كيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يكون الجزء “عالي الدهون” تحديا – خاصة إذا كنت جديدا على تناول كيتو وغير معتاد على تناول الكثير من الدهون. لضمان حصولك على ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة، يمكنك أن تكون أكثر سخاء مع زيت الطهي على طعامك.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب معرفة زيوت الطهي الأنسب للكيتو. جميع الزيوت هي دهون نقية ولا تحتوي على أي كربوهيدرات، ولكن من منظور صحي، بعضها أفضل من غيرها .
فيما يلي 6 من أفضل الزيوت ودهون الطهي الصديقة للكيتو، إلى جانب 5 يجب تجنبها، بالإضافة إلى بعض التعليمات المفيدة المتعلقة بالتسوق لشراء زيت الطهي.
أفضل زيوت الطهي الصديقة للكيتو
زيت جوز الهند
زيت جوز الهند هو زيت نباتي فريد مصنوع من لحم جوز الهند. إنه صلب في درجة حرارة الغرفة بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة، والذي يظهر عادة فقط في الدهون الحيوانية .
يحتوي هذا الزيت على نقطة دخان منخفضة نسبيا، وهي درجة الحرارة التي يبدأ فيها الزيت في التدخين، تبلغ 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية). على هذا النحو، قد يكون أكثر ملاءمة للخبز والطهي على نار منخفضة بدلا من الطهي بالحرارة العالية مثل القلي أو القلي .
ومع ذلك، فإن أحد عيوب زيت جوز الهند هو أنه يضفي طعم جوز الهند على الأطعمة المطبوخة به.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى المراجعات الحديثة أن استهلاك زيت جوز الهند أدى إلى ارتفاع كبير في الكوليسترول الضار (الضار)، مقارنة باستهلاك الزيوت النباتية غير الاستوائية .
إذا كنت تريد زيت جوز الهند عديم النكهة، فابحث عن زيت يحمل علامة “مكرر”. يحتوي زيت جوز الهند المكرر أيضا على نقطة دخان أعلى تبلغ 450 درجة فهرنهايت (232 درجة مئوية). ومع ذلك، فإن هذا المنتج معالج أكثر من زيت جوز الهند غير المكرر .
زيت الزيتون
يتكون زيت الزيتون من الزيت المضغوط من الزيتون، وهو غني بالدهون بشكل طبيعي. يعتبر على نطاق واسع واحدا من أكثر الزيوت الصحية المتاحة وربما حتى أحد أكثر الأطعمة الصحية بشكل عام .
ابحث عن زيت الزيتون البكر الممتاز، وهو الزيت المستخرج من الزيتون عند الضغط الأول. إنه بشكل عام الأقل معالجة وأعلى جودة.
زيت الأفوكادو
زيت الأفوكادو، المصنوع من الأفوكادو المضغوط، هو خيار زيت ممتاز آخر.
لها نكهة غنية وجوزية تكمل الأطعمة المقلية والمقلية، وتتيح له نقطة الدخان العالية التي تبلغ حوالي 500 درجة فهرنهايت (260 درجة مئوية) إنشاء أطعمة مقلية مقرمشة للغاية دون حرقها .
أحد عيوب زيت الأفوكادو هو أنه أغلى من كل من زيوت الزيتون وجوز الهند.
زبدة
الزبدة عبارة عن دهون صلبة مصنوعة من كريمة الألبان. على الرغم من أنه ليس زيتا من الناحية الفنية، إلا أنه يستخدم في الطهي بنفس الطريقة التي تستخدم بها العديد من الزيوت.
تضيف الزبدة نكهة غنية إلى الأطباق، ولكنها أيضا تحمر بسرعة كبيرة – وبالتالي يمكن أن تحترق بسرعة. إنه غير مناسب للطهي على نار عالية، خاصة إذا كان الطعام سيطهى لفترة طويلة
سمن
يصنع السمن عن طريق تسخين الزبدة وإزالة بروتينات الحليب التي تتراكم أثناء عملية التسخين. والنتيجة هي زبدة واضحة لذيذة تتصلب في درجة حرارة الغرفة. غالبا ما يستخدم السمن في الطهي الهندي .
نظرا لإزالة بروتينات الحليب، أفاد بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية لمنتجات الألبان أنه يمكنهم تناول السمن دون أي مشاكل. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من حساسية من منتجات الألبان، فلا يزال يتعين عليك تجنب السمن في حالة احتوائه على آثار من بروتينات الألبان التي تسبب الحساسية لديك.
لا يحترق السمن بسهولة مثل الزبدة، لذلك فهو أكثر ملاءمة للطهي بالحرارة العالية.
الدهون الحيوانية
الدهون الحيوانية ليست زيوتا من الناحية الفنية ولكنها دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. ومع ذلك، فهي مناسبة للطهي الكيتو.
