الكولاجين : تعرف على الأطعمة التي تحتوي عليه و ما هي اهم فوائده

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك. إنه المكون الرئيسي للأنسجة الضامة التي تتكون منها عدة أجزاء من الجسم ، بما في ذلك الأوتار والأربطة والجلد والعضلات. للكولاجين العديد من الوظائف المهمة ، بما في ذلك تزويد بشرتك ببنية وتقوية عظامك.

هناك 28 نوعًا من الكولاجين ، لكن فيما يلي الأنواع الأربعة الأكثر شيوعًا:

النوع الأول: النوع الأكثر شيوعًا ، يوجد في جميع الأنسجة الضامة
النَوع الثاني: يوجد في المفاصل والأقراص الفقرية (الوسائد التي تعمل كممتص للصدمات في العمود الفقري)
النوع الثالث : المكون الرئيسي للألياف الشبكية الموجودة في الجلد والأوعية الدموية
النَوع الرابع : أحد مكونات الكليتين والأذن الداخلية وعدسة العين

في السنوات الأخيرة ، أصبحت مكملات الكولاجين شائعة. يتحلل معظمها بالماء ، مما يعني أنه تم تكسير الكولاجين لتسهيل امتصاصه. تأتي هذه المكملات بشكل أساسي في شكل مسحوق ولكنها متوفرة أيضًا في كبسولات. تختلف أنواع الكولاجين الموجودة في المكملات – بعضها يحتوي على نوع واحد أو نوعين ، بينما يحتوي البعض الآخر على ما يصل إلى خمسة.

قد تزيد العديد من الأطعمة بشكل طبيعي من تناول الكولاجين ، بما في ذلك مرق العظام.

الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين

الأطعمة التي تحتوي على الجيلاتين ، مثل مرق العظام ، توفر الكولاجين. الجيلاتين مادة بروتينية مشتقة من الكولاجين الذي تمت معالجته.

تم العثور على الكولاجين في الأنسجة الضامة للحيوانات. وبالتالي ، فإن الأطعمة مثل جلد الدجاج ولحم البقر والأسماك هي مصادر للكولاجين.

يعتبر فيتامين سي ضروريًا لتخليق الكولاجين ، لذلك يجب عليك أيضًا التأكد من تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ، مثل الحمضيات والبروكلي والفلفل.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يساعد على زيادة مستويات الكولاجين في جسمك ، حيث قد لا يكون لها نفس فوائد المكملات.

تقوم الإنزيمات الهاضمة بتفكيك الكولاجين الموجود في الطعام إلى أحماض أمينية فردية وببتيدات. ومع ذلك ، فقد تم بالفعل تكسير الكولاجين الموجود في المكملات الغذائية ، أو تحلل مائيًا ، وهذا هو السبب في أنه يُعتقد أنه يتم امتصاصه بشكل أكثر كفاءة من الكولاجين الموجود في الأطعمة.

الفوائد الصحية لمكملات الكولاجين

توفر مكملات الكولاجين مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

1. قد يحسن صحة الجلد

الكولاجين مكون رئيسي لبشرتك. يلعب دورًا في تقوية البشرة ، وكذلك في المرونة والترطيب. مع تقدمك في العمر ، ينتج جسمك كمية أقل من الكولاجين ، مما يؤدي إلى جفاف الجلد وتشكيل التجاعيد.

ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن ببتيدات الكولاجين أو المكملات التي تحتوي على الكولاجين قد تساعد في إبطاء شيخوخة بشرتك عن طريق تقليل التجاعيد والجفاف.

وجدت مراجعة واحدة لـ 11 دراسة تركز في الغالب على النساء أن تناول 3-10 جرام من الكولاجين يوميًا لمدة 69 يومًا في المتوسط أدى إلى تحسين مرونة الجلد وترطيبه.

