“المنطقة الزرقاء” مصطلح يطلق على مناطق العالم التي يميل سكانها إلى عيش حياة أطول لالتزامهم بحمية خاصة بهم، حيث يصل عمرهم غالبًا إلى 90 عامًا، بل وحتى 100 عامًا فأكثر.
حاليًا، هناك خمس مناطق زرقاء معروفة، وهي:
- أوكيناوا، اليابان
- إيكاريا، اليونان
- سردينيا، إيطاليا
- نيكويا، كوستاريكا
- لوما ليندا، كاليفورنيا
تشير الأبحاث إلى أنه على الرغم من أن الشيخوخة تتأثر بالجينات، وقد تختلف من شخص لآخر، إلا أن العوامل الخارجية قد تؤثر بشكل كبير على طول العمر. قد تشمل هذه العوامل النظام الغذائي، ونمط الحياة، والتوتر، والبيئة الاجتماعية.
على الرغم من انتشار هذه المناطق الزرقاء في جميع أنحاء العالم، إلا أن أنظمتها الغذائية وأنماط حياتها تتشابه في بعض الجوانب.
على سبيل المثال، يميل سكان هذه المناطق إلى ممارسة المزيد من التمارين الرياضية وتناول كميات كبيرة من الخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات. تستعرض هذه المقالة الأنظمة الغذائية لكل منطقة من مناطق المنطقة الزرقاء.
أولاً: حِمية أوكيناوا
تقع أوكيناوا في جنوب اليابان، وهي منطقة تقع على مجموعة جزر تسمى جزر ريوكيو.
يشير مصطلح حمية أوكيناوا إلى نمط التغذية التقليدي الذي يتبعه سكانها. يعدّ سكان أوكيناوا من بين أطول شعوب العالم عمرًا. يتميز هذا النظام الغذائي بانخفاض السعرات الحرارية وغنى عناصره الغذائية.
كما يعتمد هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على النباتات، ويركز على البطاطا الحلوة الأساسية، والخضراوات الورقية، والخضراوات الجذرية الصفراء، وفول الصويا، والحبوب منخفضة المؤشر الجلايسيمي (GI) – وهي الحبوب التي لا ترفع مستويات السكر في الدم.
بإعطاء الأولوية لهذه الأطعمة، يصبح نظام أوكيناوا الغذائي غنيًا بالفيتامينات والمعادن. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على مكافحة الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر.
على الرغم من أن حمية أوكيناوا ليست نباتية تمامًا، إلا أن الناس يتناولون الأطعمة الحيوانية باعتدال. وينطبق الأمر نفسه على الأطعمة المصنّعة والحلويات.
إليك قائمة بالأطعمة الأساسية التي يُنصح بتناولها والأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام أوكيناوا الغذائي التقليدي
الأطعمة التي يُنصح بتناولها:
- الخضراوات: بطاطا أوكيناوا الحلوة، القرع المر، براعم الخيزران، الملفوف، الفجل الأبيض، البامية الصينية، اليقطين، الجزر، والأرقطيون
- البقوليات: الصويا ومنتجاتها، مثل التوفو والميسو والناتو
- الحبوب: الدخن، النودلز، والأرز
- اللحوم والدواجن: قطع قليلة الدهن من اللحم والدجاج، وأحيانًا لحم الماعز
- الأسماك والخضراوات البحرية: الأسماك، الطحالب، عشب البحر، وأنواع أخرى من الأعشاب البحرية
- التوابل: الكركم ومختلف الأعشاب والتوابل بدلًا من الملح
الأطعمة التي يجب تجنبها :
- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبن، والزبدة
- اللحوم والدواجن: لحم البقر، اللحوم المصنعة أو المقددة، والبيض
- أطعمة أخرى: زيوت الطهي، الفواكه، الحلويات، المكسرات، والبذور
ثانياً: حمية سردينيا
تقع جزيرة سردينيا غرب شبه الجزيرة الإيطالية في البحر الأبيض المتوسط. ويقال إنها موطن أطول الرجال عمرًا.
حمية سردينيا هي نوع من حمية البحر الأبيض المتوسط - وتسمى أيضًا حمية سردينيا المتوسطية – وترتبط بالوقاية من الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر.
