النوم والطعام
النوم هو مرحلة تعافي الجسم خلال اليوم. وهذا هو الوقت الذي يمكن فيه إصلاح العضلات، ويمكن للدماغ إعادة الشحن، وتحدث فوائد أخرى ما زلنا لا نفهمها بالكامل.
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم تجعلنا نبحث عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في اليوم التالي. وهذا يمكن أن يطيل دورة النوم المتقطعة ويؤدي إلى ضعف الصحة العامة.كما يؤكد بحث جديد ما كان الأطباء يقولونه لفترة طويلة: الطعام والنوم يسيران جنبًا إلى جنب.
هناك بعض الأطعمة والتغييرات الغذائية الصغيرة التي يمكنك دمجها في يومك لقضاء ليلة أكثر راحة.
1.شاي البابونج
غالبًا ما يكون الشاي هو الخيار المفضل عندما يحين وقت الراحة. العديد من أنواع الشاي منزوعة الكافيين تساعد على تعزيز النعاس.
تم استخدام شاي البابونج كمهدئ طبيعي ومحفز للنوم، كما وتظهر إحدى المراجعات أن هذا صحيح جدًا. كما يمكن أن يؤدي دفء الماء أيضًا إلى رفع درجة حرارة الجسم، وهو ما يشبه الالتفاف في بطانية دافئة.
2.كوب من الحليب الدافئ
كوب دافئ من الحليب قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. إلى جانب الاحتساء المهدئ، يحتوي الحليب على التربتوفان، وهو حمض أميني مرتبط بنوم أفضل. كما تم العثور على التربتوفان أيضًا في جبن البارميزان وجبن الشيدر. قد تساعدك بعض أنواع الجبن والمقرمشات على النوم بسلام.
3.الاطعمة الغنية بالتربتوفان
قد يكون هناك رابط بين التربتوفان والسيروتونين، وهو ناقل كيميائي يساعد على إنتاج أنماط صحية وكذلك تحسين مزاجك. البيض والتوفو وسمك السلمون هي بعض الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان. إليك بعض الأطعمة التي .تحتوي على التربتوفان والتي تعزز السيروتونين
4.الموز
لا يحتوي الموز على بعض التربتوفان فحسب، بل إنه غني بالبوتاسيوم أيضًا. كما يعد هذا عنصرًا مهمًا لصحة الإنسان ومرخيًا طبيعيًا للعضلات أيضًا. وفقًا لإحدى الدراسات، كما تلعب مستويات البوتاسيوم أيضًا دورًا ، حيث تستفيد أكثر من وقت النوم.
كما يحتوي الموز أيضًا على المغنيسيوم. وجدت دراسة مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي أن زيادة تناول الشخص للمغنيسيوم يمكن أن يساعد في علاج الأرق والمشاكل الأخرى المرتبطة به.
5.العسل
يساعدك العسل على النوم لاحتوائه على الجلوكوز الذي يخفض مستويات الأوركسين، وهو ناقل عصبي يرفع مستوى اليقظة لديك.
وثبت أيضًا أن ملعقة صغيرة واحدة من العسل قبل النوم تساعد في إعادة تعبئة الكبد بالجليكوجين أو الوقود الذي نحتاجه لجعله طوال الليل بدون طعام. إذا استطعت تناول العسل في ملعقة بدلاً من إضافته على الطعام، فهذه ميزة إضافية!
6.الكيوي
الكيوي هو فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية، وتناولها قد يفيد صحة الجهاز الهضمي، ويقلل الالتهاب، ويخفض نسبة الكوليسترول.كما ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينويد التي توفرها.
قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم. أحيانًا تُعزى تأثيرات الكيوي المعززة للنوم إلى السيروتونين. السيروتونين هو مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك. إن تناول نظام غذائي غني بالفواكه مثل الكيوي قد يساعد على تعزيزه بشكل أفضل.
ويُقترح أيضًا أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الموجودة في الكيوي، مثل فيتامين C، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن تأثيراتها على تعزيز النوم.
7.مصادر أخرى للمغنيسيوم
تشمل المصادر الغذائية الأخرى الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:
- السبانخ، واللفت، والبروكلي، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن
- الحليب، مع أعلى الكميات في الحليب غير الخالي من الدسم
- الحبوب، ودقيق الشوفان، ورقائق النخالة
- بذور السمسم، وبذور عباد الشمس، واللوز، والجوز
إلى جانب النوم الصحي، فإن الحصول على الكمية المناسبة من المغنيسيوم كما يمكن أن يساعد في الوقاية من .السكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض العظام
8.الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون ينتج في جسمك. إنها مسؤولة جزئيًا عن تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية للشخص، أو دورة النوم والاستيقاظ. قد يكون الميلاتونين أيضًا فعالاً في تخفيف من المشاكل. كما إنه متوفر في شكل مكمل ويتم وصفه كدواء يحفز النوم.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين الطبيعي ما يلي:
- الفستق
- العنب
- طماطم
- بيض
- سمكة
أشياء يجب قطعها
إلى جانب إضافة أشياء إلى نظامك الغذائي، كما هناك أشياء يمكنك الاستغناء عنها لجعل وقت النوم أكثر احتمالاً الجاني الواضح هو الكافيين. كما إنها تأتي بأشكال عديدة بخلاف فنجان القهوة الأخير لتتمكن من قضاء أيام الأسبوع.
الشوكولاتة والعديد من أنواع الشاي وعدد لا يحصى من مشروبات ومنتجات “الطاقة” يمكن أن تجعل النوم بعيد المنال.
تغييرات صغيرة أخرى يمكنك إجراؤها
مثلما تُحدِث السعرات الحرارية التي تضيفها فرقًا، فإن السعرات التي تطردها لها نفس القدر من الأهمية.كما إن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة يوميًا أمر أساسي للصحة العامة كما أنه يساعد جسمك على الانغلاق ليلاً.
وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين يقضون وقتًا أطول أمام الشاشات بشكل عام يواجهون صعوبة أكبر والاستمرار في النوم. كما وجدت دراسة أخرى أن تحديد وقت الشاشة للأطفال يحسن نومهم أيضًا.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
- https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9859770/#:~:text=Carbohydrate%20quality%20is%20important%20in,fats%20%5B93%2C94%5D.&text=The%20Mediterranean%20diet%20is%20rich,grains%2C%20fish%2C%20and%20vegetables.
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
