النياسين: إكسير الحياة و الشباب لدعم صحة الخلايا والدماغ

الفيتامين ب3 هو فيتامين النياسين. و هو من ضمن عائلة واسعة من فيتامينات ب الذائبة في الماء. ويسبب نقص هذا الفيتامين مرض البلاجرا الجلدي الذي يؤثر على صحة البشرة. و المنتشر بشكل خاص في المناطق التي تعتمد على الذرة بشكل أساسي في طعامها اليومي. حيث تعتبر الذرة مصدرا فقيرا في فيتامين النياسين و حمض التريبتوفان الأميني المصنع للفيتامين ب3 في الجسم.

تم اكتشاف هذا الفيتامين في 1937 و اطلق عليه اسم النياسين و الذي يشمل كلا من حمض النيكوتينيك (المصدر النباتي) و النيكوتناميد (المصدر الحيواني لهذا الفيتامين والمعروف أيضًا باسم النياسيناميد). لذلك فالنياسين هو النياسيناميد. و نظرا لأن النيكوتناميد هو المصدر الحيواني فهو المصدر الأكثر كفاءة في الامتصاص في الأمعاء والاكثر كفاءة لمساعدة الجسم للقيام بوظائفه الأيضية المرتبطة بالفيتامين ب3. أما المصدر النباتي ( حمض النيكوتينيك) فهو الأقل توفرا و اقل فعالية للامتصاص في الأمعاء. حيث تصل نسبة امتصاصه إلى 30٪ وهي أقل من نصف كفاءة امتصاص المصدر الحيواني (النيكوتناميد) الذي يصل إلى 70٪.

من اعراض نقص فيتامين النياسين؟

يعتبر مرض البلاجرا من أهم الأمراض المرتبطة بنقص فيتامين النياسين. و الذي يرتبط بأعراض التهاب الجلد و مشاكل التفكير و النسيان و الإسهال و الموت. لذلك يعتبر مرض البلاجرا خطير. لكن هناك علامات يجهلها الناس عن نقص فيتامين ب3 يجب الحديث عنها. وذلك لكي تستطيع التعرف على نقص الفيتامين ب3 بدون تحليل:

الطفح الجلدي و الإحمرار وفقدان لون البشرة عند التعرض للشمس. تحديدا في منطقة الوجه و الرقبة وأعلى الصدر و الظهر و اليدين و الذراعين و الارجل.
كما ينتفخ اللسان بسبب التهابه واحتباس السوائل داخله مع تغير لون اللسان إلى اللون الفاتح.
القيء والغثيان
كما يضر في الجهاز الهضمي و يسبب الإسهال.
الشعور بالإحباط وفقدان الرغبة والحافز للقيام بأعمال اليوم الضرورية
الإرهاق و التعب
النسيان
الصداع
فقدان الشهية

و مع ذلك، فإن نقص النياسين نادر الحدوث في معظم دول العالم. لكن الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية والذي قد ينجم عن فيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز، أو فقدان الشهية، أو فشل الكبد، أو تعاطي الكحول، أو مشاكل طبية أخرى، أو الفقر هم الأكثر عرضة للخطر. كما يؤدي تناول أدوية السرطان و أدوية مرض الدرن إلى فقدان الكبد القدرة على تصنيع النياسين من الحمض الأميني التريبتوفان.

كما يحدث نقص النياسين الشديد، أو البلاجرا، في الغالب في البلدان النامية. حيث لا تكون الوجبات الغذائية متنوعة. ويمكن علاج مرض البلاجرا يكون من خلال استهلاك مكملات النياسيناميد.

ما هي فوائد النياسين

تكمن أهمية فيتامين ب 3 بكونه المصدر الأساسي لتصنيع جزيئات حفظ الطاقة في الجسم (NAD & NADP) و التي يمكن من خلالها إنتاج ATP و استخدام الجزيء المفسفر منها في توفير الطاقة لعملية بناء الدهون و الأحماض الدهنية و إنتاج مضاد الأكسدة الأقوى وهو الجلوتاثيون. كما يقوم فيتامين النياسين بتوفير المواد الخام لبناء الاصباغ الوراثية DNA & RNA.

لذلك يؤدي نقصه الى التأثير على الخلايا كثيرة الإنقسام وكثيرة انتاج الطاقة. مما يسبب التهاب الجلد و النسيان والاسهال و أخيرا الموت.

