وفقا لمسح الأغذية والصحة لعام 2022 الذي أجراه المجلس الدولي للمعلومات الغذائية، فإن 12 في المائة من الأمريكيين يتبعون الآن نظاما غذائيا نباتيا ويقول 31 في المائة إنهم يتناولون المزيد من الطعام من مصادر نباتية كاملة.
وفي الوقت نفسه، لا يوجد نقص في مصادر البروتين النباتية الجديدة للاختيار من بينها، مع ظهور مساحيق جديدة وحليب وبدائل اللحوم كل شهر. وبالطبع، تتوفر دائما الاستعدادات القديمة مثل الفاصوليا والكينوا والتوفو لإضافة البروتين الخالي من الحيوانات إلى نظامك الغذائي أيضا.
هل تفكر في الاعتماد أكثر على النباتات لملئك، وبناء عضلاتك، وحتى مساعدتك على إنقاص الوزن؟
فيما يلي نظرة عامة على أحدث العلوم وراء البروتينات النباتية، ومتى تستخدمها، ولماذا تحدث فرقا في البيئة وصحتك.
العلم وراء البروتين النباتي
عند مقارنة البروتين النباتي بالبروتين الحيواني، هناك الكثير من العوامل التي يجب مراعاتها، من الذوق إلى التكلفة. ولكن إذا كنت تتحول إلى النباتات لغرض صحي، فمن المفيد النظر إلى العلم وراء فوائدها.
هل هو جيد مثل البروتين الحيواني للصحة؟
لطالما كان النباتيون قلقين بشأن الحصول على ما يسمى بالبروتين “الكامل” من المصادر النباتية.
لا تحتوي العديد من البروتينات النباتية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يدفع بعض الناس إلى الاعتقاد بأنه يجب عليهم خلط ومطابقة قائمتهم لخلق التوازن الصحيح. مثال شائع هو الجمع بين الأرز والفاصوليا.
ومع ذلك، يقول العديد من الخبراء الآن إن إقران أطعمة نباتية محددة لأحماضهم الأمينية ربما ليس ضروريا. من المرجح أن يوفر النظام الغذائي المتوازن كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية العشرين، الأساسية وغير الأساسية على حد سواء.
في الواقع، وجدت دراسة عام 2019 على الأشخاص الذين يتبعون الوجبات الغذائية النباتية والنباتية أنهم تلقوا أكثر من كاف من البروتين والأحماض الأمينية. ذهب مؤلفو الدراسة أيضا إلى حد القول إن مفهوم نقص الأحماض الأمينية قد تم “المبالغة فيه إلى حد كبير.
فيتامين ب 12
ومع ذلك، هناك عنصر غذائي واحد لا تستطيع فيه البروتينات النباتية التنافس مع نظيراتها الحيوانية: فيتامين ب 12، المسؤول عن وظائف الدماغ المناسبة وتكوين خلايا الدم الحمراء. إذا اخترت أن تصبح نباتيا تماما، فمن المحتمل أن تحتاج إلى إضافة هذه المغذيات إلى نظامك الغذائي مع مكمل غذائي.
هل هناك آثار صحية ضارة ؟
من المرجح أن يؤدي اختيار البروتينات النباتية على البروتينات الحيوانية إلى آثار صحية إيجابية. ربطت الدراسات الوجبات الغذائية النباتية بالحفاظ على الوزن الصحي المصدر الموثوق به، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 المصدر الموثوق به، وحتى حياة أطول. ومع ذلك، هناك بعض التحذيرات.
الأطعمة المصنعة
بعض الأطعمة البروتينية النباتية (مثل اللحوم والأجبان النباتية) معالجة للغاية، والتي يمكن أن تأتي مع بعض المفاجآت غير السارة للصحة.
تقول كريستين ميلمين، RDN، مؤسسة Plant Powered You: “اعتمادا على النوع، يمكن أن يكون محتوى الصوديوم والدهون المشبعة (المكونات التي قد يرغب الكثير منا في تقليلها) قابلا للمقارنة أو حتى أعلى من اللحوم”. “ومع ذلك، قد يكون العكس صحيحا أيضا، لذا تحقق من لوحة حقائق التغذية.”
توافق أخصائية التغذية النباتية إيمي غورين، MS، RDN، مالكة Plant-Based with Amy، على أنه من الأفضل الحد من الأطعمة المريحة النباتية فائقة المعالجة.
تقول: “خيارات مثل اللحوم النباتية لذيذة وتبقي الأمور مثيرة للاهتمام، ولكن هذه طعام أوصي بتناوله باعتدال وليس مع كل وجبة”.
