فيتامين E ليس مجرد عنصر غذائي عابر بل هو أحد أهم مضادات الأكسدة التي تلعب دورا حيويا في الدفاع عن خلايا الجسم من الأضرار اليومية التي تُسببها الجذور الحرة. من حماية الأغشية الخلوية إلى دعم صحة الجهاز العصبي والمناعة، وصولًا إلى دوره في الخصوبة وتجديد خلايا البشرة—يتداخل هذا الفيتامين مع عدد كبير من الوظائف الحيوية. في هذا المقال، سنستعرض بشكل علمي ومبسّط كيف يؤثر نقص فيتامين E على الجسم، ما هي أسبابه، وكيف يمكن تعويضه بطرق طبيعية وفعّالة.
ما هو فيتامين E ولماذا يُعرف بـ”درع الخلايا”؟
فيتامين هـ (بالإنجليزية: Vitamin E)، هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، يتواجد بعدة أشكال، أهمها توكوفيرول وتوكوترينول. يفضل تناول فيتامين E مع وجبة دهنية لتسهيل الامتصاص، ويحفظ في مكان بعيد عن الضوء والحرارة، لكونه يتأثر بدرجات الحرارة العالية.
يعد فيتامين E من مضادات الأكسدة الذائبة في الدهون. مما يعني أنه يعمل داخل البيئات الدهنية في الجسم سواء في أغشية الخلايا أو في الدهون المحيطة بالأعضاء. كما وتكمن مهمته الأساسية في مواجهة الجذور الحرة وهي جزيئات ضارة تتكوّن بشكل طبيعي أثناء العمليات الحيوية، مثل إنتاج الطاقة في الجسم.
تقوم هذه الجذور الحرة بمهاجمة الخلايا، كما وفي غياب الحماية الكافية، قد تحدث أضرارًا بالغة تبدأ من غشاء الخلية. يتكون هذا الغشاء من طبقة دهنية تعد الحاجز الأول لحماية الخلية، لكن الجذور الحرة تعمل على تدمير هذا الحاجز من خلال عملية تُعرف باسم “أكسدة الدهون” (Lipid Peroxidation). والنتيجة؟ تصبح بنية الغشاء ضعيفة ومخترقة، مما يسمح للمواد الضارة بالدخول إلى الخلية والإضرار بمكوناتها الحيوية.
من أخطر ما قد تتعرض له الخلية هو تلف الحمض النووي (DNA) نتيجة هذه الأضرار التأكسدية. فالحمض النووي هو بمثابة “دليل التعليمات” الذي تعتمد عليه الخلية للقيام بوظائفها الحيوية. أي خلل فيه قد يؤدي إلى اضطراب في عمل الخلية، كما وهو ما يرتبط بحدوث الالتهابات المزمنة والعديد من الأمراض التنكسية، بل وقد يكون نقطة البداية لحدوث تغيرات خلوية قد تؤدي إلى السرطان.
تحدث هذه الهجمات التأكسدية بشكل مستمر في الجسم، لكن في وجود كميات كافية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين E، يستطيع الجسم التعامل مع هذه الجذور الحرة وإيقاف تأثيرها قبل أن تسبب أضرارًا كبيرة. ولهذا السبب يطلق على فيتامين E لقب “درع الخلية”.
ولكن، ماذا لو اختفى هذا الدرع أو أصبح ضعيفًا؟ هنا تبدأ المشكلات الصحية في الظهور، وهي ما سنتناوله في هذا المقال.
ما هي أعراض نقص فيتامين E
قد تبدو بعض الأعراض التي نشعر بها من حين لآخر بسيطة أو مؤقتة، مثل التعب السريع أو ضعف غير مبرر في العضلات، وربما رجفة خفيفة في أحد الخدّين أو الأطراف. لكن هذه الأعراض قد لا تكون مجرد علامات على الإرهاق، بل قد تكون إشارة صامتة من الجسم تنذر بنقص في فيتامين E.
فنقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى:
- ضعف عضلي ملحوظ
- اضطرابات في الجهاز العصبي، مثل التنميل أو الارتجاف الطفيف في الأطراف
- مشكلات تدريجية في الرؤية
- ضعف في كفاءة الجهاز المناعي
الخطورة تكمن في أن هذا النقص لا يظهر بشكل مفاجئ. كما وبل يتطور بهدوء وببطء كحطب يشتعل من الداخل دون أن ترى نيرانه.
ولذلك، ليس من المستغرب أن يضيع كثير من المرضى في دوامة من الفحوصات والعلاجات المرتبطة بأمراض عصبية معقدة، ليكتشف لاحقًا أن السبب الرئيسي كان مجرد نقص غير ملاحظ في فيتامين E.
اهم اسباب نقص فيتامين E
لماذا قد يصاب البعض بنقص فيتامين E رغم تناولهم غذاءً متوازناً ؟ هناك حالات صحية تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص هذا الفيتامين، أبرزها:
- أمراض الكبد (مثل الكبد الدهني أو التهابات الكبد المزمنة)
- داء السيلياك (حساسية الغلوتين)
- التهابات الأمعاء المزمنة مثل داء كرون أو القولون التقرحي
في مثل هذه الحالات حتى وإن كان الغذاء غنيًا بفيتامين E، كما فإن الجسم قد يعجز عن امتصاصه بكفاءة فيُطرَح خارجًا دون أن يستفيد منه. فعلى سبيل المثال الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الكبد أو مشكلات مزمنة في الأمعاء قد يكونون عرضة لنقص هذا الفيتامين دون أن تظهر عليهم أعراض واضحة في البداية.
الأمر يصبح أكثر تعقيدا لدى من يعانون من “تسرب الأمعاء” أو التهيج المزمن في الجهاز الهضمي. كما وإذ يفقد الجسم قدرته على امتصاص المغذيات الأساسية، ويطرح فيتامين E مع الفضلات دون أن يدخل مجرى الدم.
من هنا، فإن هذا الموضوع لا يندرج فقط ضمن التوعية الغذائية. كما بل يشكّل مدخلًا مهمًا للتشخيص المبكر لمشكلات صحية قد تكون خفية لكنها تؤثر في جسمك على نحو مستمر دون أن تشعر بذلك.
ليست كل الأمعاء قادرة على الامتصاص!
تظهر أهمية الحميات الغذائية المضادة للالتهاب في تقليل المواد المهيّجة لبطانة الأمعاء، مثل الليكتينات والمحليات الصناعية، مما يمنح الجهاز الهضمي فرصة للتعافي ويُحسّن امتصاص العناصر الغذائية، وعلى رأسها فيتامين E.
هذا التحسّن له أثر مزدوج: تعزيز امتصاص الفيتامينات، وتزويد الكبد بالعناصر الضرورية لدعم وظائفه الحيوية.
تشير دراسات حديثة إلى أن مرضى السيلياك، كرون، والقولون العصبي قد يلاحظون تحسنًا ملحوظًا في امتصاص المغذيات بعد الالتزام بعدة أشهر بحمية مناسبة، وقد أفاد كثيرون بشعور واضح بتحسن فعالية المكملات والطعام، نتيجة تعافي الجهاز الهضمي وتحسّن كفاءته في الامتصاص
فإذا كنت تسعى للتخلص من ضعف العضلات أو مشاكل الهضم أو ضعف المناعة أو تنميل الأطراف الناتج عن اضطراب الأعصاب، فقد تكون الحمية المضادة للالتهاب هي نقطة التحول التي تحتاجها. كما وإن هذه الحميات لا توفر الشفاء فحسب، بل تحفّز تجديد خلايا الجسم من خلال التغذية الدقيقة والمكملات المدروسة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
فوائد فيتامين E الجبارة
اولا :مضاد الأكسدة الأقوى وشرطي الحماية داخل الجسم
يُعدّ فيتامين E من أقوى مضادات الأكسدة في الجسم إذ لا يقتصر دوره على الحماية، بل يعمل أيضًا كـ”مطفأة حرائق” طبيعية،كما تتنقّل عبر مجرى الدم لتصل إلى مختلف خلايا الجسم، حيث تسهم في مواجهة الالتهابات ومنع تلف الخلايا.
