كسر ثبات الوزن و خسارة دهون البطن من طموحات ملايين البشر أثناء رحلة خسارة الوزن. فمعظم من يعاني من زيادة الوزن يجد صعوبة في خسارة الوزن رغم التزامه بالحميات و ممارسة الرياضة.
خلال هذه المقالة سوف نتطرق على خطوات تسهل خسارة الوزن و التخلص من اسباب انتفاخ البطن. خطوات و نصائح علمية لخسارة الوزن من خلال الاجابة على بعض الاسئلة. مثل ، ما هي افضل التمارين لحرق دهون البطن و ما المشروب المناسب لحرق دهون البطن والخصر وغيرها الكثير.
كم تحتاج دهون البطن لتختفي؟
يعتمد جواب هذا السؤال على سبب انتفاخ البطن من الاساس. حيث أن مرضى الكبد الدهني يحبسون كميات كبيرة من السوائل خلف الكبد المصاب. و التي بمجرد الالتزام بالتوصيات التالية يمكن أن تخسر ما يقارب 3-4 كيلو من هذه السوائل اثناء التبول. لكن إن كان هذا الكرش غني بالدهون المتراكمة عبر السنين. فالكيلو الواحد منها يستطيع امدادك بالطاقة لمدة ثلاثة ايام و نصف.
لذلك أن قمت بالصيام التام لمدة اسبوع لن تفقد أكثر من 1.5-2.0 كيلو من دهون البطن الصافية. و هذا ما يجعل إذابة دهون البطن في 7 أيام من سابع المستحيلات. إذ أن خسارة كيلو واحد من الدهون بشكل اسبوعي أمر ممتاز جدا.
هل يساعد شرب الماء الدافئ على الريق بأزالة الكرش؟
الماء البارد أو الدافىء لن يؤثر نهائيا على كمية الدهون التي يمكن أن نخسره. بل بالعكس الاسراف في شرب الماء سوف يؤدي إلى فقدان الأملاح اثناء التبول. مما يسبب احتباس السوائل وخسارة الأملاح و انخفاض الطاقة. بالاضافة إلى أن كثرة شرب الماء تكبر البطن مما يفتح المجال لتناول المزيد من الطعام في المستقبل.
ضعف النشاط و نقص الاملاح سيؤدي إلى انخفاض سرعة الحرق و يزيد من الجوع. و بالتالي يزيد الصعوبة و المشقة لخسارة الدهون و يسهل الفرصة لسوء التغذية و عسر الهضم. مما يؤدي إلى ثبات الوزن و زيادته.
كيف تتخلص من دهون البطن بسرعة؟
التخلص من دهون البطن والجوانب لمن يعاني من بطء الحرق و مقاومة الانسولين ليس بالأمر السهل. خصوصا لمن جرب حميات كثيرة فاشلة بالسابق. أو اخفق في تثبيت الوزن بعد الوصول إلى الوزن المثالي.
لذلك إذا كنت تحتاج لزيادة سرعة خسارة دهون البطن و كسر ثبات الميزان الممل و المحبط قم باتباع الخطوات التالية:.
أولا: النوم العميق قبل الساعة الحادية عشر مساءاً
النوم أساسي للتخلص من دهون البطن العنيدة. حيث أن النوم هو الوقت الذي يقوم فيه الجسم بإفراز هرمون النمو الحارق للدهون. و ذلك لكي يوفر طاقة للجسم اثناء الصيام ليلاً اثناء النوم. إذ يعتبر هرمون النمو هو الهرمون الاقوى لحرق الدهون. فهو يؤثر مباشرة على الخلايا الدهنية و يحفزها لاخراج محتواها من الدهون الثلاثية إلى الدم لكي تستخدم لانتاج الطاقة.
كما أن النوم هو الوقت الافضل الذي يتم من خلاله انخفاض هرمون الكورتيزول إلى الحد الادنى و الذي يحدث عادة بين الساعة 2-4. هرمون الكورتيزول هو الهرمون المسؤول عن تقليل الالتهابات في الجسم و يقوم بتحويل البروتين إلى سكر.
