معلقة واحدة يوميا تسد الشهية وتساعدك في خسارة 7 كيلو بسهولة و أمان. طرق سد لشهية تماما و مشروبات و نصائح غذائية تنجح في كل مرة للتخلص من إدمان الطعام و خسارة الوزن طبيعيا و بنجاح. دون الحاجة إلى صرف المبالغ الطائلة على الأدوية و العقاقير و إبر التخسيس المضرة في الصحة والمثبت فشلها عند ايقاف استخدامها.
من خلال مقالة اليوم سوف نتطرق لوصفات وخلطات منزلية عديمة السعرات تكبح الشهية وتعزز سرعة الحرق. وصفات وطرق تحول جسمك إلى آلة نشيطة حارقة للدهون دون الشعور بالجوع والرغبة بتناول الطعام. كما سوف نقوم بالإجابة على بعض الأسئلة الشائعة مثل. كيف اسد نفسي عن الأكل؟ و ما هو سبب الشهية المفتوحة؟ هل يساعد النوم على جوع في خسارة الوزن؟ ماذا عن شرب الماء لسد الشهية، هل هو فعلا فعال؟ وكيف تسد جوعك حتى بدون ما تاكل؟
طرق سد الشهية وانقاص الوزن، وما هو أفضل مشروب قاطع للشهية؟
خسارة الوزن تحتاج إلى حرق الدهون الموجودة في البطن وباقي الجسم. و لكي يتم ذلك يجب على الجسم زيادة إفراز هرمون النمو الحارق للدهون. لكن حتى يتم ذلك يجب أن يتوفر ما يلي:
- تقليل مقاومة الإنسولين من خلال تخفيض استهلاك النشويات
- كما يجب اخفاض هرمون الإنسولين و ارتفاع هرمون النمو وذلك من خلال الصيام المتقطع
- بالإضافة إلى إخفاض السعرات المستهلكة دون حاجة الجسم اليومية
- كما يجب زيادة سرعة حرق الجسم و عدم السماح له بتخفيض سرعة عملية الأيض
- لذلك يجب أن لا تشعر بالجوع من خلال أشياء تسد الشهية
دعنا الآن نتعرف على أفضل 9 مشروبات وأطعمة قاتلة للشهية بالترتيب نحو الأفضل:
التاسع: شرب الشاي و شاي الماتشا بالنعناع لسد الشهية
يمتلك الشاي القدرة على سد الشهية. وذلك بسبب احتواؤه على الكافيين و الكاتيكن ( caffeine and catechins) الذي يزيد سرعة حرق الدهون ويكبح يسد الشهية. كما يدعم إنتاج الطاقة في الجسم من خلال حرق الدهون من خلال قدرته على تقليل مقاومة الإنسولين و زيادة حساسية الإنسولين في كل من خلايا الدهون والعضلات. مما ينعكس على تنظيم وتخفيض مستويات السكر في الدم خصوصا لمن يعانون من مقاومة الإنسولين و السكري. كما يدعم ذلك قدرة الشاي على تقليل إلتهابات الجسم و العمل على تخفيضها بسبب احتوائه على كميات ضخمة من مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى تنظيمه لترجمة الشفرات الوراثية المتعلقة بأنزيمات تصنيع السكر في الكبد. مما يساعد في تحفيز إفراز الإنسولين و إدخال الجلوكوز إلى داخل الخلايا.
أما النعناع فهو إضافة ممتازة لزيادة الرضى عند استهلاك الشاي. إذ يساعد النعناع على تخفيض التوتر و الإجهاد. وبالتالي يساعد في زيادة الطاقة و النشاط ويخفض الرغبة في تناول ما يدعم النشاط و الطاقة خلال اليوم.(2) كما بينت إحدى الدراسات تأثير استهلاك النعنع اليومي على تقليل الرغبة في تناول الطعام. (1)
الثامن: ألياف الاسباغول (قشور السيليوم)
تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء على منح الشعور بالإمتلاء و بالتالي كبح وسد الشهية. لذلك يساعد السيليوم (الاسباغول) على تقليل الشهية إذا تم شرب معلقة طعام (7غم) منه مع كاسة من الماء الدافئ. إذ يمتص الاسباغول الماء و يتمدد في المعدة مما يجعله وصفة لسد الشهية وتصغير المعدة. مما يخلق شعورا بالشبع.
