من أكثر المواضيع المثيرة للجدل في الحميات قليلة النشويات هو موضوع الفاكهة، فقد يسمح البعض بتناول التوتيات والفراولة، بينما يسمح البعض الآخر بتناول القليل من الرمان، في حين يمنع الأكثر تشدداً في الكيتو تناول الطماطم، رغم سماحي شخصيا بها، وهذا ما يغرق الملتزم بالحمية الكيتونية بالحيرة ويدخله في متاهة من تحديد ما هو المسموح والممنوع من الفواكه، لذلك سوف نتطرق بالتفصيل إلى المسموح والممنوع من الفاكهة في الحمية الكيتونية، كما يجب أن نتعرف على أسباب السماح بها وأسباب منعها من خلال التعرف على مبدأين أساسيين في هذه الحمية وهما المؤشر الجلايسيمي )الجلاسيميك إنديكس Glycemic lndex ( والفرق بينه وبين الحِمل الجلايسيمي )الجلاسيمك لود.
تعتبر الفاكهة من أهم مصادر السكريات في جدول طعامك اليومي، فهي المصدر الرئيسي إن لم تكن المصدر الوحيد لسكر الفاكهة (الفركتوز). نظراً لاحتواء الفاكهة على سكر الفركتوز الذي لا يرفع سكر الدم مثل باقي السكريات، يعتقد البعض خطأً أن الفاكهة هي صديقة لمرضى السكري، لكن هذا الأمر غير صحيح، فالفركتوز (سكر الفاكهة) يؤدي إلى زيادة مقاومة الإنسولين في الكبد، مما يساعد على بناء الدهون من السكريات الأخرى في طعامك.
ولكي تعلم ما هي الُأسس التي نعتمد عليها في السماح لبعض الفاكهة في الحمية الكيتونية ومنع البعض الآخر يجب أن تتعرف على خمسة مبادئ أساسية حتى تتأكد بأنك تسير في الاتجاه الصحيح.
المبادىء الأساسية لسماح الفاكهة في الحمية الكيتونية
- المبدأ الأول : يجب أن يكون المؤشر الجَلايسيمي منخفضاً في الفاكهة التي نستهلكها يومياً.
- المبدأ الثاني: أن لا تبالغ في تناولك للفواكه المسموحة بحيث ترفع كميات النشويات، وأن تكون الحصة الغذائية للفاكهة تحتوي على سكر بكميات قليلة تضمن عدم ارتفاع الحمل الجَلايسيمي.
- المبدأ الثالث: يجب حساب كميات النشويات في الحمية اليومية عند وجود الفاكهة بها بحيث لا تتجاوز كمية السكر المستهلكة 50 غم يومياً.
- المبدأ الرابع : عند احتساب كميات السكر الفعالة والتي تؤثر على قراءات السكر في الدم يمكن طرح كمية الألياف من السكر المجمل، حيث أن الألياف لا يمكن امتصاصها والاستفادة منها بواسطة أنزيمات جدران الأمعاء، لكن هذه الألياف تستخدم من قبل البكتيريا لتزويدها بالطاقة والمساعدة على عملية هضم الطعام ومنع نمو البكتيريا الضارة. لذلك نقوم باحتساب وقياس الكمية النهائية من النشويات في هذه الحمية.
- المبدأ الخامس: بالرغم من أن بعض أصناف الفاكهة مسموحة في الحمية الكيتونية، إلا أن الإسراف في استهلاكها يؤدي إلى زيادة كمية السكر المتناولة يومياً، مما يؤدي إلى تجاوز السقف المسموح به في الحمية الكيتونية، مما يؤدي إلى إخراجك من الحالة الكيتونية.
ما هو المؤشر الجلايسيمي (Glycemic lndex)؟
المؤشر الجَلايسيمي هو معدل تأثير الطعام الذي يحتوي على النشويات، على منسوب السكر في الدم في الفحوصات المِخبرية، والذي يمكننا من ترتيب الأطعمة حسب قدرتها على رفع السكر في الدم أو عدم قدرتها على ذلك، حيث يتم تصنيف قدرة الأطعمة المختلفة على رفع السكر في الدم نسبةً إلى الجلوكوز الذي يعتبر طعاماً معيارياً. فاستهلاك الجلوكوز يسجل قيمة 100 بالمؤشر الجَلايسيمي، بينما يتم قياس جميع الأطعمة الأخرى نسبة لقدرة الجلوكوز، فكلما ارتفعت قيمة المؤشر الجَلايسيمي للطعام، ندرك أن هذا الطعام يشكل خطورة أعلى على مرضى السكري بحيث لا يعتبر طعاماً صديقاً له. أما الأطعمة قليلة المؤشر الجَلايسيمي، فهي لا تؤدي إلى رفع السكر في الدم بسرعة، لذلك تعتبر هذه الأطعمة صديقة لمرضى السكري.
