حقائق التغذية عن الفشار: وجبة خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية؟

الفشار هو واحد من أكثر الأطعمة الخفيفة صحة وشعبية في العالم.

إنه مليء بالعناصر الغذائية المهمة ويقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

ومع ذلك، يتم تحضيره أحيانا بكميات كبيرة من الدهون والسكر والملح، مما يمكن أن يفرط في تناول الطعام.

لهذا السبب، من المهم جدا إعداد الفشار الخاص بك بالطريقة الصحيحة.

يمكن أن يكون إما صحيا للغاية أو غير صحي للغاية، اعتمادا على كيفية تحضيره.

ما هو الفشار؟

الفشار هو نوع خاص من الذرة التي “تنفجر” عند تعرضها للحرارة.

في وسط كل نواة توجد كمية صغيرة من الماء، والتي تتوسع عند تسخينها وتتسبب في نهاية المطاف في انفجار النواة.

تم اكتشاف أقدم قطعة من الفشار في نيو مكسيكو ويقال إن عمرها يزيد عن 5000 عام.

على مر السنين، أصبحت تحظى بشعبية متزايدة. أصبح شائعا بشكل خاص خلال فترة الكساد الكبير لأنه كان رخيصا جدا.

اليوم يستهلك الأمريكيون حوالي 1.2 مليار رطل (500 مليون كجم) كل عام، مما يجعله الطعام الخفيف الأكثر شعبية في أمريكا من حيث الحجم

حقائق التغذية عن الفشار

كثير من الناس لا يدركون ذلك، ولكن الفشار هو غذاء من الحبوب الكاملة، مما يجعله غنيا بشكل طبيعي بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

تربط العديد من الدراسات استهلاك الحبوب الكاملة بالفوائد الصحية مثل تقليل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .

هذا هو المحتوى الغذائي لحصة 28.35 جرام (1 أوقية) من الفشار المنبثق بالهواء :

• فيتامين ب1 (الثيامين): 0.029 ملغ
• فيتامين B3 (نياسين): 0.655 ملغ
• فيتامين B6 (البيريدوكسين): 0.045 ملغ
• الحديد: 0.904 ملغ
• المغنيسيوم: 40.8 ملغ
• الفوسفور: 101 ملغ
• البوتاسيوم: 93.3 ملغ
• الزنك: 0.873 ملغ
• النحاس: 0.074 ملغ
• المنغنيز: 0.315 ملغ

يأتي هذا مع ما مجموعه 110 سعرات حرارية و3.36 جرام من البروتين و22.1 جرام من الكربوهيدرات و1.29 جرام من الدهون.

تحتوي هذه الحصة أيضا على 4.11 جرام من الألياف، وهي عالية للغاية. إنه يجعله واحدا من أفضل مصادر الألياف في العالم.

إنه غني بمضادات الأكسدة البوليفينول

البوليفينول هو مضادات أكسدة تساعد على حماية خلايانا من التلف الناجم عن الجذور الحرة.

أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أن الفشار يحتوي على كميات كبيرة جدا من البوليفينول .

يرتبط البوليفينول بالفوائد الصحية المختلفة. يتضمن ذلك تحسين الدورة الدموية وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري .

أظهرت العديد من الدراسات أيضا أن البوليفينول قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا والثدي

عالي جدا في الألياف

الفشار غني جدا بالألياف.

وفقا للبحث، قد تقلل الألياف الغذائية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2 .

يمكن أن تساعد الألياف أيضا في إنقاص الوزن وتعزيز صحة الجهاز الهضمي .

المدخول اليومي الموصى به من الألياف هو 25 جراما للنساء و38 جراما للرجال. ومع ذلك، فإن معظم الناس يأكلون أقل بكثير من ذلك .

يحتوي 100 جرام (3.5 أوقية) من الفشار على 15 جراما من الألياف، مما يقطع شوطا طويلا نحو تلبية متطلبات الألياف اليومية الخاصة بك

قد يكون الفشار المعبأ مسبقا في الميكروويف ضارا

هناك العديد من الطرق للاستمتاع بالفشار، ولكن الأكثر ملاءمة والأكثر شعبية تميل إلى أن تكون مجموعة متنوعة من الميكروويف المعبأة مسبقا.

تصطف معظم أكياس الميكروويف بمادة كيميائية تسمى حمض البيرفلوروكتانيك (PFOA)، والتي ارتبطت بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.

وتشمل هذه اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وانخفاض الوزن عند الولادة ومشاكل الغدة الدرقية، على سبيل المثال لا الحصر .

قد يحتوي الفشار بالميكروويف أيضا على ثنائي الأسيتيل، وهي مادة كيميائية موجودة في نكهة الزبدة الاصطناعية.

على الرغم من أن المخاطر على عامة الناس لم يتم تحديدها بوضوح، إلا أن الدراسات الحيوانية لا تزال تظهر أن تنفس ثنائي الأسيتيل يمكن أن يتلف الشعب الهوائية ويسبب أمراض الرئة .

تصنع العديد من العلامات التجارية للفشار بالميكروويف باستخدام الزيوت المهدرجة، والتي قد لا تزال تحتوي على آثار للزيوت المهدرجة جزئيا الضارة أو الدهون المتحولة.

ربطت الدراسات الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الخطيرة الأخرى، وهذا هو السبب في أنه لم يعد يسمح ببيعها في الأطعمة التي تباع في الولايات المتحدة .

حتى لو قالت بعض العلامات التجارية إنها خالية من هذه المواد الكيميائية، فقد لا تزال ترغب في تجنبها لأنه من السهل جدا صنع الفشار الصحي الخاص بك

بعض الإضافات وطرق التحضير هي فكرة سيئة

على الرغم من جميع الصفات الصحية للفشار، فإن طريقة تحضيره يمكن أن تؤثر بشكل كبير على جودته الغذائية.

عندما ينفجر الهواء، يكون منخفضا بشكل طبيعي في السعرات الحرارية، ولكن بعض الأنواع الجاهزة تكون عالية للغاية في السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، وجد تقرير صادر عن CSPI أن الفشار متوسط الحجم في سلسلة دور السينما الشهيرة يحتوي على 1200 سعرة حرارية ضخمة – حتى قبل أخذ الطبقة العلوية بالزبدة .

غالبا ما تختنق الأصناف التي يتم شراؤها من دور السينما أو المتاجر بالدهون غير الصحية والنكهات الاصطناعية وكميات عالية من السكر والملح.

لا تضيف هذه المكونات كمية كبيرة من السعرات الحرارية فحسب، بل يمكن أن يكون بعضها أيضا سيئا بالنسبة لك بطرق أخرى.

كيف تصنع الفشار الصحي؟

الفشار المصنوع على الموقد أو في بوبر الهواء سيكون الخيارات الأكثر صحة.

إليك وصفة بسيطة لصنع الفشار الصحي:

المكونات

• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
• 1/2 كوب من حبات الفشار.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.

الاتجاهات

• ضع الزيت والحبات في وعاء كبير وقم بتغطيته.
• يطهى على نار متوسطة عالية لمدة 3 دقائق تقريبا أو حتى يتوقف البوب تقريبا.
• يرفع عن النار ويسكب في وعاء التقديم.
• يتبل بالملح.

إليك مقطع فيديو سريع يوضح لك كيفية صنع الفشار الصحي للغاية في غضون دقائق:

يمكنك إضافة نكهة إضافية عن طريق تتصدرها بالأعشاب الطازجة أو التوابل. إذا كنت تريد شيئا حلوا، فحاول رشه بزبدة الجوز الطبيعية أو رشه بالقرفة أو نجارة الشوكولاتة الداكنة.

للحصول على فائدة صحية إضافية، قم برشها بالخميرة الغذائية. الخميرة الغذائية لها نكهة جبنية جوزية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البروتين والألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن

للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية

يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.

رقم واتساب العيادة: 00962795581329

موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com

المصادر

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27301975

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836091

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002197

https://www.healthline.com/nutrition/popcorn-nutrition-and-health#TOC_TITLE_HDR_9