فيتامين د: تعرف على أهم فوائد فيتامين دال وأعراض نقصه وأهم مصادره

فوائد فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين ذائب في الدهون. يقوم الجسم بصناعة احتياجك الطبيعي من فيتامين دال عند التعرض لاشعة الشمس . حيث يقوم الجلد ببدء صناعة هذا الفيتامين من خلال تحويل الكوليستيرول الى D3 غير الفعال و الذي يتم تفعيله بواسطة الكبد ثم الكلى.

فيتامين (د) له العديد من الوظائف الهامة. ولعل الأكثر أهمية هي تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور وتسهيل وظيفة الجهاز المناعي الطبيعية. حيث أن الحصول على ما يكفي منه مهم للنمو النموذجي وتطور العظام والأسنان ، وكذلك تحسين المقاومة لبعض الأمراض. كما قد يلعب هذا الفيتامين دورا هاما في تنظيم المزاج وتقليل خطر الاكتئاب. وهو ضروري للعظام والعضلات. فبدونه لا تستطيع أجسامنا امتصاص الكالسيوم بشكل فعال ، وهو أمر ضروري لصحة العظام الجيدة. يؤدي نقص فيتامين دال عند الأطفال إلى الاصابة بحالة تسمى الكساح والتي تسبب ضعف العظام ، والساقين المنحنيتين ، وغيرها من تشوهات الهيكل العظمي ، مثل وضعية الانحناء.

كيف اعرف ان لدي نقص فيتامين د ؟

• تساقط الشعر، حيث أن الفيتامين دال يدخل في الكثير من العمليات الحيوية الضرورية لنمو بصيلات الشعر
• ضعف و هشاشة العظام
• آلام العضلات و ضعفها
• سهولة كسر العظام من الوزن والضغط العالي و خصوصا الحوض و الرجل و الفخذ
• الاكتئاب و التوتر
• ضعف المناعة و كثرة الامراض
• ارهاق عام
• نمو خاطىء للعظام عند الاطفال و ليونة العظام
• جفاف الجلد و احمراره و حكة
• تساقط الشعر
• صعوبة النوم و الارق

كم هو معدل فيتامين د الطبيعي ؟

يقاس فيتامين دال باستخدام نوعين من الوحدات لذلك احرص على معرفة ما هي الوحدة التي تم قياس الفيتامين د بها. المعدل المفضل لفيتامين دال بين 50-70 نانو غم/مل أو 125-175 ملمول/ل.

لكن لا يجب أن يقل الفيتامين دال عن 30 نانوغرام/مل أو75 ملمول/ل. بينما يؤدي زيادته فوق ال100نانوغرام/مل أو 250ملمول/ل إلى زيادة خطورة التسمم من فيتامين دال.

كيف نعوض نقص فيتامين دال ؟

لتعويض نقص الفيتامين بسرعة و فعالية من الضروري تغيير عاداتك الغذائية و تناول أطعمة غنية به . بالاضافة إلى تناول حبوب الفيتامين دال بجرعة آمنة يوميا مثل 5000IU. كما يجب عليك الحرص على التعرض لأشعة الشمس 30دقيقة يوميا.

كم يحتاج الجسم من فيتامين دال في اليوم :

يحتاج الانسان لفيتامين دال يوميا سواء كان ذلك من اشعة الشمس أو من الطعام. حيث يحتاج الاطفال إلى 400وحدة دولية يوميا من الفيتامين دال. بينما يحتاج المراهقين و البالغين 600وحدة يوميا أما كبار السن من هم فوق السبعين عام فهم بحاجة إلى 800وحدة يوميا.

أين أجد فيتامين د في الطعام ؟

لا يمكن أن تحصل على الفيتامين دال بصورة طبيعية إلا من خلال تناول الطعام من مصادر حيوانية فقط أو تناول الفطر. بينما تفتقر النباتات و الخضار و الفواكه إلى أي كمية من هذا الفيتامين.

