الأطعمة المصنعة هي أي طعام تم تعليبه أو طهيه أو تجميده أو بسترته أو تعبئته. يمكن الاستمتاع بالعديد من الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الخضروات المعلبة والفواكه المجمدة ومنتجات الألبان المبسترة، كجزء من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة المعالجة بشكل كبير مليئة بالملح والسكر والمواد المضافة والمواد الحافظة، والتي يمكن أن تضر بصحتك. يعد تقليل تناولك لهذه الأطعمة المعالجة بشكل كبير أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين صحتك وتعزيز جودة عاداتك الغذائية. فيما يلي بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها كل يوم أو أسبوع لمساعدتك على الحد من الأطعمة المصنعة لصالح خيارات أكثر صحة وصديقة للقلب.
احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول يدك
إذا كنت تعاني من ضيق الوقت، فقد يكون تناول وجبة خفيفة معبأة في طريقك للخروج من المنزل أمرًا مغريًا. ومع ذلك، فإن الاحتفاظ بمطبخك مليئًا بالعديد من الوجبات الخفيفة المغذية المحمولة يمكن أن يجعل من الأسهل بكثير اتخاذ خيارات صحية أثناء التنقل. تتضمن بعض الوجبات الخفيفة الصحية المفضلة لدي الفاكهة الطازجة والمكسرات المختلطة والخضراوات مع الحمص. إذا كان لديك وقت إضافي، يمكنك أيضًا تحضير بعض الوجبات الخفيفة البسيطة مسبقًا. تعد البيض المسلوق ولفائف الديك الرومي ورقائق الكرنب المصنوعة منزليًا والشوفان طوال الليل من الأطعمة الرائعة التي يمكنك تحضيرها بسرعة والاحتفاظ بها في متناول اليد لتناولها لاحقًا.
استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
تتمثل إحدى أبسط الطرق لتقليل تناولك للأطعمة المصنعة في البدء في استبدالها بأطعمة كاملة أكثر صحة. وبشكل خاص، يمكنك استبدال الحبوب المكررة مثل المعكرونة البيضاء والأرز والخبز والتورتيلا ببدائل الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والمعكرونة والخبز والتورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة. لا تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف فحسب، بل تُظهر الأبحاث أيضًا أنها يمكن أن تحمي من حالات مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.
استخدمي مكونات صحية
إذا كنت تشعرين بالرغبة في المغامرة، يمكنك إضافة لمسة صحية إلى الأطعمة المصنعة المفضلة لديك عن طريق إعادة صنعها في مطبخك. يمنحك هذا التحكم الكامل فيما تضعينه على طبقك مع السماح لك بتجربة مكونات جديدة ومثيرة للاهتمام. على سبيل المثال، يمكنك صنع رقائق الخضار عن طريق خلط شرائح البطاطس أو الكوسة أو اللفت أو الجزر بزيت الزيتون والملح وخبزها حتى تصبح مقرمشة. من البدائل الصحية الأخرى للأطعمة المصنعة التي يمكنك تحضيرها في المنزل بودنغ الشيا والفشار المنفوخ بالهواء وقضبان الجرانولا وجلد الفاكهة. بعض الأفكار الأخرى:
- استبدلي حبوب الإفطار السكرية بوعاء من دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة.
- ضعي الفشار الخاص بك على الموقد بدلاً من الفشار المطهي في الميكروويف.
- اخفقي صلصة الخل محلية الصنع بزيت الزيتون والخل لرشها على السلطات بدلاً من الصلصات المصنعة.
- اصنعي مزيجًا من المكسرات والبذور والفواكه المجففة كبديل صحي للأصناف التي يتم شراؤها من المتجر.
- زيّن سلطاتك بالمكسرات أو البذور بدلاً من الخبز المحمص.
