البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية الحلوة والنشوية التي تزرع في جميع أنحاء العالم ، وهي تأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والألوان – بما في ذلك البرتقالي والأبيض والأرجواني – وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. ناهيك عن أنها توفر عددًا من الفوائد الصحية ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
البَطاطا الحلوة متعددة الاستخدامات ومغذية ، حيث تحتوي على كمية جيدة من فيتامين أ وفيتامين ج والمنغنيز في كل حصة .بينما لديهم أيضًا خصائص مضادة للسرطان وقد تعزز وظيفة المناعة وصحة الأمعاء ووظائف المخ وصحة العين.
المعلومات الغذائية
: يوفر كوب واحد ( 200 جرام) ، من البطاطا المخبوزة مع القشرة
- السعرات الحرارية: 180
- الكربوهيدرات: 41 جم
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
- الألياف: 6.6 جم
- فيتامين أ: 213٪ من القيمة اليومية
- فيتامين C : 44٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 43٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 36٪ من القيمة اليومية
- حمض البانتوثينيك: 35٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 34٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 20٪ من القيمة اليومية
- النياسين: 19٪ من القيمة اليومية
البطاطا الحلوة غنية بالفيتامينات و المعادن
تعد البطاطا الحلوة غنية بالفيتامينات و المعادن و منها :
- البروفيتامين A. البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين A . فقط 3.5 أوقية (100 جرام) من هذه الخضار توفر الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.
- فيتامين C .يمكن أن يقلل هذا المضاد للأكسدة من مدة نزلات البرد أو تحسين صحة الجلد.
- البوتاسيوم. مهم للتحكم في ضغط الدم ، قد يقلل هذا المعدن من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- المنغنيز : هذا المعدن النادر مهم للنمو والتطور والتمثيل الغذائي.
- فيتامين B6 . يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تحويل الطعام إلى طاقة.
- فيتامين B5 . يُعرف أيضًا باسم حمض البانتوثنيك ، ويوجد هذا الفيتامين إلى حد ما في جميع الأطعمة تقريبًا.
- فيتامين (E) مضادات الأكسدة القوية القابلة للذوبان في الدهون قد تساعد في حماية جسمك من الأكسدة.
الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة
تحتوي البَطاطا الحلوة على العديد من الفوائد الغذائية منها :
1-تعزيز صحة القناة الهضمية
يمكن أن تكون الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة مفيدة لصحة الأمعاء. تحتوي البَطاطا الحلوة على نوعين من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. لا يستطيع جسمك هضم أي من النوعين. لذلك ، تبقى الألياف داخل الجهاز الهضمي وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المتعلقة بالأمعاء.
تمتص أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان – المعروفة باسم الألياف اللزجة – الماء وتلين البراز. من ناحية أخرى ، لا تمتص الألياف غير اللزجة وغير القابلة للذوبان الماء وتضيف كميات كبيرة ، ويمكن أيضًا تخمير بعض الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون ، مما يؤدي إلى تكوين مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا الجسم و بطانة الأمعاء والحفاظ عليها صحية وقوية. لذلك تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف التي تحتوي على 20-33 جرامًا من الألياف يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وزيادة انتظام حركة الأمعاء. قد توفر مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة فوائد للأمعاء أيضًا . بينما ترتبط الكميات الكبيرة من هذه الأنواع من البكتيريا داخل الأمعاء بصحة أفضل للأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل متلازمة القولون العصبي والإسهال المعدي
2-البطاطا الحلوة تدعم الرؤية الصحية
البطاطا الحلوة غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين ، مضادات الأكسدة المسؤولة عن اللون البرتقالي المشرق للخضروات. في الواقع ، يوفر كوب واحد (200 جم) من البطاطا الحلوة البرتقالية المخبوزة مع الجلد أكثر من ضعف كمية البيتا كاروتين التي يحتاجها الشخص البالغ يوميًا.
يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في الجسم ، ويتم استخدامه لتكوين مستقبلات للكشف عن الضوء داخل عينيك .لذلك يُعد نقص فيتامين أ الشديد مصدر قلق في البلدان النامية ويمكن أن يؤدي إلى نوع خاص من العمى يعرف باسم جفاف الملتحمة. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين ، مثل البطاطا الحلوة البرتقالية ، في منع هذه الحالة. يبدو أن البطاطا الحلوة الأرجواني لها أيضًا فوائد في الرؤية.
لقد وجدت دراسات أنبوب الاختبار أن الأنثوسيانين الذي توفره يمكن أن يحمي خلايا العين من التلف ، والذي قد يكون مهمًا لصحة العين بشكل عام
3- الوقاية من نقص فيتامين A
نظرًا لأن فيتامين أ يلعب دورًا مهمًا في جسمك ، فإن النقص في هذه المغذيات الأساسية يمثل مشكلة صحية عامة رئيسية في العديد من البلدان النامية. يمكن أن يسبب النقص ضررًا مؤقتًا ودائمًا لعينيك وحتى يؤدي إلى العمى. كما يمكن أن تثبط وظيفة المناعة وتزيد من معدل الوفيات ، خاصة بين الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا لبيتا كاروتين عالي الامتصاص ، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى فيتامين أ. ترتبط كثافة اللون الأصفر أو البرتقالي للبطاطا الحلوة ارتباطًا مباشرًا بمحتواها من بيتا كاروتين. ثبت أن البطاطا الحلوة البرتقالية تزيد من مستويات فيتامين أ في الدم أكثر من مصادر بيتا كاروتين الأخرى ، لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة عالية الامتصاص من هذه المغذيات.
4- البطاطا الحلوة قد تعزز وظائف الدماغ
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الأنثوسيانين الموجود في البطاطا الحلوة الأرجواني يمكن أن يساعد في حماية الدماغ عن طريق تقليل الالتهاب ومنع تلف الجذور الحرة. بينما ، ترتبط النظم الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات ومضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بالتدهور العقلي والخرف بنسبة 13٪.
5-تقليل الضرر التأكسدي وخطر الإصابة بالسرطان
غالبًا ما يرتبط الضرر التأكسدي بالخلايا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، والذي يحدث عندما تنقسم الخلايا بشكل لا يمكن السيطرة عليه. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الكاروتينات ، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والكلى والثدي. لذلك تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة القوية في البطاطا الحلوة قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. تحتوي البطاطس الأرجوانية على أعلى نشاط مضاد للأكسدة
الملخص
البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية كثيفة العناصر الغذائية والتي تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان. فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، والتي تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة وتعزز صحة الأمعاء والدماغ. كما أنها غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين ، والذي يتم تحويله إلى فيتامين أ لدعم الرؤية الجيدة ونظام المناعة لديك.
المصادر
6 Surprising Health Benefits of Sweet Potatoes (healthline.com)
Sweet Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits (healthline.com)
Investigation of Microwave Ablation Process in Sweet Potatoes as Substitute Liver – PubMed (nih.gov)
Sweet Potato: A Review of its Past, Present, and Future Role in Human Nutrition – ScienceDirect