يمكن أن تضفي نكهة فريدة ولحمية على الأطباق، وهي مستقرة إلى حد ما عند تسخينها، مما يجعلها رائعة للطهي على نار عالية والتحميص والقلي .
تتضمن بعض الأمثلة على الدهون الحيوانية ما يلي:
- شحم لحم الخنزير المقدد
- شحم الخنزير (دهون الخنزير)
- شحم (دهون لحم البقر)
- دهون البط
لاحظ أن هذه الخيارات غنية بالدهون المشبعة. على هذا النحو، قد يكون من الأفضل الاعتدال في تناولك
زيوت الطهي لتجنبها على كيتو
تعتبر الزيوت التالية زيوت بذور صناعية ولا يتم تثبيطها بشكل عام على نظام كيتو الغذائي:
- زيت نباتي
- زيت فول الصويا
- زيت القرطم
- زيت الكانولا
- زيت الذرة
إنها مصنوعة من بذور ليست غنية بالدهون بشكل طبيعي، لذلك يجب أن تخضع لعملية تكرير صناعية لاستخراج الدهون
تتم معالجة هذه الزيوت بشكل كبير، على عكس الزيوت التي يمكن استخراجها بسهولة من الأطعمة الدهنية مثل جوز الهند والأفوكادو والزيتون.
لسوء الحظ، قد تكون الأطعمة التي تمر بمزيد من المعالجة أكثر ضررا على صحتك، مما يعزز زيادة الوزن والأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان .
إنها غنية بدهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة، والتي قد تسبب الالتهاب إذا لم تكن متوازنة مع ما يكفي من دهون أوميغا 3 من الأطعمة مثل السلمون وبذور الكتان. والجدير بالذكر أن النظام الغذائي الغربي الحديث منخفض جدا في أوميغا 3 ومرتفع جدا في أوميغا 6 .
بالإضافة إلى ذلك، هذه الزيوت غير مستقرة وتنهار بسرعة عند تسخينها لإطلاق مركبات ضارة يحتمل أن تسبب السرطان مثل الأكريلاميد .
لهذه الأسباب، يجب أن تكون زيوت البذور الصناعية محدودة ليس فقط على نظام كيتو الغذائي، ولكن بغض النظر عن نمط الأكل الذي تلتزم به.
من الأفضل تحقيق التوازن بين خياراتك بناء على أهدافك الصحية وتاريخك الطبي والعائلي. قد يكون من الجيد التحدث مع طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل حول مدى ملاءمة اتباع نظام كيتو الغذائي قبل البدء فيه.
اختيار زيت الطهي
إليك بعض الإرشادات لمساعدتك في اختيار زيت الطهي.
ابحث عن الزيوت المصنوعة من الأطعمة الدهنية الطبيعية
كلما كان الطعام أكثر دهنية بشكل طبيعي، قل المعالجة المطلوبة لاستخراج الزيت منه.
لهذا السبب يجب أن تفضل الزيوت المصنوعة من الأطعمة الغنية بالدهون بشكل طبيعي مثل الأفوكادو والزيتون وجوز الهند.
من ناحية أخرى، تتطلب الزيوت النباتية المصنوعة من الأطعمة التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون بشكل طبيعي – مثل الذرة وفول الصويا – معالجة صناعية واسعة النطاق لإنتاجها.
تحقق من الملصق للتأكد من أنه ليس مزيجا من الزيت
قد تكون منتجات الأفوكادو أو زيت الزيتون الأقل تكلفة بكثير من المنتجات المماثلة خلطات – مما يعني أنها تقطع بزيت أقل تكلفة (عادة ما تكون واحدة من زيوت البذور الصناعية المذكورة أعلاه).
تحقق من قائمة المكونات للتأكد من أن زيت الطهي الذي تختاره لا يحتوي على أي أنواع منخفضة الجودة من الزيوت.
تجنب السمن النباتي والدهون النباتية القابلة للدهن
على الرغم من استخدامها على نطاق واسع، إلا أن معظم السمن النباتي و الدهون النباتية القابلة للدهن تتم معالجتها بشكل كبير ومصنوعة من زيوت البذور الصناعية.
الزبدة وزيت جوز الهند هي بدائل رائعة للخبز وطرق الطهي الأخرى التي تريد فيها دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
خلاصة القول
أفضل زيوت الطهي لنظام كيتو الغذائي هي زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند. بالإضافة إلى ذلك، تعد الدهون الحيوانية مثل الزبدة والسمن وشحم الخنزير والشحم خيارات رائعة.
في حين أن جميع زيوت الطهي خالية من الكربوهيدرات، فإن زيوت البذور الصناعية مثل فول الصويا وزيوت الذرة معالجة للغاية والتهابية، وقد تطلق مواد كيميائية ضارة في الهواء والطعام عند تسخينها.
بغض النظر عن نظامك الغذائي، يجب عليك اختيار زيوت الطهي التي تتطلب أقل قدر من المعالجة.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103855/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103857/nutrients
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052