قد تعمل هذه المكملات عن طريق تحفيز جسمك على إنتاج الكولاجين من تلقاء نفسه. بالإضافة إلى ذلك ، قد تعزز مكملات الكولاجين إنتاج البروتينات الأخرى التي تساعد في بناء بشرتك ، بما في ذلك الإيلاستين والفيبريللين.

2- قد يخفف آلام المفاصل

يساعد الكُولاجين في الحفاظ على سلامة الغضروف ، وهو النسيج الشبيه بالمطاط الذي يحمي مفاصلك. مع انخفاض كمية الكولاجين في جسمك مع تقدم العمر ، يزداد خطر الإصابة باضطرابات المفاصل التنكسية مثل هشاشة العظام.

تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكُولاجين قد تساعد في تحسين أعراض هشاشة العظام وتقليل آلام المفاصل بشكل عام.

وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أن تناول الكُولاجين أدى إلى تحسينات كبيرة في تصلب المفاصل وأعراض هشاشة العظام بشكل عام.

افترض الباحثون أن الكُولاجين الإضافي قد يتراكم في الغضروف ويحفز أنسجتك على إنتاج الكُولاجين. وهذا بدوره قد يؤدي إلى انخفاض الالتهاب ودعم أفضل للمفاصل وتقليل الألم.

3- قد يمنع الكولاجين فقدان العظام

تتكون عظامك في الغالب من الكُولاجين ، مما يمنحها البنية والقوة. مثلما يتدهور الكولاجين في جسمك مع تقدم العمر ، كذلك تتدهور كتلة العظام. قد يؤدي هذا إلى حالات مثل هشاشة العظام ، والتي تتميز بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.

تشير الدراسات إلى أن مكملات الكُولاجين قد تساعد في منع انهيار العظام الذي يؤدي إلى هشاشة العظام. وجدت الدراسة نتائج مماثلة في 66 امرأة بعد انقطاع الطمث تناولن 5 جرامات من الكُولاجين يوميًا لمدة 12 شهرًا. أظهر أولئك الذين تناولوا الكولاجين زيادة بنسبة تصل إلى 7٪ في كثافة المعادن في العظام مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الكولاجين.

كثافة المعادن بالعظام هي مقياس لكثافة المعادن ، مثل الكالسيوم ، في عظامك. يرتبط انخفاض كثافة المعادن بالعظام مع ضعف العظام وخطر الإصابة بهشاشة العظام.

4- قد يعزز الكولاجين كتلة العضلات

باعتباره البروتين الأكثر وفرة في الجسم ، يعتبر الكُولاجين مكونًا مهمًا للعضلات الهيكلية. تشير الدراسات إلى أن مكملات الكُولاجين تساعد في تعزيز كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من ساركوبينيا ، وهو فقدان كتلة العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، تناول 27 رجلاً أكبر سناً مصابين بهذه الحالة 15 جرامًا من الكُولاجين أثناء مشاركتهم في برنامج تمارين. مقارنةً بالرجال الذين مارسوا التمارين ولكن لم يتناولوا الكُولاجين ، اكتسبوا كتلة عضلية وقوة أكبر بشكل ملحوظ.

ومع ذلك ، فإن بروتين الكُولاجين ليس أكثر فعالية من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات أو القوة. وذلك لأن الكُولاجين يحتوي على نسبة أقل من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة والتي تلعب دورًا رئيسيًا في بناء العضلات. يعتبر بروتين مصل اللبن مصدرًا أكثر ثراءً لهذه الأحماض الأمينية.

5- قد يعزز الكولاجين صحة القلب

افترض الباحثون أن مكملات الكُولاجين قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يوفر الكُولاجين بنية لشرايينك ، والأوعية الدموية التي تنقل الدم من قلبك إلى باقي أجزاء جسمك. بدون كمية كافية من الكُولاجين ، قد تصبح الشرايين أقل مرونة. قد يؤدي هذا إلى تصلب الشرايين ، وهو مرض يتسم بتضيق الشرايين. قد تؤدي هذه الحالة إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية.

