هل تعلم أن تبريد الارز وتناوله بارد يفيد مرضى السكري من خلال دعم البكتيريا النافعة. بالاضافة إلى تقليل مقاومة الانسولين و إبطاء عملية امتصاص الجلوكوز الموجود في نشا الارز أو الذرة أو البطاطا. و يمكن ذلك من خلال تحويل سكر الديكستروز الناتج عن طبخ الارز إلى النشويات المقاومة. فهل فعلا تناول الارز المطبوخ باردا يساعد على تخفيض السكر في الدم. أم هو مجدر علم مشوّه يؤذي مرضى السكري و يدمر حميات فقدان الوزن.
لذلك قبل أن تتخيل ممارستك للكيتو دون ايقاف الارز المطبوخ أو البطاطا الغنية بالنشويات المكونة من سلاسل الغلوكوز. دعنا نتعرف على النشويات المقاومة و العنيدة اولا ثم نتفحص تأثيرها .
أنواع النشا المقاوم
ليس جميع النشويات المقاومة متشابهة. إذ يمكن تقسيم هذه النشويات إلى 4 أنواع مختلفة:
النوع الأول: هو النشويات المقاومة الموجودة في الحبوب و البذور و البقوليات قبل طبخها. لذلك تقاوم هذه النشويات عملية الهضم نظرا لارتباطها الوثيق مع جدران الخلية الليفية .
النوع الثاني: هو النشويات المقاومة الموجودة في الموز الاخضر و البطاطا غير المطبوخة.
النوع الثالث: هو النشويات المقاومة المستحدثة بسبب تبريد النشويات بعد طبخها. حيث أن طبخ البطاطا و الارز يحرر هذه النشويات و يسهل تناولها و امتصاصها و استخراج الجلوكوز منها. لكن عند تبريد البطاطا و الارز بعد طبخها تتحول من جديد إلى نشويات مقاومة.
النوع الرابع: هو نشويات مقاومة مصنوعة بتفاعل كيميائي.
كما توجد النشويات المقاومة في الموز الأخضر النيء وهو الذي يمنع ارتفاع السكر في الدم لمن يتناوله الموز قبل نضوجه. أما ترك الموز لكي ينضج و يتحول إلى اللون الاصفر يحوّل هذا النشا إلى سكر الفركتوز و السكروز و الجلوكوز البسيط. الذي يسهل امتصاصه و تفكيكه. مما يسبب ارتفاع السكر في الدم بسرعة عند تناول الموز الناضج.
هل الكربوهيدرات المقاومة لا ترفع السكر في الارز المطبوخ؟
بالفعل هنالك نشويات لا ترفع السكر نهائيا وهي الالياف و السيلالوز الموجودة في النباتات الورقية و الخضراوات و الفواكه. و التي عادة ما نقوم بخصمها من مجموع النشويات الموجودة في الطعام للحصول على النشويات الصافية الفعالة.
بينما يوجد هناك نشويات مقاومة تكون عادة مرتبطة بالالياف ارتباطًا وثيقًا و ذلك يبطئ مقدرة الجهاز الهضمي على تفكيكها و امتصاصها. و التي توجد عادة في الفول و الحمص و الفاصوليا و باقي البقوليات، بالإضافة إلى وجودها في المكسرات المختلفة و البذور. حيث تتميز هذه النشويات ببطئ شديد جدا في امتصاصها و دخولها إلى الدورة الدموية.
أما البطاطا و البازيلاء والارز والقمح و الذرة فهي تحتوي على النشويات المعقدة و المقاومة قبل طبخها. لكن يتحول كامل محتواها من النشويات المقاومة إلى ديكستروز سريع الامتصاص في الاثني عشر و الامعاء بعد طبخها. مما يحول هذه النشويات من نشويات لا تؤكل بطيئة الامتصاص إلى اسرع النشويات امتصاص على الاطلاق.
لكن بغض النظر على نوع النشويات فكل النشويات ترفع السكريات إذا توفر الانزيم القادر على تفكيكها في المعدة و الامعاء. لذلك كل النشويات ترفع السكر بسرعات متفاوتة ما عدى الألياف التي لا يوجد في جسم الانسان اي انزيم لتحطيم السيللوز. لذلك فإن الألياف هي طعام البكتيريا النافعة في القولون المسؤولة عن تخميرها و تحطيمها و استهلاك الطاقة و الفيتامينات منها.