أولا: السلمون

يحتوي سمك السلمون البري عادة على فيتامين دال أكثر من سمك السلمون المستزرع، ولكن كلاهما مصدران جيدان له . في حصة 3.5 أونصة (100 غرام) ، يحتوي سمك السلمون المستزرع على حوالي 66٪ من DV ويمكن أن يحتوي سمك السلمون البري على ما يصل إلى 160٪ من DV. يحتوي سمك السلمون الأطلسي على 526 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 66٪ من DV

ثانيا: السردين

تحتوي الرنجة على 214 وحدة دولية من فيتامين دال لكل حصة 3.5 أونصة (100 غرام). الرنجة المخللة والسردين والأسماك الدهنية الأخرى ، مثل الهلبوت والماكريل ، هي أيضا مصادر جيدة لهذا الفيتامين .

ثالثا:زيت كبد الحوت

يحتوي زيت كبد الحوت على 450 وحدة دولية من فيتامين دال لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) ، أو 56٪ من DV. كما أنه غني بالعناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين (أ) وأحماض أوميغا 3 الدهنية. زيت كبد الحوت هو أيضا عالية جدا في فيتامين (أ) ، مع 150 ٪ من DV في ملعقة صغيرة واحدة فقط 

رابعا: التونا

تحتوي التونا المعلبة على 269 وحدة دولية من فيتامين دال . اختر التونا الخفيفة ولا تأكل أكثر من حصة واحدة في الأسبوع لمنع تراكم ميثيل الزئبق. الزئبق هو معدن ثقيل موجود في العديد من أنواع الأسماك. تحتوي الأنواع الأكبر من الأسماك على زئبق أكثر من الأنواع الأصغر. تعتمد كمية الزئبق في التونا المعلبة على نوع هذه التونا. تأتي التونا المعلبة الخفيفة من الأسماك الصغيرة وهي أقل في الزئبق. بينما التونا البيضاء المعلبة أعلى في الزئبق.

خامسا: صفار البيض

يحتوي البيض من الدجاج المربى تجاريا على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين دال لكل صفار من البيض. ومع ذلك ، فإن البيض من الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو تغذيته بالأعلاف الغنية بفيتامين دال يحتوي على مستويات أعلى بكثير. تعرض الدجاج لأشعة الشمس ، ومحتوى فيتامين دال من علف الدجاج ، وتعريض صفار البيض السائل للأشعة فوق البنفسجية سيزيد من كميته في البيضة.

سادسا: الفطر

 الفطر هو المصدر الوحيد غير الحيواني الكافي الغني بفيتامين دال . مثل البشر ، يمكن للفطر تصنيع فيتامين دال عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك ، ينتج الفطر دال 2 ، في حين تنتج الحيوانات دال 3 . على الرغم من أن فيتامين دال 2 يساعد على رفع مستويات فيتامين دال في الدم ، إلا أنه قد لا يكون فعالا مثل دال 3 . كوب واحد من الفطر يحتوي على 136 وحدة دولية ، وهو 17 ٪ من DV.

سابعا: الكبدة

تحتوي الحصة المطبوخة 2.5 أونصة من كبد البقر على 36 وحدة دولية من فيتامين د.

ثامنا: الدهن الحر (السمن البلدي الحيواني)

تحتوي 100غم من السمنة البلدية أو الدهن الحر على 60 وحدة دولية من الفيتامين دال و الذي يشكل 10% من احتياجك اليومي.

هل شرب الشاي يؤثر على فيتامين د؟ و متى اشرب القهوة بعد فيتامين د؟

لا يؤثر شرب الشاي و القهوة و لا حتى تناول الفواكه مع الخضار على امتصاص الفيتامين دال. بل بالعكس وجد أن الاشخاص الذين يشربون الشاي و القهوة لديهم تركيز أعلى من الفيتامين د.