تعرف الجذور الحرة أو ما يسمى بالشوارد. بأنها جزيئات نشطة تنتج بشكل طبيعي أثناء العمليات الأيضية. ومع مرور الوقت، ومع تراكمها دون رقابة تسبب تلفا في أغشية الخلايا، وتسرّع عملية الشيخوخة، وقد تُدخل الجسم في حالة من الالتهاب المزمن، حتى دون وجود مرض واضح.
وهنا يتجلّى دور فيتامين E، من خلال:
- كسر سلسلة التفاعلات الالتهابية
- حماية الأغشية الخلوية من الأكسدة
- الحفاظ على سلامة الحمض النووي (DNA) من التلف
يمكن تشبيهه بشرطي مرور يوقف سلسلة الأضرار قبل أن تبدأ. مما يسهِم في حماية ليس فقط العضلات، بل أيضًا البشرة، القلب، الكبد، والدماغ. كما فالجسم بكامل أجهزته يستفيد من هذه الحماية المضادة للأكسدة.
لكن فعالية فيتامين E تزداد عندما يدعم بفيتامين C، والذي يعد مانحًا سخيًا للإلكترونات (الهيدروجين) اللازمة لإعادة تنشيط فيتامين E بعد أن يستخدم مخزونه في مواجهة الجذور الحرة.
بمعنى آخر، يعمل فيتامين C كمصدر طاقة احتياطي (يشبه “الباور بانك”)، كما يجدد قدرة فيتامين E على العمل ويطيل من فعاليته.
ولتعزيز هذه المنظومة الدفاعية، ينصح بتناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الخضروات الورقية والسلطات الطازجة، التي توفّر عناصر غذائية متعددة تُسهم في تقوية جهاز المناعة ومقاومة الالتهاب.
ثانيًا: دور فيتامين E في حماية البشرة واستعادة نضارتها
تعد البشرة انعكاسًا مباشرًا لصحة الجسم الداخلية، وغالبًا ما تكون أول من يكشف عن وجود اختلالات غذائية أو صحية. وفي هذا السياق يلعب فيتامين E دورا أساسيا في الحفاظ على صحة البشرة وجمالها إذ يعرف بخصائصه المرطبة والمضادة للأكسدة، والتي تسهم في تأخير مظاهر الشيخوخة المبكرة.
من أبرز فوائد فيتامين E للبشرة:
- ترطيب الجلد وتعزيز مرونته
- الحماية من الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية
- توحيد لون البشرة وتقليل التصبغات والبقع الداكنة
- التقليل من التجاعيد والخطوط الدقيقة
وقد أظهرت العديد من الدراسات والتجارب السريرية أن إدخال فيتامين E في النظام الغذائي أو استخدامه موضعيًا يساهم في تحسين ملمس البشرة وإضفاء إشراقة صحية عليها. كثير من الأفراد أبلغوا عن تحسن ملحوظ في مظهر بشرتهم بعد بضعة أسابيع من استخدامه سواء عبر المكملات أو المنتجات الموضعية.
في المقابل، فإن بهتان البشرة، وظهور التصبغات، وبدء التجاعيد في سن مبكرة قد يكون مؤشّرًا على نقص فيتامين E. هذا النقص غالبًا ما يكون نتيجة التعرض المزمن للتوتر. والالتهابات الداخلية والملوّثات البيئية التي تستنزف مخزون الجسم من هذا الفيتامين الحيوي. مما يؤدي إلى ضعف في قدرة الجلد على التجدد ومقاومة الأضرار.
ثالثا: فيتامين الخصوبة
قد تبدو هذه المعلومة مفاجئة للبعض لكن الخصيتين. إلى جانب كونها العضو المسؤول عن إنتاج الحيوانات المنوية، تعد أيضا من أكثر الأعضاء عرضة للهجمات التأكسدية في الجسم.
