في السنوات الأخيرة، اكتسبت بدائل الحليب النباتية، مثل حليب الشوفان، شعبيةً كبيرة.
يعد حليب الشوفان خيارًا جيدًا لمن يعانون من حساسية أو عدم تحمل تجاه بعض الأطعمة، فهو خالٍ طبيعيًا من اللاكتوز والمكسرات والصويا. وإذا كان مصنوعًا من شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين، فهو مناسب أيضًا لمن يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول حليب الشوفان، بما في ذلك قيمته الغذائية وفوائده وعيوبه المحتملة.
غني بالعناصر الغذائية
يعد حليب الشوفان مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
يحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب الشوفان غير المحلى والمُدعّم على:
- السعرات الحرارية: 120
- البروتين: 3 غرامات
- الدهون: 5 غرامات
- الكربوهيدرات: 16 غرامًا
- الألياف الغذائية: 2 غرام
- فيتامين B12: 50% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 45% من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 25% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 20% من القيمة اليومية
- فيتامين D: 20% من القيمة اليومية
- فيتامين A: 20% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 8% من القيمة اليومية
- الحديد: 2% من القيمة اليومية
حليب الشوفان ليس مغذيًا مثل الشوفان الكامل، وغالبًا ما يكون حليب الشوفان التجاري مدعّمًا بعناصر غذائية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامينات B وفيتاميني A و D. ولذلك، عادةً ما تُوفّر الأنواع الجاهزة عناصر غذائية أكثر من الأنواع المُحضّرة منزليًا.
يحتوي حليب الشوفان عمومًا على سعرات حرارية وكربوهيدرات وألياف أكثر من حليب اللوز والصويا وحليب البقر. كما أنه يوفّر بروتينًا أقل من أنواع الصويا ومنتجات الألبان.
علاوة على ذلك، يميل حليب الشوفان إلى احتواء فيتامينات B المُضافة أكثر من حليب اللوز، بينما يميل حليب اللوز إلى احتواء فيتامين E أكثر.
الفوائد الصحية
تظهر الدراسات التي أُجريت على الشوفان وحليب الشوفان فوائد صحية عديدة.
1.نباتي وخالي من اللاكتوز والصويا والمكسرات
يعد حليب الشوفان خيارًا مناسبًا لمن يعانون من قيود غذائية معينة.نظرًا لاحتوائه على الشوفان والماء، فهو نباتي وخالي من المكسرات والصويا واللاكتوز.
على الرغم من أن الشوفان خالٍ من الغلوتين بطبيعته، إلا أنه يمكن معالجته في نفس المصانع التي تُعالج فيها الحبوب التي تحتوي على الغلوتين والتي قد تُلوثها.
إذا كنت تفضل حليب الشوفان الخالي من الغلوتين، فتحقق من الملصق للتأكد من أن المنتج الذي اخترته مصنوع من شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين. أو يمكنك تحضيره منزليًا باستخدام شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين.
2.مصدر غني بفيتامينات B
غالبًا ما يدعّم حليب الشوفان بفيتامينات B مثل الريبوفلافين (B2) وفيتامين B12.
على سبيل المثال فيتامينات ب ضرورية لصحة مثالية، ولها فوائد عديدة، قد تساعد في تخفيف التوتر، ومكافحة الضرر التأكسدي، وتعزيز صحة الشعر والأظافر والبشرة – خاصةً إذا كنت تعاني من نقص في هذه المجموعة من الفيتامينات.
3.قد يخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)
حليب الشوفان غني بالبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان وله فوائد صحية للقلب.
يشكل بيتا جلوكان مادة هلامية في الأمعاء ترتبط بالكوليسترول وتقلل امتصاصه. قد يساعد هذا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وخاصةً الكوليسترول الضار (LDL)، المرتبط بأمراض القلب.
