فيتامين ك هو مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وتتشابه في تركيبها الكيميائي. يوجد فيتامين ك1 بشكل رئيسي في الأغذية النباتية، بينما يوجد فيتامين ك2 في الأغذية المخمرة والمنتجات الحيوانية.
يشتهر فيتامين ك بدوره في تخثر الدم. ولكن قد لا تعلم أن اسمه في الواقع يشير إلى مجموعة من الفيتامينات التي تقدم فوائد صحية تتجاوز مجرد المساعدة على تخثر الدم. ستستعرض هذه المقالة الاختلافات بين الشكلين الرئيسيين لفيتامين ك الموجودين في النظام الغذائي البشري: فيتامين ك1 وفيتامين ك2. ستتعرف أيضًا على الأطعمة التي تعد مصادر جيدة لهذين الفيتامينين والفوائد الصحية التي يمكنك توقعها من تناولهما.
ما هو فيتامين ك؟
اكتشف فيتامين ك بالصدفة في عشرينيات وثلاثينيات القرن الماضي بعد أن أدت الأنظمة الغذائية المقيدة للحيوانات إلى نزيف حاد . على الرغم من وجود عدة أنواع مختلفة من فيتامين ك، إلا أن النوعين الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي البشري هما فيتامين ك1 وفيتامين ك2.
يوجد فيتامين ك1، المعروف أيضًا باسم فيلوكينون، بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية مثل الخضراوات الورقية الخضراء. ويشكل حوالي 75-90% من إجمالي فيتامين ك الذي يستهلكه البشر .
يوجد فيتامين ك2 في الأطعمة المخمرة والمنتجات الحيوانية، وتنتجه أيضًا بكتيريا الأمعاء. وله عدة أنواع فرعية تسمى ميناكينونات (MKs)، والتي تسمى حسب طول سلسلتها الجانبية. وتتراوح هذه الأنواع من MK-4 إلى MK-13.
المصادر الغذائية لفيتامين ك1
ينتج فيتامين ك1 من النباتات، وهو الشكل السائد لفيتامين ك في النظام الغذائي البشري. تتضمن القائمة التالية العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ك1. تمثل كل قيمة كمية فيتامين ك1 في كوب واحد من الخضار المطبوخة
- الكرنب: 1062 ميكروغرام
- الملفوف الأخضر: 1059 ميكروغرام
- السبانخ: 889 ميكروغرام
- اللفت الأخضر: 529 ميكروغرام
- البروكلي: 220 ميكروغرام
- براعم بروكسل: 218 ميكروغرام
المصادر الغذائية لفيتامين ك2
تختلف المصادر الغذائية لفيتامين ك2 باختلاف النوع الفرعي. يوجد أحد الأنواع الفرعية، وهو MK-4، في بعض المنتجات الحيوانية، وهو النوع الوحيد الذي لا تنتجه البكتيريا. يعد الدجاج وصفار البيض والزبدة مصادر جيدة لفيتامين ك2.
تعد الأنواع من MK-5 إلى MK-15 من فيتامين ك2 ذات سلاسل جانبية أطول. تنتجها البكتيريا، وغالبًا ما توجد في الأطعمة المخمرة. يعد ناتو، وهو طبق ياباني شهير مصنوع من فول الصويا المخمر، غنيًا بشكل خاص بفيتامين ك2. تعد بعض أنواع الجبن الصلبة والطرية مصادر جيدة لفيتامين ك2، MK-8 وMK-9. 6
يدرج أدناه محتوى فيتامين ك2 في 100 غرام من العديد من الأطعمة .
- أجبان صلبة: ٧٦ ميكروغرام
- دجاج (فخذ/ساق): ٦٠ ميكروغرام
- أجبان طرية: ٥٧ ميكروغرام
- صفار بيض: ٣٢ ميكروغرام
الفرق بين فيتامين ك1 وفيتامين ك2 في الجسم
تتمثل الوظيفة الرئيسية لجميع أنواع فيتامين ك في تنشيط البروتينات التي تلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم، وصحة القلب، وصحة العظام. ونظرًا لاختلاف امتصاص فيتامين ك1 وفيتامين ك2 وانتقالهما إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم، فقد يكون لهما تأثيرات مختلفة تمامًا على صحتك. بشكل عام، يمتص الجسم فيتامين ك1 الموجود في النباتات بشكل ضعيف. وقدّرت إحدى الدراسات أن أقل من 10% من فيتامين ك1 الموجود في النباتات يمتص فعليًا.