كيف نتخلص من النشويات في الارز المطبوخ؟
عملية و فكرة التخلص من النشويات الموجودة في الحبوب و الخضار النشوية ليست بفكرة جديدة. إذ إن هذه التقنيات موجودة في كتب علاج السكري منذ أكثر من مئة سنة. ويمكن تلخيص هذه الطرق إلى أربعة طرق للتخلص من النشويات في الارز المطبوخ أو اية نشويات أخرى.
أولا: طريقة التخلص من نشا الارز المطبوخ من خلال النقع و الغسل
يعتقد الكثير أن غسل الارز و نقعه قد يساعد في خسارة النشويات و بالتالي خسارة الوزن. فإذا كان لديك السؤال التالي: كيف أكل رز ولا اسمن؟. فالجواب يمكن ان يكون من خلال غسل الارز او البطاطا في الماء بعد نقعه ثم التخلص من الماء وإعادة هذه الكرّة. إذ أن التخلص من ماء منقوع الارز أو البطاطا يفقد هذه الاصناف من الطعام الفيتامينات الذائبة في الماء مع كميات محدودة من الجلوكوز و النشويات الموجودة فيها.
حيث يفقد الارز المنقوع اثناء الغسل 3٪ من وزنه و 7٪ من البروتين و 30٪ من الالياف و 60٪ من السكر المحيط بالارز. بينما لا يفقد أكثر من 2٪ من النشويات المعقدة الموجودة داخله. بالاضافة إلى فقدانه لكل من الكالسيوم و الفسفسفور و الحديد و الزنك و المغنيسيوم و البوتاسوم بنسبة تتراوح بين 10-45٪. كما يفقد فيتامينات ب مثل الثايامين و الريبوفلافين و النايسيين بنسبة تتراوح من 20-60٪.
لكن مع ذلك فكمية النشويات التي يتم فقدانها مع الغسل و النقع هي 0.8٪ اذا تم التخلص من ماء النقع. بينما يمكن التخلص من 14.3٪ في حال واحد و هو طهي الارز ب 10 اكواب من الماء لكل كوب واحد من الارز ثم يصفى بعد الاستواء و هذا ما يجعل جودة الارز سيئة جدا .
هل هذه الطريقة فعالة في تقليل النشويات في الارز المطبوخ؟
بالطبع لا، نظرا لأن الطريقة التي يحضر فيها الارز المطبوخ هي من خلال وضع ما يكفي من الماء لطهي الارز ( كوب و ربع – كوب و نص من الماء لكل كوب من الارز )دون السماح لتراكم الماء. حيث يتم امتصاص جميع الماء أو تبخره اثناء الطهي. تاركا النشويات الذائبة في الماء على السطح الخارجي لحبة الرز. مما يزيد من سرعة امتصاص ما في داخل حبة الرز من نشويات.
الفرق بين الرز المنقوع والمغسول
كلاهما مهم لعملية طبخ الارز. فالغسل ضروري للتخلص من الغبار على حبات الرز بالاضافة إلى التخلص من النشا المحيط بحبة الارز من جرّاء احتكاك تفتت حبات الارز ببعضها. و هذا يمنع التصاق حبات الارز و يقلل السكر في الارز المطبوخ.
بينما يعتبر نقع الارز 30 دقيقة مهما نظرا لتسريع تشرب حبات الارز بالماء و بالتالي تسريع الوقت اللازم لطهي الارز. سرعة الطهي تعني مذاق ألذ و فيتامينات أكثر.
ثانيا: عدم اضافة الدهون لتقليل السعرات الحرارية في الارز المطبوخ
تعد فكرة عدم إضافة الزيت و الدهون إلى الارز اثناء الطهي لتقليل السعرات فكرة جيدة. و لكن السؤال المهم هنا كم هي كمية الدهن التي تضاف إلى كمية الارز أثناء التحضير؟ و هل فعلا الدهن أو الزيت المضاف إلى الارز هي المشكلة؟
في البداية يحتاج نصف كوب واحد من الارز إلى إضافة معلقة شاي صغيرة من الزيت اثناء التحضير أي ما يعادل 5غم من الدهون. لذلك تحضير الارز بالطريقة الصحيحة من خلال اضافة الزيت و التي تجعله ألذ و أكثر جاذبية تزيد السعرات الحرارية 45 سعرة فقط. و التي لن تكون ذات تأثير على خسارة الوزن لشخص يتناول الارز و الذي سيتحول في الكبد إلى دهون ثلاثية تشكل أربعة اضعاف ما في معلقة الشاي الصغيرة المستعملة في عملية تحضير الارز المطبوخ.