كما تؤدي المادة الشبيهة بالهلام التي يتكون منها السيليوم في المعدة على إبطاء عملية الهضم. مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ناهيك عن تأثيره الإيجابي على تنظيم نسبة السكر في الدم. إذ يساعد السيليوم في استقرار مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى تأثيره على هرمونات الجوع و الشبع مثل مثل الغريلين والببتيد YY. مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وارتفاع الجوع. (3)
ما هو سبب الشهية المفتوحة؟ ما سبب الشهية المفتوحة عند النساء؟
قد تشعر بزيادة في الشهية بعد ممارسة الرياضة أو ممارسة تمارين أخرى. وهذا أمر طبيعي. وإذا استمر ذلك، فقد يكون أحد أعراض حالة صحية كامنة أو مشكلة أخرى.
- الإجهاد و القلق
- متلازمة ما قبل الحيض والحمل بسبب هرمون البروجيستيرون الذي يزيد مقاومة الانسولين
- مرض السكري و مقاومة الانسولين، وهو حالة مزمنة يواجه فيها جسمك صعوبة في تنظيم مستويات السكر في الدم
- نقص السكر في الدم
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- الاكتئاب
- ردود الفعل تجاه بعض الأدوية، مثل الكورتيكوستيرويدات، والسيبروهيبتادين، ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات
السابع: القرفة
القرفة هي من الخيارات المتميزة لسد الشهية وقت الدوره. و ذلك لقدرتها على تقليل مقاومة الإنسولين و زيادة حساسية مستقبلات الخلايا للإنسولين. كما يساعد شاي القرفة على كبح الشهية من خلال ما يلي:
- (4) تساعد القرفة في استقرار مستويات سكر الدم. مما قد يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة الجوع.
- القرفة تقلل مستويات هرمون اللبتين. و هو هرمون ينظم الشهية، حيث يؤدي انخفاض اللبتين الى قمع الشهية.
- تشير الدراسات إلى أن القرفة قد تبطئ معدل خروج الطعام من المعدة. مما قد يزيد من الشعور بالشبع.(5)
- انخفاض مستويات الفيسفاتين الذي يرتبط عادة بالسمنة ومقاومة الأنسولين، لذا فإن تقليله قد يؤثر على تنظيم الشهية.
- القرفة تنظم الإنزيمات وعوامل النسخ المشاركة في عملية التمثيل الغذائي للدهون. والتي قد تؤثر بشكل غير مباشر على الشهية.
- قد تساعد النكهة القوية للقرفة في تقليل تناول الطعام بشكل عام عن طريق زيادة الرضا الحسي
لذلك فإن استهلاك القرفة يساعد في سد الشهية في الشتاء، خصوصا في الليل الذي تزداد فيه المغريات عادة. لذلك اشرب في الليل لانقاص الوزن القرفة، فهي عشبة تحرق الدهون و تمنح الرضا بطعمها اللذيذ حلو المذاق.
وحتى تستفيد من القرفة لتخفيض السكر في الدم أن يكون استخدامها بمعدل 3-6 غم من بودرة القرفة اي ما يعادل كوبين شاي من القرفة يوميا. بالإضافة إلى قطع السكريات و النشويات و ممارسة الرياضة و خسارة الوزن و النوم الجيد.