الحساسية الغذائية
قد يجد الأشخاص الذين يعانون من الحساسية من فول الصويا أو المكسرات (اثنان من أكثر ثمانية مسببات للحساسية الغذائية شيوعا) أيضا نظاما غذائيا غنيا بالبروتين النباتي أمرا صعبا. وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي إلى توخي الحذر مع المحتوى العالي من الألياف في العديد من الأطعمة النباتية.
الآثار الجانبية لفول الصويا؟
مصدر قلق آخر يتطلب توضيحا: الآثار الصحية لفول الصويا. لسنوات، ابتليت أطعمة الصويا بالشائعات بأنها تغير توازن الهرمونات أو حتى تسبب السرطان.
لحسن الحظ، تظهر الأبحاث الحالية أنه لا يوجد سبب يذكر للقلق بما في ذلك المقلي المعبأ بالتوفو أو الإدامامي المطهو على البخار على العشاء.
كشفت دراسة عام 2020 تتبع أكثر من 300000 امرأة أن تناول أطعمة الصويا يقلل في الواقع من فرص إصابتهن بسرطان الثدي. وفي الوقت نفسه، تزعم جمعية السرطان الأمريكية أن أطعمة الصويا صحية وآمنة.
الفوائد البيئية للبروتين النباتي
تناول المزيد من البروتينات النباتية لا يغذي جسمك فحسب، بل يمكن أن يساعد في استعادة الكوكب!
انبعاثات الكربون
أظهرت دراسة عام 2019 مصدر موثوق به أن التحول من نظام غذائي آكلة اللحوم إلى نباتي يقلل من انبعاثات غازات الدفيئة الشخصية بنسبة 50 في المائة، في حين أن الانتقال إلى نمط الأكل النباتي اللاكتو البيضوي أدى إلى خفضها بنسبة 35 في المائة.
الحفاظ على المياه
استخدام المياه هو مجال رئيسي آخر حيث تتفوق البروتينات النباتية على البروتينات الحيوانية.
وفقا لبيانات شبكة البصمة المائية، وهي مجموعة مناصرة مكرسة لحل أزمة المياه في العالم، تستخدم اللحوم مثل لحوم البقر والدواجن ولحم الخنزير مياه أكثر بكثير من البروتينات النباتية مثل البقول والمكسرات وحبوب الحبوب.
البصمة المائية للحوم البقرية، على سبيل المثال، أعلى بست مرات من البقول.
الآثار البيئية لتقليص استهلاك اللحوم جديرة بالملاحظة لدرجة أن تقرير تغير المناخ الصادر عن الأمم المتحدة لعام 2019 دعا إلى تخفيض عالمي في مصدر البروتين الحيواني .
حتى لو لم تختر أن تكون نباتيا بالكامل مع استهلاك البروتين الخاص بك، فقد تفكر في إجراء بعض التعديلات الأصغر لتعزيز صحة الكوكب.
ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟
أفضل الأطعمة النباتية هي تلك التي لا توفر الكثير من البروتين فحسب، بل فوائد أخرى أيضا.
بالنسبة للمبتدئين، لا يمكنك أن تخطئ مع الفاصوليا. يشير ميلمين إلى أن “الفاصوليا فريدة من نوعها من حيث أنها تحتوي على الألياف، في حين أن البروتين الحيواني لا يحتوي على الألياف”. “ارتبطت الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد مثل صحة الجهاز الهضمي والحد من مخاطر حالات معينة.”
يوصي غورين بالتوفو. “أحب التوفو لأنه متعدد الاستخدامات للغاية.” تقول إنه يلتقط نكهة كل ما يتم طهيه به. بالإضافة إلى ذلك، قد لا يكون التوفو مسببا للحساسية كما كان يعتقد ذات مرة.
تقول: “قد تكون قلقا من أن فول الصويا هو واحد من أكبر مسببات الحساسية الغذائية الرئيسية، ولكن حساسية فول الصويا هي في الواقع أقل شيوعا مما تعتقد”. “تظهر دراسة في التغذية اليوم أن انتشار حساسية فول الصويا أقل من انتشار مسببات الحساسية السبعة الأولى الأخرى التي تشمل الحليب والبيض والأسماك ومحار القشريات والمكسرات والفول السوداني والقمح.” تجعل المكسرات خيارا ممتازا آخر للبروتين النباتي لراحتها وتنوعها .
