تركز هذه المقالة على الاطعمة التي ثبتت فعاليتها في تقليل تناول الطعام عن طريق كبح الشهية، وزيادة الشعور بالشبع، أو تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
تستعرض هذه المقالة بعض مثبطات طبيعية للشهية قد تساعدك على إنقاص الوزن عند استخدامها مع نظام غذائي صحي وبرنامج رياضي.
الحلبة
الحلبة عشبة من فصيلة البقوليات. بذورها هي الجزء الأكثر استخدامًا من النبات.تحتوي بذور الحلبة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، مما يزيد الشعور بالشبع ويقلل من تناول الطعام.
في دراسة أجريت عام 2015 ، تناولت تسع نساء شاي الشمر أو الحلبة أو شايًا وهميًا قبل حضور بوفيه مفتوح.
بالمقارنة مع المشاركات الأخريات، لوحظ لدى من شربن شاي الحلبة ما يلي:
- شعور أقل بالجوع
- رغبة أقل في تناول الطعام
- شعور أكبر بالشبع
ومع ذلك، لم تكن هناك اختلافات في كمية الطعام التي تناولتها المجموعات بالإضافة إلى ذلك، كانت هذه دراسة صغيرة، ولم يكن من الواضح ما إذا كان التأثير ناتجًا عن الألياف أو مكونات أخرى في الحلبة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد الحلبة في كبح الشهية.
مستخلص الشاي الأخضر
قد يكون مستخلص الشاي الأخضر فعالاً في إنقاص الوزن، من بين فوائد صحية أخرى يحتوي الشاي الأخضر على مركبين قد يُسهمان في إنقاص الوزن: الكافيين والكاتيكين.
يعد الكافيين منشطاً يزيد من حرق الدهون ويثبط الشهية، بينما قد تعزز كاتيكينات الشاي الأخضر – وخاصةً غالات الإبيغالوكاتشين (EGCG) – عملية الأيض وتُقلل الدهون.
أشار مؤلفو دراسة أجريت عام 2017 إلى أن تناول الشاي الأخضر بمستويات من ECGC تتراوح بين 100 و460 ملليغرام يومياً لمدة 12 أسبوعاً قد يُساعد في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون، بينما قد يُزيد إضافة الكافيين بجرعة تتراوح بين 80 و300 ملليغرام يومياً من التأثير.
وجدت دراسة سابقة أجريت عام2012 أدلة على أن تناول المشروبات التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، وECGC، والكافيين يمكن أن يُقلل من ميل الناس لتناول المزيد من الطعام في الوجبة التالية.
القهوة
تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن من خلال:
- زيادة حرق السعرات الحرارية
- تعزيز حرق الدهون
- تقليل الشهية
يبدو أن تناول الكافيين قبل الوجبة بنصف ساعة إلى أربع ساعات قد يؤثر على إفراغ المعدة، وهرمونات الشهية، والشعور بالجوع.مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من الكافيين قد يرفع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.
الأطعمة الغنية بالألياف
تضيف الألياف الغذائية حجماً كبيراً إلى النظام الغذائي وتستغرق وقتاً أطول في الهضم، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما تساعد الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم، ما قد يساهم في التحكم بالشهية.
ويبلغ المدخول اليومي الموصى به من الألياف للبالغين حوالي 31 غراماً يومياً للرجال و25 غراماً يومياً للنساء. ولإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي وتحقيق أقصى قدر من الفوائد التي يقدمها، يمكن الحرص على تناول ما يلي:
• خضراوات
• فاكهة
• مكسرات وبذور
• (بقوليات (العدس، الفاصولياء، الحمص
• الحبوب الكاملة
الفلفل الحار
إن الكابسيسين هو المركب الرئيسي في الفلفل الحار الذي يمنحه حرارة ونكهة مميزة، كما والذي يقلل من الشهية ويعزز حرق الدهون. وتوصلت إحدى الدراسات إلى أن تناول الفلفل الحار مع الوجبات الرئيسية يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام، مما يساعد على التحكم في السعرات الحرارية.
خل التفاح
الخل، وبشكل خاص خل التفاح، يعتبر من المثبطات الطبيعية للشهية التي تساعد على التحكم في الجوع وتعزيز الشعور بالشبع، مما يساهم في إنقاص الوزن بشكل طبيعي. يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك. الذي يعمل على إبطاء تفريغ المعدة، وبالتالي يشعر الشخص بالامتلاء لفترة أطول بعد تناول الطعام. كما أنه يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، مما يقلل من الرغبة في تناول السكريات والوجبات الخفيفة غير الصحية بين الوجبات الرئيسية.
للاستفادة من هذه الفوائد. ينصح بتناول ملعقة صغيرة إلى ملعقتين من خل التفاح الطبيعي غير المصفى. ممزوجة بكوب ماء وعصرة ليمونة، قبل وجبة الطعام ب 30 دقيقة.ولكن دون إفراط. من المهم عدم شرب الخل بشكل مركز لتجنب تهيج المعدة أو الحلق.
الخلاصة
تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة والمركبات الطبيعية. كما قد تساهم في تقليل الشهية وإنقاص الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع إبطاء إفراغ المعدة وتنظيم هرمونات الجوع. من أبرز هذه المثبطات الحلبة، الشاي الأخضر، القهوة الفلفل الحار وخل التفاح. بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات والحبوب الكاملة.
ورغم أن هذه المواد تظهر تأثيرًا واعدًا في كبح الشهية وتقليل استهلاك السعرات، إلا أن معظم الأدلة المتوفرة مستندة إلى دراسات صغيرة أو قصيرة المدى، مما يؤكد الحاجة إلى أبحاث إضافية طويلة الأمد لتقييم فعاليتها وسلامتها بشكل دقيق.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