يتأثر المعامل الجَلايسيمي بعدة عوامل، فعلى سبيل المثال تناول البطاطا المسلوقة يؤدي إلى رفع السكر في الدم أكثر من تناول المثلجات، فالبطاطا تحتوي على سكر الجلوكوز الموجود بالنشا على هيئة سلاسل سريعة التفكك والامتصاص، وبالتالي يعمل على رفع السكر في الدم بشكل سريع جداً، بينما السكر المستعمل في المثلجات هو سكر المائدة الذي يحتوي على 50% من سكر الفركتوز قليل التأثير على جلوكوز الدم و 50 % من الجلوكوز
الذي يرفع السكر في الدم مباشرة بعد استهلاكه.
يعزى انخفاض المؤشر الجَلايسيمي للمثلجات نسبة إلى البطاطا بسبب إضافة دهون الحليب أثناء صناعة المثلجات، مما يؤدي إلى جعل عملية الامتصاص والهضم للنشويات أبطأ، مما يؤخر قدرة الجلوكوزى على رفع السكر في الدم، نظراً لبطء عملية نقل السكر إلى الدورة الدموية.
كما أن اختلاف نضج الثمار والفاكهة يؤثر على قدرتها على رفع السكر، فكلما نضجت الفاكهة أكثر زادت قدرتها على رفع سكر الدم أكثر، حيث يتحول النشا والألياف في الفاكهة الناضجة إلى جلوكوز وسكروز وفركتوز.
تصنيف المؤشر الجَلايسمي حسب الدرجات
يمكن تصنيف الأطعمة من حيث قدرتها على رفع السكر في الدم، إلى منخض، متوسط، ومرتفع المؤشر الجَلايسيمي، فالأطعمة التي يصل المؤشر الجَلايسيمي لها إلى ما دون ال 55 تصنف على أنها أطعمة منخفضة المؤشر الجَلايسيمي، بينما الأطعمة التي يصل لها المؤشر الجَلايسيمي بين ( 55 – 69 ) فهي أطعمة تصنف على أنها متوسطة المؤشر الجَلايسيمي، أما الأطعمة التي يصل لها المؤشر الجَلايسيمي إلى أعلى من 70 فهي تُصنّف على أنها مرتفعة المؤشر الجَلايسيمي.
من المؤكد بأن الأطعمة المصنعة مثل الخبز ومنتجات القمح تُعتبر من الأطعمة عالية المؤشر الجَلايسيمي، وهي الأطعمة الأكثر قدرة على رفع السكر في الدم، بينما لا تندرج الأطعمة الخالية من السكر بهذا التصنيف فهي أطعمة لا تحتوي على مؤشر جَلايسيمي لعدم احتوائها على السكر، الأمر الذي يجعلها أطعمة صديقة ومفيدة لمرضى السكري مثل: اللحوم، والأسماك، والدجاج، والبيض، والبذور، والمكسرات، والزيوت، والبهارات، والأعشاب.
الأطعمة عالية المؤشر الجلايسمي
في حين يندرج تحت بند الأطعمة عالية المؤشر الجَلايسيمي كل من الأطعمة الآتية: يحتل سكر الدم (الجلوكوز) المرتبة الأولى، ويحصل على مؤشر جَلايسيمي بقيمة 100 ، بينما الأطعمة التي تأتي بالمرتبة الثانية، وتحمل قيمة 87 على المؤشر الجَلايسيمي هي: الكورنفليكس، البطيخ، البطاطا المهروسة والمسلوقة، فجميعهم لعمل على رفع السكر في الدم بدرجة عالية جداً.