يشجع على دمج المكسرات الخضراء الصغيرة في الوجبات والوجبات الخفيفة. “يقدم الفستق 6 جرامات من البروتين لكل حصة ربع كوب.” إنها واحدة من أعلى المكسرات الخفيفة البروتينية هناك.”
من يجب ألا يتناول البروتين النباتي؟
يمكن لأي شخص (ويجب عليه!) استمتع بالأطعمة النباتية الكاملة في نظام غذائي متوازن. لكن بعض الناس سيحتاجون إلى توخي الحذر حول بعض الأطعمة النباتية.
سيحتاج أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض الصوديوم أو منخفض الدهون إلى التحقق من الملصقات على الأطعمة النباتية عالية المعالجة مثل البرغر الصناعي ولحم الخنزير المقدد والجبن.
وبالمثل، إذا كان لديك حساسية من الأطعمة النباتية مثل المكسرات أو الصويا، فتأكد من قراءة قوائم المكونات لتجنب هذه العناصر. وإذا كانت الألياف الزائدة مصدر قلق، فاختر مصادر البروتين النباتية بحكمة. على سبيل المثال، يوفر حليب الصويا والتوفو الكثير من البروتين مع الحد الأدنى من الألياف.
كيف يقارن مسحوق البروتين النباتي بمسحوق مصل اللبن؟
تتم مناقشة مزايا مسحوق البروتين النباتي مقابل مسحوق مصل اللبن بشكل ساخن في عالم التغذية. يساعد كلا المسحوقين على بناء العضلات ودعم فقدان الوزن، ولكن الخيارات النباتية لا تتميز دائما ببروتينات كاملة وقد لا تحتوي على الكثير من الجرامات لكل مغرفة.
من ناحية أخرى، يجد بعض الناس أن المساحيق النباتية أسهل في الهضم لأنها لا تحتوي على اللاكتوز. إذا كنت نباتيا، فستحتاج أيضا إلى الابتعاد عن مسحوق مصل اللبن، لأنه مشتق من حليب البقر.
ما هو أفضل مسحوق بروتين نباتي؟
قد تختلف تفضيلات النكهة، ولكن انطلاقا من المراجعات عبر الإنترنت، فإن بعض مساحيق البروتين هي ألذ كريم للمحصول النباتي.
يحتوي مسحوق Superfood العضوي من Orgain بنكهة حبوب الفانيليا على أكثر من 40000 مراجعة من أمازون، 77 في المائة منها من فئة الخمس نجوم.
تتوفر العديد من النكهات الأخرى، من الشوكولاتة إلى الفراولة والقشدة، من آلاف العلامات التجارية. مع بعض اختبارات الذوق الشخصية، من المحتمل أن تجد مسحوقا يناسب براعم ذوقك.
أين يمكنني العثور على وصفات البروتين النباتي؟
هل تريد دمج المزيد من النباتات في وجباتك ووجباتك الخفيفة؟ الإنترنت يعج بالأفكار، لكننا سنبدأك!
ابدأ يومك بالكينوا بالشوكولاتة والموز أو التوفو لإبقائك راضيا طوال الصباح.
ثم، في الغداء، تصنع لفائف الحمص المشوية أو نودلز البروكلي والفول السوداني البسيطة وجبات لذيذة عالية البروتين.
وعلى العشاء، جرب طبق خزفي سهل من الفاصوليا السوداء والسبانخ، أو بيكاتا سيتان، أو حساء العدس المعبأ بالخضروات.
الملخص
سواء كنت تفضل التوفو أو الفاصوليا أو المكسرات أو مزيج من كل ما سبق، فإن البروتينات النباتية لديها الكثير لتقدمه. عادة ما تكون غير مكلفة، ومليئة بالمغذيات، وتأتي في لوحة لذيذة من النكهات.
مع كل الفوائد البيئية والشخصية لهذه الماكرو النباتية – ومع فضح الأساطير حول مكانتها الرديئة – هناك القليل لمنعك من تكوين صداقات مع النباتات.
للتواصل المباشر مع خدمات عيادة سمارة للتغذية
يمكنك التواصل مباشرة مع كادر العيادة المتخصص من حول العالم. كما و الاستفادة من برامجنا الغذائية المتخصصة في علاج الامراض المزمنة المختلفة . و ذلك من خلال حجز المواعيد بواسطة موقع العيادة او خدمة الواتساب.
- رقم واتساب العيادة: 00962795581329
- موقع العيادة الالكتروني: www.samaraketolife.com
المصادر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631
https://www.nature.com/articles/d41586-019-02409-7