لا يعرف الكثير عن امتصاص فيتامين ك2. ومع ذلك، يعتقد الخبراء أنه نظرًا لوجود فيتامين ك2 غالبًا في الأطعمة التي تحتوي على الدهون، فقد يكون امتصاصه أفضل من فيتامين ك1 . ويعود ذلك إلى أن فيتامين ك فيتامين قابل للذوبان في الدهون. ويتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، تسمح السلسلة الجانبية الطويلة لفيتامين ك2 بالدوران في الدم لفترة أطول من فيتامين ك1. بينما قد يبقى فيتامين ك1 في الدم لعدة ساعات، يمكن لبعض أشكال ك2 أن تبقى فيه لأيام. يعتقد بعض الباحثين أن طول فترة دوران فيتامين ك2 تسمح باستخدامه بشكل أفضل في أنسجة الجسم. ينقل فيتامين ك1 بشكل أساسي إلى الكبد ويستخدمه . هذه الاختلافات أساسية لتحديد الأدوار المختلفة التي يلعبها فيتامين ك1 وفيتامين ك2 في الجسم. تتناول الأقسام التالية هذا الموضوع بمزيد من التفصيل.
فوائد الصحية لفيتاميني K1 وK2
أشارت الدراسات التي أجريت على الفوائد الصحية لفيتامين K إلى أنه قد يحسّن تخثر الدم، ويعزز صحة العظام، ويحافظ على صحة القلب.
فيتامين ك وتخثر الدم
تعتمد العديد من البروتينات المشاركة في تخثر الدم على فيتامين ك للقيام بوظيفتها. قد يبدو تخثر الدم أمرًا سيئًا، وهو كذلك في بعض الأحيان. ولكن بدونه، قد تنزف بغزارة وتموت حتى من إصابة طفيفة. يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات تخثر الدم، ويتناولون دواء يسمى الوارفارين لمنع تخثر الدم بسهولة. عند تناول هذا الدواء، يجب عليك الحفاظ على تناول فيتامين ك بانتظام نظرًا لتأثيراته القوية على تخثر الدم. على الرغم من أن معظم الاهتمام في هذا المجال يركز على مصادر فيتامين ك1 الغذائية، إلا أنه قد يكون من المهم أيضًا مراقبة تناول فيتامين ك2. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول حصة واحدة من الناتو الغني بفيتامين ك2 غيّر من معدلات تخثر الدم لمدة تصل إلى أربعة أيام. وكان هذا التأثير أكبر بكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين ك1 . لذلك، ينصح بمراقبة الأطعمة الغنية بفيتامين ك1 وفيتامين ك2 إذا كنت تتناول دواء الوارفارين المُميّع للدم.
فيتامين ك وصحة العظام
يعتقد العديد من الخبراء أن فيتامين ك ينشّط البروتينات اللازمة لنمو العظام وتطورها. ربطت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة بين انخفاض مستويات فيتاميني ك١ وك٢ وارتفاع خطر الإصابة بكسور العظام، على الرغم من أن هذه الدراسات ليست بنفس كفاءة الدراسات المُحكمة في إثبات العلاقة السببية . معظم الدراسات المُحكمة التي بحثت في آثار مكملات فيتامين ك١ على فقدان العظام لم تكن حاسمة وأظهرت فوائد ضئيلة .
مع ذلك، خلصت إحدى مراجعات الدراسات المُحكمة إلى أن مكملات فيتامين ك٢، مثل MK-4، قللت بشكل كبير من خطر الإصابة بكسور العظام. ومع ذلك، منذ هذه المراجعة، لم تظهر العديد من الدراسات المُحكمة الكبيرة أي تأثير . بشكل عام، كانت الدراسات المتاحة متضاربة إلى حد ما، لكن الأدلة الحالية كانت مقنعة بما يكفي لهيئة سلامة الأغذية الأوروبية للاستنتاج بأن فيتامين ك له دور مباشر في الحفاظ على صحة العظام الطبيعية . هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات عالية الجودة والمراقبة للتحقيق بشكل أكبر في تأثيرات كل من فيتامين K1 و K2 على صحة العظام وتحديد ما إذا كانت هناك أي اختلافات حقيقية بين الاثنين.
فيتامين ك وصحة القلب
بالإضافة إلى تخثر الدم وصحة العظام، يبدو أن فيتامين ك يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من أمراض القلب. ينشّط فيتامين ك بروتينًا يساعد على منع ترسب الكالسيوم في الشرايين. تساهم هذه الترسبات في تكوّن اللويحات، لذا ليس من المُستغرب أن يكون مؤشرًا قويًا لأمراض القلب . أشارت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن فيتامين ك2 أفضل من ك1 في تقليل ترسبات الكالسيوم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
ومع ذلك، أظهرت دراسات مراقبة الجودة أن مكمّلات فيتامين ك1 وفيتامين ك2 (وخاصةً MK-7) تحسّن صحة القلب بشكل مختلف. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات أن تناول مكمّلات فيتامين ك يؤدي بالفعل إلى هذه التحسينات في صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان فيتامين K2 أفضل حقًا لصحة القلب من فيتامين K1.