السادس: البيض وتناول احتياجك من البروتين
يعد البيض من أغنى الأطعمة بالفيتامينات والمعادن و أفضل أنواع البروتينات. بالإضافة إلى أنه قليل السعرات مما يجعل منه طعام ممتاز لخسارة الوزن. كما أن فوائد البيض لخسارة الوزن تأتي من قدرته الخارقة على منح الشعور بالإمتلاء عند تناوله. حيث يعتبر البيض أكثر الأطعمة التي تعطي الشعور بالرضا على الإطلاق، و هو اكثر شي يسد الشهية.
كما أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الشعور بالشبع مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من البروتين (6). بينما أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن وجبات البيض، وخاصةً عند إقرانها بمصدر للألياف، تعزز الشعور بالشبع وتقلل من تناول الطعام أثناء الوجبات اللاحقة مقارنة بالوجبات الأخرى. التي تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية (7)
لولا وجود السعرات في البيض لقمت باختيار البيض في المركز الأول. إذ يحتل البيض المرتبة الثانية بعد السمك على مقياس يسمى مؤشر الشبع. إذ يقيم هذا المقياس مدى قدرة الأطعمة على مساعدتك على الشعور بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم (8).
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يساعد على التخلص من الجوع. كما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بنسبة 15٪. و يساعد أيضًا في منع تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت متأخر من الليل.
هل النوم على جوع ينقص الوزن؟
الجوع هي الطريقة التي يوصل بها الجسم رسالته لك بنقص المغذيات ومصادر الطاقة. لذلك محاولة خسارة الوزن من خلال التجويع و إن نجح في مساعدة لخسارة الوزن فهو حل مؤقت مضر على المدى البعيد:
- إذ يسهم النوم على جوع إلى فقدان وزن مؤقت. وذلك بسبب فقدان السوائل بدلا من الدهون.
- كما ان الشعور الدائم بالجوع و الحرمان المتكرر يبطئ عملية الأيض. مما يزيد صعوبة نزول الوزن مستقبلا و يقلل فرص النجاح.
- قد يؤدي النوم جائعًا إلى الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي.
- كما ان تأثير الجوع السلبي على نوعية النوم وجودته. قد يؤدي إلى زيادة هرمون الكورتزول مسببا ارتفاع هرمونات الجوع و تثبيط هرمونات الشبع.
- النوم جائعا قد يكون مرتبط بسوء التغذية ونقص استهلاك البروتين. مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات، وهو أمر غير مرغوب فيه لفقدان الوزن بالشكل الصحي.
الخامس: زيت الزيتون
زيت الزيتون يؤثر بطريقة إيجابية على دهون البطن. و ذلك من خلال تخفيض مقاومة الانسولين من جهة. و إعطاء من يستهلكه الشعور بالشبع. كما يساعد دوره في تنشيط حركة الامعاء على التخلص من الفضلات وبالتالي خسارة الوزن و المقاسات.
و تشير الدراسات إلى أن زيت الزيتون أحادي عدم الاشباع، أفضل في تحفيز إطلاق GLP-1 من غيره من الدهون المشبعة مثل الزبدة. إذ يؤدي الاستهلاك المنتظم لنظام غذائي غني بزيت الزيتون إلى زيادة إفراز GLP-1، ويزيد من إفراز الأنسولين المحفز الجلوكوز، ويعزز تحمل الجلوكوز.
لكن كن حريصا في كميات الدهون وزيت الزيتون التي تستهلكها. إذ تحتوي معلقة الطعام الواحدة على 15 غم من زيت الزيتون. و التي تحتوي على سعرات تعادل 113 سعرة حرارية. فيمكن أن يؤدي تجاوز احتياجاتك من السعرات إلى زيادة الدهون والوزن بغض النظر عن وقت تناولك لها.
الرابع: خميرة البيرة حبوب لسد الشهية من الصيدلية
تعد خميرة البيرة معجزة سد الشهية. إذ يمكن أن تساعد خميرة البيرة في قمع الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الإفراط في تناول الطعام. مما يؤدي إلى خسارة الوزن. وذلك من خلال عدة آليات:
- تعد خميرة البيرة غنية بالبروتين. مما يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.
