الفيتامينات: ما هي أهم الفيتامينات التي يجب تناولها يوميًا

تعتبر الفيتامينات مركبات عضوية يحتاجها الجسم بشكل يومي ولا يتسطيع تصنيعها كما يطلق عليها المغذيات المجهرية. لأن الجسم يحتاجها بكميات صغيرة تقاس بالميكروجرام أو ملغ . تنقسم إلى قسمين الأول الذي يدوب في الدهون والثاني هو الذائب في الماء. تساعد الفيتامينات على الاستفادة من المغذيات الكبرى مثل البروتينات والدهون وغيرها. بالإضافة إلى أنها تساعد في بناء الجسم و إعادة إصلاح التالف منه. كما تقوم بحمايته من الالتهابات والفيروسات أي دعم جهاز المناعة. وتساعد أيضًا في بناء العضلات والعظام وخلايا الدم الحمراء. كما أن وجودها أساسي لإعادة صيانة الأعصاب والتئام الجروح.

مصادر الحصول على الفيتامينات

نستطيع الحصول على الفيتامنيات من المصادر الطبيعية لها ولكن بعضها مثل فيتامين دال يستطيع الجسم تصنيعه وذلك لأهميته. يصنعه الجسم عن طريق البشرة عند تعرضها لأشعة الشمس وتحديدًا الأشعة فوق البنفسجية. وذلك عن طريق تحويل الكوليسترول الموجود في الدم إلى فيتامين دال. أما الفطريات والنباتات فهي تصنع الفيتامينات اللازمة لها لذلك تعد مصدر مهم للفيتامنيات. كما أن بعض الحيوانات تقوم بتصنيع الفيتامينات عند الحاجة لها مثل فيتامين سي وذلك عند مرضها لكي ترفع مناعتها. لذلك نحن نحصل على معظم الفيتامينات من الطعام المتوازن.

ذائبية الفيتامينات

تنقسم الفيتامينات حسب ذائبيتها إلى مجموعتين:

الفيتامينات الذائبة في الدهون

تؤثر تركيبة الفيتامينات وذائبيتها على طريقة امتصاصها وانتقالها في الجسم من مكان لاخر. كما تؤثر على قدرة الجسم على تخزينها أو التخلص منها. فالفيتامينات الذائبة في الدهون والتي تتلخص بفيتامين ( أ ، د ، إي ، ك ) لا تستطيع أن تنتقل بحرية في الدم. لذلك لا يتم امتصاصها مباشرة في الدم لأنها لا تذوب فيه وإنما يتم امتصاصها عن طريق الجهاز الليمفاوي. الذي يغلفها ببروتينات تحميها وتنقلها إلى الدورة الدموية وبالتالي وصولها للكبد. ولأنها صعبة الامتصاص فهي بحاجة إلى صفراء المرارة التي يفرزها الكبد لكي يتم امتصاصها. بعدها تتخزن في الكبد وفي خلايا الدهون ولأن الجسم قادر على تخزينها فاحتمالية الإصابة بالتسمم منها واردة إذا تم أخذها عن طريق مكملات بجرعات عالية ولفترة طويلة. توجد في الزيوت والزبدة وفي دهون الحيوانات.

الفيتامينات الذائبة في الماء

هي فيتامينات سهلة الذوبان وسهلة الامتصاص مثل فيتامين سي ومجموعة فيتامين بي. يتم امتصاصها في الأمعاء مباشرة إلى الدورة الدموية وبالتالي تدخل مباشرة للكبد. تنتقل في الدم بحرية إلى جميع أنحاء الجسم وهذا يجعل التخلص منها سهل عند التبول عن طريق الكلى. لذلك صعب جدًا حدوث تسمم عن طريقها لأن الجسم لا يخزنها لذلك يجب أن تأخذها من مصادرها بصورة يومية تقريبًا. توجد مجموعة فيتامين بي داخل السوائل الموجودة في لب الفاكهة والخضار والحبوب والبقوليات.

وظائف الفيتامينات في الجسم

Vitamin C

مسؤول عن تصنيع الكولاجين الضروري للبشرة والشعر والأظافر وجدران الأمعاء. كما أنه يعتبر مضاد للأكسدة يحمي الجسم من الالتهابات ويحمي الخلايا من التلف. أما بالنسبة لمصادره فهو يوجد في معظم الخضار والفواكه وحتى في مخ العظم.

Vitamin B

مسؤول عن عمليات الاحتراق في الجسم. لأنه يدخل إلى الخلايا والميتوكندريا لتنشيط عمليات الاحتراق. ويجب أن تعلم أن القلق يؤدي إلى استنزاف فيتامين بي1 وبالتالي ستعاني من مشاكل في النوم وكوابيس لأنه هو المسؤول عن النوم. أما عن مصادره فهي متنوعة بين المصادر الحيوانية والنباتية ولكن معظمها من المصادر الحيوانية. وفيتامين بي12 تحديدًا لا يوجد إلا في المصادر الحيوانية فقط.

Vitamin A

مهم في ترجمة الجينات الوراثية. كما أنه مهم لتقوية النظر وتجديد الشبكية. وهو مهم جدًا في تكوين الجنين والأعضاء إضافة إلى أهميته لنمو العظام. أما عن مصادره فهو يوجد في الأطعمة الدهنية كما أنه يوجد في الخضار والفواكه. وتعد الكبدة سواء كبدة الخروف أو البقر أو الدجاج من أهم مصادر هذا الفيتامين.

Vitamin D

الذي نحصل عليه بشكل أساسي من خلال تعرضنا للشمس. يدعم جهاز المناعة كما أنه يساعد في امتصاص المعادن المهمة مثل الكالسيوم. يوجد في زيت كبد الحوت وبعض أنواع السمك الدهنية مثل السلمون.

Vitamin E

هو مضاد أكسدة قوي يمنع من تزنخ الدهون ويوجد في الأطعمة الدهنية وزيت الزيتون.

Vitamin K

يوجد في الخضار مثل البروكلي والسبانخ والخس كما يوجد في البيض أيضًا. وظيفته أنه يساعد في تجلط الدم ومنع النزيف. لذلك فإن الأدوية التي تعمل على منع تجلط الدم تعطل وظيفته. كما أنه يساعد فيتامين دال على امتصاص الكالسيوم في العظام.

معلومة على الهامش

• الفيتامين سي أساسي لالتئام الجروح لذلك فإن نقصه يؤدي إلى ضعف الشعيرات الدموية.
• أحد أعراض نقص فيتامين سي هو الإصابة بمرض الاسقربوط والتي تتمثل أعراضه بنزيف في اللثة والأقدام وعدم التئام الجروح. كما أنه يؤدي إلى الوفاة إذا لم يعالج.
• يعد نقص فيتامين ( أ ) أهم أسباب العمى الليلي للنساء الحوامل.
• يجب عدم التخلص من ماء سلق الخضراوات لأن الفيتامينات التي توجد فيها هي فيتامنيات ذائبة في الماء. لذلك عند سلقها يتم انتقال هذه الفيتامينات منها إلى الماء وعند التخلص من ماء السلق تكون قد تخلصت من الفيتامينات أيضًا.

المصادر

Fat-Soluble Vitamins

Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease

The Roles of Vitamin C in Skin Health