في دراسة استمرت 6 أشهر ، تناول 31 من البالغين الأصحاء 16 جرامًا من الكُولاجين يوميًا. لقد عانوا من انخفاض كبير في مقاييس تصلب الشرايين من بداية الدراسة إلى نهايتها.

بالإضافة إلى ذلك ، ارتفعت مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) بنسبة 6٪ في المتوسط . هو عامل مهم في خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك تصلب الشرايين.

الفوائد الصحية الأخرى

قد يكون لمكملات الكُولاجين فوائد صحية أخرى ، ولكن لم تتم دراستها على نطاق واسع.

الشعر والأظافر. قد يؤدي تناول الكُولاجين إلى زيادة قوة أظافرك عن طريق منع تقصفها. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد شعرك وأظافرك على النمو لفترة أطول

صحة الأمعاء. على الرغم من عدم وجود دليل علمي يدعم هذا الادعاء ، يؤكد بعض الممارسين الصحيين أن مكملات الكٌولاجين يمكن أن تعالج متلازمة الأمعاء المتسربة ، والتي تسمى أيضًا نفاذية الأمعاء.

صحة الدماغ. لم تختبر أي دراسات دور مكملات الكٌولاجين في صحة الدماغ ، لكن بعض الناس يزعمون أنها تحسن الحالة المزاجية وتقلل من أعراض القلق.

فقدان الوزن. يعتقد المؤيدون أن مكملات الكُولاجين قد تعزز فقدان الوزن وتسريع عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، لا توجد دراسات تدعم هذه الادعاءات.

على الرغم من أن هذه الآثار المحتملة واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل إجراء استنتاجات رسمية.

السلبيات والآثار الجانبية لمكملات الكولاجين

مكملات الكُولاجين جيدة التحمل بشكل عام ، مع القليل من الآثار الجانبية المبلغ عنها. ومع ذلك ، فإن بعض المكملات مصنوعة من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة ، مثل الأسماك والمحار والبيض. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه هذه الأطعمة تجنب مكملات الكُولاجين المصنوعة من هذه المكونات.

هناك بعض التقارير التي تفيد بأن مكملات الكُولاجين قد تسبب آثارًا جانبية أخرى في الجهاز الهضمي ، مثل حرقة المعدة والشعور بالامتلاء.

بغض النظر ، يبدو أن هذه المكملات آمنة لمعظم الناس.

كم من الوقت يستغرق لنرى النتائج؟

دوران الكُولاجين هو عملية بطيئة. على هذا النحو ، بغض النظر عن هدفك من استخدام الكُولاجين ، سوف يستغرق الأمر 8 أسابيع على الأقل لتجربة نتائج ملحوظة.

تستخدم معظم الدراسات 8 أسابيع على الأقل لتقييم تأثيرات الكُولاجين على صحة الجلد وتسكين آلام المفاصل ، لكن الدراسات الأخرى تستخدم فترات أطول ، مثل 12 شهرًا ، لصحة العظام.

وبالتالي ، يجب أن تتحلى بالصبر ولا تتوقع نتائج لفترة من الوقت.

الملخص

ترتبط مكملات الكُولاجين بالعديد من الفوائد الصحية وعدد قليل جدًا من المخاطر المعروفة. قد تزيد المكملات من كتلة العضلات ، وتمنع فقدان العظام ، وتخفف آلام المفاصل ، وتحسن صحة الجلد عن طريق تقليل التجاعيد والجفاف.

بينما قد توجد فوائد أخرى ، فإن معظم الادعاءات المتعلقة بفقدان الوزن وصحة الأمعاء وصحة الدماغ لا تدعمها الأبحاث. على الرغم من احتواء العديد من الأطعمة على الكُولاجين ، فمن غير المعروف ما إذا كانت هذه الأطعمة تقدم نفس فوائد المكملات. مكملات الكُولاجين آمنة بشكل عام وسهلة الاستخدام وتستحق المحاولة بناءً على أهدافك الصحية