الأطعمة متوسطة المؤشر الجلايسمي
تحتل أطعمة أخرى قيمة 74 على المؤشر الجَلايسيمي، مثل: القمح ومشتقاته، الخبز الأسمر، الخبز الأبيض، خبز النخالة، الخبز الكامل، الأرز بأنواعه، القرع، والبوشار. أما بالنسبة للأطعمة المتوسطة المؤشر الجَلايسيمي، فيعتبر سكر المائدة في المرتبة الأولى من قائمة هذه الأغذية حيث يصل المؤشر الجَلايسيمي له إلى 64 ، ثم يأتي العسل في المرتبة الثانية، حيث يسجل مؤشر جلايسيمي 63 ، ثم أرز الحبوب الكاملة مع النخالة (الأرز غير المقشور) وهو أيضاً يسجل مؤشر جلايسيمي 63 ، كذلك الأناناس، الشوفان، الموز، المانجا، والذرة المطبوخة، فهي جميعها تحمل نفس درجة المؤشر الجَلايسيمي وهي 63 ، لذلك لا تتناسب هذه الأطعمة مع الحمية الكيتونية كما أنها غير مناسبة لمرضى السكري.
الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسمي
أما بالنسبة للأطعمة منخفضة المؤشر الجَلايسيمي، فيأتي في بدايتها، البرتقال، المشمش، البازيلاء، والعنب، والذي يصل المؤشر الجلايسيمي له إلى 50 ، أما التمر، التفاح، البقوليات، والحليب فتصل درجة المؤشر الجَلايسيمي له إلى 37 ، بينما تسجل التوتيات والفراولة أقل درجة على هذا المؤشر حيث يصل المؤشر الجَلايسيمي لها إلى 27 ، في حين تحصل بعض أصناف الأغذية على قيم أقل في درجات المؤشر الجَلايسيمي مثل سكر الفاكهة (الفركتوز) ، الذي بالرغم من الانخفاض الشديد للمؤشر الجلايسيمي له، إلا أنه يعمل على إتلاف الكبد وإيذائه ورفع مقاومة الإنسولين، وبالأخص .إذا تم استخدامه بشكله المركز والخام
ما هو الحِمل الجلايسيمي(Glycemic Load)؟
المبدأ الثاني الذي يجب أن ندركه تماماً ونتعلمه جيداً هو مبدأ الحمل الجَلايسيمي ( Glycemic Load ) الذي يختلف عن المؤشر الجلاسيمي (Glycemic Index). يمتاز الحِمل الجَلايسيمي بأنه أكثر دقة وواقعية من المؤشر الجَلايسيمي.
يعتمد المؤشر الجَلايسيمي على قدرة السكر على رفع منسوب السكر في الدم نتيجة استهلاك 50 غم من الجلوكوز، بغض النظر عن نوعية الطعام وكمياته، فإذا كان الطعام كالسبانخ مثلا يحتوي على القليل من الجلوكوز، فيجب أن يتم تناول كمية كبيرة من هذا الطعام قد تصل 100 كوب لكي تصل كميته إلى 50 غم من الجلوكوز. يعد تناول كميات كبيرة .من السبانخ تصل إلى أكثر من 100 كوب غير منطقي وغير مرتبط بالحياة الواقعية
أما الحِمل الجَلايسيمي ( Glycimic Lood ) فهو يعتمد على كمية الجلوكوز الموجود في الحصّة الغذائية التي تستهلكها عند تناول نوع محدد من الطعام، فمن الممكن الحصول على الحمل الجَلايسيمي من خلال ضرب المؤشر الجَلايسيمي في كمية النشويات التي يتم استهلاكها في الحصّة الواحدة من الطعام الذي تتناوله، لذا فالحِمل الجَلايسيمي أكثر دقة وواقعية من المؤشر الجَلايسيمي.
من الممكن تقسيم الحِمل الجلايسيمي بناءً على تصنيف جامعة سدني كالآتي:
- منخفض الحِمل الجَلايسيمي: ويشمل الأطعمة التي تحتوي على حِمل جلايسيمي أقل من10 .
- متوسط الحِمل الجَلايسيمي: ويشمل الأطعمة التي تحتوي على حِمل جلايسيمي بين( 11 – 19 ).
- مرتفع الحِمل الجَلايسيمي: ويشمل الأطعمة التي تحتوى على حِمل جلايسيمي أعلى من20 .
على سبيل المثال، عند احتساب الحِمل الجَلايسيمي لرغيف الخبز، والذي يحتوي على 30 غم من النشويات، ومؤشر جلايسيمي عالي يصل إلى 74 ، فالعملية الحسابية للحِمل الجَلايسيمي تكون كالتالي:
الحمل الجلايسيمي = × GI النشويات في الحصة 100 ÷
100 ÷ 30 × 45 = 22.2 هو الحِمل الجلايسيمي.