أولا: تعزيز صحة الدماغ والجهاز العصبي

يعدّ فيتامين ب3 وسيط رئيسي لتطور الخلايا العصبية وبقائها في في الجهاز العصبي المركزي. مما يعزز الدراسات التي تثبت الدور الوقائي العصبي للنياسين ومشتقاته. كما يرتبط نقصه بالأمراض التنكسية العصبية (مرض الزهايمر، ومرض باركنسون، وأمراض هنتنغتون)، وكذلك في الحالات المرضية العصبية الأخرى (الإصابات الإقفارية والصدمات، الصداع والاضطرابات النفسية مثل الشيزوفرينيا وانفصام الشخصية).

و نظرا لأهمية النياسين يقوم الدماغ بإنتاج النيكوتيناميد الخاص به، على الرغم من امكانية تجاوز النيكوتيناميد المستهلك غذائيا و الذي نتناوله لحاجز الدماغ الدموي.
يؤدي نقص قدرة الدماغ والجسم على انتاج الفيتامين ب 3 مع الزيادة في العمر و التوتر إلى تراكم حمض الكينولينيك. و الذي لا يستطيع عبور حاجز الدم في الدماغ ويعمل كسموم عصبية. مما يساهم في تلف الخلايا العصبية المرتبطة بالعمر.
يعزز النيكوتيناميد النمو الصحي للدماغ: فهو يساعد الخلايا الجذعية على النضوج إلى خلايا عصبية وظيفية، خاصة في مرحلة مبكرة من النمو.
يحمي النيكوتيناميد الخلايا العصبية من الموت: فهو يساعد الخلايا العصبية على البقاء تحت الضغط عن طريق منع مسارات موت الخلايا.
تعتمد صحة الدماغ على التمثيل الغذائي المتوازن للنيكوتيناميد: تتحكم الإنزيمات في مستويات النيكوتيناميد. لذلك تساهم الاختلالات في حدوث مشكلات عصبية مختلفة.
تعتبر مستويات النيكوتيناميد ضرورية لصحة الأعصاب: الحفاظ على المستويات المناسبة يحمي الأعصاب من الضمور الناجم عن الإصابة أو الشيخوخة.

ثانيا: النياسين مفيد للبشره و الشعر

النياسيناميد هو مكون قوي يقدم مجموعة واسعة من الفوائد لبشرتك. فهو يساعد على بناء الكيراتين، وهو الفيتامين الذي يحافظ على بشرتك قوية وصحية. كما أنه يساعد بشرتك على بناء حاجز السيراميد، الذي يحبس الرطوبة ويحافظ على رطوبة بشرتك. وهذا مفيد لجميع أنواع البشرة، و لكن بشكل خاص لأصحاب البشرة الجافة أو الناضجة.

يمكن أن يساعد النياسيناميد أيضًا في تقليل الاحمرار والالتهاب الناجم عن حالات مثل الأكزيما وحب الشباب. و قد يساعد أيضًا في تقليل ظهور المسام عن طريق الحفاظ على بشرتك ناعمة ورطبة. علاوة على ذلك، يمكن للنياسيناميد تنظيم إنتاج الزيت، مما يمنع بشرتك من أن تصبح دهنية. حتى أنه يوفر بعض الحماية ضد أضرار أشعة الشمس ويساعد في علاج فرط التصبغ والخطوط الدقيقة. بشكل عام، يعد النياسيناميد مكونًا متعدد الاستخدامات يمكنه تحسين صحة ومظهر بشرتك بعدة طرق.

كما أن الفيتامين B3 يبيض البشرة من خلال ما يلي:

تقليل تصبغ الجلد: يمكن لفيتامين B3 أن يساعد في تقليل تصبغ الجلد عن طريق منع نقل الميلانين إلى الطبقات العليا من الجلد. الميلانين هو الصبغة التي تعطي البشرة لونها.
كما يساعد على توحيد لون البشرة: يمكن لفيتامين B3 أن يساعد في توحيد لون البشرة عن طريق تقليل ظهور البقع الداكنة والبقع الشمسية.
تحسين ملمس البشرة: يمكن لفيتامين B3 أن يساعد في تحسين ملمس البشرة عن طريق تقليل ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد.

أما فوائد النياسين للشعر كثيرة فهو يؤثر على وصول الدورة الدموية لبصيلات الشعر نظرا لتأثيره المباشر على تصنيع النيتريك اوكسايد. و الذي يعد المسؤول عن توسيع الشرايين. و بالتالي وصول الاكسجين و المغذيات للشعر. كما يدعم النياسين نمو الشعر و يؤدي نقص النياسين إلى ضعف نمو الشعر ونوعيته. و يؤدي نقص الفيتامين ب3 إلى التهاب الجلد في فروة الرأس. كما يعتبر دور الفيتامين ب3 اساسي للحفاظ على رطوبة الجلد. و بالتالي توفير الحماية لبصيلات الشعر.