يعاني من يسهر ليلاً من ارتفاع معدلات التوتر و بالتالي زيادة مستوى الكورتيزول ليلا بدلا من انخفاضه. و بالتالي ارتفاع تركيز السكر في الدم بدلا من الجهون ليلا. و نظرا لعدم احتاج الجسم للكثير من الطاقة لليلا يتراكم السكر في الدم و بالتالي يقوم الجسم بتحول السكر الزائد إلى دهون.
لكن المشكلة هنا أن الدهون الناتجة بوجود الكورتيزول تخزن بشكل أساسي في البطن لوفرة مستقبلات الكورتيزول في منطقة البطن. لذلك لا يمكن خسارة الوزن بشكل عام و دهون البطن بشكل خاص لمن لا ينام باكرا.
ثانيا: تخفيض النشويات أقل من 15غم يوميا
أسباب دهون البطن و صعوبة نزول الوزن وجود مقاومة انسولين. و عدم قدرتك على فقدان الدهون يدل على ارتفاع السكر في الدم و كذلك الانسولين. لذلك يجب تخفيض كمية النشويات بشكل عام إلى ما دون 15 غم من النشويات يوميا. فكلما اقتربت من الصفر في كمية النشويات يصبح فقدان الوزن أكثر سهولة ويصبح ثبات الوزن أكثر صعوبة.
لذلك يمنع الكثير من الاصناف المسموحة عادة في رجيم الكيتو و اللوكارب و تصبح الحمية بين حمية الكيتو الكلاسيكية و الكارنيفور. و يؤكل خلال الحمية الأتي:
- يؤكل من مملكة النباتات الورقيات فقط
- يسمح باستهلاك الثوم
- يمنع البصل والفواكه الكيتونية و الطماطم و الجزر و الفلفل الاخضر
- يمنع كافة البقوليات مثل الحمص و الفول و العدس
- يمنع تناول المكسرات لاحتوائها على نشويات
ثالثا: عدم تناول المكسرات و طحين اللوز
المكسرات من الاطعمة المفضلة لدى الملتزمين بالحميات قليلة النشويات. لكن المكسرات تسبب ثبات الوزن لدى معظم من يلتزم بحميات الكيتو المختلفة. و لذلك يمنع استهلاك حلويات الكيتو المحتوية على اللوز و منتجات و دقيق الانواع المختلفة من المكسرات. كما يمنع خبز الكيتو سواء كان ذلك من خلال طحين اللوزن أو طحين جوز الهند.
إذ يعزى قدرة المكسرات العالية على تثبيت الوزن إلى مجموعة من الاسباب و العوامل:
- أولا، تحتوي على سعرات حرارية عالية جدا .
- ثانيا، تحتوي على كميات متوسطة من النشويات ترفع من محصلة النشويات المستهلكة يوميا.
- ثالثا، تحتوي على جلوتاميت الصوديوم الذي يمنحها طعم ونكهة قوية لذيذة. و التي تدفع من يتناولها إلى تناولها دون توقف و دون الوصول إلى مرحلة الرضى.
- رابعا: تحتوي على حمض الفايتيك و هو عبارة عن مضاد للمغذيات يمنع امتصاص الحديد و الزنك و المغنيسيوم و البوتاسيوم. حيث يثبت الوزن كنتيجة لسوء التغذيةة و ارتفاع مقاومة الانسولين.
- يؤدي استهلاك المكسرات إلى تحفيز الكلى إلى انتاج حمض اليوريك . إذ يقوم الجسم عداة باستخدام حمض اليوريك كوسيلة لتثبيت الوزن.
- عادة ما يضاف الى منتجات المكسرات المحليات الصناعية البدلية للسكر و التي تؤثر سلبا على البكتيريا النافعة و تسبب ثبات الوزن.
رابعا: الاعتدال بالدهون وعدم الاكثار و المبالغة
حتى تتمكن من خسارة وزن دهون البطن بسرعة يجب تقليل السعرات المستهلكة يوميا. حيث أن كل 7000سعرة يتم توفيرها اسبوعياً تسبب خسارة كيلو واحد من الدهون فقط.