ما هو الوقت المناسب لاخذ فيتامين د

أفضل وقت لتناول الفيتامين د هو مع وجبة غنية بالدهون أو مع معلقة من زيت الزيتون خلال ساعات النهار. و ذلك لأنها ساعات التعرض الطبيعية لاشهة الشمس.

أما بالنسبة لتناوله ليلا فهناك نسبة من الناس يصابون بالارق عند تناوله قبل النوم. و ذلك لأن الفيتامين دال يقلل من إفراز هرمون النوم الميلاتونين . و استهلاكه ليلا قبل النوم قد يؤثر على جودة النوم لديك.

ولكن قد أظهرت الأدلة المتزايدة أن فيتامين (د) له دور في تنظيم النوم . على وجه التحديد ، يمكن أن يزيد نقص فيتامين (د) من خطر الإصابة باضطرابات النوم و بصعوبات النوم ، ومدة النوم الأقصر ، والاستيقاظ الليلي لدى الأطفال والبالغين.

كم من الوقت يلزم التعرض لاشعة الشمس؟

التعرض المنتظم لأشعة الشمس هو الطريقة الطبيعية للحصول على ما يكفي من فيتامين (د). للحفاظ على مستوياته الطبيعية في الدم ، ينصح التعرض لمدة 10-30 دقيقة لأشعة الشمس في منتصف النهار ، عدة مرات في الأسبوع. قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى أكثر من ذلك بقليل. ولكن يجب أن يعتمد وقت التعرض على مدى حساسية بشرتك لأشعة الشمس. لمنع حدوث الحروق . تشمل العوامل التي يمكن أن تؤثر على قدرتك على إنتاج فيتامين (د) من أشعة الشمس هو وقت تعرضك للشمس خلال اليوم ، ولون بشرتك ، ومدى بعدك عن خط الاستواء ، ومقدار الجلد الذي تعرضه لأشعة الشمس وما إذا كنت ترتدي واقيا من الشمس.

اسباب نقص فيتامين د :

• عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (دال) في نظامك الغذائي
• لا تمتص ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام (مشكلة سوء الامتصاص)
• لا تتعرض لأشعة الشمس لمدة كافية.
• عدم تمكن الكبد أو الكلى من تحويل فيتامين (د) إلى شكله النشط في الجسم.
• تتناول أدوية تتداخل مع قدرة جسمك على تحويل أو امتصاص فيتامين (د)
• الأشخاص ذوو البشرة الداكنة ، والتي لديها قدرة أقل على إنتاج فيتامين (د) من الشمس.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية الذين لا يتعاملون مع الدهون بشكل صحيح ، لأن فيتامين (د) يحتاج إلى امتصاص الدهون أولاً كي يتم امتصاصه.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، لأن دهون الجسم ترتبط ببعض فيتامين (د) وتمنعه من الدخول إلى الدم.
• الأشخاص الذين خضعوا لجراحة تحويل مسار المعدة مما يتمنع امتصاص فيتامين دال
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد المزمنة.
• الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية ، لأن الحليب البشري هو مصدر ضعيف لفيتامين (د). إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فأعطي طفلك مكملا من 400 وحدة دولية من فيتامين (د) كل يوم.
• كبار السن ، لأن بشراتهم لا تصنع فيتامين (د) عند تعرضها لأشعة الشمس بكفاءة كما كانت عند الصغر ، والكلى أقل قدرة على تحويل فيتامين (د) إلى شكله النشط.

المصادر

The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis

Role of vitamin D in hair loss: A short review

 Vitamin D Deficiency Common In Type 2 Diabetes, High Blood Pressure Patients: Study

Signs and symptoms of vitamin D deficiency on skin

FoodData Central Search Results

Naturally enhanced eggs as a source of vitamin D: A review

Tea and coffee consumption in relation to vitamin D and calcium levels in Saudi adolescents

Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies