الفاصوليا البيضاء هي واحدة من العديد من أنواع الفاصوليا المستأنسة في أمريكا الشمالية والجنوبية.
توجد عدة أنواع ، على الرغم من أن أكثرها شيوعًا هي حبوب الكانيليني ، والتي تسمى أيضًا حبوب الكلى البيضاء.
طرية ، مع نكهة ترابية وجوزية ، فإنها تقدم إضافة رائعة إلى الحساء واليخنات والفلفل الحار والأطباق الأخرى.
تستعرض هذه المقالة خصائص المغذيات وفوائد واستخدامات الفاصوليا البيضاء.
العناصر الغذائية الموجودة في الفاصوليا البيضاء
الفاصوليا البيضاء قوة غذائية ، لأنها مليئة بالألياف والبروتين ومصدر جيد للعديد من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك حمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين B6.
توفر حصة كوب واحد (170 جرام) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة :
- السعرات الحرارية: 242
- البروتين: 17 جرام
- الدهون: 0.6 جرام
- الكربوهيدرات: 44 جرام
- الألياف: 11 جرام
- النحاس: 55٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 36٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 36٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 21٪ من القيمة اليومية
- الثيامين: 17٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 28٪ من الاحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 26٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 22٪ من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 16٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 12٪ من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 6٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 4 ٪ من الاحتياج اليومي
كما ترون ، الفاصوليا البيضاء غنية بشكل خاص بالنحاس ، وحمض الفوليك ، والحديد.
يساعد النحاس في المقام الأول في إنتاج الطاقة واستقلاب الحديد ، بينما يستخدم حمض الفوليك في تخليق الحمض النووي. للحديد العديد من الوظائف المهمة ، بما في ذلك إنتاج الهيموجلوبين ، الذي ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
علاوة على ذلك ، فإن الفاصوليا البيضاء غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول ، والتي تقاوم الإجهاد التأكسدي في جسمك. في المقابل ، قد يحميك هذا من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع .معينة من السرطان
ما هي فوائد الفاصوليا البيضاء ؟
ترتبط الفاصوليا البيضاء بفوائد صحية مختلفة بسبب محتواها الغني بالمغذيات.
أولاً: غنية بالبروتين
الفاصوليا البيضاء مصدر جيد للبروتين. عند إقرانها بنظام تمرين مناسب ونظام غذائي مغذي ، يمكن أن تعزز كتلة العضلات الصحية.
تلعب الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين ، دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك .بناء العضلات ، ونقل المغذيات ، وإنتاج الهرمونات
يمكن أن تكون البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا البيضاء ، أحد مصادر البروتين الأساسية لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا .
ومع ذلك ، فإن الفَاصوليا البيضاء ليست مصدرًا كاملاً للبروتين بمفردها ، مما يعني أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك.
وبالتالي ، قم بإقرانها (إما في نفس الوجبة أو في نفس اليوم) مع الحبوب مثل الأرز والشعير والذرة والقمح ، والتي توفر الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. غالبًا ما يشار إلى مجموعات البقوليات والحبوب ، مثل الفول والأرز ، بالبروتينات التكميلية.
ثانياً: تحتوي الفاصوليا البيضاء على كمية كافية من الألياف
الفاصوليا البيضاء مليئة بالألياف.
التوصية اليومية للألياف هي 25 جرامًا على الأقل يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال.
وبالتالي ، فإن كوبًا واحدًا (170 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء – التي تحتوي على 11 جرامًا من الألياف – تحتوي على ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية للنساء وحوالي ثلثها للرجال.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتحسين صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في تعزيز انتظام الأمعاء عن طريق زيادة كتلة البراز وتقليل الوقت بين حركات الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من النشا المقاوم ، والذي يتم تخميره في الأمعاء الغليظة لإنتاج مركبات مفيدة تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).
في المقابل ، تغذي SCFAs خلايا القولون وتلعب دورًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والطاقة وبعض الفيتامينات.
ثالثاً: تعزز وزن الجسم الصحي
تحتوي الفاصوليا البيضاء على كثافة عالية من العناصر الغذائية وعدد قليل من السعرات الحرارية. إلى جانب محتواها العالي من الألياف والبروتين ، قد تعزز هذه السمات وزنًا صحيًا للجسم.
لقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تعزز الشعور بالامتلاء ، مما يجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط الأطعمة الغنية بالبروتين بانخفاض مستويات هرمون الجريلين ، وهو هرمون الجوع. على المدى الطويل ، قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل طبيعي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
تشير الأبحاث طويلة المدى إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البقوليات بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 22٪ و 23٪ أقل عرضة للإصابة بدهون البطن الزائدة عن أولئك الذين لا يتناولونها.
رابعاً: يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم
أظهرت الدراسات أيضًا أن الفاصوليا مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة ، والتي يتم هضمها وامتصاصها ببطء من قبل الجسم ، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي من الألياف في حبوب الكانيليني مفيد في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم ، وبالتالي يساعد في منع حدوث طفرات حادة في مستويات السكر في الدم.
خامساً: يدعم صحة العظام
مثل الأنواع الأخرى من الفاصوليا ، تعتبر حبوب الفاصوليا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور ، والتي تعتبر حيوية لصحة العظام. أظهرت الأبحاث أن الكالسيوم ضروري لتكوين عظام قوية والحفاظ عليها ، بينما يلعب المغنيسيوم والفوسفور دورًا مهمًا في تمعدن العظام والحفاظ على كثافة العظام.
والجدير بالذكر أن النظام الغذائي الغني بهذه العناصر الغذائية أمر حيوي في منع فقدان العظام المرتبط بالعمر مما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
سادساً: قد يخفض الكولسترول ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
تحتوي حبوب الفاصوليا على كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. عادة ، تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة شبيهة بالهلام ترتبط بجزيئات الكوليسترول في الجهاز الهضمي ، وبالتالي تمنع امتصاصها في مجرى الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر حبوب الفاصوليا المغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات الضرورية للحفاظ على صحة القلب. أظهرت الدراسات أن المغنيسيوم يساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم ، بينما يخفض البوتاسيوم ضغط الدم مما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
من ناحية أخرى ، يساعد حمض الفوليك على تقليل مستويات الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يمكن أن يتلف الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
سابعاً: تساهم الفاصوليا البيضاء في تقليل الالتهابات في الجسم
تحتوي حبوب الكانيليني أيضًا على مركبات الفلافونويد والبوليفينول ، وهي مضادات أكسدة ومركبات مضادة للالتهابات ضرورية لتخفيف الالتهاب في الجسم.
أظهرت الأبحاث أن هذه المواد يمكن أن تساعد في تقليل إنتاج الجزيئات الالتهابية في الجسم ، وبالتالي تقليل أعراض الأمراض الالتهابية المزمنة ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض القلب.
ثامناً: تعزيز صحة الجلد والشعر
يعتبر الزنك والفيتامينات A و C و E و K في الفاصوليا البيضاء مهمة للحفاظ على صحة الجلد والشعر. أظهرت الأبحاث أن الزنك يساعد على ترطيب البشرة ويمنع الجفاف والالتهابات.
من ناحية أخرى ، أظهرت الدراسات المعملية أن فيتامين (هـ) يحافظ على ترطيب الجلد ، بينما يعزز فيتامين (أ) نمو الخلايا السليمة داخل الجلد.
بالإضافة إلى ذلك ، يعزز فيتامين سي إنتاج الكولاجين ، وهو أمر ضروري لمنح البشرة مرونة ، ويساعد فيتامين ك في نمو الشعر والحفاظ عليه.
كيفية تحضيرها وتناولها
نظرًا لنكهتها المعتدلة ، تعد الفاصوليا البيضاء مكونًا متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى العديد من الوصفات ، بما في ذلك اليخنة والحساء والفلفل الحار والطواجن. إنها متوفرة جافة أو معلبة.
إذا كنت تستخدم الفاصوليا الجافة ، يجب أن تنقعها في الماء لمدة 6-8 ساعات تقريبًا قبل الطهي. للحصول على بديل سريع ، قم بغليها لمدة دقيقتين ، وقم بتغطيتها بغطاء ، واتركها لمدة ساعة تقريبًا.
تسمح عملية النقع لهم بالتخفيف وقد تقلل من بعض الآثار الجانبية للجهاز الهضمي ، مثل الغازات والانتفاخ.
ضع في اعتبارك أن الفاصوليا المعلبة قد تحتوي على ملح مضاف ، لذلك يجب عليك التحقق من ملصق المنتج – أو البحث عن خيارات قليلة الصوديوم أو خالية من الملح. يمكنك أيضًا تقليل محتواها من الصوديوم عن طريق غسلها قبل الاستخدام.
للتواصل المباشر مع خدمات العيادة
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة ، و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