نقص فيتامين ك
يعد نقص فيتامين ك الحقيقي نادرًا لدى البالغين الأصحاء. وعادةً ما يحدث فقط لدى الأشخاص الذين يعانون من سوء تغذية حاد أو سوء امتصاص، وأحيانًا لدى الأشخاص الذين يتناولون دواء الوارفارين. تشمل أعراض النقص نزيفًا حادًا لا يتوقف بسهولة، مع أن هذا قد يكون ناتجًا أيضًا عن أسباب أخرى، ويجب تقييمه من قبل الطبيب. مع أنك قد لا تعاني من نقص فيتامين ك، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي منه للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب واضطرابات العظام مثل هشاشة العظام. لهذا السبب، من المهم الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين ك التي يحتاجها جسمك.
كيفية الحصول على ما يكفي من فيتامين ك
يعتمد المدخول الكافي الموصى به من فيتامين ك على فيتامين ك1 فقط، ويُحدد بـ 90 ميكروغرامًا يوميًا للنساء البالغات و120 ميكروغرامًا يوميًا للرجال البالغين . يمكن تحقيق ذلك بسهولة بإضافة كوب من السبانخ إلى عجة البيض أو السلطة، أو بإضافة نصف كوب من البروكلي أو براعم بروكسل كطبق جانبي على العشاء.
علاوة على ذلك، فإن تناول هذه الأطعمة مع مصدر دهني مثل صفار البيض أو زيت الزيتون سيساعد جسمك على امتصاص فيتامين ك بشكل أفضل. لا توجد حاليًا أي توصيات بشأن كمية فيتامين ك2 التي يجب تناولها. من الأفضل محاولة دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين ك2 في نظامك الغذائي. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية القيام بذلك.
جرب الناتو: ناتو طعام مخمّر غني جدًا بفيتامين ك2. بعض الناس لا يحبون طعمه، ولكن إذا استطعت تحمّله، فسيرتفع استهلاكك من فيتامين ك2 بشكل كبير.
تناول المزيد من البيض: يعدّ البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين ك2، ويمكن إضافته بسهولة إلى وجبة الإفطار اليومية.
تُناول أنواعًا معينة من الجبن: تحتوي الجبن المخمّرة، مثل جبن جارلسبيرج، وإيدام، وجودة، وجبن الشيدر، والجبن الأزرق، على فيتامين ك2 الذي تُكوّنه البكتيريا المستخدمة في إنتاجها.
تناول لحم الدجاج الداكن: يحتوي لحم الدجاج الداكن، مثل لحم الفخذ والفخذ، على كميات معتدلة من فيتامين ك2، وقد يكون امتصاصه أفضل من فيتامين ك2 الموجود في صدور الدجاج.
يتوفر كل من فيتامين ك1 وفيتامين ك2 أيضًا على شكل مكملات غذائية، وغالبًا ما يستهلكان بجرعات كبيرة. على الرغم من عدم وجود سمية معروفة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل تقديم توصيات محددة بشأن المكملات الغذائية.
الخلاصة
القول يوجد فيتامين ك1 بشكل أساسي في الخضراوات الورقية الخضراء، بينما يتواجد فيتامين ك2 بوفرة في الأطعمة المخمرة وبعض المنتجات الحيوانية. قد يمتص الجسم فيتامين ك2 بشكل أفضل، وقد تبقى بعض أشكاله في الدم لفترة أطول من فيتامين ك1. قد يؤدي هذان العاملان إلى اختلاف تأثيرات فيتامين ك1 وفيتامين ك2 على صحتك.
يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في تخثر الدم وتعزيز صحة القلب والعظام. تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين ك2 قد يتفوق على فيتامين ك1 في بعض هذه الوظائف، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك. للحصول على صحة مثالية، ركز على زيادة مصادر كل من فيتامين ك1 وفيتامين ك2 في الطعام. حاول تضمين صنف واحد من الخضراوات الخضراء يوميًا، وأدخل الأطعمة المخمرة والمنتجات الحيوانية الغنية بفيتامين ك2 في نظامك الغذائي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 0096279558132
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8166540