تتميز حمية البحر الأبيض المتوسط بتنوعها الواسع من الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة والبقوليات قليلة المعالجة، والمكسرات وزيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون، واستهلاك معتدل للأسماك، واستهلاك منخفض من منتجات الألبان واللحوم الحمراء.
كما تتضمن حمية سردينيا تناول كميات أكبر من زيت الزيتون والأسماك والحليب ومنتجات الألبان.
تشمل بعض الأطعمة التي يتناولها الناس ويتجنبونها في حمية سردينيا.
الأطعمة التي ينصح بتناولها:
- الخضراوات: الطماطم، البطاطس، البطاطا الحلوة، البصل، الملفوف، الكوسا، والجزر
- الفواكه: البرتقال، التفاح، الموز، التمر، التين، والخوخ
- البقوليات: بما في ذلك الفول، العدس، والحمص
- الحبوب: الشعير والقمح لخبزهم المسطح ومعكرونتهم التقليدية
- منتجات الألبان: حليب الماعز والأغنام، الزبادي، والجبن
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك القاروص، الأخطبوط، بلح البحر، المحار
- الدهون: زيت الزيتون والمكسرات، مثل اللوز والبندق
- الأعشاب والتوابل: البقدونس، النعناع، ورق الغار، الكرفس، والثوم
الأطعمة التي يجب تجنبها :
- بعض أنواع اللحوم والدواجن: بما في ذلك اللحوم المصنعة أو المقددة
- الأطعمة المصنعة: المشروبات المحلاة بالسكر، والحبوب والزيوت المكررة، والأطعمة الجاهزة والوجبات الخفيفة
ثالثاً: حمية إيكاريا
إيكاريا جزيرة يونانية صغيرة تقع في بحر إيجة.
تعدّ حمية إيكاريا أيضًا نسخةً مُختلفةً من حمية البحر الأبيض المتوسط، حيث تعتمد على تناول كميات أكبر من القهوة والبطاطس ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
مع ذلك، تركّز هذه الحمية على الفواكه والخضراوات وزيت الزيتون والحبوب والبقوليات، مع الحفاظ على استهلاكٍ منخفضٍ لمنتجات اللحوم.
تشمل الأطعمة التي يُنصح بتناولها وتجنبها في حمية إيكاريا.
الأطعمة التي ينصح بتناولها:
- الخضراوات: الطماطم، الجزر، البطاطس، البروكلي، السبانخ، الكرنب، والخضراوات البرية
- الفواكه: المشمش، التين، البرقوق، الرمان، التوت، الكيوي، البرتقال، الليمون، والبطيخ
- البقوليات: الفاصوليا، الحمص، والعدس
- الحبوب: حبوب الإفطار الكاملة والخبز
- منتجات الألبان: بما في ذلك حليب الماعز، الزبادي، والجبن
- الأسماك والمأكولات البحرية: السردين، السلمون، التروت، والرنجة
- الدهون: زيت الزيتون والمكسرات، بما في ذلك اللوز والجوز
- الأعشاب والتوابل: النعناع، إكليل الجبل، المريمية، الشيح، الثوم، الزعتر، الريحان، والأوريجانو
- المشروبات: القهوة اليونانية المغلية
- الحلويات: العسل
الأطعمة التي يجب تجنبها :
- اللحوم المصنعة أو المملحة
- الأطعمة المصنعة: المشروبات الغازية، والحلويات، والأطعمة سريعة التحضير، وألواح الوجبات الخفيفة
رابعاً: حمية نيكويا
تقع نيكويا في مقاطعة غواناكاستي بكوستاريكا. وتتميز هذه المنطقة تحديدًا بمعدل وفيات أقل بنسبة 20% مقارنةً ببقية أنحاء البلاد.
مقارنةً بالأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه، تتميز حمية نيكويا بمحتوى أعلى من البروتين الحيواني واستهلاك أقل للدهون الصحية.
مع ذلك، تتميز أيضًا باستهلاك كميات كبيرة من الألياف والأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مما يعني أيضًا استهلاكًا أقل للأطعمة المصنعة والمكررة.
