة.
اطبخها. بما أن المواد الكيميائية الضارة موجودة في الكسافا النيئة، فمن الضروري طهيها جيدًا قبل تناولها، على سبيل المثال عن طريق غليها أو تحميصها أو خبزها.
امزجها مع البروتين. قد يكون تناول البروتين مع الكسافا مفيدًا، إذ يُساعد هذا العنصر الغذائي الكبير على تخليص الجسم من السيانيد السام.
حافظ على نظام غذائي متوازن. يمكنك الوقاية من الآثار الجانبية للكسافا من خلال تضمين أطعمة متنوعة في نظامك الغذائي بدلًا من الاعتماد عليه كمصدر رئيسي للتغذية.
هناك طرق عديدة لإدخال الكسافا في نظامك الغذائي على سبيل المثال، يمكنك استخدامها لإعداد الوجبات الخفيفة والأطباق الجانبية. عادةً ما تقطع إلى شرائح ثم تُخبز أو تشوى، كما هو الحال في تحضير البطاطس.
كما يمكنك هرسها أو إضافتها إلى الأطعمة المقلية، والعجة، والشوربات. حيث تطحن أحيانًا وتُستخدم في الخبز الخالي من الحبوب، والمقرمشات، والتورتيلا، والفطائر.
كما يمكنك الاستمتاع بها على شكل التابيوكا، وهو نشا يستخرج من جذورها عن طريق الغسل والطحن. ويُستخدم التابيوكا عادةً كمُكثّف للحلويات، والفطائر، والشوربات.
الخلاصة
الكسافا نوع من الخضراوات الجذرية، ويعتبر غذاءً أساسياً في العديد من البلدان بفضل قدرته الفريدة على تحمل ظروف النمو الصعبة وكثافته الحرارية العالية نسبياً.
بالإضافة إلى تعدد استخداماته، يعدّ مصدراً جيداً للنشا المقاوم وفيتامين C.
ومع ذلك، يتطلب تحضيراً جيداً لتجنب الآثار الصحية الضارة. ينصح بتجنّب تناوله نيئاً. تجدر الإشارة أيضاً إلى أن الأنواع المُصنّعة مثل التابيوكا قد تحتوي على نسبة أقل من المغذيات الدقيقة المهمة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 0096279558132
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