لذلك لتحريك الميزان يجب تقليل الدهون و الزيوت في الطعام اثناء التحضير و على السلطات. إذ أن العديد من الناس يفشل بخسارة الوزن نظراً لتقارب سرعة حرق الجسم مع كميات السعرات المستهلكة يوميا.
كما أن كمية الدهون المثالية التي يمكن تناولها في هذه الحالة هي الحد الادنى من الزيوت التي تدعم شعور الشخص بالشبع. و هذا ما يجعل العديد من الممارسات او الاطعمة الكيتونية تندرج تحت بند الممنوع هنا، وهي:
- يمنع استهلاك حلويات الكيتو المصنوعة من طحين اللوزن او جوز الهند
- لا يسمح باستهلاك زيت MCT أو الزبدة مع القهوة.
- تقليل اضافة زيت الزيتون على السلطات من خلال استعمال معلقة الشاي
- يمنع تناول الأفوكادو وذلك لاحتواء الحبة الواحدة على الكثير من السعرات. حيث أن الحبة الواحدة تحتوي على 350 سعرة حرارية
- ايقاف استخدام الكريما و القشطة و غيرها من مصادر الدهون من مصادر الالبان و الاجبان
خامسا: عدم استهلاك الزيوت المهدرجة نهائيا
استهلاك الزيوت المهدرجة و المصنعة في اعداد الطعام تؤدي إلى ثبات الوزن و تسهل زيادة دهون البطن. لذلك يجب الحرص على الابتعاد عن تناول الطعام المحضر باستخدام هذه الزيوت. تعتبر هذه الزيوت مضرة نظرا إلى ما يلي:
- غنية بالاوميغا 6 المحفز للالتهابات
- تزيد نسبة الالتهابات في الجسم و الكبد
- تزيد من مقاومة الانسولين في الكبد و خلايا الدهون
- تزيد الكوليستيرول الضار و تقلل الكوليسترول الجيد
و من أهم الأمثلة عن هذه الزيوت النباتية التي يجب الابتعاد عنها هي:
- زيت الصويا
- زيت الذرة
- زيت بذور القطن
- زيت دوار الشمس
- زيت الفول السوداني
- زيت الكونولا
سادسا: ايقاف الالبان و الاجبان
رغم أن هنالك أجبان لا تحتوي على سكر اللاكتوز. مما يعني أن السعرات المتوفرة فيها من الدهون و البروتين. إلا أن الاجبان غنية جدا بأملاح جلوتاميت الصوديوم. إذ أن هذا النوع من الملح يزيد من احساس خلايا الذوق بنكهة الأومامي التي تفتح الشهية و تزيد الرغبة في تناول المزيد.
لذلك لا يمكن الوصول إلى الرضى عند تناول الاجبان رغم محتواها العالي من الدهون. كما أن الاجبان ترفع مقاومة الانسولين قليلا مما يمكن أن يسبب ثبات الوزن لمن يعاني من بطىء سرعة الحرق.
بالاضافة إلى أن خسارة دهون البطن تصبح أكثر صعوبة كنتيجة مرافقة للالتهابات التي تعززها استهلاك الاجبان و الالبان. هذه الالتهابات القليلة المرتبطة باستهلاك الاجبان تصبح ذات تأثير واضح لمن لا يستطيع خسارة الوزن بسبب مقاومة الانسولين أو بسبب ارتفاع الانسولين في الجسم.
سابعاً: ممارسة الصيام المتقطع 18 ساعة يوميا لخسارة دهون البطن
حتى تضمن زيادة سرعة خسارة دهون البطن يجب زيادة فترات الصيام المتقطع. وذلك من خلال الصيام من الساعة 8 مساءً إلى الساعة ال2 ظهرا من اليوم الذي يليه.