اشرب المزيد من الماء
المشروبات السكرية مثل الصودا والشاي الحلو وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية. إن استبدال هذه المشروبات تدريجيًا بالمياه على مدار اليوم يعد طريقة رائعة لتقليل تناولك للأطعمة المصنعة وتحسين جودة نظامك الغذائي. إذا لم يكن الماء العادي هو مشروبك المفضل، فإن المياه الفوارة أو المنكهة هي خياران رائعان. أو يمكنك نقع الماء بالفواكه الطازجة أو الأعشاب للحصول على نكهة إضافية.
حاول تحضير وجباتك مسبقًا
يضمن تحضير الوجبات بكميات كبيرة مرة أو مرتين في الأسبوع توفر وجبات مغذية وفيرة في ثلاجتك حتى عندما تكون مشغولًا للغاية بحيث لا يمكنك الطهي. كما يمكن أن يقلل ذلك من إغراء تناول الطعام في طريقك إلى المنزل أو اللجوء إلى الوجبات الجاهزة المجمدة عندما يكون الوقت ضيقًا. للبدء، اختر بعض الوصفات لتحضيرها كل أسبوع وخصص وقتًا محددًا لتحضير وجباتك. يمكنك أيضًا اختيار وصفات بمكونات متشابهة، حتى تتمكن من تدويرها أكثر من مرة، مما يجعل تحضير الطعام أسهل قليلاً
تناول المزيد من الخضروات
عند تحضير وجبات الطعام في المنزل، أضف حصة واحدة على الأقل من الخضروات لزيادة تناولك للأطعمة الصحية غير المعالجة. يمكن أن يكون ذلك سهلاً مثل إضافة السبانخ إلى البيض المخفوق، أو تحميص البروكلي للحصول على طبق جانبي بسيط. أو إضافة الجزر أو القرنبيط إلى الحساء أو الأطباق المخبوزة. الخضروات مغذية للغاية ومصدر رائع للألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات، مما يساعد على تقليل شهيتك والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
غيّر روتين التسوق الخاص بك
من الأسهل بكثير الحد من تناول الأطعمة المصنعة عندما لا يكون لديك أي منها في متناول اليد. في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى متجر البقالة. املأ عربة التسوق الخاصة بك بمكونات صحية ومعالجة بشكل بسيط مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. يمكنك أيضًا محاولة تغيير الممرات التي تتسوق فيها كثيرًا. والبقاء في محيط المتجر، أو التركيز على الممرات الوسطى حيث قد تجد الفاصوليا والخضروات والفواكه المعلبة والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل. تأكد من قراءة الملصقات الموجودة على منتجاتك الغذائية المفضلة عند التسوق. كلما أمكن، تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم أو الدهون المتحولة أو السكر المضاف.
تناول كميات أقل من اللحوم المصنعة
ترتبط اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحوم الغداء والهوت دوج بالعديد من الجوانب السلبية، كما صنفتها الوكالة الدولية لأبحاث السرطان على أنها مسببة للسرطان. ستسعد عندما تعلم أن هناك الكثير من الطرق السهلة للحد من تناول اللحوم المصنعة. يمكنك استبدال هذه الأطعمة بلحوم أقل معالجة مثل الدجاج أو السلمون أو الديك الرومي. يمكنك أيضًا استبدال اللحوم المعلبة بحشوات السندويتشات الأخرى، مثل سلطة التونة أو صدور الدجاج أو البيض المسلوق. بدلاً من ذلك، يمكنك تناول المزيد من البروتينات النباتية مثل الفاصوليا أو العدس .
الخلاصة
الأطعمة المصنعة هي أي طعام تم طهيه أو تعليبه أو تجميده أو تعبئته. على الرغم من أنه يمكنك تناول العديد من الأطعمة المصنعة كجزء من نظام غذائي صحي. إلا أنه يجب عليك الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر والمواد المضافة والمواد الحافظة. جرب بعض النصائح الموضحة في هذه المقالة للعثور على ما يناسبك. تذكر إجراء التغييرات ببطء للحصول على أفضل النتائج.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/tips-for-avoiding-processed-foods
https://www.bbc.co.uk/bitesize/articles/zcwmg2p
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-less-processed-food