أن نسيج الخصية غني بالدهون. مما يجعله بيئة مثالية لتراكم الشوارد الحرة (الجذور الحرة). وهي جزيئات ضارة تسبب أضرارًا خلوية على مستوى عميق.
تزداد خطورة هذه الحالة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات السكر في الدم، أو لدى المدخنين. فوفقًا للدراسات، فإن كل من التدخين ومرض السكري يؤديان إلى زيادة تركيز الشوارد الحرة في الخصيتين، مما يسبب:
- تلف الأغشية الخلوية للحيوانات المنوية
- تدمير الحمض النووي (DNA) داخل الخلية
- انخفاض جودة الحيوانات المنوية، من حيث الحركة والشكل والبنية
النتيجة؟ حيوانات منوية ضعيفة، مشوهة، وبطيئة الحركة، ما يقلل فرص الإخصاب بشكل كبير.
وهنا تبرز أهمية “الثنائي الذهبي”: فيتامين E + فيتامين C إذ يقوم فيتامين E بدور رئيسي في حماية الأغشية الخلوية للحيوانات المنوية من الأكسدة في حين يعمل فيتامين C كمضاد أكسدة قوي داخل السائل المنوي، موفرًا بيئة دفاعية تحمي الخلايا المنوية من التلف
بمعنى آخر، يشكل هذان الفيتامينان معًا درعًا مزدوجًا: خارجيًا وداخليًا،كما يعززان من صحة وجودة الحيوانات المنوية، ويساهمان بشكل فعّال في دعم وتحسين الخصوبة لدى الذكور.
رابعا: فيتامين E ودوره الحيوي في دعم الخصوبة لدى النساء
لا يقتصر دور فيتامين E على الحماية الخلوية فحسب بل يمتد تأثيره ليشمل الصحة الإنجابية لدى النساء. كما حيث أظهرت العديد من الدراسات أن لهذا الفيتامين تأثيرات إيجابية واضحة على الخصوبة والوظائف الهرمونية الأنثوية.
من أبرز أدواره في هذا المجال:
- تعزيز قدرة البويضة المخصبة على الانغراس في بطانة الرحم
- تحسين جودة البويضات ونضجها
- دعم نمو بطانة الرحم وزيادة سماكتها، مما يهيّئ بيئة مناسبة للحمل
لذلك، في الحالات التي تعاني فيها المرأة من اضطرابات في الدورة الشهرية، أو في سياق التخطيط للحمل، يعد فيتامين E عنصرًا أساسيًا يجب أخذه بعين الاعتبار ضمن البرنامج الغذائي أو المكملات الداعمة. كما ينصح أن يكون جزءًا من الخطة المشتركة لكلا الزوجين، نظراً لأهميته في دعم الخصوبة لدى الجنسين على حد سواء.
خامسا: دعم مزدوج لصحة الكبد والشرايين
يُعد فيتامين E من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في حماية الكبد والأوعية الدموية من الأضرار التأكسدية. يمكن تشبيهه بإسفنجة دقيقة تمتص الشوارد الحرة والسموم التي تهاجم خلايا الكبد، كما ومما يعزز من وظائفه الحيوية.
تشير الأبحاث إلى أن لفيتامين E تأثيرات متعددة على صحة الكبد، أبرزها:
- المساعدة في تقليل تراكم الدهون داخل خلايا الكبد، خاصة في حالات الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)
- تقليل مؤشرات الالتهاب، وهو ما يظهر بشكل واضح في تحسّن نتائج اختبارات وظائف الكبد، مثل إنزيمي (Alanine aminotransferase)ALT و AST (Aspartate Transaminase)
- الوقاية من أكسدة الكوليسترول الضار (LDL)، مما يساهم في حماية جدران الشرايين من التصلب وتراكم الترسبات الدهنية
إن هذا الدور المزدوج يجعل من فيتامين E عنصرًا أساسيًا في دعم صحة القلب والكبد على حد سواء.
فإذا كنت حريصا على الحفاظ على كفاءة قلبك، وضمان أن يقوم كبدك بوظائفه في تنقية الجسم بشكل سليم، فإن إدخال فيتامين E ضمن نظامك الغذائي اليومي يعد خطوة ذكية وفعّالة.