يفيد الصيام المتقطع المتوسط بزيادة سرعة خسارة الوزن من خلال:
- يقلل مقاومة الانسولين
- يقلل من كمية السعرات التي يمكن تناولها يوميا
- يقلل من كمية النشويات المستهلكة يوميا
- يساعد في زيادة هرمون النمو
- يدخل الجسم في حالة حرق الدهون ويقلل فترات توقف حرق الدهون
- يقلل من تركيز الانسولين في الدم
- يزيد من القدرة على الالتزام بالحميات قليلة النشويات و يقلل احتمالية ارتكاب الاخطاء بالحمية
ثامناً: يمنع تناول الطعام في المطاعم
تناول طعامك اليومي في المطاعم هي من أهم أسباب الفشل في أي حمية. فمعظم هذه الوجبات و المطاعم هي مطاعم تجارية تستخدم من منتجات تتعارض مع النزول السريع في الوزن. كما لا يستثنى من هذه القاعدة المطاعم الصحية و التي تحضّر الوجبات المتخصصة للحميات المختلفة.
و يمكن اختصار اسباب التأثيرات السلبية لتناول وجبات المطاعم على سرعة نزول الوزن كما يلي:
- هذه الاطعمة غنية عادة بالملح الصيني المحسن للنكهة (جلوتاميت الصوديوم)
- غالبا ما يتم استخدام الزيوت النباتية المصنعة او استخدام زيت الزيتون المكرر رخيص الثمن و المصنع
- كما يجب أن تستخدم في تحضير الوجبات غالبا النشا (الغني بالجلوكوز) ليسهم في زيادة كثافة المرق و الشوربات والصلصات
- غالبا ما تكون هذه الوجبات غنية بالملح و الدهون مما يسبب ثبات الوزن بسبب السعرات أولاً و احتباس السوائل ثانياً
- في حال توصيل الوجبة إلى مكان عملك يتم نقلها و الاحتفاظ بها بأوعية بلاستيكية. و التي تعتبر من معرقلات الهرمونات.
- في كثير من الاحيان يؤدي تكرار الوجبات و محدودية خيارات الطعام إلى الملل. مما يقلل الشعور بالسعادة عند تناول الوجبات فيمنع الاكتئاب و الملل خسارة دهون البطن
تاسعاً: منع نهائي لبدائل السكر لخسارة دهون البطن
رغم أن بدائل السكر بشكل عام و المسموحة في حمية الكيتو بشكل خاص هي محليات خالية من السكريات و لا ترفع السكر. كما أن معظمها لا يؤثر على مستوى و تركيز الانسولين في الدم.
لكن قد يؤدي استهلاك هذه المحليات مثل الستيفيا إلى اضطرابات التوازن الطبيعي للبكتيريا النافعة في القولون. كما تؤثر الستيفيا سلباً على طرق التواصل بين البكتيريا سالبة الجرام في القولون وتمنعها. مما قد يؤدي إلى نفخة و غازات في الجهاز الهضمي. و التي يمكن أن تعيق عملية الهضم و الامتصاص للمغذيات التي يتم تناولها خلال اليوم.
الانتفاخ و اضطرابات الجهاز الهضمي و الامساك عادةً تعرقل نزول الوزن. لذلك يفضل تجنب استهلاك بدائل السكر لمنع الانتفاخات خصوصا اذا كنت تعاني من بطء في نزول الوزن والامساك.
عاشراً: ممارسة رياضة التحمل المتوسطة و المنخفضة يوميا
لزيادة سرعة نزول الوزن وخسارة دهون البطن بسرعة يجب ممارسة الرياضة. كما يجب أن تحتوي التمارين الرياضة على تمارين متوسطة الجهد بالاضافة إلى تمارين منخفضة الجهد.
ممارسة تمارين متوسطة الجهد
يهدف التمرين متوسط الجهد إلى رفع سرعة النبض و بالتالي زيادة عملية الأيض و حرق دهون البطن. لكن دون أن يؤدي رفع شدة التمرين الى زيادة التوتر و الاجهاد و بالتالي افراز هرمون الكورتيزول.
كما يتم ذلك من خلال ممارسة التمارين 4-6 مرات في الاسبوع. على أن يكون مدة التمرين من 30-40 دقيقة خلال فترة التمرين. بالاضافة إلى أن يؤدي التمرين إلى رفع سرعة دقات القلب من 130-150 نبضة في دقيقة.