كما أن المفارقة و كما بينت الدراسات أن إضافة الزيوت و الدهون إلى الارز اثناء عملية التحضير يساعد على انتاج كمية أكبر من النشويات المقاومة. حيث يتم انتاج ضعف إلى ضعفين من النشويات المقاومة داخل الارز مقارنة بكمية النشويات المقاومة التي تنتج عند طبخ الارز بدون إضافة الزيت.
ما هي فوائد النشويات المقاومة؟
يمكن تلخيص أفضلية النشويات المقاومة على النشويات العادية و الديكستروز بأنها:
- تزيد القدرة على الشعور بالشبع و بالتالي تقلل القيمة المستهلكة و السعرات الكلية من الوجبة
- النشويات المقاومة أكثر صعوبة على الجهاز الهضمي لتفكيكها و امتصاصها ، بالتالي أبطأ في الامتصاص و اقل تأثيرًا على منسوب السكر في الدم
- الدهون الموجودة مع الارز اثناء التحضير تعمل على ابطاء عملية الهضم و بالتالي إبطاء وصول النشويات إلى الاثني عشر
- تعتبر النشويات المقاومة مصدر طاقة مفضل لبكتيريا القولون التي يؤدي نشاطها إلى تقليل مقاومة الانسولين
هل الأرز بدون زيت يزيد الوزن؟
لذلك فإن طبخ الارز بدون إضافة الدهون أو الزيوت هي طريقة لتسريع امتصاص النشويات و التي تجعل منه أكثر ضررا على الصحة. و بذلك لن تستفيد من خلال قطع الدهون أثناء تحضير الارز المطهو لخسارة الوزن. لكن تذكر أن الاستخدام الخاطئ لانواع الدهون المصنعة و المهدرجة مثل زيت الذرة أو الكانولا أو دوار الشمس أو المارجرين يزيد الالتهابات في الجسم. وبالتالي يزيد من مقاومة الانسولين.
ثالثا: تبريد الارز المطبوخ لتقليل امتصاص النشويات
نظرا لتغير نوع النشويات في الارز او البطاطا إلى نشويات مقاومة عند تبريدها. يظن البعض انخفاض قدرتها على رفع السكر في الدم عن تناول الأرز البارد. إذ بينت الدراسات إنخفاض نسبة النشويات القابلة للهضم عند تبريد الارز ل24 ساعة. حيث ينخفض تركيز النشويات القابلة للهضم بمعدل 3-7.7٪ عند طبخ الارز مع القليل من الدهن (السمن البلدي ) أو زيت جوز الهند.
لكن هذه الكمية من الانخفاض في النشويات نتيجة تبريدها لا تكفي لتحسين قراءات مريض السكري. كما لا تساهم في تقليل مقاومة الانسولين و إفرازه. مما يعني أنه يمنع على كل من منع عنه الارز و البطاطا تناولها، و ذلك ببساطة لبقاء قدرتها عالية على رفع السكر في الدم.
بالإضافة إلى أن الدراسات الحديثة بينت عدم فائدة تبريد الارز عند تجربة قياس السكر على المتطوعين من البشر الاصحاء. حيث قام قسم العلوم التغذوية في جامعة تورينتو بكندا بقياس السكر في الدم بعد تناول الارز مقلي او مسلوق و هو ساخن أو بارد. إذ بينت الدراس عدم وجود تأثير إيجابي على المعامل الجلايسيمي بتبريد الارز بعد طبخه.
هل الأرز البايت مضر
نعم، يمكن أن يكون الارز البايت مضرًا نظرا لزيادة احتمال التعرض للتسمم الغذائي. حيث أن الارز غير المطبوخ يمكن أن يحتوي على أبواب البكتيريا العنقودية سيراس التي تفرز سموم يمكن أن تسبب تسمم الطعام. إذ أن أبواب البكتيريا لا تموت في الحرارة المستخدمة أثناء طبخ الارز.