الجرعة الموصى بها من فيتامين E: ما الكمية الآمنة والفعالة؟
تبلغ الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين E للبالغين حوالي 15 ملغرامًا، أي ما يعادل تقريبًا 22.4 وحدة دولية (IU).
إلا أن الأفراد المعرّضين لمستويات مرتفعة من الإجهاد التأكسدي—مثل المدخنين أو من يعانون من حالات التهابية مزمنة—قد يحتاجون إلى جرعات أعلى، تتراوح بين 200 إلى 400 وحدة دولية يوميًا، أي ما يعادل 134 إلى 268 ملغرامًا.
ورغم فعالية هذه الجرعات في بعض الحالات، يجب الحذر عند استخدامها.
نظراً لأن فيتامين E من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (fat-soluble)، فإن امتصاصه يتطلب تناوله مع وجبة تحتوي على كمية من الدهون الصحية، ويفضّل أن يكون ذلك في ساعات النهار وليس على معدة فارغة.
في حال استخدام المكملات الغذائية:
- نصح بالالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها، ما لم يقرّر الطبيب خلاف ذلك.
- لا ينصح بزيادة الجرعة من تلقاء نفسك، إذ إن الجرعات المرتفعة قد ترتبط بزيادة خطر النزيف، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم.
لذلك، يجب دائمًا استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تعديل جرعة فيتامين E، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو تعاني من حالات صحية مزمنة.
العلاج بفيتامين E: الجرعات، الحالات الخاصة، والاحتياطات
العلاج الدوائي:
- المكملات الفموية: تبدأ المعالجة عادةً بجرعة 400 وحدة دولية مرتين يوميًا، مع إمكانية زيادتها تدريجيًا حتى عودة مستويات فيتامين E في الدم إلى المعدل الطبيعي.
- الحالات الشديدة: في حالات سوء الامتصاص، قد تكون هناك حاجة لاستخدام تركيبات قابلة للذوبان في الماء أو اللجوء إلى الإعطاء العضلي لفيتامين E.
الاعتبارات المتعلقة بالجرعة:
- أظهرت جرعات علاجية بواقع 200 ملغرام يوميًا تحسّنًا في الأعراض العصبية لدى بعض المرضى بعد عدة أشهر من الاستخدام المنتظم.
- تم استخدام جرعات أعلى تصل إلى 3200 وحدة دولية يوميًا دون تسجيل آثار جانبية ثابتة في معظم الدراسات.
- يشار إلى أن المرضى المصابين بـ داء نقص بيتا البروتين الشحمي (Abetalipoproteinemia) قد يحتاجون إلى جرعات عالية جدًا لتعويض النقص.
الرصد والتحذيرات:
- خطر النزيف: تناول جرعات عالية من فيتامين E (أكثر من 1000 وحدة دولية يوميًا) قد يؤثر سلبًا على عوامل التخثّر المعتمدة على فيتامين K، مما يزيد من خطر النزيف.
- التداخلات الدوائية: ينصح بتوخي الحذر عند استخدام فيتامين E لدى المرضى الذين يتناولون مميّعات الدم مثل الوارفارين، نظرا لاحتمال زيادة تأثير مضادات التخثر.
- الرصد الدوري: يجب مراقبة مستويات فيتامين E في البلازما بشكل منتظم لدى المرضى الذين يتلقون تغذية وريدية طويلة الأمد لضمان الكفاءة العلاجية وتجنّب التراكم.
المصادر الطبيعية لفيتامين E … ومفاجأة غذائية في انتظارك!
يعد فيتامين E من العناصر الغذائية المتوفرة في مجموعة واسعة من الأطعمة الطبيعية، غير أن البعض قد لا يدرك أن هناك مصدرًا غذائيًا غنيًا به يفوق التوقعات — وسنتطرّق إليه لاحقًا كمفاجأة مميزة ضمن وصفة عملية في نهاية المقال.