تتميز حمية نيكويا بوفرة الأطعمة البسيطة والتقليدية، مثل الأرز والفاصوليا والذرة والدجاج والبيض. كما يستهلك الناس أطعمةً أغلى ثمنًا، مثل الجبن القديم وزيت الزيتون، ولكن بشكل أقل.
فيما يلي بعض الأطعمة التي يتناولها سكان نيكويا بكثرة أو بشكل أقل
الأطعمة التي ينصح بتناولها:
- الخضراوات: موز ، القرع، الفلفل الحلو، البصل، الكرنب، الطماطم، والخيار
- الفواكه: الفواكه الاستوائية، مثل البابايا، الموز، المانجو، والأناناس
- البقوليات: بما في ذلك الفاصوليا السوداء والعدس
- الحبوب: الأرز، الذرة، وخبز الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان: الأجبان الطرية والصلبة
- الدواجن: الدجاج والبيض
- الدهون: الزبدة، الأفوكادو، زيت الكانولا، وزيت دوار الشمس
- المشروبات: عصير الفاكهة الطازج، القهوة
الأطعمة التي يجب تجنبها :
- اللحوم المصنعة والمملحة
- منتجات الألبان: حليب البقر
- الأطعمة المصنعة: الحبوب المكررة، والمشروبات الغازية، والأطعمة المجمدة
خامساً: حمية السبتيين
تشير حمية السبتيين إلى نمط التغذية السائد في مجتمع الأدفنتست الديني في لوما ليندا، كاليفورنيا.
يتبع أفراد هذا المجتمع نظامًا غذائيًا نباتيًا في معظمه، مستوحى من الكتاب المقدس. يعتمد هذا النظام على المكسرات والبقوليات والخضراوات الورقية. يعدّ حمية السبتيين النظام الغذائي الوحيد في المنطقة الزرقاء الذي يعتمد بشكل كبير على النباتات.
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. وقد يكون هذا أحد أسباب زيادة متوسط عمر المجتمع.
على الرغم من أن هذا النظام الغذائي نباتي في معظمه، إلا أنه يصنّف اللحوم إلى فئتين “نظيفة” و”غير طاهرة”، وفقًا للكتاب المقدس. قد يختار الأدفنتست تناول بعض الخيارات “النظيفة”.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها أثناء اتباع النظام الغذائي السبتي
الأطعمة التي ينصح بتناولها:
- الخضراوات: الطماطم، الخضراوات الورقية، البروكلي، الجزر الأبيض، الجزر، والبصل
- الفواكه: التفاح، الكمثرى، الموز، الخوخ، البرتقال، والمانجو
- البقوليات: الفاصوليا والعدس
- الحبوب: الشوفان، خبز الحبوب الكاملة، الكينوا، الذرة، الأرز
- البروتين النباتي: فول الصويا ومنتجاته، مثل التوفو، والتيمبيه، والإدامامي
- الدهون: زيت الزيتون والمكسرات، مثل الكاجو واللوز
الأطعمة التي يجب تجنبها :
- بعض أنواع اللحوم: بما في ذلك لحم الخنزير والمحار
- منتجات الألبان: منتجات الحليب كامل الدسم
- المشروبات: المشروبات الكحولية والكافيين
- بعض النكهات: بما في ذلك التوابل والبهارات الحارة
- الأطعمة المصنعة: الحلويات وغيرها من الأطعمة المكررة للغاية، مثل الأطعمة المجمدة والمعلبة والسريعة
الخلاصة
المناطق الزرقاء هي مناطق من العالم يعيش فيها عدد أكبر من السكان لأكثر من 100 عام.
هناك حاليًا خمس مناطق زرقاء معروفة. يُعزى طول عمر سكانها جزئيًا إلى أنظمتهم الغذائية، إلى جانب عوامل أخرى، مثل التمارين الرياضية والبيئة الاجتماعية.
في حين أن معظم أنظمة المناطق الزرقاء الغذائية تعتمد بشكل أساسي على النباتات، إلا أن أحدها (حمية نيكويا) يعتمد على الأطعمة الحيوانية كمصدر رئيسي للبروتين.
مع ذلك، تشترك جميعها في خصائص أخرى، مثل تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضراوات والأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