ثالثا: توسيع الاوعية الدموية و النياسين يخفض الضغط

قد يكون أهم ما يمييز الفيتامين ب3 (النياسين) هو تحفيزه لهرمون البروستاجلاندين. الذي يساعد على توسعة الأوعية الدموية. و نظرًا لأن النايسين يوسع الشريين، فهو يحسّن من تدفق الدم ويخفض ضغط الدم لمرضى ارتفاع ضغط الدم. إذ يؤدي استهلاك مكمل النياسين إلى انخفاض ضغط الدم لديهم 5 قرائات خلال ساعة واحدة فقط.

توسع الأوعية الدموية في كامل الجسم تساعد على تسهيل عملية تدفق الدم ووصولها إلى المناطق البعيدة. مثل الجلد و الأطراف مما يقلل الضغط على عضلة القلب ويساعد في تخفيض ضغط الدم.

لكن رغم عدم فهم آليه عمل وتأثير الفيتامين ب3 على الاوعية الدموية. إلا أن هذا التوسع يعود إلى مجموعة من العوامل.

أولها تحفيز النياسين كافة خلايا الجسم على إفراز هرمون البروستجلاندين. الذي يفرزه الجسم عادة في مناطق الاصابة و الالتهابات ويساعد على توسع واسترخاء الاوعية الدموية فيها.
يساعد على تحسين وظائف الخلايا الطلائية الداخلية للشرايين. مما يزيد من قدرتها على تصنيع و إنتاج أكسيد النيتروجين الموسع هو الآخر للأوعية الدموية.

هل النياسين يرفع السكر ويسبب الهبات الساخنة؟ أضرار النياسين

يؤدي استخدام مكمل الفيتامين ب3 على شكل مكملات غذائية بجرعاتها المتوفرة عادة في المكملات إلى الإحساس بالحر الشديد بالرأس والرقبة وهبات ساخنة مزعجة خلال ساعة من الاستهلاك. ويعود ذلك إلى عاملين أولهما أن استهلاك جرعات عالية من النايسين سريع الامتصاص يسبب تسارع في عملية تحويله إلى NAD+. و الذي يحتاج إلى تفكيك جزيئات .الطاقة ATP. و بالتالي تحرير وضياع القليل من الطاقة على شكل حرارة من داخل الجسم

كما يقوم فيتامين ب3 بتحفيز انتاج خلايا الجسم للبروستاجلاندين. الذي يسبب توسع الأوعية الدموية وخصوصا في المناطق السطحية القريبة من الجلد. و بالتالي يؤدي ذلك إلى الإحساس بحرارة تدفق من داخل الجسم إلى الخارج خصوصا في منطقة الرأس و الرقبة القريبة من عضلة القلب و الغنية بالتروية الدموية.

اما بما يتعلق بسكر الدم. رغم مساهمة مكملات ب عادة إلى تقليل مقاومة الانسولين و زيادة سرعة الحرق. إلا أن استهلاك جرعات عالية من مكمل النياسين يؤدي إلى تقليل إستجابة البنكرياس على إفراز الإنسولين من جهة و رفع مقاومة الإنسولين في الخلايا العضلية و الدهنية من جهة أخرى. مما يسبب ارتفاع ملحوظ في قراءات السكر في الدم عند استخدام مكمل الفيتامين ب3.

أضف إلى ذلك فإن استخدام جرعات أعلى من (نياسين ) تتجاوز ال500ملغم من مكمل هذا الفيتامين يزيد فرصة ارتفاع انزيمات الكبد وتلفه. إذ بينت الدراسات ارتفاع انزيمات الكبد لمن يستخدم هذه الجرعات العالية لدى 20٪ من الناس. بينما قد تصل الارتفاعات في أنزيمات الكبد إلى 3 أضعاف الحدود الطبيعية القصوى.

رابعا: نايسين يخفض الكوليستيرول ودهون الدم

قد يساعد النياسين على تحسين مستويات الدهون في الدم عن طريق. لذلك يسوق لمكمل النياسين على أنه البديل الصحي و الطبيعي للستاتين. فهو يعمل على ما يلي:

زيادة الكوليسترول HDL (الجيد).
خفض الكوليسترول LDL (السيئ) LDL
تقليل مستويات الدهون الثلاثية لديك

قد يترجم هذا إلى انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب، على الرغم من أن العديد من الدراسات لم تجد أي صلة بين مكملات النياسين وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفيات. كما يعتبر الفيتامين ب3 أكثر المكملات فعالية لرفع الكوليستيرول الجيد على الاطلاق.