- كما تعتبر مصدرا جيدا للكروم. و بالتالي المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- بينما يساعد ارتفاع محتواها من الفيتامين ب إلى تقليل التعب والرغبة الشديدة في تناول الطعام المرتبطة بنقص العناصر الغذائية.
- كما تسهم الألياف الموجودة في خميرة البيرة في الشعور بالشبع وإبطاء عملية الهضم.
- بالإضافة إلى مساهمتها في تقليل مقاومة الإنسولين وتنظيم السكر في الدم. مما يزيد من استقرار الشعور بالشبع وانخفاض الشعور في الجوع.
هل شرب الماء ينحف الكرش و يسد الشهية؟ كيف تسد جوعك بدون أكل؟
كثيرا ما ينصح المختصون متابعيهم على شرب كميات وافرة من الماء، خصوصا قبل الوجبات. و ذلك لكي يساعد امتلاء المعدة بالماء وزيادة الشد على جدرانها إلى تحفيز هرمونات الشبع. كما تقل المساحة المتبقية في المعدة لاستقبال الطعام. بالإضافة إلى دوره في استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء عديم السعرات. لكن شرب الماء وحدةه لا ينحف الكرش ولا سيد الشهية. بل يؤدي المبالغة بشرب الماء مع الوجبات إلى عسر الهضم. كما يؤدي كثرة شرب الماء إلى زيادة التبول ونقص الاملاح مثل البوتاسيوم. والذي يؤدي نقصه إلى زيادة الشعور بالجوع.
سد الجوع بدون أكل يمكن من خلال الاعتياد على الصيام المتقطع. و الحرص على تناول احتياجاتك اليومية من البروتينات و الفيتامينات و المعادن. كما يمكن من خلال شرب ما يلي:
الثالث: الليمون وخل التفاح مع الزنجبيل و الملح
يعد هذا المشروب هو اقوى خلطة منزلية مجربة لسد الشهية وانقاص الوزن. فهو مشروب قليل السعرات غني بالمغذيات و الألياف. إذ يحتوي الليمون على البيكتين التي تذوب في الماء و تساعد على الشعور بالشبع. كما يسهم الفيتامين سي الموجود فيه بتقليل كلاً من، مقاومة الانسولين و الالتهابات في الجسم. مما يسبب تنظيم سكر الدم و المزاج و انخفاض الرغبة في تناول الطعام. مما يساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع.
شرب الليمون مع إضافة خل التفاح يعمل على إعطاءك الشعور بالطاقة والسعادة . كما يعمل الليمون على زيادة إفراز هرمون الشبع ” الليبتين” في المعدة الذي يعطي شعور السعادة والإمتلاء . فشرب الليمون قد يساعدك على زيادة ساعات صيامك المتقطع دون إشتهاء الحلويات أو الشعور بالجوع.(9)
كما أن حمضية الليمون تحسن من هضم الطعام و تحفز افراد عصارة المعدة و الامعاء. مما يسبب تحسين امتصاص المغذيات وزيادة الشعور بالرضا بعد الوجبات. لذلك يعتبر هذا المشروب أفضل بكثير من شرب الماء مع الوجبات أو بينها.
الثاني: القهوة وزيت جوز الهند (MCT oil) لسد الشهية
يعد زيت حوز الهند أو ( MCT oil) من الزيوت متوسطة طول سلاسل الدهون الثلاثية. و لذلك فهي تحتوي على 10٪ أقل من السعرات. و تكثر تواجد هذه الزيوت في الأفوكادو و جوز الهند و حتى زيت الزيتون.