أما أبرز المصادر الطبيعية التي ينصح بإدراجها ضمن النظام الغذائي للحصول على فيتامين E، فهي:
- اللوز
- الأفوكادو
- بذور دوّار الشمس
- زيت الزيتون البكر
- البروكلي
تتميز هذه الأغذية بمحتواها العالي من مضادات الأكسدة، إضافةً إلى احتوائها على دهون صحية تعزز من امتصاص فيتامين E في الجسم.
ورغم فعالية هذه المصادر، فإن المفاجأة تكمن في طريقة مبتكرة لتناول فيتامين E من خلال وصفة غذائية لذيذة سنقدّمها لاحقا في هذا المقال، تجمع بين الفائدة والمتعة في آنٍ واحد.
مفاجأة صحية: “سلطة فيتامين E الفائقة”
“وصفة غذائية علاجية… كل ملعقة منها دعم مناعي وتجديد خلوي”
إذا كنت تسعى لتحسين صحة بشرتك، ودعم وظائف الكبد، وتعزيز جهازك المناعي، فإن هذه السلطة تشكل خيارا غذائيًا متكاملا يجمع بين الفائدة العلاجية والطعم اللذيذ.
المكونات وقيمتها الغذائية:
- حبة أفوكادو — تحتوي على نحو 4 ملغم من فيتامين E
- ملعقة طعام من اللوز النيء — توفر حوالي 7.4 ملغم من فيتامين E
- كوبان من السبانخ الطازجة — تحتوي على ما يقارب 3.8 ملغم من فيتامين E
- ملعقتان كبيرتان من بذور دوار الشمس — ما يعادل تقريبًا 10 ملغم من فيتامين E
- نصف كوب من الفراولة — يحتوي على ما يقارب 44 ملغم من فيتامين C
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر — توفّران حوالي 3 ملغم من فيتامين E
- عصير ليمونة كاملة — يحتوي على ما يقارب 20 ملغم من فيتامين C
- القليل من النعناع الطازج + ملعقة صغيرة من السماق — لإضفاء نكهة مميزة ودعم إضافي بخصائص مضادة للالتهاب
القيمة الغذائية الإجمالية للسلطة:
- فيتامين E: حوالي 28 ملغم — أي أكثر من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين، بل وتكفي حتى لذوي الاحتياج العالي مثل المدخنين
- فيتامين C: حوالي 117 ملغم — يغطي أكثر من 80٪ من الاحتياج اليومي للرجال، ويكفي 100٪ من احتياج النساء
يعرف فيتامين C بدوره في تعزيز امتصاص فيتامين E وتفعيله كمضاد أكسدة، مما يجعلهما فريقًا تكامليًا فعالا في مكافحة الإجهاد التأكسدي.
هذه السلطة ليست مجرد وجبة خفيفة، بل هي وصفة غذائية علاجية تساهم في دعم المناعة، وتنقية البشرة، وتحسين مستويات الطاقة، بفضل تركيبتها الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات الأساسية.
الخلاصة
يُعدّ فيتامين E من أقوى مضادات الأكسدة الذائبة في الدهون، حيث يلعب دورًا حيويا في حماية أغشية الخلايا من التلف التأكسدي، ويُسهم في دعم المناعة، وصحة البشرة، والوظائف العصبية، والخصوبة. تظهر فوائده بشكل خاص في حالات الإجهاد التأكسدي المرتفع، مثل التدخين، والسكري، وأمراض الكبد والأمعاء.
الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 15 ملغم، ويمكن أن تزداد في حالات خاصة تحت إشراف طبي. ويفضل تناوله مع وجبة تحتوي على دهون لتسهيل امتصاصه.
تشمل أبرز مصادره الطبيعية: اللوز، الأفوكادو، بذور دوار الشمس، السبانخ، زيت الزيتون. كما يمكن تعزيز امتصاصه وفعاليته عند تناوله مع فيتامين C، لفعاليتهما المشتركة في مكافحة الجذور الحرة.
المصادر:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3156342
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2646090
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4199287
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4188222
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9719402
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5984567
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00066-8/fulltext