الجَلايسيمي له مرتفع أيضاً، لذا فهو من الأطعمة الممنوعة في الحميات الكيتونية، والأطعمة المهلكة لمرضى السكري لذلك يجب منع تناوله لمن يعاني من مقاومة الإنسولين ومرض السكري.
رغم أن البطيخ الذي يتميز بمؤشر جلايسيمي أعلى من الخبز، إذ يصل إلى قيمة 87 على المؤشر الجَلايسيمي، إلا أنّه عند احتساب الحِمل الجَلايسيمي الموجود بالحصة الواحدة من البطيخ والتي تعادل 100 غم، وتحتوي على 7.5 غم من النشويات، نجد أن الحمل الجَلايسيمي له منخفض.
يمكن حساب الحمل الجلايسيمي للبطيخ كما هو موضّح هنا:
100 ÷ 7.5 × 87 = 6.5 هو الحمل الجَلايسيمي،
الذي يعد في منطقة الحمل الجَلايسيمي المنخفض.
فبالرغم من أن المؤشر الجَلايسيمي مرتفع في البطيخ، إلا أن الحِمل الجَلايسيمي له منخفض، لذلك تناول كميات قليلة منه لا تحتوي على الكثير من الجلوكوز، وبالتالي يصبح تناول كمية قليلة من البطيخ مسموحة في الحمية الكيتونية.
تعد الفراولة فاكهة كيتونية بامتياز، فكل 100 غم من الفراولة يحتوي على 6غم من النشويات، الأمر الذي يجعلها قليلة بالنشويات وعالية بالألياف، بالإضافة إلى أن وقوع المؤشر الجَلايسيمي للفراولة في المنطقة المنخفضة إذ إنّه لا يتعدى ال 41 ، وعند احتساب قيمة الحمل الجَلايسيمي نجد أن:
100 ÷ 6 × 41 = 2.5 هو الحمل الجلايسيمي
كما هو واضح من مثال الفراولة يتبين أن الحِمل الجَلايسيمي لها قليل نسبة إلى أصناف الفاكهة الأخرى، حيث أن الفراولة تمتاز بكونها قليلة المؤشر الجَلايسيمي، وقليلة الحمل الجَلايسيمي، لهذا فهي من أفضل الفاكهة التي يمكن استهلاكها بالحمية الكيتونية.
أما الآن فسنتحدث عن بعض الفاكهة المسموحة في الكيتو، وقد قمنا باختيار عشرة أصناف من الفاكهة المسموحة والمناسبة للحميات الكيتونية والحميات قليلة النشويات، كما سنناقش قيم المؤشر الجَلايسيمي، والحمل الجَلايسيمي لكل نوع من هذه الأنواع، وهي كالتالي:
المؤشر الجلايسيمي لبعض أنواع الفواكة
أولاً: توت العليق(Raspberries)
يحتوي كل 60 غرام من التوت على 3 غرامات من النشويات، ويصل المؤشر الجَلايسيمي له 31 بينما الحمل الجلايسيمي له يصل إلى 0.96 حِمل جلايسيمي.
ثانياً: التوت الأسود (Blackberries)
يحتوي كل 70 غرام من التوت الأسود على 4 غرامات من النشويات، ويصل المؤشر الجلايسيمي له إلى 26 ، أما الحِمل الجلايسيمي له يصل إلى 1 حِمل جلايسيمي.
ثالثاً: الفراولة (Strawberries)
تحتوي كل 50 غرام من الفراولة على 3 غرامات من النشويات، ويصل المؤشر الجلايسيمي له إلى 41 ، أما الحِمل الجلايسيمي لها يصل إلى 1.25 حِمل جلايسيمي.
رابعاً: الطماطم
يحتوي كل 100 غرام من الطماطم على 2.6 غرامات من النشويات، ويصل المؤشر الجلايسيمي له إلى 15 ، بينما يصل الحِمل الجلايسيمي للطماطم إلى 0.39 حِمل جلايسيمي.
خامساً: الأفوكادو
تحتوي الحبة الواحدة من الأفوكادو على 4 غرامات من النشويات، ويصل المؤشر الجلايسيمي لها إلى 15 ، بينما الحِمل الجلايسيمي لها يصل إلى 0.6 حِمل جلايسيمي.