على سبيل المثال، وجدت دراسة سابقة أجريت عام 1999، وشملت 66 رجلاً يعانون من ارتفاع الكوليسترول، أن شرب 3 أكواب (750مل) منه يوميًا لمدة 5 أسابيع قلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 3٪ و5٪ على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة لـ 58 دراسة شملت في الغالب أشخاصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول أن تناول 3.5 غرام من بيتا جلوكان يوميًا لمدة 5-6 أسابيع قلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والبروتين الدهني ب بنسبة 4٪ و2٪ على التوالي. يعدّ البروتين الدهني ب البروتين الرئيسي الموجود في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). وهو مؤشر أفضل لخطر الإصابة بأمراض القلب من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وحده.
قد يوفر كوب واحد (240 مل) من الحليب الشوفان ما يصل إلى 1.2 غرام من بيتا جلوكان.
4.ممتاز لصحة العظام
غالبًا ما يُدعّم حليب الشوفان بالكالسيوم وفيتامين D، وكلاهما مفيدٌ للعظام.
يعد الكالسيوم ضروريًا لعظام قوية وصحية لأنه المعدن الرئيسي المستخدم في تكوينها. مع مرور الوقت، قد يؤدي نقص الكالسيوم المستمر في نظامك الغذائي إلى هشاشة العظام وزيادة احتمالية تعرضها للكسور أو الكسر.
يعد الحصول على كمية كافية من فيتامين D بنفس الأهمية، إذ يساعد على امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي. قد يمنع نقص فيتامين D الجسم من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم، وبالتالي يُضعف العظام.
تعدّ العديد من أنواعه التجارية مصدرًا جيدًا لفيتامين B12. وقد ربطت بعض الدراسات هذا الفيتامين بصحة العظام وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بعظام مسامية، خاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
مع ذلك، تذكّر أن حليب الشوفان المُحضّر منزليًا لا يحتوي على فيتامين D أو B12 ، بل تحتوي عليه فقط الأنواع التجارية المُدعّمة.
للمعلومية، يوفّر كوب واحد (240 مل) من حليب الشوفان 20% من القيمة اليومية لفيتامين D و50% من القيمة اليومية لفيتامين ب12
السلبيات المحتملة
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة له، إلا أنه يحمل بعض السلبيات أيضًا.
أولًا، قد تحتوي بعض الأنواع المحلاة أو المنكهة على نسبة عالية من السكر المضاف، لذا ينصح بالالتزام بالخيارات غير المحلاة كلما أمكن.
كما أن معظم أنواعه التجارية غير معتمدة على أنها خالية من الغلوتين. قد تسبب المنتجات الملوثة بالغلوتين مشاكل هضمية للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالغلوتين.
إذا كنت تعاني من مشاكل في هضم الغلوتين، فمن الأفضل شراء حليب الشوفان المُعتمد على أنه خالٍ من الغلوتين. يمكنك أيضًا تحضيره بنفسك باستخدام الشوفان الخالي من الغلوتين.
كما يحتوي حليب الشوفان على بروتين أقل بكثير من بدائله من الألبان، ونتيجة لذلك، من المُرجّح ألا يشعرك بالشبع بعد تناوله.
ومن سلبيات حليب الشوفان الأخرى أنه أغلى ثمنًا من حليب البقر عمومًا. إذا كانت ميزانيتك محدودة وترغب في تجربته، فمن المرجح أن يكون تحضيره في المنزل أرخص.
حليب الشوفان آمن بشكل عام للأطفال الرضع. ومع ذلك، فهو ليس بديلاً مناسباً لحليب الأم أو حليب البقر، لأنه يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية للنمو الأمثل.
الخلاصة
حليب الشوفان بديل نباتي للحليب، نباتي تمامًا، وخالٍ من منتجات الألبان واللاكتوز والصويا والمكسرات.عند صنعه من شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين، فهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو عدم تحمله.
غالبًا ما تكون المنتجات التجارية مدعمة بالفيتامينات والمعادن التي قد تفيد القلب والعظام.للاستمتاع بنكهته وفوائده الصحية، اختر نوعًا غير محلى من المتاجر أو اصنعه بنفسك في المنزل.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 0096279558132
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
