إن اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين ليس سوى نصف الطريق. معرفة نقطة البداية في رحلتك نحو الإقلاع عن التدخين تساعدك على اتخاذ هذه الخطوة. جمعنا لك اليوم بعض الطرق الفعالة للإقلاع عن التدخين.
وفقًا لجمعية الرئة الأمريكية، يعدّ تعاطي التبغ والتعرض للتدخين السلبي مسؤولين عن أكثر من 480,000 حالة وفاة سنويًا في الولايات المتحدة.
يدرك معظم الناس المخاطر الصحية العديدة الناجمة عن تدخين السجائر، ومع ذلك، لا يزال “تعاطي التبغ السبب الرئيسي للوفيات والأمراض التي يمكن الوقاية منها” .
الإقلاع عن التدخين ليس حدثًا عابرًا، بل هو رحلة طويلة. بالإقلاع عنه، ستُحسّن صحتك وجودة حياتك ومدتها، وكذلك حياة من حولك. للإقلاع عن التدخين، لا يقتصر الأمر على تغيير سلوكك والتعامل مع أعراض الانسحاب الناتجة عن التوقف عن النيكوتين فحسب، بل عليك أيضًا إيجاد طرق أخرى للتحكم في مزاجك. بالاعتماد على خطة محكمة، يمكنك التخلص من إدمان النيكوتين والإقلاع عن هذه العادة نهائيًا. إليك خمس طرق للإقلاع عن التدخين.
1. استعد ليوم الإقلاع
بمجرد أن تقرر الإقلاع عن التدخين، فأنت مستعد لتحديد موعد. اختر يومًا ليس بعيدًا جدًا (حتى لا تغير رأيك)، ولكنه يمنحك وقتًا كافيًا للاستعداد.
هناك عدة طرق للإقلاع عن التدخين، ولكن في النهاية، عليك أن تقرر ما إذا كنت ستفعل:
- الإقلاع فجأة، أو الاستمرار في التدخين حتى موعد الإقلاع المحدد ثم التوقف
- الإقلاع تدريجيًا، أو تقليل استهلاك السجائر تدريجيًا حتى موعد الإقلاع المحدد ثم التوقف
وجدت الأبحاث الموثوقة التي قارنت بين الإقلاع المفاجئ وتقليل التدخين أن أيًا منهما لم يحقق معدلات إقلاع أعلى من الآخر، لذا اختر الطريقة الأنسب لك.
إليك بعض النصائح الموثوقة التي أوصت بها الجمعية الأمريكية للسرطان لمساعدتك على الاستعداد ليوم الإقلاع:
- أخبر أصدقاءك وعائلتك وزملاء العمل بتاريخ إقلاعك.
- تخلص من جميع السجائر ومنافض السجائر.
- قرر ما إذا كنت ستتوقف فجأةً عن التدخين أم ستستخدم العلاج ببدائل النيكوتين (NRT) أو أدوية أخرى.
- إذا كنت تخطط لحضور مجموعة للإقلاع عن التدخين، فسجّل الآن.
- خزّن بدائل النيكوتين الفموية، مثل الحلوى الصلبة، والعلكة الخالية من السكر، وأعواد الجزر، وأعواد تقليب القهوة، والماصات، وأعواد الأسنان.
- كوّن شبكة دعم، مثل أحد أفراد عائلتك الذي نجح في الإقلاع عن التدخين ويسعد بمساعدتك.
- اطلب من أصدقائك وعائلتك المدخنين عدم التدخين في محيطك.
- إذا حاولت الإقلاع عن التدخين سابقًا، ففكّر فيما نجح وما لم ينجح.
الأنشطة اليومية
– مثل الاستيقاظ صباحًا، وتناول وجبة، وأخذ استراحة لشرب القهوة – غالبًا ما تحفّز رغبتك في تدخين سيجارة. لكن كسر الرابط بين المحفز والتدخين طريقة جيدة لمساعدتك على مقاومة الرغبة في التدخين.
- لا تدخن إطلاقًا.
- ابقَ مشغولًا.
- ابدأ باستخدام العلاج ببدائل النيكوتين إذا اخترت استخدامه
- . انضم إلى مجموعة للإقلاع عن التدخين أو اتبع خطة مساعدة ذاتية.
- اشرب المزيد من الماء والعصير.
- . تجنب المدخنين
- . تجنب المواقف التي تشعر فيها برغبة قوية في التدخين.
ستشعر بالتأكيد برغبة في التدخين عدة مرات خلال يوم الإقلاع، لكنها ستزول. قد تساعدك الإجراءات التالية في التغلب على هذه الرغبة:
- اجّل الأمر حتى تختفي الرغبة. غالبًا ما تأتي الرغبة في التدخين وتختفي في غضون 3 إلى 5 دقائق.
- تنفس بعمق. استنشق ببطء من أنفك لثلاث عدات، ثم أخرجه من فمك لثلاث عدات. تخيل رئتيك تمتلئان بالهواء النقي.
- اشرب الماء رشفة تلو الأخرى للتغلب على الرغبة.
- افعل شيئًا آخر لتشتيت انتباهك. ربما اذهب في نزهة.