سادساً: الكرز
يحتوي كل 75 غرام من الكرز على 8 غرامات من النشويات، بينما يعتمد المؤشر الجلايسيمي على نوع وفصيلة الكرز، فالكرز الحلو يصل المؤشر الجلايسيمي له إلى 62 ، بينما الحِمل الجلايسيمي يصل إلى 5، لذا يجب أن تحرص عند تناولالكرز الحلو على عدم الإكثار منه، ويجب أن تكتفي بكمية 35 غم من الكرز الحلو، أما الكرز الحامض فيحتوي كل 75 غرام من الكرز الحامض على 8 غرامات من السكر أيضاً، بينما يصل المؤشر الجلايسيمي له إلى 22 ، فالحمل الجلايسيمي له يصل إلى 1.76 حِمل جلايسيمي.
(سابعاً: الخوخ (البرقوق (Plum)
تحتوي الحبة الواحدة المتوسطة الحجم ذات بوزن 56 غم على 7 غرامات من النشويات، ويصل المؤشر الجلايسيمي لها إلى 13 ، فالحِمل الجلايسيمي لها يصل إلى 1.2 حمل جلايسيمي، كما أنه يعتبر علاجاً جيداً للإمساك لأنه يعمل على تنظيف الأمعاء بمساعدة الألياف الذائبة في الماء.
ثامناً: الكيوي
يحتوي كل 70 غرام من الكيوي على 8 غرامات من النشويات، ويصل المؤشر الجلايسيمي له إلى 50 ، أما الحمل الجلايسيمي له يصل إلى 4 حِمل جلايسيمي.
تاسعاً: الرمان
يحتوي كل 50 غرام من الرمان على 7.5 غم من النشويات، ويصل المؤشر الجلايسيمي له إلى 54 ، بينما يصل الحمل الجلايسيمي له إلى 4 حمل جلايسيمي.
عاشراً: البطيخ
يحتوي كل 100 غرام من البطيخ على 7.5 غرامات من النشويات، ويصل المؤشر الجلايسيمي له إلى 87 ، أما الحِمل الجلايسيمي له يصل إلى 6.5 حمل جلايسيمي، لذلك لا زالت هذه الفاكهة مصنفة ضمن فئة الفاكهة قليلة النشويات، وقليلة الحِمل الجلايسيمي، وبالتالي يمكنك تناول 100 غرام من البطيخ في الحِمية الكيتونية دون الخروج من الحالة الكيتونية، وهذا الأمر مرتبط بأن لا يتم تجاوز كمية النشويات التي تتناولها في اليوم الكامل عن 50 غم، بالإضافة إلى ضرورة ممارسة الرياضة، فإذا تم تناول البطيخ في فترات ممارسة الرياضة، فهنا تضمن أن لا تخرج من الحمية الكيتونية، وأن لا تدخل في مرحلة تثبيت الوزن، أما إذا تناولته دون ممارسة الرياضة، فمن المؤكد الوصول إلى مرحلة تثبيت الوزن.
أصناف الفاكهة كثيرة جداً ولا يمكن أن نذكرها جميعها، إلا أنه من خلال فهمك لهذه الاستراتيجيات وتمكنك من تتبعها في احتساب كمية النشويات والسكريات، واحتساب المؤشر الجلايسيمي والحِمل الجلايسيمي لكل فاكهة ترغب في تناولها، أصبح من السهل عليك أن تقوم بتصنيف الفاكهة بنفسك على أساس علمي واضح بعيد عن التجربة والخطأ، إذ إنه من خلال فهم ومعرفة هذه الحسابات تستطيع أن تقدر و تحسب ما إذا كانت الفاكهة التي أمامك مسموحة أو ممنوعة في الحِمية الكيتونية.
كما يجب عليك الانتباه والحرص على كميات الطعام التي تقوم بتناولها، فحتى لو كانت الفاكهة التي ترغب بتناولها تحتوي على كمية قليلة من السكريات والنشويات، إلا أن الإكثار منها يؤدي إلى زيادة تركيز السكر في الدم، مما يؤدي إلى إخراجك من الحمية الكيتونية أو يؤدي إلى تثبيت الوزن، أو حتى الاثنين معاً.
ما يجب أن تدرك بأنه حتى وإن كانت الفاكهة قد لا تؤدي إلى رفع تركيز السكر في الدم بسرعة، فإن الإكثار من تناول الفركتوز يضغط على الكبد، ويسبب مرض الكبد الدهني غير الكحولي.
المؤشر الجلايسيمي للأطعمة
كيف يمكن التواصل مباشرة مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
- رقم واتساب العيادة:00962795581329
