هذه وَجبة تحتوي على 1500-1600 سعرة حرارية لضمان خسارة الوزن من الدهون دون خسارة الكتلة العضلية .
كمية البروتين و اللحوم في الوجبات تعتمد على وزن المشترك .بالتالي لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين يجب ان تقوم بحسابه مسبقاً . كما يوضح طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين في المقالة الموضحة بالأسفل .
مكونات الوجبة
تتكون وجبات هذا اليوم من وَجبة الغداء و الشوربة التي يجب الالتزام بها :
وَجبة الغداء : سمك فيليه مشوي
- لحم سمك ( حسب احتياجك من البروتين )
- نصف ملعقة من كل ما يلي : (سماق , كمون , ملح , كزبرة )
- عصير ليمونة
- 2 فص ثوم
- 3 معالق زيت زيتون
- نصف قرن فلفل اخضر
يجب ان تكون كمية البروتين في هذه الوجبة تساوي ثلثي احتياجك اليومي من البروتين. يحتاج الانسان 0.8 غم بروتين لكل كغم من الوزن.
طريقة تحضير وَجبة السمك:
- يغسل السمك جيدا ثم يتبل بالبهارات اللازمة ( سماق , كمون , ملح , كزبرة )
- نهرس الثوم و الفلفل الاخضر ثم نضيفهم على السمك
- نضيف زيت الزيتون الى السمك ثم يترك لمدة ساعة
- نضع السمك بالفرن لمدة 30 دقيقة , ثم يقدم و بالصحة و العافية
شوربة الخضار
- 1 حبة كوسا
- 1/5 بصلة
- شريحة فليفلة خضراء
- 1/2 كوب بروكلي
- كوب ونصف مرق لحم أو دجاج
- 1/2 جزرة
- فص ثوم
- ملح وفلفل اسود حسب الرغبة
- معلقة طعام زيت زيتون
طريقة التحضير:
- تقطع كل من: الفليفلة، الكوسا، الجزر، البصل، البروكلي.
- يوضع البصل والثوم مع الزيت، وتقليبهم، ثمّ يتم إضافة كل من: الفليفلة، الكوسا، الجزر , البروكلي وتقلب
- ثمّ يتم إضافة كل من: مرقة اللحم او الدجاج، والبهارات والملح حسب الرغبة.
- ثم يترك إلى أن يغلي لمدّة خمس عشرة دقيقه، ثمّ تقدم
حساب الاحتياج اليومي من البروتين
للتمكن من معرفة طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين ، يرجى قراءة المقالة التالية :
تواصل معنا
للأسئلة المباشرة يرجى متابعة الستوري الخاص بصفحتنا على الفيسبوك :
samaras keto and fasting planet
لمعرفة شروط المسابقة اول بأول تابعوا صفحة الانستجرام :
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
