السمسم هو أحد محاصيل البذور الزيتية القديمة المزروعة في المناطق شبه الاستوائية والاستوائية في إفريقيا وآسيا وأمريكا الجنوبية كمصدر للبذور الصالحة للأكل والزيوت عالية الجودة . يمارس زيت السمسم أيضًا نشاطًا مضادًا للأكسدة وله خصائص تعزز الصحة
تحتوي بذور السمسم على 55٪ زيت و 20٪ بروتين. بروتينات السمسم محدودة باللايسين ولكنها غنية بالتريبتوفان والميثيونين. زيت السمسم غني بأحماض اللينوليك والأوليك ، وغلبة جاما توكوفيرول على الأيزومرات الأخرى لفيتامين E ومحتوى عالٍ من قشور (Lignans) قابلة للذوبان في الدهون (سيسامين وسيسامولين). بفضل زيت السمسم الحديث له نشاط فيتوستروجين. له تأثير على خفض الكوليسترول.
فيما يلي 8 فوائد صحية لبذور السمسم.
1- مصدر جيد للألياف
توفر ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور السمسم غير المقشورة 3.5 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 12٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي. تشتهر الألياف بدعمها لصحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدلائل المتزايدة إلى أن الألياف قد تلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والسمنة ومرض السكري من النوع 2
2-قد تخفض بذور السمسم نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول بذور السِمسم بانتظام قد يساعد في تقليل ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية – وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب. تتكون بذور السمسم من 15٪ دهون مشبعة و 41٪ دهون متعددة غير مشبعة و 39٪ دهون أحادية غير مشبعة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة مقارنة بالدهون المشبعة قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، تحتوي بذور السمسم على نوعين من المركبات النباتية – lignans و فيتوستيرول – والتي قد يكون لها أيضًا تأثيرات على خفض الكوليسترول.
عندما تناول 38 شخصًا يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم 5 ملاعق كبيرة (40 جرامًا) من بذور السِمسم المقشر يوميًا لمدة شهرين ، فقد عانوا من انخفاض بنسبة 10٪ في الكوليسترول الضار LDL وانخفاض بنسبة 8٪ في الدهون الثلاثية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي
3- بذور السمسم مصدر مغذي للبروتين النباتي
توفر بذور السمسم 5 جرامات من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة. لزيادة توافر البروتين إلى الحد الأقصى ، اختر بذور السمسم المحمصة المقشورة. تقلل عمليات التقشير والتحميص من الأوكسالات والفيتات – وهي مركبات تعيق عملية الهضم وامتصاص البروتين. البروتين ضروري لصحتك ، لأنه يساعد في بناء كل شيء من العضلات إلى الهرمونات.
والجدير بالذكر أن بذور السمسم تحتوي على نسبة منخفضة من اللايسين ، وهو حمض أميني أساسي أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، يمكن للنباتيين التعويض عن طريق تناول البروتينات النباتية عالية اللايسين – وخاصة البقوليات ، مثل الفاصوليا والحمص. من ناحية أخرى ، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الميثيونين والسيستين ، وهما نوعان من الأحماض الأمينية التي لا توفرها البقوليات بكميات كبيرة
4- مصدر جيد لفيتامينات ب
تعتبر بذور السمسم مصدرًا جيدًا لبعض فيتامينات ب منها فيتامين B1 , B3 , B6 ، والتي يتم توزيعها في كل من lignans والبذور. فيتامينات ب ضرورية للعديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك وظيفة الخلية المناسبة والتمثيل الغذائي
5- غني بمضادات الأكسدة
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والإنسان إلى أن تناول بذور السِمسم قد يزيد من الكمية الإجمالية لنشاط مضادات الأكسدة في الدم. تعمل قشور بذور السمسم كمضادات للأكسدة ، مما يساعد على محاربة الإجهاد التأكسدي – وهو تفاعل كيميائي قد يؤدي إلى تلف خلاياك ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور السِمسم على شكل من أشكال فيتامين E يسمى جاما توكوفيرول ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون وقائية بشكل خاص من أمراض القلب.