لكن للحصول على هذه النتائج يتطلب الأمر أيضًا جرعات خطرة عالية جدا من النياسين، عادةً 1500-2000 مجم أو أكثر. وذلك لتحقيق تحسينات في مستوى الدهون في الدم. مما يزيد من خطر التعرض لآثار جانبية المرتبطة بالسكري ومقاومة الإنسولين وتلف الكبد. ناهيك عن الهبات الساخنة المزعجة و آلام الامعاء والمعدة.

لهذه الأسباب، لا يعد النياسين علاجًا أساسيًا لارتفاع نسبة الكوليسترول. يتم استخدامه في المقام الأول للمساعدة في تحسين مستويات الدهون في الدم لدى الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل أدوية الستاتين.

خامسا: فوائد النياسن لصحة الجهاز الهضمي

كما يلعب النياسين دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الأمعاء في المعدة. إذ يساعد الفيتامين ب3 على المحافظة على صحة جدران الأمعاء. و ذلك من خلال زيادة إفراز جدران الأمعا للبروستاجلاندين التي تزيد من وصول الدورة الدموية إلى الأمعاء و تسرع من عملية الشفاء لبشرة الأمعاء.

كما يعزز النياسين مناعة الأمعاء من خلال زيادة ترجمة الجينات المسؤلة عن تصنيع البروتينات المضادة للجراثيم. بالإضافة إلى أنه يلعب دور أساسي في تكسير الكربوهيدرات والدهون والبروتينات و تحويلها إلى طاقة قابلة للاستخدام.

بالإضافة إلى ما قد سلف يعد النايسين ضروري لإنتاج حمض المعدة. مما يساعد على هضم الطعام وقتل البكتيريا و الحفاظ على بطانة الأمعاء. كما يحمي جدران المعدة من الإلتهاب و التقرح. وذلك من خلال خصائصه المضادة للإلتهابات التي تساعد في تهدئة الأمعاء و تقليل الإنزعاج الناتج من التهابها. كما يعزز قدرة البكتيريا النافعة في ال أمعاء على التكاثر و التنوع.

مصادر النياسين الطبيعي و ما هي الاطعمة التي تحتوي على النياسين؟

مصادر الاطعمة التي تحتوي على النياسين كثيرة جدا لذلك يندر الحديث عن نقصه. لكن تعتبر المصادر الحيوانية هي أفضل المصادر منه على الإطلاق. وذلك لكفائة امتصاص النياسين القادم منها وسرعة ايضها في الجسم. كما يضاف لذلك وجود الحمض الأميني التريبتوفان في اللحوم الحيوانية بكميات كبيرة. و التي يستخدمها الجسم في تصنيع الفيتامين النياسين في الكبد. و هنا يأتي السؤال من اين احصل على النياسين؟

تعد الكبدة أعلى مصدر للنياسين بقيمة 14.7ملغم/100غم
ثم يليها سمك التونا الطازج الذي يحتوي على 13.6ملغم/100غم و10.3 ملغم للتونا المعلبة
بينما يحتوي صدر الدجاج على 12.4 ملغم/100غم
يحتوي سمك السالمون على 10ملغم /100غم
في حين يحتوي لحم البقر على 9.1ملغم و العجل 10.2 لكل 100غم
كما اللحم المفروم على 6.9ملغم /100غم
و الفول السوداني 5ملغم /100غم
حبة الافوكادو تحتوي على 3.5ملغم /100غم
كما تحتوي بذور دوار الشمس و اليقطين والفطر على 2.7ملغم /100غم
و يحتوي العدس و الارز على 1.3ملغم/100غم

بالإضافة إلى ذلك تحتوي المصادر الحيوانية على الحمض الأميني التريبتوفان الذي يتحول إلى نايسين في الكبد. إذ يحتوي ال100 غم من الكبدة على 368ملغم من التريبتوفان الذي يصنع منه الجسم 6.13ملغم من النياسين تضاف إلى محتوى الكبدة العالي أساسا. ليصل بذلك مجمل النياسين الذي يسهم فيه غم واحد من الكبدة إلى 20.8ملغم/100غم.

كما يحتوي الأرز على النياسين بكميات معقولة. و هذا عكس الذرة التي تفتقر إلى الحمض الأميني التريبتوفان وكذلك على الفيتامين ب3. مما يجعل الشعوب التي تعتمد اعتماد كلي على الذرة دون مصادر أخرى غني بالفيتامين ب و الحمض الاميني المصنع له التريبتوفان معرضين لنقص النياسين ومرض البلاجرا الجلدي.