أفضل وقت للمارسة تمارين التحمل متوسطة الشدة هي صباحا أو عصرا.
ممارسة تمارين قليلة الجهد
بالأضافة إلى أنه من الضروري أن يتم ممارسة تمرين المشي السريع أو المتوسط السرعة مساءً. ممارسة المشي مساءً يؤدي إلى رفع النبض بما لا يتجاوز 120 نبضة في الدقيقة. المشي مساءً يقلل من التوتر و الاجهاد و يحافظ على استمرار حرق الدهون و يخفض من مقاومة الانسولين. كما يحسن من نوعية و كفاءة النوم.
يفضل أن يكون المشي لمدة 40-90 دقيقة مساءً و بشكل يومي. في حال تم الالتزام بالمشي و رياضة التحمل كما هو موضح هنا يؤدي إلى تسريع نزول الوزن و منع ثباته.
الحادي عشر : خسارة دهون البطن بتقليل التوتر و الاجهاد
لزيادة سرعة خسارة دهون البطن يجب تقليل التوتر و الاجهاد. كما أن ذلك لا يكون إلا بإيقاف مسببات التوتر و الحرص على ممارسة ما يخفض الاجهاد. من خلال ما يلي:
- ممارسة المشي يوميا
- النوم باكرا بعمق و كفاءة
- كما يجب أن يتم تجنب شرب القهوة
- عدم ممارسة الرياضة المتوسطة ليلا
- التأمل و الصلاة و أخذ حمام دافئ ليلا
- شرب الاعشاب المهدئة للأعصاب مثل النعنع و الميرمية و الاشواغندا
الثاني عشر: عدم تناول الاطعمة المصنعةو المغلفة
الاطعمة المصنعة و المغلفة بشكل عام تتعرض إلى الكثير من التصنيع. حيث يتم إضافة الكثير من المواد التي تسبب ثبات الوزن ببساطة.
فهي غنية بمعرقلات الهرمونات من مواد حافظة مسرطنة و محسنات و معززات النكهة التي تفتح الشهية. بالأضافة إلى وجود الملح الصيني الذي يحبس السوائل و يسبب العطش و يزيد من ارتفاع السكر في الدم. كما أن لاصق اللحوم الموجود في اللحوم الباردة مثل المرتديلا يتلف جدران الامعاء و يضر باتزان الهرمونات الجنسية. و بالتالي يؤدي ذلك إلى تباطؤ و توقف خسارة الوزن.
اعتمد على مصادر طبيعية طازجة لتحضير طعامك الخالي من المواد المضافة لخسارة دهون البطن بسرعة.
الثالث عشر : شرب عصير الليمون وخل التفاح يومياً لخسارة دهون البطن
يؤدي شرب عصير الليمون و خل التفاح الى دعم خسارة الوزن و دهون البطن. كما أن هذا المزيج الصحي الحامض لا يدعم عملية الهضم وحسب، بل له تأثيرات ايجابية على الكبد و الكلى و الجهاز الدوري و الامعاء و خلايا العضلات و الدهون. فهو يفيد الجسم لتحسين الصحة وخسارة الوزن كما يلي :
- مشروب غني بفيتامين سي و هو مضاد أكسدة طبيعي أساسي في شفاء الامعاء
- يرفع حموضة المعدة و يحسن امتصاص الحديد و الزنك و المغنيسيوم و الكالسيوم
- يحسن هضم و امتصاص البروتينات
- يقلل مقاومة الانسولين
- يمنع و يقلل ارتفاع حمض اليوريك (حمض البوليك) الذي يثبت الوزن عادة
- يقلل الالتهابات في الجسم و الكبد
للتواصل المباشر مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity
Questions and Answers on Monosodium glutamate (MSG)
Dairy Consumption and Insulin Resistance: The Role of Body Fat, Physical Activity, and Energy Intake
Exploring the Links between Diet and Inflammation: Dairy Foods as Case Studies
The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe?