عند ترك الارز في درجة حرارة الغرفة، تبدأ الأبواب بالنمو إلى بكتيريا ناضجة قادرة على انتاج المادة السامة سيرييولياد cereulide. و التي يؤدي التعرض لها عند بلعها إلى الاستفراغ و القيء أو الاسهال.
لذلك فكلما زادت فترة بقاء الارز في درجة حرارة الغرفة كلما زادت فرصة تحويل الارز إلى طعام سام غير آمن بواسطة هذه البكتيريا و سمومها.
رابعا: اختيار ارز خالي من الكربوهيدرات
إذا أردت أن تقلل تأثير النشويات في الارز المطبوخ. فقم بإيقاف تناول الارز بكل بساطة دون محاولة البحث عن طرق ليست ذات جدوى لتقليل تأثيره السلبي على سكر الدم.
هل يوجد رز خالي من النشويات؟
لكن إن أردت الاحساس بشعور تناول ما يشبه الارز و قدرته على ملأ المعدة. فيمكن أن تقوم باستخدام أرز الزهرة المقلية و سريعة التحضير و الخالية من النشويات. أو يمكنك استخدام أرز الكونجاك المصنع من جذور نبتة الكونجاك المنتشرة في بلاد شرق أسيا.
إذ تتميز نبتة الكونجاك المتكونة من النشويات المقاومة بعدم قدرتها على رفع السكر في الدم. و ذلك نظرا لوفرة الالياف الذائبة في الماء و النشويات المقاومة الموجودة فيها. لذلك يستخدمها الملتزمون بالحميات قليلة النشويات و مرضى السكري كبديل صحي عن الارز.
هل يستطيع مريض السكر اكل الارز؟
بشكل عام لا يستطيع مريض السكري الاعتماد على الارز المطبوخ كمصدر للغذاء نظرا لكميات النشويات المرتفعة فيه. إذ يحتوي كوب الارز المطبوخ الواحد على 200 سعرة و التي تمثل 50 غم من النشويات سريعة الامتصاص عالية المؤشر الجلايسيمي.
لذلك مهما انخفضت كمية النشويات مع التبريد و التي لا تتجاوز ال8٪ فلن يسمح لمريض السكر بتناوله إن اراد الاهتمام بصحته و تنظيم السكر في الدم.
كم يأكل مريض السكر من الارز؟ كم ملعقة رز يجب تناولها يوميا؟
تحتوي ٦ ملاعق رز بسمتي على 86 سعرة و هو ما يكافئ 22 غم من النشويات تقريبا تستطيع رفع السكر في الدم 110 قراءات خلال نصف ساعة فقط من تناولها.
لذلك يمكن السماح لمريض السكري أو من يحاول خسارة الوزن تناول ثلاثة معالق طعام من الارز المطبوخ. و التي تحتوي على 11غم من النشويات و ترفع السكر 55 قراءة خلال نصف ساعة. لكن يشترط لتناولها بسلام ممارسة المشي او الرياضة للمساعدة في تقليل مقاومة الانسولين وحرق السكر الموجود داخلها.
كم سعرة حرارية في 100 جرام أرز مطبوخ؟
يحتوي 100غم من الارز المطبوخ على 130سعرة حرارية اذا تم طبخه بدون الدهون. أما اذا تم إضافة الدهون له اثناء الطبخ فتصبح السعرات في ال100 غم 150 سعرة حرارية.
كم ملعقة رز تساوي 100 جرام
تحتوي ال100 غم من الارز على ما يقارب 6.5 معلقة طعام.
اضرار تناول النشويات المقاومة
اذا كنت تعاني من الغازات في الامعاء و لديك نمو لبكتيريا في الامعاء الدقيقة. فتناول هذه النشويات يقوم بتنشيط تكاثرها بسرعة. لذلك تناول الارز المطبوخ بعد تبريده يزيد من النفخة و الغازات و الامساك.
ناهيك عن تأثيره السلبي على تنوع البكتيريا النافع في القولون إذ تم الاعتماد على النشويات المقاومة بشكل اساسي. و ذلك بسبب زيادة عدد البكتيريا التي تنمو بنشاط على هذه النوع من الالياف على حساب الانواع الاخرى.
المصادر
Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response