2. استخدم علاجات النيكوتين البديلة
يعد الإقلاع المفاجئ عن التدخين دون مساعدة من علاجات النيكوتين البديلة أو الأدوية أو العلاج النفسي طريقة شائعة للإقلاع عن التدخين. ومع ذلك، لا تنجح سوى ٦٪ تقريبًا من محاولات الإقلاع هذه. من السهل الاستهانة بمدى قوة إدمان النيكوتين.
يمكن أن يقلل العلاج ببدائل النيكوتين من الرغبة الشديدة في التدخين وأعراض الانسحاب التي قد تعيق محاولتك الإقلاع عنه. صممت هذه العلاجات لفطام جسمك عن السجائر وتزويدك بجرعة مُتحكم بها من النيكوتين، مع تجنيبك التعرض للمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في التبغ.
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على خمسة أنواع من العلاج ببدائل النيكوتين:
- لصقات جلدية
- علكة
- أقراص
- بخاخ أنفي (يصرف بوصفة طبية فقط)
- جهاز استنشاق (يصرف بوصفة طبية فقط)
إذا قررت اتباع العلاج ببدائل النيكوتين، فناقش الجرعة المُناسبة لك مع أخصائي الرعاية الصحية قبل الإقلاع عن التدخين. تذكر أنه على الرغم من أن فرصتك في الإقلاع عن التدخين باستخدام العلاج ببدائل النيكوتين تزيد، إلا أن الهدف هو التخلص من إدمانك على النيكوتين تمامًا، وليس فقط الإقلاع عن التبغ.
اتصل بأخصائي الرعاية الصحية إذا شعرت بالدوار، أو الضعف، أو الغثيان، أو القيء، أو سرعة أو عدم انتظام ضربات القلب، أو مشاكل في الفم، أو تورم الجلد أثناء استخدام هذه المنتجات.
3. اطلب الدعم السلوكي
يصعّب عليك الاعتماد العاطفي والجسدي على التدخين الابتعاد عن النيكوتين بعد يوم الإقَلاع عنه. للإقَلاع عنه، عليك مُعالجة هذا الاعتماد. يُمكن أن تُساعدك خدمات الاستشارة ومواد المساعدة الذاتية وخدمات الدعم على تجاوز هذه الفترة. مع تحسّن أعراضك الجسدية مع مرور الوقت، ستتحسن أعراضك النفسية أيضًا.
يتراوح الدعم السلوكي بين المعلومات والنصائح المكتوبة، والعلاج الجماعي، أو الاستشارة الفردية، سواءً وجهًا لوجه أو عبر الهاتف أو عبر الإنترنت. ومن المرجح أن تزيد مواد المساعدة الذاتية من معدلات الإقلاع عن التدخين مقارنةً بعدم وجود أي دعم، ولكن بشكل عام، تُعد الاستشارة الفردية أكثر طرق الدعم السلوكي فعالية.
4. جرّب العلاجات البديلة
يجد بعض الأشخاص أن العلاجات البديلة مفيدة لمساعدتهم على الإقِلاع عن التدخين، ولكن لا يوجد حاليًا أي دليل قوي على أن أيًا منها سيحسّن فرصك في الإقلاع عن التدخين، وفي بعض الحالات، قد تدفع هذه الطرق الشخص إلى التدخين أكثر. قد تشمل بعض الطرق البديلة التي تساعدك على الإقِلاع عن التدخين ما يلي:
- الفلاتر
- وسائل منع التدخين
- السجائر الإلكترونية
- شرائط وأعواد التبغ
- مشروبات النيكوتين
- التنويم المغناطيسي
- الوخز بالإبر
- العلاج بالمغناطيس
- العلاج بالليزر البارد
- الأعشاب والمكملات الغذائية
- اليوغا، واليقظة الذهنية، والتأمل
السجائر الإلكترونية
لا يُفترض أن تُباع السجائر الإلكترونية كوسيلة مساعدة على الإقلِاع عن التدخين، لكن الكثير من المدخنين يعتبرونها وسيلةً للتخلي عن هذه العادة. تُعدّ السجائر الإلكترونية موضوعًا بحثيًا هامًا في الوقت الحالي.
وقد وجدت الدراسات أنها أقل إدمانًا من السجائر التقليدية، وأن ازدياد استخدامها مرتبط بزيادة ملحوظة في حالات الإقِلاع عن التدخين، وأن المدخنين المُخضرمين الذين يستخدمون السجائر الإلكترونية يوميًا أكثر عرضة للإقلاع عن التدخين من غير المُستخدمين.
قد لا تكون فوائد استخدام السجائر الإلكترونية خالية من المخاطر. فقد أشارت الدراسات إلى أن السجائر الإلكترونية قد تكون بنفس ضرر سجائر التبغ في التسبب بتلف الحمض النووي، وترتبط بزيادة تصلب الشرايين، وضغط الدم، ومعدل ضربات القلب.
الخلاصة
يتطلب الإقلاع عن التدخين التخطيط والالتزام، وليس الحظ. حدد خطة شخصية للإقِلاع عن استخدام التبغ والتزم بها. قيّم جميع خياراتك وقرر ما إذا كنت ستنضم إلى دورة للإقِلاع عن التدخين، أو تحضر اجتماع دعم، أو تطلب الدعم عبر الإنترنت أو إرشادات المساعدة الذاتية، أو تستخدم علاجات بديلة للتدخين أو الأدوية. سيعزز الجمع بين طريقتين أو أكثر من هذه الطرق فرصك في الاقَلاع عن التدخين.
تواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