أين يوجد فيتامين ب 3 في الفواكه؟

بشكل عام لا يوجد كميات جيدة للنياسين في الفواكه. لكن بعض الفواكه تحتوي على كمات قليلة منه مثل الأفوكادو و البابايا و الزبيب. و الذين يوفرون ما قيمته 0.76 إلى 1.7ملغم من الفيتامين ب3 لكل 100 غم من هذه الفاكهة.

سادسا: النياسين حافظ الطاقة في الجسم ومسرع الحرق

يعد النياسين المصنع الاساسي لمركب NAD+. و الذي يعد المركب الأساسي الحامل للهيدروجين المولد للطاقة وال ATPداخل الميتوكوندريا. حيث يقوم الجسم بتصنيعه في جميع خلايا الجسم. كما يرتبط نقص هذا المركب في خلايا الجسم بالتقدم بالعمر. إذ يولد الشخص ب8نانوغرام/ ملغم من الخلايا. وفقد نصف مايملك في كل عشرين عام ليصل مخزونه من هذا المركب الحافظ للطاقة إلى 1نانوجرام /ملغرام في عمر الستين عاما.

بينت الدراسات أن تناول حمية غنية بالنايسين أو استهلاك مكملات النياسين تعزيز من مخزون الجسم من العضلات الحمراء الغنية بالميتوكوندريا الحارقة للدهون وقليلة انتاج حمض لالكتيك المرتبط زيادته في الجسم بزيادة فرصة الإصابة بالسرطان.

لذلك أحرص على تناول حمية غنية بالبروتينات الحيوانية مع ممارسة الرياضة لزيادة كمية هده NAD+. بالإضافة إلى زيادة عدد الألياف العضلية الحمراء الحارقة للدهون.

سابعا: النياسين هو اكسير الحياه

ن.م.ن هي أحد اشكال الفيتامين ب3 (النياسين). و التي أثبتت فعاليتها و قدرتها على تحسين مستوى ن.ا.د+ Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) في خلايا الجسم . مما يسبب حماية الجسم من الشيخوخة الخلوية.

كما يعد النياسين من مضادات الأكسدة الضرورية للقضاء على مسببات إجهادات الأكسدة للخليا. حيث يشترك الفيتامين ب3 و الفيتامين سي و الفيتامين ه بقدرته على اعادة اختزال الجلوتاثيون لشكله الفعال. مما يساعد الخلايا على محاربة الاجهادات والشيخوخة.

كما أن وجود النيكوتيناميد يساعد على تقليل معدل تقصير التيلومير من خلال تحفيز إنزيم التيلوميراز القادر على الحفاظ على طول الصبغة الوراثية. و بالتالي تأخير علامات الشيخوخة في الخلايا و البشرة.

يعتبر هذا المركب مهم جدا لانتاج الطاقة في الخلية. و الذي بدونه لا يمكن أن نعيش للحظة واحدة. عن زيادة كميته في الجسم يحفز تفعيل مركبات جينية تدعى سيرتوينز sirtuins. وهي جينات تدعم ديمومة الخلايا و شبابها بالاضافة إلى دعمها يجدد الخلايا و يشفيها.

كم يحتاج الجسم من فيتامين النياسين يوميا؟

يعتمد حاجة الجسم إلى الفيتامين ب3 على كل من العمر والجنس والحالة الصحية. حيث يحتاج الرجال البالغين إلى 16مغم. بينما تحتاج النساء إلى 14مغم يوميا. في حين تزداد الحاجة للحوامل و المرضعات لتصل إلى 18و17 مغم بالترتيب.

في حين تبلغ جرعة النياسين الموجودة في مواقع الانترنت لبيع المكملات من 50 إلى 1000 ملغم. والتي تصل 55 ضعف الاحتياج اليومي.

يجب الحذر عن تناول مكملات الفيتامين ب3. فتناول جرعات عالية تضغط على صحة الكبد و تعرضك إلى مقاومة الإنسولين. كما تعرضك لخطر نقص وسوء تغذية و امتصاص الفيتامينات ب الاخرى. و ذلك نظرا لأن امتصاصها يتم من خلال نفس البوابات و النواقل في الامعاء، مما قد يعرضك لنقص فيتامين ب6 المسبب لتشقق الجلد.

رغم فعالية أخذ جرعات عالية (1000-2000مغم) من الفيتامين ب3 تساعد على تقليل الكوليستيرول وحماية القلب و رفع الHDL. إلا أن الآثار الجانبي و المشاكل الصحية تتغلب على هذه الفائدة الصحية المشكوك في جدوى محاولة إصلاحها بالاساس.