كما يميز قصر دهون هذه الزيوت إلى قدرة الامعاء على امتصاصها بسهولة أكثر من السلاسل الطويلة و إدخالها مباشرة إلى الدورة الدموية ثم الكبد. مما يؤدي إلى سرعة الإستفادة منها. وتحويلها إلى أجسام كيتونية منتجة للطاقة. و التي بدورها تزيد من الشعور بالشبع.
عند شرب معلقة طعام من زيت جوز الهند يتم إفراز هرمونين في جسم الإنسان مرتبطين بالشبع. هما الليبتين و هرمون الببتيد YY. و هذا ما يجعل الصيام المقطع أسهل عند إضافة زيت جوز الهند إلى الطعام و السلطات أو حتى إلى القهوة.
أما القهوة فهي تساعد من خلال محتواها من الكافيين على تقليل الشهية، وتأخير إفراغ المعدة، والتأثير على هرمونات الشهية. و كل هذا يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام. كما قد يزيد الكافيين من حرق الدهون ويساعد على إنقاص الوزن.
إذ يساعد الكافيين الموجود في القهوة على زيادة سرعة انتاج الطاقة في الجسم و زيادة النشاط. و ذلك من خلال دعم القهوة على زيادة سرعة إذابة الدهون لحرقها و استغلال الطاقة الموجودة فيها. ناهيك عن اعطاء من يتناول القهوة الشعور بالرضا وعدم الحاجة إلى تناول الطعام.(10)
إضافة ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند إلى كوب القهوة يجعل من هذا المشروب هو المشروب الأقوى لسد الشهية تماما. و بالتالي فهو اقوى مشروب لسد الشهية.
الأولى: حمية الكيتو و الصيام المتقطع لسد الشهية وتصغير المعدة
رغم فعالية كل ما سبق. لا قيمة له إن كان هناك اسراف في تناول النشويات. لذلك يجب الحرص على تقليل النشويات و السكريات و قطع السناكات بين الوجبات.
تعد حمية الكيتو و اللوكارب من أفضل الحميات معتدلة البروتين التي تمنح الشعور بالامتلاء و الشبع دون المعاناة من الانتفاخ وعسر الهضم. فيما يساعد الصيام المتقطع على تقليل مرات تناول الطعام و بالتالي تقليل السعرات المستهلكة يوميا. كما يساعد على تقليل افراز هرمون الجوع(الجريلين) المرتبط في كثير من الاحيان في الجوع بأوقات معينة. و التي تتلاشى مع استمرار عادة الصيام المتقطع.
الجمع بين الاثنين يمكن أن يعزز فقدان الوزن وتقليل الشهية. كما يساعد في تصغير المعدة من خلال تقليل كمية الطعام المستهلكة خلال فترات الأكل.
الخلاصة
يمكن تعزيز الفوائد من خلال الدمج بين هذه الطرق و المشروبات بطريقة تضمن شعور أكبر بالشبع. و ذلك من خلال ما يلي:
- احرص على شرب كوب عصير الليمون مع الزنجبيل صباحا على الريق وقبل الوجبات بنصف ساعة
- تناول معلقة من الخميرة الغذائية أو خميرة البيرة صباحا على الريق
- قم بإضافة معلقة صغيرة من زيت جوز الهند إلى القهوة صباحا. وشرب الشاي بالنعناع بين الغذاء والعشاء
- شرب شاي القرفة قبل النوم بساعة
- استخدم زيت الزيتون بدون اسراف مع السلطة في الغذاء و العشاء
- اقطع النشويات صباحا و اثناء الغداء مع امكانية ادخالها مع العشاء
- احرص على جعل الصيام المتقطع نمط حياة وعادة مستمرة تتغير احيانا
- امكانية اضافة قشور السيليوم مع الليمون قبل الغذاء المكون من بيضتين إلى 3 بيضات
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
رقم واتساب العيادة: 00962795581329
المصادر
(3) Satiety effects of psyllium in healthy volunteers
(6) Increased Dietary Protein as a Dietary Strategy to Prevent and/or Treat Obesity
