النظام النباتي المرن (Flexitarian)مصطلح يطلق على الاشخاص الذين يتبعون نظاما نباتيا و لكن ليس بشكل صارم , حيث يأكلون أحيانًا اللحوم أو الأسماك في بعض الوجبات ولكن ليس كل يوم على الاقل 3 أيام من الأسبوع . على الرغم من الطلب العالمي على اللحوم ، يبدو أن هناك الآن عددًا متزايدًا من المستهلكين المرنين الذين يمتنعون عن تناول اللحوم بانتظام .
ما هو النظام النباتي المرن ؟
يستبعد النباتيون اللحوم وأحيانًا الأطعمة الحيوانية الأخرى ، بينما يتجنب النباتيون اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وجميع المنتجات الغذائية المشتقة من الحيوانات. نظرًا لأن الأشخاص المرنة يأكلون المنتجات الحيوانية ، فلا يُعتبرون نباتيين
لا يحتوي النظام الغذائي المرن على قواعد واضحة أو أعداد موصى بها من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. في الواقع ، إنه أسلوب حياة أكثر منه نظام غذائي. إنها تستند إلى المبادئ التالية:
- تناول في الغالب الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
- ركز على البروتين من النباتات بدلًا من الحيوانات.
- كن مرنًا وادمج اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
- تناول الأطعمة الأقل معالجة والأكثر طبيعية.
- قلل من السكر المضاف والحلويات.
أطعمة تستطيع تناولها في النظام النباتي المرن
يؤكد الاشخاص الذين يتبعون هذا النظام على البروتينات النباتية مع الحد من المنتجات الحيوانية. تشمل الأطعمة التي يجب تناولها بانتظام:
- البروتينات: فول الصويا والتوفو والبقوليات والعدس
- الخضراوات غير النشوية: الفلفل الحلو ، وملفوف بروكسل ، والفاصوليا الخضراء ، والجزر ، والقرنبيط.
- الخضار النشوية: القرع الشتوي ، البازلاء ، الذرة ، البطاطا الحلوة
- الفواكه: التفاح والبرتقال والتوت والعنب والكرز
- الحبوب الكاملة: الكينوا , الحنطة السوداء
- المكسرات والبذور والدهون الصحية الأخرى: اللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز والكاجو والفستق وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والزيتون وجوز الهند
- بدائل الحليب النباتي: اللوز غير المحلى وجوز الهند والقنب وحليب الصويا
- أعشاب ، بهارات وتوابل: ريحان ، زعتر ، نعناع ،كمون ، كركم ، زنجبيل
- التوابل: صلصة الصويا قليلة الصوديوم ، خل التفاح ، الخردل ، الخميرة الغذائية ، الكاتشب بدون سكر مضاف
- المشروبات: مياه غازية وفوارة ، شاي ، قهوة
عند دمج المنتجات الحيوانية ، اختر ما يلي عندما يكون ذلك ممكنًا:
- البيض
- الدواجن: عضوية أو مربية
- الأسماك: يتم اصطيادها في البرية
- اللحوم: تتغذى على العشب أو تربى في المراعي
- الألبان: عضوية من الحيوانات التي تتغذى على العشب أو المراعي
اطعمة يجب تقليلها في النظام النباتي المرن
يشجع النظام الغذائي المرن ليس فقط على اللحوم والمنتجات الحيوانية ولكن أيضًا على تقليل الأطعمة عالية المعالجة والحبوب المكررة والسكر المضاف. تشمل الأطعمة التي يجب تقليلها ما يلي:
- اللحوم المصنعة: لحم المقدد ، السجق ، بولونيا
- الكربوهيدرات المكررة: خبز أبيض ، أرز أبيض ، كعك ، كرواسان
- السكر والحلويات المضافة: الصودا ، الكعك ، البسكويت ، الحلوى
- وجبات سريعة: بطاطس ، برجر ، ناجتس دجاج ، ميلك شيك
سلبيات التقليل من تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية
عندما يتم التخطيط للوجبات الغذائية المرنة وغيرها من الأنظمة الغذائية النباتية بشكل جيد ، يمكن أن تكون صحية للغاية. ومع ذلك ، قد يتعرض بعض الأشخاص لخطر نقص المغذيات عندما يقلصون اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ، اعتمادًا على المحتوى الغذائي لخياراتهم الغذائية الأخرى. تشمل أوجه القصور المحتملة في المغذيات التي يجب الانتباه لها في النظام الغذائي المرن ما يلي:
- فيتامين ب 12
- الزنك
- حديد
- الكالسيوم
- الاحماض الدهنية أوميغا -3
يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 أيضًا جزءًا من نظام غذائي صحي. يمكنك أيضًا التحدث مع اختصاصي التغذية ، الذي يمكنه مساعدتك في تحديد ما إذا كان مكمل B12 ضروريًا.
قد يكون لدى الاشخاص الذين يتبعون هذا النظام مخزون أقل من الزنك والحديد لأن هذه المعادن يتم امتصاصها بشكل أفضل من الأطعمة الحيوانية. في حين أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية وحدها ، يحتاج هؤلاء الاشخاص إلى تخطيط وجباتهم الغذائية بعناية لتحقيق ذلك.
تحتوي معظم المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات على الحديد والزنك. تعد إضافة مصدر لفيتامين سي طريقة جيدة لزيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
أخيرًا ، يجب على النباتيين و النباتيين المرنيين أن يكونوا على دراية بالحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توجد عادة في الأسماك الدهنية. يجب على الأفراد الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية التفكير في تناول مكملات زيت الطحالب أو زيت السم لضمان الحفاظ على مستويات EPA / DHA المثلى.
ضع في اعتبارك أن تناول الطعام المرن يمنحك المرونة لاستهلاك كميات متفاوتة من اللحوم والمنتجات الحيوانية. إذا تم التخطيط للنظام الغذائي جيدًا ويتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة ، فقد لا يكون نقص التغذية مصدر قلق.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature – PMC (nih.gov)
Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior? – PubMed (nih.gov)
The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide (healthline.com)
Global Provisioning of Red Meat for Flexitarian Diets – PubMed (nih.gov)