6-قد يدعم صحة الغدة الدرقية
تعتبر بذور السِمسم مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ، حيث توفر 18 ٪ من RDI في كل من البذور غير المقشورة والبذور المقشورة.
تحتوي غدتك الدرقية على أعلى تركيز للسيلينيوم في أي عضو في جسمك. يلعب هذا المعدن دورًا حيويًا في صنع هرمونات الغدة الدرقية. بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للحديد والنحاس والزنك وفيتامين B6 ، والتي تدعم أيضًا إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتساعد في صحة الغدة الدرقية.
7-قد يخفف من آلام الركبة المصابة بالتهاب المفاصل
هشاشة العظام هي السبب الأكثر شيوعًا لآلام المفاصل وغالبًا ما تصيب الركبتين. قد تلعب عدة عوامل دورًا في التهاب المفاصل ، بما في ذلك الالتهاب والتلف التأكسدي للغضروف الذي يعمل على تبطين المفاصل. السيسامين ، مركب موجود في بذور السِمسم ، له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة قد تحمي الغضروف.
في دراسة استمرت شهرين ، تناول الأشخاص المصابون بالتهاب مفاصل الركبة 5 ملاعق كبيرة (40 جرامًا) من مسحوق بذور السِمسم يوميًا جنبًا إلى جنب مع العلاج الدوائي. لقد عانوا من انخفاض بنسبة 63 ٪ في آلام الركبة مقارنة بانخفاض بنسبة 22 ٪ فقط للمجموعة التي تتناول العلاج الدوائي وحده. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت مجموعة بذور السِمسم تحسنًا أكبر في اختبار التنقل البسيط وانخفاض أكبر في علامات التهابية معينة مقارنة بمجموعة التحكم.
8-قد يدعم جهاز المناعة الخاص بك
تعد بذور السِمسم مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لجهاز المناعة . بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين B6 وفيتامين E. على سبيل المثال ، يحتاج جسمك إلى الزنك لتطوير وتنشيط خلايا دم بيضاء معينة تتعرف على الميكروبات الغازية وتهاجمها. ضع في اعتبارك أنه حتى نقص الزنك الخفيف إلى المتوسط يمكن أن يضعف نشاط الجهاز المناعي. توفر بذور السمسم حوالي 20٪ من RDI للزنك في 3 ملاعق كبيرة (30 جرام)
بذور السمسم سهل الاضافة الي نظامك الغذائي
يمكن أن تعطي بذور السِمسم نكهة جوزية للعديد من الأطباق. لتعزيز النكهة وتوافر العناصر الغذائية لبذور السمسم ، قم بتحميصها عند 350 درجة مئوية (180 درجة مئوية) لبضع دقائق . مع التحريك من حين لآخر ، حتى تصل إلى اللون البني الذهبي الفاتح.
جرب إضافة بذور السِمسم إلى:
- البروكلي على البخار
- الحبوب الساخنة أو الباردة
- الخبز والكعك
- المقرمشات
- زبادي
- العصائر
- السلطات
- صلصة السلطات
- الحمص
- زينة
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام زبدة بذور السِمسم – المعروفة أيضًا باسم الطحينة – بدلاً من زبدة الفول السوداني أو الحمص.
يمكن استخدام بذور السِمسم المطحونة – التي تسمى دقيق السمسم أو وجبة بذور السِمسم – في الخبز والعصائر وعجين السمك وغير ذلك.
الملخص
تعد بذور السِمسم مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتين وفيتامينات ب والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.
إن تناول كميات كبيرة من هذه البذور بانتظام – وليس مجرد رش عرضي على كعكة البرجر . قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، ومكافحة آلام التهاب المفاصل ، وخفض الكوليسترول. لتحسين تناول العناصر الغذائية ، يمكنك تناول بذور السِمسم المنقوعة والمحمصة
المصادر
Lignans of Sesame ( Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review – PubMed (nih.gov)
Mycobiome analysis for distinguishing the geographical origins of sesame seeds – PubMed (nih.gov)
[Nutritional value of sesame seeds] – PubMed (nih.gov)
15 Health and Nutrition Benefits of Sesame Seeds (healthline.com)
